שתו מים

לחות, לחות, לחות. כולנו יודעים זאתחשוב לשתות מספיק מיםלכל כך הרבה דברים, מגמישות העור ועד לשטיפת רעלים, אבל זה גם מפתח בהנעת דברים במערכת העיכול שלך.

"ככל שאתה מקבל יותר מים, כך זה טוב יותר עבור המעי הגס", אומר ד"ר אראסטו. "אם אתה מיובש, הגוף שלך סופג מים דרך המעי הגס - כך אתה מסיים עם צואה יבשה וקשה. אם יש לך מספיק מים בגוף, אין צורך לקחת אותם מהמעי הגס".

כמה מים היא הכמות הנכונה? זה תלוי בכמה גורמים אישיים. לורה ווילסון, RD, דיאטנית בניו הייבן, קונטיקט, משתמשת בנוסחה זו כדי להעריך כמה מים אתה צריך לשתות בכל יום. "על כל קלוריה שתרצה לקבל סנטימטר מעוקב אחד של מים: אז דיאטה של ​​2000 קלוריות פירושה לפחות 2 ליטר מים/נוזלים ליום", היא אומרת.

ד"ר אראסטו נוהגת לגרום למטופלים שלה לשאוף ל-2 ליטר מים ליום, מתוך ידיעה שלמרות שאולי זה לא ניתן להשיג עבור חלקם, אנשים נוטים לשתות יותר כאשר הם שואפים למספר גבוה יותר.

מים חשובים גם כשמדברים על בליעת סיבים (שאליהם נגיע תוך דקה) - ללא המים, הסיבים לא יכולים לעשות את העבודה שלו.

קָשׁוּר:5 תנוחות יוגה מועילות לבטן מאושרת יותר

אכלו מזונות עשירים בסיבים בלתי מסיסים

אם כבר מדברים על סיבים, לרוב זה חלק הפאזל השני שדרוש כדי לגרום לדברים לזוז במורד המסלול. עם זאת, תרצה לדעת איזה סוג של סיבים אתה אוכל: גם סיבים מסיסים וגם סיבים בלתי מסיסים טובים עבורך, אבל זהלֹא מָסִיססיבים שבאמת יעזרו להקל על עצירות.

"סיבים מקדמים תנועתיות, או תנועה של מזון דרך מערכת העיכול", אומר ווילסון.אתה רוצה לשאוף לקבל סך של 25 עד 30 גרם סיבים ליום משילוב של מקורות מזון בלתי מסיסים וסיבים מסיסים. אבל תיזהר, היא מזהירה. "אם אתה מקבל יותר מדי סיבים, אתה עלול להרגיש נפוח יתר על המידה, מלא או גזים, אז התחל לאט עם 20 גרם בשבוע הראשון והגדל משם, וודא שהמים שלך יגדלו גם כן."

היכן ניתן להשיג סיבים בלתי מסיסים ממזון? באופן טבעי, תקבלו הרבה סיבים בלתי מסיסים מלחם דגנים, דגנים, קטניות, אגוזים,פירות, וירקות. (נ.בהנה עוד כמה מזונות עתירי סיבים שאתה יכול לאכול.)

פירות וירקות

למרות כמה ירקות ופירות עשירים בסיבים מאחרים, אל תיתפס יותר מדי לזה, מייעץ וילסון. "אל תתמקד יתר על המידה אם תפוז הוא מקור טוב יותר לסיבים תפוח - אלא התמקד בקבלת חמש מנות של פירות וירקות בכל יום", היא אומרת.

דגנים מלאים

עם לחמים ודגנים, מכיניםהחלפות בריאות למשחק התבואה הטיפוסי שלך. שקול לבחור בלחם מלא, קינואה, שיבולת שועל ואורז חום במנות שלך.

שעועית

שעועית היא מקור פנטסטי לסיביםכמו כן, כמו שעועית פינטו, שעועית שחורה ושעועית כליה. אבל רק היזהר מאכילת יותר מדי בבת אחת, מכיוון שהם עלולים לגרום לנפיחות וגזים.

אפשרויות ארוזות מראש

אם אתה מסתכל על כל דבר ארוז כמו דגנים או ברים, "כל דבר שיש בו 3 גרם או יותר של סיבים תזונתיים למנה על הקופסה הוא די טוב", אומר ד"ר ארסטו.היא ממליצה על כמה ממוצרי FiberOne אם אתה צריך אפשרות ארוזה.

לאכול מזונות עם סורביטול טבעי

יש סיבה שסבתא תמיד אמרה לך לשתותמיץ שזיפים מיובשיםאו לאכול כמה שזיפים מיובשים אם יש לך עצירות. זה בגלל ששזיפים מיובשים מכילים סורביטול, אלכוהול סוכר שנמצא באופן טבעי במזונות מסוימים.

שימו לב שתרצו להימנע מכל דבר שבו סורביטול הוא תוסף; ויותר מדי סורביטול עלול לגרום לשלשולים.אבל ייתכן שתזדקק לכמה במתינות כדי לתת למערכת שלך דחיפה נחוצה.

"[זו דרך טבעית לקבל מעט אפקט משלשל", אומר ד"ר ארסטו על מזונות המכילים סורביטול טבעי.אתה יכול לקבל את התיקון שלך מפירות כגון:

• אגסים
• שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים
• תפוחים
• דובדבנים
• משמשים
• אפרסקים
• נקטרינות

לכל אחד יש שני סיביםוסורביטול. זה מופיע באופן טבעי בפירות יער, כמו פטל ותותים.

קָשׁוּר:7 תרופות טבעיות להרגעת בטן קלקול

לרסן את צריכת הבשר והחלב

כאשר לד"ר ארסטו יש מטופלים שמתלוננים על עצירות, לעתים קרובות היא גורמת להם לחסל מוצרי חלב למשך שבועיים כדי לראות אם משהו משתנה. "גם בשר וגם צריכת חלב עלולה לגרום לעצירות", מוסיף ווילסון. אתה לא צריך לחסל לחלוטין את המזונות האלה, מכיוון שהם מקור טוב לחלבון, אבל אתה צריך להיות מודע לכמות שאתה מעכל.

אתה יכול לנסות להחליף חלבונים על בסיס בעלי חייםחלבונים על בסיס צמחיבסך הכל (לפחות בכמה ארוחות בשבוע). או אפילו פשוט להפחית את כמות הבשר והחלב בצלחת שלך ולהוסיף עם מקורות צמחיים אחרים לחלבון כדי להישאר מלאים (עם הבונוס הנוסף של יותר סיבים!).

שקול איך אתה אוכל

לפעמים זה לא מה אנחנו אוכלים, אלא איך אנחנו אוכלים את זה. אנשים עסוקים ולעתים קרובות אנחנו בדרכים עם האוכל שלנו. לפעמים אנחנו עושים בחירות מזון נוחות, אבל לא מזינות.

ארוז חטיפים כמו תערובת שבילים עם אגוזים ופירות יבשים או פופקורן. ואל תשכחו ללעוס את האוכל שלכם באיטיות וביסודיות (הוא צריך להיות נוזלי כשאתם בולעים אותו!).

חשוב לא פחות לאכול באופן קבוע. "אכלו לעתים קרובות ואל תדלגו על ארוחות - זה מאט את התנועתיות", אומר ווילסון. "כשאנחנו צורכים ארוחה או חטיף זה ממריץ פריסטלטיקה - מה שמאפשר למזון לעבור דרך מערכת העיכול".

קָשׁוּר: היתרונות הרבים של פרוביוטיקה וכיצד הם משפיעים על הבריאות שלך