כשגדלתי, המנה הטיפוסית לצמחונות על שולחן ארוחת הערב שלנו הייתה שקית אפונה קפואה מחוממת עם טיפת חמאה ומפזרת מלח. זה היה בעיקר בגלל שאמא שלי שכחה בדרך כלל מארוחת ערב עד שעבר זמן סביר לרוץ לחנות, והמקפיא שלנו היה הדבר הכי קרוב למעבר התוצרת. אבל, כפי שמתברר, אמא עשתה לנו טובה גדולה מבחינה תזונתית. למעשה, הייתי מרחיק לכת ואומר שאפונה ירוקה היא הגיבורים הבלתי מוזכרים של מעבר הירקות.

אני לא יודע מה איתכם, אבל אני נוטה לקנות שקית אפונה קפואה עבור מתכון ספציפי או להחזיק בהישג יד בתור שקית קרח גמישה, ואז לשכוח מיד שהם שם. אבל זה הזמן לחפור מעבר לגלידה ולשלוף את הניצנים הקטנים והמתוקים האלה כדי לקבל אגרוף תזונתי שיכול לעזור לך לעשות הכל, החל ממאבק במחלות כרוניות ועד להישאר שבעים בין הארוחות.

מה זה אפונה ירוקה?

אפונה ירוקה, הידועה גם כאפונת גינה, היא החברים הטריים והכדוריים של משפחת הקטניות, הכוללת גידולים אחרים כמו שעועית ועדשים. אתם עשויים לתהות מה ההבדל בין אפונה ירוקה טריה למגוון המיובש על המדפים למתכונים כמו מרק אפונה מפוצל. אפונה ירוקה, אפונה צהובה, אפונת צמר ואפונת שלג הם כולם זנים של אותו צמח.

כלל אצבע טוב שיש לזכור כשמדובר באפונה הוא שאת כל האפונה שאפשר לאכול גולמית אפשר גם לייבש ולהשתמש כמוצר מיובש, אבל לא את כל האפונה היבשה אפשר לאכול טרי. אפונת גינה ירוקה היא הזרעים שבתוך תרמילי אפונה צעירים שנקטפים בשיא הבשלות (שמתרחש באביב כאן בחצי הכדור הצפוני) ומוציאים מהמעטפת שלהם. האפונה הטרייה נאכלת טרייה, גולמית או מבושלת, או שהיא מאודה ומוקפאת לאחסון לטווח ארוך. אפונה יבשה, לעומת זאת, נקצרת, מקלפת, ולאחר מכן מיובשת. יש לבשל אותם לפני הצריכה, בדרך כלל על ידי רטייה והסמכה בנוזל חם.

עבור אפונה צעירה וטרייה במיוחד, אפשר לאכול את התרמילים גולמיים (תחשבו על צלזי סוכר), אבל ככל שהאפונה מתבגרת, התרמילים החיצוניים שלהם הופכים לסיביים וקשים, מה שהופך אותם פחות נעימים לנשנוש. לאפונים מיובשים יש חיי מדף ארוכים בהרבה מאפונה ירוקה, אבל הקפאת אפונה טרייה היא דרך מצוינת לשמר אותה עד שנה, בניגוד לשבוע או שבועיים במקרר. זוהי גם דרך משתלמת במיוחד לשמור על מזון עתיר רכיבים תזונתיים בהישג יד.

אפונה טרייה היא סופר טובה בשבילך

כשזה מגיע לתזונה, האדומים הירוקים הקטנים האלה אורזים הרבה באריזה הקטנה שלהם. לדברי איימי שפירו, MS, RD, CDN, ומייסדתתזונה אמיתית, כל מנה של חצי כוס (או 170 גרם) של אפונה ירוקה מכילה 62 קלוריות, 70% מהן מגיעות מפחמימות, ומציעה שלל ויטמינים, מינרלים,מאקרו-נוטריינטים. אז כן, אפונה ירוקה טובה מאוד בשבילך. המשך לקרוא כדי ללמוד בדיוק כיצד אפונה ירוקה טרייה יכולה להועיל לבריאותך וכיצד תוכל להתחיל לשלב יותר מהקטניות הטעימות הללו בתזונה שלך.

היתרונות הבריאותיים של אפונה

מלא סיבים

מנה של שני שליש כוס של אפונה ירוקה מספקת 3 גרם סיבים, מה שמוביל אותך בדרך ל-21 עד 26 גרם ליום המומלצים לנשים.לדברי שפירא, בעיקרסיבים בלתי מסיסיםבאפונה יעזור לשובע, לוויסות התיאבון ולשיפור העיכול.

בעוד שסיבים יכולים גם לעזור להגדיל את הצואה (כלומר, לנרמל את תנועות המעיים שלך ולהקל עליהן לעבור), שפירו מציין כי עבור אנשים מסוימים, זה יכול להשפיע בצורה הפוכה. "כאשר אוכלים מזונות עם הרבה סיבים, הקפידו להגדיל את צריכת המיםלמנוע עצירות", מוסיף שפירא.

עוזר ללב

הוכח שאכילת תזונה עשירה בסיבים יכולה להוריד את הסיכון ללקות במחלות לב, וכאמור, אפונה היא דרך נפלאה להגדיל את כמות הסיבים בתזונה.אבל לא רק תכולת הסיבים מעניקה להם יתרונות קרדיווסקולריים. "אפונה מכילה כמות טובה של מינרלים בריאים ללב, כמו מגנזיום, אשלגן וסידן", אומר שפירו.

אשלגן חשוב להורדת לחץ הדם, וסידן ממקורות מזון (כמו אפונה), אך לא תוספי מזון, הוכח כמפחית את הסבירות לפתח מחלות לב. מגנזיום אחראי על הובלת סידן ואשלגן אל הלב, וזו הסיבה שהעובדה שבאפונה יש את שלושתם הופכת אותה למזון המעוצב בצורה מושלמת של הטבע כדי לתמוך בטיקר שלך.

תומך במערכת החיסון

חיזוק מערכת החיסוןהוא בראש סדר העדיפויות עבור רבים, במיוחד בחודשי החורף שבהם הצטננות, שפעת ווירוסים אחרים נוטים לעלות. החדשות הטובות הן שקל להגביר את החסינות שלך כל השנה עם תזונה עשירה בחומרים מזינים מלאה בוויטמינים ומינרלים. באפונה יש בעצם כל מה שצריךלתמוך במערכת החיסונית שלך, כולל 13% מהכמות היומית המומלצת שלויטמין C, בתוספת מנה בריאה של ויטמין E, אבץ ונוגדי חמצון כדי לעזור לגופך להילחם בזיהום.

מגן על העיניים

גזרבדרך כלל מקבלים את כל הקרדיט לחיזוק הראייה, אבל אפונה יכולה לעשות הרבה גם לבריאות העיניים שלך. מנה אחת של חצי כוס של אפונה ירוקה מכילה 47% מהכמות היומית המומלצת שלויטמין A, לדברי שפירו, שהוא הוויטמין המוכר ביותר לשמירה על הראייה ומניעת ניוון מקולרי.

מסדיר את רמת הסוכר בדם

"לאפונה יש אינדקס גליקמי נמוך יחסית (GI), מה שיכול לעזור בניהול הגלוקוז בדם", מסביר שפירו.מדד ה-GI מודד באיזו מהירות וגבוהה רמת הסוכר בדם עולה לאחר אכילת מזונות מסוימים. הסיבים והחלבון באפונה יכולים גם לעזור לך לשמור על שובע לאורך זמן בין הארוחות, מה שאומר פחות חטיפים, ובכך למנוע עוד יותר את רכבת ההרים של הסוכר בדם שיכולה לגרום לך להרגיש איטי ומצב רוח.

חשוב לזכור שבעוד שבאפונה יש מעט חלבון ויכולה לעזור לשובע, היא אינה מקור שלם לחלבון בפני עצמו. "כדי להשיג חומצות אמינו חיוניות בתזונה שלך, חבר עם אפונה ירוקהמקור נוסף לחלבון", מציין שפירא.

איך לאכול אפונה ירוקה

אפונת גינה היא ירקות צדדיים להפליא, המתאימים לאידוי, הקפצה והלבנה. הטעם העדין שלהם משתלב היטב עם תבלינים פשוטים: טפטוף טוב של זית איכותי וקצת מלח ופלפל יעשו את העבודה.

כשזה מגיע לתרמילים, אתה יכול להמשיך לאכול אפונה צעירה טרייה ונימוחה, כולל התרמיל, לבד אוטבול בחומוס. אם יש שוק איכרים בקרבת מקום, תתפלאו עד כמה תרמילי אפונה שלמים יכולים להיות מתוקים וטעימים כשאוכלים אותם תוך ימים של קטיף.

לאפונה מבוגרת ממליצה שפירא לצרוב את התרמילים ולטבול אותם בתמרי ושמן למתאבן יצירתי או תוספת. היא גם מציעה להוסיף אפונה ירוקה למרק, תבשילים וסלטים לביס מזין וטעים. או לנסות להקפיץ אפונה טרייה עם שאלוט או בצל וכף שמן, לבשל עד שהאפונה הופכת לירוקה בהירה.

לקבלת מבט יצירתי עלטוסט אבוקדו פופולרי תמיד, נסו לרסק אפונה עם שמן זית ומלח ולמרוח על לחם פריך אולהוסיף אותם לכריךכחלופה למאיו או חרדל. התחלתי לשמור אפונה קפואה בהישג יד ולזרוק אותה לכל דבר שאני מכינה בלילה נתון, ממוקפץ ועד מנות פסטה. צריכים עוד השראה? להלן כמה מהמתכונים האהובים עלינו להנאה מאפונה ירוקה (וכל היתרונות הבריאותיים שלה!).

אופים קריספי רייס עם שרימפס ואפונה

הטייק האפוי הזה בתנור על פאייה מספק מנה מענגת של אורז עדין במרכזה עם קצוות פריכים ופריכים ושרימפס עסיסי ומתוק. כמובן, אנחנו לא יכולים לשכוח את האפונה.

טוסט אפונה וריקוטה מרוסק

אפונה קפואה וריקוטה שמנת משלבים כוחות בטוסטים הראויים לחברה האלה. החלק הטוב ביותר הוא שהם מתאחדים תוך 20 דקות שטוחות ומושלמים לבראנץ'.

אפונה שמנת עם ביצים ובייקון

מנת הביצה האפויה הזו ראויה לכל בראנץ' של סוף שבוע: ביצים, בייקון ומעט של חומרים מזינים מאפונה ירוקה בהירה ועשבי תיבול טריים.

אפונה-מנטה פסטו פוסילי

זה אחד האהובים עלינורעיונות לארוחת חג הפסחא קלה. רוטב הפסטו על הפוסילי הזה מציע טוויסט חדש: אפונה מעט מתוקה שהופכת את הרוטב לגילוי משיי ומאוזן. תוספת התזונה מהאפונה היא בונוס.

צלעות טלה בחמישה תבלינים עם סלט אפונת שלג

טלה טעים משולב עם סלט ירוק צבעוני של אפונת שלג, לבוש בוויניגרט ג'ינג'י, כוסברה ובצל ירוק. ארוחה קלה שמושלמת לחלוקה עם אדם אהוב.