אם אתה מקפיד על תזונה מבוססת צמחים, סויה כנראה אללכת למקור חלבוןעבורך. אוכלי כל רבים אוהבים לכלול מזונות מבוססי סויה, לעומת זאת, כמוedamameרוטב סויה, חלב סויה, טמפה, טופו, תמרי ומיסו, בחטיפים ובארוחות שלהם. אבל יש ענן של בלבול סביב האפשרות הטבעונית הפופולרית הזו - שמועות שהיא עשויה לתרום למצבים ומחלות כמו סרטן, אי פוריות, חוסר איזון הורמונלי ופגיעה בבריאות הלב. האם סויה בריאה - או שזה בעצם רע לך? הגיע הזמן ליישר את השיא עם תשובות מבוססות ראיות ישירות ממחקרים עדכניים ודיאטנים רשומים.

מה זה סויה?

פולי הסויה, המכונה בדרך כלל פשוט 'סויה' או 'סויה', הוא חלק ממשפחת הקטניות לצד שעועית, אפונה ועדשים אחרות. לשעועית זו היסטוריה עשירה, שמקורה בדרום מזרח אסיה, שם היא הייתהמבוית לראשונה בסיןבמאה ה-11. מוצרים המופקים מפולי הסויה, כמו מיסו וטופו, היו מרכיבים בסיסיים במיוחד במטבחי אסיה מאז.

עם זאת, הפופולריות של סויה ומוצרי סויה גדלה במהרה בינלאומית, והתפשטה לכל פינה בעולם. כיום, אתה יכול למצוא מגוון של מזונות מבוססי סויה וסויה ברוב חנויות המכולת ברחבי אמריקה כיום, מפולי סויה קפואים (או אדאמאם) בתרמיל ועד טעמים שונים של חלב סויה.

היתרונות התזונתיים של סויה

כשזה מגיע ליתרונות הבריאותיים ופרופיל תזונתי של סויה, יש הרבה מה לאהוב:

מקרונוטריינטים

• חֶלְבּוֹן:סויה היא אחד מהמזונות הצמחיים הבודדים שנחשבים ל"חלבון מלא,' כלומר הוא מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, אבני הבניין של חלבון (מרכיב מפתח לרוב המבנים בגוף). בכוס אחת של פולי סויה מבושלים תמצאו 31 גרם חלבון מרשימים.
• שומנים בלתי רוויים:המשיכה הגדולה של חלבונים מהצומח על פני חלבונים מהחי הוא השומנים הבלתי רוויים הבריאים ללב שהם מכילים. מתוך 15 גרם השומן המצויים בכוס אחת של פולי סויה מבושלים, הרוב הם שומנים רב וחד בלתי רוויים, המסייעים בשיפור רמות הכולסטרול.
• סִיב:סויה מכילה גם פחמימות מורכבות בצורת סיבים - 10 גרם לכוס אחת, מבושלת! סיבים גם עוזרים להגביר את בריאות הלב על ידי הורדת רמות הכולסטרול, ובינתיים תומכים בבריאות המעיים, המטבולית והחיסונית.

מיקרו-נוטריינטים

• ויטמינים:סויה מספקת קומץ ויטמינים כולל ויטמינים C, K ו-B כמו תיאמין, ריבופלבין וחומצה פולית. אלה משתלבים כדי לתמוך בבריאות החיסון, הדם והמטבולית.
• מינרלים:תמצאו גם אבץ, ברזל, זרחן, מנגן, נחושת ואשלגן במוצרי סויה. מינרלים אלו מחזקים את בריאות העצם, הדם, החיסון והלב.
• תרכובות צמחים:"לסויה יש גם הרבה תרכובות צמחיות המקדמות בריאות, כמו איזופלבונים, שהם נוגדי חמצון", אומרנטלי פ קרול, MS, RDN, CDN CLCב-Top Nutrition Coaching. האיכות נוגדת החמצון של תרכובות צמחיות מפחיתה את הדלקת הגופנית ומעודדת בריאות חיסונית מיטבית.
  

מוצרי סויה מותססים מציעים פרוביוטיקה

כמו כן, בהתאם למקור, כמה אפשרויות סויה מספקות פרוביוטיקה, או חיידקים בריאים המטפחים מיקרוביום מעיים משגשג.עשיר בפרוביוטיקהאפשרויות סויה כוללותטמפה, משחת מיסו ורוטב סויה - אבל טופו, אדמה וחלב סויה אינם מכילים את החיידקים הבריאים האלה, מכיוון שהם לאמזונות מותססים. אמיקרוביום מעיים בריא ומגווןקשור לבריאות מערכת החיסון, המעיים והמוח הכוללת טובה יותר (אם כי השפעתו מגיעה לרוב מערכות הגוף).

האם סויה רעה בשבילך? חששות בריאותיים נפוצים, הופרכו

למרות צפיפות החומרים התזונתיים של סויה, יש רשימת כביסה של דאגות בריאותיות פוטנציאליות הקשורות אליה לעתים קרובות - ובמבט ראשון הם יכולים להיראות מודאגים באופן מובן. אבל האם הם באמת נכונים, או סתם חרדות לא מבוססות? הנה מה שיש למחקר לומר על התלונות הנפוצות ביותר נגד סויה.

האם סויה משפיעה על הבריאות ההורמונלית?

פחד אחד סביב סויה הוא שהיא תשפיע לרעה על הבריאות ההורמונלית אצל גברים ונשים כאחד. הרעיון הזה, למרבה המזל, הואלֹאנָכוֹן.

"עיקר הדאגה כאן היא סביב הפיטואסטרוגנים (איזופלבונים סויה, הנמצאים באופן אקסוגני או ממזון) הכלולים בסויה והיכולת שלהם להיקשר לקולטני אסטרוגן בגוף", מסביר קרול. "הבעיה עם התיאוריה הזו היא שהאיזופלבונים האלה חלשים הרבה יותר מהאסטרוגנים האנדוגניים (או עשויים בגוף) שלנו - חלשים בערך פי 1,000!"

קרול גם אומר שפיטואסטרוגנים עוברים חילוף חומרים במהירות ואינם מצטברים בגוף, עוד טעות נפוצה.

"עם זאת, זה לא אומר שכולם צריכים להשלים עם איזול חלבון סויה (שנמצא באבקות חלבון, אנלוגים לבשר וכו'), בכמויות גדולות מדי יום - יותר מדי מהדבר הטוב זה עדיין יותר מדי", היא מוסיף. במקום זאת, עדיף להתמקד בצריכת פחות מזונות מעובדים במיוחד (ומשקאות) ויותר אפשרויות מזון מלא (עוד על כך בהמשך).

האם צריכת סויה גורמת לסרטן?

אולי המיתוס הנפוץ והמדאיג ביותר סביב סויה הוא הטענה שהיא קשורה לסרטן, במיוחד סרטן השד והערמונית. מקורו בחשש שהפיטואסטרוגנים המצויים בסויה יתרמו לאבחנות הללו. אבל אין ראיות התומכות בדאגה הזו.

"מחקרים הראו כי איזופלבונים (או פיטואסטרוגנים) אינם מגבירים את רמות האסטרוגן במחזור כאשר אוכלים אותם בכמויות רגילות ומתונות (מנה עד שתיים ביום). חשוב גם לציין שלמקורות מזון של סויה אין ריכוזים גדולים מספיק של איזופלבונים כדי להשפיע על הסיכון לסרטן השד", מסבירה קרול.

אמטה-אנליזה של 2022בבדיקת הקשר של איזופלבונים סויה לסרטן השד נמצאה צריכת איזופלבונים למעשהלְהַפחִיתהסיכון לסרטן השד בנשים לפני גיל המעבר והן לאחר גיל המעבר.

במונחים של סרטן הערמונית, "למעשה נמצא שצריכת סויה מפחיתה את רמות האנטיגן הספציפי של הערמונית (PSA), שהיא סמן לצמיחת גידול בערמונית", אומר קרול. מחקרים רבים אישרו ממצא זה, כולל אמטה-אנליזה של 2018,סקירה של 2019, ועודסקירה משנת 2019.

האם סויה משפיעה על בריאות בלוטת התריס?

המחקר הנוכחי אינו תומך בטענה שצריכת סויה משפיעה לרעה על בריאות בלוטת התריס. אסקירה שיטתית וניתוח מטא לשנת 2019מצא שלתוספי סויה לא הייתה השפעה משמעותית על הורמוני בלוטת התריס, כאשר צריכה גבוהה הראתה רק עליות מתונות בהורמון מגרה בלוטת התריס (TSH). בעוד מחקר נוסף מתבקש, להשפעה זו על רמות ה-TSH חשדה על ידי קבוצת המחקר כבעלת משמעות קלינית מינימלית.

האם סויה משפיעה על הפוריות?

דאגה נוספת היא שסויה עלולה להשפיע לרעה על פוריות הגבר והנקבה ועל בריאות הרבייה. זה גם לא נכון.

בתור דיאטנית שבסיס הלקוחות שלה הוא בעיקר אנשים המחפשים להיכנס להריון, בהריון או שילדו לאחרונה תינוק, קרול בקיאה במיוחד בנושא זה. "יש לנומחקרים שמראיםצריכת סויה מועילה לאלה שעוברים הזרעה תוך רחמית (IUI) וטיפול בהפריה חוץ גופית (IVF) - מה שמצביע על כך שצריכת הסויה בתזונה הייתהקשור באופן חיובי להסתברותשל לידת חי במהלך טיפולי פוריות עם טכנולוגיות רבייה מסייעות אלה", היא מסבירה. "בנוסף, לסויה יש השפעה מועטה עד לא על ההורמונים במחזור הדם שלנו, ואין השפעה משמעותית על אורך המחזור החודשי שלנו - כל אלו ישפיעו על הפוריות."

גם גברים לא צריכים לפחד מסויה. "אמטא ניתוח של 41 מחקרים שוניםהצביעו על כך שלא היו השפעות משמעותיות מחלבון סויה או איזופלבונים על רמות או ייצור הורמוני הרבייה של גברים", אומר קרול.

יתרה מכך, סויה עשויה לסייע בתיקון כל נזק שלילי לבריאות הרבייה (בדרך של פגיעה בייצור הורמונים וירידה בפוריות) שנגרם על ידי המרכיב הפלסטי הפופולרי לשעבר, ביספנול A (BPA). לְמַעֲשֶׂה,מחקר אחד נמצאשמזונות סויה עשויים למעשה להציע הגנה מפני השפעות הרבייה השליליות של BPA. "כמובן שצריך להמשיך ללמוד את זה, אבל זה מבטיח שצריכה נורמלית של חלבון סויה ואיסופבונים היא חלק מתזונה בריאה לפוריות", היא מוסיפה.

האם סויה מזיקה לבריאות הלב?

זו עוד טענה שקרית לגבי סויה. השומנים הבלתי רוויים, הסיבים ותכולת המיקרו-נוטריינטים של סויה מקדמים כולם בריאות לב אופטימלית באמצעות עידוד כולסטרול בריא, לחץ דם ומקצב לב. המחקר מגבה את הממצאים הללו, עם מחקרים משניהם2019ו2020מציאת קשרים הפוכים בין צריכת סויה ומחלות לב.

חסרונות לצריכת סויה שיש לקחת בחשבון

אלרגיות ותלונות במערכת העיכול (GI).

שני חששות לגיטימיים מאוד סביב סויה קשורים לאלרגיות ולבעיות במערכת העיכול. פולי סויה הם אחד משמונת האלרגנים הגדולים ביותר כפי שזוהו על ידיחוק תיוג אלרגנים למזון והגנת הצרכןשל 2004 (FALCPA). אם לך או לאדם אהוב יש אלרגיה לסויה, חשוב להימנע ממנה. באופן דומה, קטניות מכל הסוגים, כולל סויה, יכולות לגרום לאי נוחות במערכת העיכול כמו גזים, נפיחות, כאבי בטן, שלשולים או עצירות אצל אנשים מסוימים.

קיימות והשפעה סביבתית

כשזה מגיע לקיימות של סויה, הדיון הוא קצת יותר ניואנסים. ייצור המוני של גידולי סחורות כמו סויה וחיטה בהחלט תרם לכריתת יערות בעולם, מה שמייצר כמויות גדולות של פליטת גזי חממה (GHG) ואובדן מגוון ביולוגי. סויה זה יפהאינטנסיבי במיםגם לגדול. אוּלָם,77 אחוזמהסויה המיוצרת בעולם משמשת להאכלת בעלי חיים. ובסופו של דבר,מחקר מראהשאכילת קילוגרם אחד של טופו מייצרת הרבה פחות חומצות חממה במצטבר מאשר כמות שווה של בשר.

עם זאת, חלק מהדרכים הטובות ביותר שתוכל לרכוש סויה עם טביעת רגל פחמנית קטנה יותר היא לבחור במוצרים שגדלו באופן אורגני או מחדש ו(שוב) לאמץ מתינות.

הדרכים הכי בריאות ליהנות מסויה

הדרך הטובה והמזינה ביותר ליהנות מסויה היא לבחור במזונות סויה הקרובים ביותר לצורתם הטבעית ככל האפשר. "אני מעדיף מוצרי סויה בעיבוד מינימלי כמו טופו, טמפה, חלב סויה לא ממותק, תמרי, משחת מיסו, רוטב סויה ואדמה על מזונות שעשויים עם חלבון סויה מבודד והרבה תוספת שומנים, נתרן וסוכרים", אומר קרול. "למעשה, רבים מהמוצרים האנלוגיים לבשר בחוץ אינם 'בריאים' יותר מעמיתיהם הבשריים כאשר אתה מתחיל להסתכל על התווית ולראות את תכולת השומן הרווי, הסוכר והנתרן."

טופו, טמפה, משחת מיסו, תמרי ורוטב סויה מצוינים במוקפצים, מרקים, תבשילים, מרינדות, מנות נודלס ועוד. בינתיים, אדאמאם טעים בוזקים מלח ונהנים ממנו ישירות מהקליפה, או בסלטים, סלסות, קערות דגנים ומרקים. ניתן להשתמש בחלב סויה לא ממותק כמעט בכל מתכון המצריך חלב פרה, כולל מאפים, רטבים, מק וגבינה, ביסקוויטים ועוד.

הנאה מסויה במתינות יכולה לנוע בין כמה מנות בשבוע ועד מנה אחת עד שתיים ביום, בהתאם להעדפותיך.

השורה התחתונה

למרות מיקומה של סויה במרכזם של כמה ויכוחים חמים בתחום הבריאות, יש למעשה כמות עצומה של ראיות המפריכות את רוב הטענות הללו. באופן מציאותי, סויה היא צפופה להפליא של חומרים מזינים, ומציעה מגוון רחב של מאקרו-נוטריינטים, מיקרו-נוטריינטים ואפילו פרוביוטיקה במקרים מסוימים. כאשר נהנים מהם באופן קבוע בתזונה מאוזנת, חומרים מזינים ותרכובות חיוניות אלו משפיעים על בריאותנו בכל כך הרבה דרכים חשובות. כל עוד אינך רגיש או אלרגי לסויה, ואתה באמת נהנה ממנה, צריכה מתונה של מזונות ומשקאות עשירים בסויה היא תוספת מצוינת לאורח חיים בריא.