חלבון הוא מרכיב מקרו-מזון מרכזי המצוי במגוון מזונות המספק אנרגיה מתמשכת, דלק לצמיחת ותיקון רקמות, והאמצעים ליצירת הורמונים ואנזימים בגופנו (בין יתר היתרונות המדהימים).אמנם ישנם מקורות מזון בריאים רבים של חלבון, אך רק חלקם נחשבים למזונות חלבונים מלאים. הנה בדיוק מה זה אומר, למה זה חשוב ואיך לערבב ולהתאים חלבונים לא שלמים כדי לקבל את כל אבות המזון הדרושים.

מהו חלבון מלא?

חלבון עשוי מחומצות אמינו בודדות, אבני הבניין של החומר התזונתי. ישנן 20 חומצות אמינו בסך הכל, 11 מהן הגוף יכול לייצר בעצמו. את תשע חומצות האמינו הנותרות (המכונות "חומצות האמינו החיוניות") לא ניתן ליצור על ידי גופנו ויש לצרוך אותן.

מזון נחשב לחלבון מלא כאשר הוא מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות: היסטידין, איזולאוצין, לאוצין, ליזין, מתיונין, פנילאלנין, תראונין, טריפטופן, ולין.

חלבונים מלאים לעומת לא שלמים

בעוד שחלבונים מלאים מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, חלבונים לא שלמים מכילים רק כמה. למילה "לא שלם" אולי יש צלצול שלילי, אבל אל דאגה: מזונות שאינם מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות אינם "רעים", "לא בריאים" או מזונות שיש להימנע מהם - המונחים האלה פשוט מועילים דרכים לסווג אותם.

כַּמָהעל בסיס צמחידוגמאות חלבון לא שלמות כוללות:

• אֱגוֹזִים
• זרעים
• מְסוּיָםדגנים מלאים(חוץ מאלה הרשומים למעלה)
• קטניות, כמו עדשים, אפונה ושעועית

למרות שהם מכילים פחות מתשע חומצות האמינו החיוניות, הם עדיין מזון מצוין ומזין לאכילה. והדבר הטוב הוא שעם חלבונים לא שלמים, אתה יכול לשכב ולשלב מזונות מסוימים כדי להשלים את החסר.

מקורות מזון מלאים לחלבון

באופן אידיאלי, עלינו לצרוך את כל תשע חומצות האמינו החיוניות מדי יום כדי לקבל את מלוא היתרונות הבריאותיים של חלבון. על ידי אכילת מזונות חלבונים מלאים, אתה מקבל את כל התשעה במכה אחת. אז מה לאכול?

מזונות חלבונים מלאים על בסיס בעלי חיים

אם מזון חלבוני מגיע ממקור מן החי, אתה יכול להיות בטוח שיש בו את כל תשע חומצות האמינו.כמה חלבונים מלאים נפוצים על בסיס בעלי חיים כוללים:

• לָדוּג
• עוֹפוֹת
• ביצים
• בָּקָר
• חֲזִיר
• מַחלָבָה

מזונות חלבונים מלאים על בסיס צמחי

עם העניין המוגבר בתזונה ממוקדת צמחים מגיעה התמקדות מחודשת במקורות צמחיים של חלבון מלא. ואתם יכולים למצוא אותם במקורות מלאים של סויה, דגנים מלאים מסוימים ועוד. כמה חלבונים מלאים נפוצים על בסיס צמחי כוללים:

• טמפה
• מיסו
• טופו
• אדאמאם
• קינואה
• זרעי המפ
• זרעי צ'יה
• כוסמת
• יַרבּוּז
• שמרים תזונתיים
• אצות כחולות ירוקות, כמוספירולינה
  

האם טבעונים צריכים לשלב חלבונים לא שלמים?

אם אתה בדרך כלל אוכל אתזונה צמחיתאו ללכת כמה ימים בלי לאכול חלבון מהחי, סוג החלבון שאתה בוחר - ובין אם זה חלבון מלא או לא שלם - הוא משהו שתרצה לזכור. למרבה המזל, אתה יכול לשלב מקורות חלבון לא מלאים כדי לקבל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות מדי יום.

קיים ויכוח בין מומחים כיצד להשיג זאת בצורה הטובה ביותר. יש אומרים לא להזיע את הפרטים; כל עוד אתה מקבל מגוון של מקורות חלבון מהצומח לאורך היום והשבוע שלך, תקבל את כל חומצות האמינו שאתה צריך. (רוב האוכלים מהצומח עוקבים אחר שיטה זו ואינם מראים סימפטומים של מחסור בחלבון.) אחרים מציעים לאכול חלבונים לא שלמים משלימים, לשלב ליצירת חלבון מלא באותה ארוחה.

איך צמחונים יכולים לשלב חלבון?

תאמינו או לא, יש דרך לזהצמחונים לאכול יותר חלבון(ולמצוא זיווגים משלימים בזמן שהם עושים זאת!). לדוגמה, מוצרי חלב, פירות, פולי סויה ואגוזים הם כולם דוגמאות מצוינות לאוכל ידידותי לצמחוני שיכול להשתלב היטב במגוון מנות. אפשר להתחיל את היום עם קערת יוגורט יווני זרועה בפירות עתירי חלבון (כמו פטל שחור ופטל) על מנת להשיג את הצריכה היומית המומלצת. חלבון על בסיס בעלי חיים הוא לא האופציה היחידה שיש!

זיווגי חלבון משלימים

הנה כמה דרכים קלות וטעימות לשלב מקורות חלבון לא מלאים ליצירת פרופיל חומצות אמינו חיוניות מלא.

דגנים מלאים עם שעועית או קטניות

שילוב של דגנים מלאים (אורז, קרקרים, לחם) עם קטניות או שעועית הוא דרך מצוינת לשלב חלבונים לא שלמים. כמה דוגמאות טעימות כוללות:

• שעועית שחורהואורז
• אוֹרֶזאפוי עם אפונה
• אוֹרֶזסלט עם חומוס
• פיתה עםחומוס תוצרת בית.

דגנים מלאים עם אגוזים או זרעים

באופן דומה, זיווג של דגנים מלאים עם אגוזים וזרעים יעשה זאתלספק מקור חלבון מלא. המועדפים המשפחתיים כוללים:

• כריך חמאת בוטנים על לחם דגנים מלאים
• שיבולת שועל בתוספת חמאת אגוזים
• כדורי אנרגיה עםחמאת אגוזים ושיבולת שועל
• קְוֵקֶרומוטות אגוזים
• פַּסטָהעם צנוברים

שעועית או קטניות עם אגוזים או זרעים

שילוב של שעועית וקטניות עם אגוזים או זרעים הוא עוד דרך נפלאה לאכול חלבונים מלאים. אפשרויות בריאות כוללות:

• סלט שעועית מעורב עם אגוזי מלך מרוסקים
• חומוס עם פפיטה (גרעיני דלעת)
• צ'ילי שעועיתעם פסטו
• מרק עדשיםמפזרים אגוזי מלך

כמה חלבון ביום אנחנו צריכים לאכול?

הצריכת חלבון אידיאליתעבור האדם הממוצע הוא כ-0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף בכל יום; אנשים מסוימים עשויים להזדקק ליותר בהתאם לנסיבות האישיות (התייעצו עם דיאטנית מקומית או עם הרופא שלכם לקבלת פרטים).

למרות שהטרנד של אכילת דיאטה עתירת חלבון לא הולך לשום מקום, בממוצע, אזרחי ארה"ב אוכלים יותר חלבון ממה שהם צריכים, כך שאין צורך בהעמסת חלבון. בנוסף, בעוד המספר המדויק נתון לוויכוח, אנחנו יכולים לספוג רק בין 25 ל-40 גרם חלבון בישיבה אחת, מה שממחיש עוד יותר את החשיבות של צריכת האיזון הנכון - לא יותר מדי או פחות מדי.