התזונה שלי מעולם לא הייתה "מאוזנת" במיוחד. תמיד הייתי חובב של חטיפים מלוחים, פינוקים מתוקים וכל הדברים שההורים שלך הזהירו אותך להתרחק מהם בתור ילד. בזמן שניסיתי לשלב באופן קבועפירות וירקותבארוחות שלי, התנגודת לאינסולין שפיתחתי, בשילוב עם כמה בעיות בריאותיות, דרשה ממני לחדש לחלוטין את התזונה שלי כדי להרגיש אנרגיה ושבעה. השינוי הכי גדול שהייתי צריך לעשות? הגוף שלי היה צריך יותר חלבון - והרבה ממנו.

ההמלצה הכללית לצריכת חלבוןהוא מינימום של 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף, או 0.36 גרם לקילוגרם, בכל יום, לפיאמנדה בלכמן, RDN. אם המטרה שלי הייתה לשאוף למינימום של 60 גרם חלבון בכל יום, ניתן היה להשיג זאת בקלות עם מנה אחת או שתיים של חזה עוף, בקר או הודו. עם זאת, זה לא הולך לעבוד בשבילי כצמחוני, ומהר מאוד נהייתי המום במחשבה על מה יידרש כדי להגיע אפילו לכמות החלבון היומית המינימלית המומלצת.

כשחיפשתי להבין את הצרכים של הגוף שלי (ואיך לעבוד בצורה הטובה ביותר לצד מצבי הבריאות הכרוניים השונים שלי כדי להרגיש במיטבי), מציאת מקורות חלבון צמחוניים הרגישו כמו הלוויתן הלבן התזונתי שלי - עד שהבנתי איך לעשות את זה בראש סדר העדיפויות שלי.

למה חלבון חשוב

חלבון הוא מרכיב הכרחי בכל דיאטה. זהו מקרו-נוטריינט חיוני, שהוא קטגוריה של חומרים מזינים שהגוף שלנו צריך כמויות גדולות שלהם כדי לתפקד כראוי בכל יום. חלבון נחוץ במיוחד בתהליך הבנייה והשמירה על מסת השריר — וכשזה נוגע לבריאות האישה, שמירה על מסת שריר משמעותית חשובה יותר ממה שנדמה לך. נשים נמצאות בסיכון במיוחד לאוסטאופניה וסרקופניה, לפיאייברי זנקר, RD, שהם אובדן צפיפות העצם ואובדן מסת שריר, בהתאמה. בעיות אלו מתחילות להופיע לעתים קרובות בשנות ה-30 וה-40 שלך ויכולות להקשות על פעילויות יומיומיות כמו הליכה, טיפוס במדרגות וביצוע משימות ביתיות. "החדשות הטובות הן שזה לא חייב להתרחש, לפחות לא מוקדם או כל כך מהר", אומר זנקר. "הדרכים הידועות ביותר להילחם בסרקופניה היא על ידי אימון התנגדות קבוע ותזונה מאוזנת עם חומרים מזינים נאותים, במיוחד חלבון וקלוריות".

מקורות צמחוניים לחלבון

רציתי להתחיל עם דיאטה שמורכבת מכמה שיותר מזונות מלאים. בלכמן ממליצה בדרך כלל לתת עדיפות למזון מלא על פני תוספי מזון או אבקות, מכיוון שכשאתה אוכל את כל המזון, אתה מקבל את חבילת התזונה השלמה שהמזון מספק, בניגוד לקבל רק כמה חומרים מזינים בודדים. בדרך כלל אנו חושבים על בשר וביצים כשני מקורות עיקריים לחלבון הזמינים לנו בקלות, אך באופן מפתיע יש מגוון רחב של מקורות שמתאים לתזונה צמחונית, וחיפשתי אותם. המפתח לאכילת מספיק חלבון בכל יום היה להבטיח שכל ארוחה (או חטיף) שאני אוכלת כוללת מקור לחלבון, באופן אידיאלי כבסיס הארוחה.

מוצרי חלב

מאז שליתזונה צמחוניתכולל מוצרי חלב, גיליתי שמוצרי חלב רבים יכולים למעשה להיות מקורות לחלבונים מלאים המשולבים בקלות ביום שלי. יוגורט יווני בזמן ארוחת הבוקר יכול לספק כ-18 גרם חלבון (לכוס), בעוד שכוס שיבולת שועל בצד, מבושלת בחלב ולא במים, מכילה כ-10 גרם. בונוס: אם אני מערבב פנימה כמה כפות של זרעי צ'יה, אוסיף כחמישה גרם חלבון (וכמה אלמנטים מרקם כיפיים).

גבינת קוטג'

חטיף חלבי נוסף שגיליתי שנהניתי ממנו בתקופה זו היה גבינת קוטג', שיכולה לספק כמות עצומה של 20 גרם חלבון לכוס. זה רב תכליתי, ואני אוהב את זה מלוח או מתוק, עם תבלינים מלוחים מעורבבים או טפטוף של דבש. גיליתי שגבינת קוטג' יכולה להשתלב בקלות ברטבים ורטבים, ולהפוך כל מתכון לקצת יותר קרמי ועשיר יותר בחלבון.

אֱגוֹזִים

כשמוצרי חלב זה לא מה שאני מגיע אליו, חופן אגוזים בטעמים כמו שקדים, בוטנים או פיסטוקים ממלאים את התשוקה שלי לחטיף מלוח תוך מתן חלבון וחומרים מזינים נוספים. הנה התשעה אגוזי חלבון הגבוהים ביותרלשקול לנשנש.

פירות עתירי חלבון

לאופציה מתוקה יותר,פירות עתירי חלבוןכמו פטל שחור, פטל ודובדבנים מספקים את הצורך. אלה פועלים כחטיף או קינוח מגביר חלבון, או משלבים אותם במתכון לארוחת ערב מלוחה-מתוקה.

קטניות

לארוחות צהריים וערב, אני מסתמך מאוד על קטניות כדי למלא את שאר מכסת החלבון שלי. מאז שגדלתי על אוכל הודי, מנות רבות שתמיד נהניתי בהן מלאות בשעועית ועדשים, המכילות כשמונה עד תשעה גרם חלבון למנה של חצי כוס.חומוסולשעועית המונג יש את תכולת החלבון הגבוהה ביותר, ואפשר לבשל אותם טעימים בקארי או לצלות ולהשליך לסלט.

סויה

בלכמן גם ממליץ על סויה כאפשרות חלבון מהצומח, ומסביר זאתאני חלבבדרך כלל יש אותה כמות חלבון מלא כמו חלב חלב, בשמונה גרם לכוס. תוספת קלה נוספת על בסיס סויה לכל ארוחה היאטופו- מרכיב ותיק בתזונה הצמחונית שלי - מגיע עם 10 גרם חלבון למנה.

ברור שחלבון בעצם לא חייב להיות חמקמק לצמחונים כמו שחשבתי פעם, ועם כל שילוב של מקורות החלבון הצמחוניים האלה, אולי גם אתם חושבים כך.