למרות שפע האפשרויות שיש בחוץ, אחתחלב על בסיס צמחיכמעט בטוח שתראה בכל סופרמרקט חלב סויה. אבל באשר לחלב שאינו חלבי, האם חלב סויה הוא אופציה בריאה? איך ההטבות התזונתיות שלו בהשוואה לחלב פרה - או שהוא דומה יותר למים? האם ישנם סיכונים הקשורים לצריכת סויה? בואו לצלול לכל מה שאתם צריכים לדעת על חלב סויה, כמה הוא טוב לכם ועוד.

מהו חלב סויה?

חלב סויה היה אחת מחלופות החלב הצמחיות הראשונות שהגיעו לשוק המיינסטרים ב-1996.ולמרות שלקח כמה עשורים עד שהחלב האלטרנטיבי זכה לפופולריות, נראה שהם הגיעו לצעדם בימים אלה. יש מספר אינסופי לכאורה של אפשרויות חלב שאינן חלביות לבחירה:שיבולת שועל,שָׁקֵד, קשיו, אורז וחלב סויה הם בחירות נפוצות לצרכנים, כמו גם זני נישה יותר כמו פיסטוק, אגוזי מלך, אגוזי לוז ואפילו חלב שומשום.

חלב סויה מיוצר פשוט על ידי ערבוב מים עם פולי סויה ספוגים, ואז מסנן את התערובת כדי להסיר את כל המוצקים שנותרו. משקה דמוי חלב זה יכול להיות מועשר בחומרים מזינים כמו סידן וויטמין D כדי להפוך את הפרופיל התזונתי שלו לדומה יותר לחלב פרה; ממותק (בדרך כלל עם סוכר קנים); או אפילו בטעם שוקולד, וניל, תות ועוד.

מותגים מסוימים יכילו גם תוספים כמו מייצבים ומסמיכים כדי להפוך את המרקם והעקביות של חלב סויה לדומה יותר לזה של חלב הפרה שרבים מאיתנו גדלו על שתיית. רמז: לרבים מהמרכיבים המוספים הללו תהיה המילה "מסטיק" בשמם על תוויות המזון.

תזונה לחלב סויה

אנשים פונים לחלופות חלב כמו חלב סויה מכל מיני סיבות, החל מאי סבילות ללקטוז, אורח חיים על בסיס צמחי, או פשוט העדפה להצטייד בחלב יציב על המדף.

חלב סויה גם נותן להם המון ויטמינים ומינרלים חיוניים, גם כאשר הוא לא מועשר. הנה מבט על מה שיש בתוך כוס חלב סויה אחת.

• מים - 220 גרם
• קלוריות - 105 קק"ל
• חלבון - 6.34 גרם (12.68% מהערך היומי המומלץ או DV)
• שומן - 3.59 גרם
• פחמימות - 12 גרם
• סיבים - 0.488 גרם (1.74% DV)
• סוכרים - 8.91 גרם
• סידן - 300 מיליגרם (23.08% DV)
• ברזל - 1.02 מיליגרם (5.67% DV)
• מגנזיום - 36.6 מיליגרם (8.71% DV)
• אשלגן - 298 מיליגרם (6.34% DV)
• נתרן - 115 מיליגרם
• אבץ - 0.634 מיליגרם (5.76% DV)
  

היתרונות הבריאותיים של חלב סויה

בסך הכל, חלב סויה טוב עבורך, והוא הכי דומה מבחינה תזונתית לחלב פרה (אם כי ישנם כמה הבדלים תזונתיים מרכזיים ביניהם, אליהם עוד נגיע).להלן כמה מהיתרונות הבריאותיים המצויים בחלב סויה.

תומך בחסינות

פולי סויה, ובכך חלב סויה, עמוסים בתרכובות צמחיות, במיוחד איזופלבונים וספונינים. איזופלבון אחד שנמצא בחלב סויה הוא גנישטיין. נמצא כי Genistein מרחיק תאים סרטניים בגוף, באמצעות מגוון מסלולים טיפוליים כולל הפרעה בגדילה ורבייה של תאים סרטניים.

כל הכימיקלים הצמחיים המצויים בסויה, כולל גניסטאין, הם גם נוגדי חמצון מצוינים בעלי תכונות אנטי דלקתיות. אלה מחזקים את התגובה החיסונית, ועוזרים לגוף להדוף מחלות אקוטיות וכרוניות כאחד.אם כבר מדברים על נוגדי חמצון, חלב סויה מתהדר גם בכמויות מרשימות של ויטמין A ואבץ, שמציעים את אותם היתרונות.

מגביר את האנרגיה

סויה, ולפיכך חלב סויה, היא אחד החלבונים הבודדים מהצומח שמכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, מה שהופך אותה ל-חלבון מלא. לא רק חלבון זה יעזור לגוף שלך לשמור ולגדל רקמות בריאות, אלא שהוא גם יביא לרמות אנרגיה בריאות לאורך היום.

בהתאם לחיזוק של חלב הסויה המדובר, ייתכן שתמצא גםויטמיני B כמו ריבופלבין, B6, B12, וחומצה פולית.גם אלה תומכים בצמיחה בריאה, התפתחות, חילוף חומרים ורמות אנרגיה. מעניין לציין שניסוי ביקורת אקראי אחד מצא שגברים מבוגרים שעברו תוכנית אימוני התנגדות בשילוב עם שתיית חלב סויה חוו ביצועים טובים יותר, הרכב גוף וצמיחה ותחזוקה של שרירי השלד.

מקדם את בריאות הלב

משקה זה תומך בלב בריא מכמה זוויות. הוא דל בשומן רווי, בניגוד למוצרי חלב מלאי שומן, שיכולים לעודד רמות כולסטרול בריאות, וכך גם השומנים הבלתי רוויים, כמו חומצות שומן אומגה 3, שהוא מכיל. אתה גם תמצאאֶשׁלָגָןבחלב סויה, שעוזר לווסת את קצב הלב ולחץ הדם, וכן ויטמין K, שהוא חלק בלתי נפרד מקרישת דם בריאה.

מחקרים תומכים ביתרונות אלו, כאשר סקירה אחת מצאה את האיסופלבונים בחלב סויה כדי להפחית את הסיכון לפתח מחלות לב, בעוד שחלב סויה אחר מצא שחלב סויה הוא גורם מגן על הלב, הודות ליכולתו לטפל במספר גורמי סיכון שהוזכרו לעיל.בינתיים, מטה-אנליזה משנת 2021 מצאה שצריכת סויה קשורה לרמות לחץ דם נמוכות יותר במבוגרים ומחקר עוקבה פרוספקטיבי מאותה שנה מצא שצריכת סויה ארבעה ימים או יותר בשבוע קשורה לשכיחות נמוכה יותר של תמותה מהתקף לב.

מגן על בריאות המעיים

למי שרגיש למוצרי חלב או ללקטוז, חלב סויה הוא הבחירה המושלמת מכיוון שהוא נטול לקטוז באופן טבעי. בנוסף, מחקר אחד משנת 2020 מצא שחלב סויה מפחית דלקת מערכתית ומעיים תוך שיפורבריאות המיקרוביום של המעיבשל הסיבים שהוא מכיל. ובריאות המיקרוביום של המעי קשורה לא רק לבריאות מערכת העיכול, אלא גם לבריאות הגוף כולו.

מקל על גיל המעבר ותסמינים קדם וסתיים (PMS)

התרכובות הצמחיות של חלב סויה, כמו איזופלבונים וגניסטין, מסווגות גם הן כפיטואסטרוגנים. פיטואסטרוגנים הם תרכובות צמחיות המחקות אסטרוגן המצוי בגוף ויכולות לעזור להקל על כמה מהתסמינים המגרים ביותר של גיל המעבר. למעשה, מטה-אנליזה אחת שבדקה 15 מחקרים נפרדים מצאה שפיטואסטרוגנים עוזרים להחליש תסמיני גלי חום.

מחקרים מצביעים על כך שלסויה יש השפעות מועילות גם על תסמיני תסמונת קדם וסתית (PMS), בשל ההשפעה של איזופלבונים סויה על אסטרוגן אנדוגני. חלבון סויה מבודד (ISP) הוכח כמפחית את חומרת תסמיני PMS בתוך שבעה מחזורים, מחקר כפול סמיות ומבוקר פלצבו של 23 נשים בין הגילאים 18 עד 35 שנים. בעוד שדרושות ראיות חותכות יותר כדי להציע חלבון סויה (כולל חלב סויה עשיר בחלבון) כתרופה לתסמיני PMS, מחקר זה מראה שזה לא יכול להזיק.

שומר על בריאות העצם

חלב סויה מועשר מכיל לרוב ויטמין D וסִידָן. חומרים מזינים אלו, בשילוב עם ויטמין K, חיוניים לגידול ושמירה על בריאות העצמות.האיסופלבונים המצויים בחלב אלט זה עומדים גם בפני אובדן עצם אצל אנשים מסוימים, עם דו"ח משנת 2022 שפורסם ב-כתב עת לרפואה קליניתמציאת איזופלבונים סויה שקשורים לאובדן עצם מופחת אצל נשים לאחר גיל המעבר.

מפחית כולסטרול

המרכיבים העיקריים של סויה הם חומצות שומן רב בלתי רוויות, לציטין וסטיגמסטרול, שכולם מרכיבים שהוכחו כמסייעים בהפחתת הכולסטרול הכולל. הם גם נקשרו לרמות כולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה, שיכולה לעזור לשפר את הסוכרת (או למנוע את התרחשותה מלכתחילה). באמצעות תהליך התסיסה, הערך התזונתי מוגבר, מה שעוזר גם לשפר את העיכול של חלבון סויה.

מגביר את בריאות המוח

כמה רכיבים תזונתיים אחרים, הנזכרים בכבוד, עוזרים להפוך חלב סויה לטוב עבורך, כולל מגנזיום וברזל.מגנזיוםיכול לתמוך בשינה ובבריאות מערכת העצבים, תוך כדיברזל הוא חיוניליצירת תאי דם אדומים בריאה, שניהם חשובים למוח שלך. בינתיים, איזופלבון נוסף שנמצא במשקה זה, daidzein, נקשר עם יתרונות נוירו-פרוטקטיביים, התומכים בבריאות המוח הכללית.

האיזופלבונים בחלב סויה מחקים את ההשפעות של האסטרוגן בגוף ומשפיעים על הייצור של נוירוטרנסמיטורים כמו סרוטונין ודופמין. זה אומר שהם גם משפיעים ישירות על מצב הרוח. התכונות נוגדות החמצון והאנטי דלקתיות שלהם מפחיתות גם מתח חמצוני, הקשור למצבים בריאותיים נפשיים.

חלב סויה לעומת חלב מלא

חלב סויה וחלב מלא הם שתיהן אפשרויות מוצקות לכל דבר, מהקפה שלך ועד לדגנים שלך. עם זאת, אין להכחיש שיש להם טעמים ופרופילים תזונתיים שונים מאוד (למרות שלחלב סויה יש הרבה יתרונות תזונתיים כמו לחלב פרה).

מכיוון שחלב סויה עשוי מפולי סויה והוא נטול לקטוז, לעתים קרובות הוא מועשר בהרבה מהוויטמינים והמינרלים (כמו סידן וויטמין D) שחלב פרה מכיל באופן טבעי. אבל עדיין יש בו הרבה מאותן חומצות אמינו והוא דל בשומנים רוויים, בניגוד לחלב מלא שומני יותר.

מכיוון שחלב פרה - וחלב מלא, בפרט - מכיל יותר שומן, יש לו מרקם קרמי יותר שאנשים מסוימים מעדיפים, במיוחד בקפה ובתה. עם זאת, זה גם נוטה להיות גבוה יותר בכולסטרול, מה שיכול להדאיג אנשים שמנסים לעקוב אחר רמות הכולסטרול שלהם ובריאות הלב הכללית.

בעוד שחלב סויה עשוי להתאים יותר לאנשים אי סבילות ללקטוז ולכל מי שמחפש חלופה נמוכה יותר בשומן רווי, חלב פרה נוטה להיות צפוף יותר בחומרים מזינים ותומך בעצמות בריאות. יש לצרוך חלב מלא במתינות בגלל רמות השומן הגבוהות יותר.

האם סויה בטוחה לכולם?

אולי קראת או שמעת שלסויה ולמוצרי סויה יש השלכות שליליות על בריאות בלוטת התריס, או שזה אפילו קשור לסוגים מסוימים של סרטן. למרבה המזל, בוצעו מחקרים רבים בנושאבטיחות סויה, והראיות הנוכחיות שוללות את הטענות המדאיגות הללו.

סקירה שיטתית משנת 2019 שפורסמה בדוחות מדעייםנמצא כי אין קשר בין צריכת סויה לתפקוד בלוטת התריס, עם קשר קטן בלבד בין צריכה גבוהה של סויה לבין הורמון מגרה של בלוטת התריס (TSH) מעט מוגבר. החוקרים ציינו לממצאי המעבדה הללו משמעות קלינית לא ברורה, אך ככל הנראה זניחה.

בצד הסרטן של הדברים, יש ממש עשרות מחקרים השוללים כל קשר בין צריכת סויה ואיסופלבון לבין סוגי הסרטן הנפוצים ביותר הקשורים אליו: סרטן השד והערמונית. שתי מטא-אנליזות מצאו למעשה שצריכת איזופלבון סויה קשורה ל-aמוּפחָתסיכון לסרטן השד בנשים.

מאמר נוסף שפורסם בסַרְטָןמצא כי צריכת סויה איזופלבון בנשים שעברו טיפול בסרטן השד הייתה קשורה למעשה להפחתת הסיכון לתמותה.במונחים של סרטן הערמונית, סקירה שיטתית אחת שפורסמה בחומרים מזיניםמצאו שצריכת סויה גם הפחיתה את הסיכון לסרטן הערמונית.ולבסוף, סקירה נוספת מצאה כי לא צריכת סויה או סויה איזופלבון השפיעה על הורמוני הרבייה הגבריים, וזו עוד טעות נפוצה.

כיצד לבחור מוצר חלב סויה בריא

לפני הגשת סויה ליקיריכם, יש כמה דברים שכדאי לזכור. הראשון הוא להבטיח שאינך מגיש את החלב הזה לכל מי שעלול לסבול מאלרגיה לסויה, מכיוון שקטניה זו היא אלרגן נפוץ. לאחר מכן, שקול לחפש אחר זני חלב סויה לא ממותקים כדי להימנע מצריכת יותר מדי סוכרים מוספים. לבסוף, זה רעיון מצוין לבחור במותג שמחזק את חלב הסויה שלו בכמה מהמיקרו-נוטריינטים שהוזכרו לעיל (למשל ויטמינים ומינרלים). זה יעזור לך לקבל את המרב התזונתי עבור הכסף שלך מכל מנה.

דרך נוספת היא להכין חלב סויה בבית - או עם בלנדר ומגבת גבינה או יצרנית חלב אגוזים, כמו פרה שקדים. זה נותן לך יותר שליטה על תוספים לא רצויים ומרכיבים מסתוריים. יהיה לך מוצר סופי לא מחוזק, אם כי עדיין מזין.

בעוד שחלב סויה עשוי להיות קצת יותר יקר מחלב פרה, היתרונות הבריאותיים המרשימים הקשורים אליו הם יותר משווים את זה. ליהנות ממנה אחת עד שתיים של חלופה זו כמה פעמים בשבוע היא דרך מצוינת לנצל את כל מה שיש לחלב סויה להציע.