• איימי ארצ'ר, RDN, CLT, CHWC, תזונאית רשומה דיאטנית ובעלים של Wellness RD
• דרו רמזי, MD, פסיכיאטר מוסמך, סופר ותומך בבריאות הנפש

מה לחפש בתוויות מזון כדי לזהות מזונות פרוביוטיים

• הביטוי "חיות תרבויות אקטיביות"
• שמות החיידקים בפועל ברשימת המרכיבים (למשלביפידוס, סטרפטוקוקוס תרמופילוס,לקטובצילוס אצידופילוס,אוֹלקטובצילוס קאסיי)
• אינדיקציות שיש למוצרלֹאעבר פסטור לאחר הכנסת חיידקים חיים

קפיר

קפיר הוא חלב מותססמשקה העשוי מגרגרי קפיר, תרבות חיה של חיידקים ושמרים. מקורו בקווקז בצומת של אסיה ואירופה, זהו אחד ממקורות המזון העשירים ביותר של פרוביוטיקה, מכיוון שהוא מותסס עם חיידקים ושמרים כאחד. ניתן לצרוך קפיר לבדו כמשקה או אפילו להוסיף לשייקים או לשיבולת שועל ללילה. האם אתה מעדיף מזון מהצומח? אֵין בְּעָיָוֹת. מעבדת קפיר מייצרת גרסה מבוססת קוקוס טבעונית עם 17 זני פרוביוטיקה שונים.

חלב אצידופילוס

חלב אצידופילוס מתורבת עםלקטובצילוס אסידופילוס,חיידק פרוביוטי המסייע בשמירה על סביבה חומצית בגוף, ומונע גדילה של חיידקים מזיקים. בנוסף לכוחותיו הבריאותיים של המעיים, אסידופילוס עשוי לטפל בזיהומי שמרים ואקזמה.כדי לוודא שאתה מקבל את כל היתרונות הפרוביוטיים, עזוב את הקרטונים שכותרתם "אסידופילוס מתוק" וחפש את הסוג המותסס, בעל טעם חריף הדומה לקפיר.

יוגורט ומשקאות יוגורט

לתרבויות ברחבי העולם יש גרסאות שונות של יוגורט ומשקאות יוגורט. יוגורט מיוצר על ידי חימום חלב, קירור שלו ואז שילובו עם שתי תרבויות חיות,לקטובצילוס בולגריקוסוסטרפטוקוקוס תרמופילוס. יוגורטים מסוימים עשויים אפילו להכיל זנים אחרים של חיידקים מועילים, אשר יופיעו במרכיבים. בין אם אתם מעדיפים יוגורט רגיל או בטעם,יוגורט יווני, יוגורט צרפתי,סקייר איסלנדי, יוגורט ללא לקטוז, או משקה יוגורט כגון לאסי הודי, סביר להניח שהוא מקור טוב לפרוביוטיקה. רק שימו לב לתוספת סוכר, מכיוון שסוגים מסוימים של יוגורט מכילים הרבה יותר מאחרים.

גבינת קוטג' מתורבתת

גבינת קוטג'מיוצר על ידי תרבית חלב עם חיידקים ולאחר מכן ניקוז החמין, אך שמירתם רופפת (לא לחיצה עליהם) כדי לשמור על חלק מהמי גבינה. לא כל גבינת קוטג' מכילה פרוביוטיקה, אז חפשו כאלה עם "תרבויות פעילות חיות" על התווית.

לאבנה

לאבנה היא גבינה מזרח תיכונית סמיכה ושמנת העשויה מיוגורט מסונן. הוא מסונן אפילו יותר מיוגורט יווני, מה שמעניק לו מרקם דומה לגבינת שמנת. כל עוד הלבנה עשויה עם יוגורט שיש לו תרבויות פעילות חיות ואינו מחומם, הוא שומר על אותם יתרונות פרוביוטיים. זנים שנרכשו בחנות זמינים, אבל זה גם קל מאוד להכין את הלבנה שלך בבית!

קמחי

קמחי הוא תוספת קוריאנית מסורתית, או בנצ'ן, שנעשה על ידי תסיסה של ירקות עם חיידקי חומצת חלב פרוביוטיים.הוא עשוי בדרך כלל עם כרוב נאפה מותסס וצנון דייקון, ומתובל בשום, ג'ינג'ר וצ'ילי קוריאני.קמחיהיה חלק מהותי מהמטבח הקוריאני ונעשה לעתים קרובות בבית. בשל שלההכרה כמזון-עלוהטעמים שאין שני להם, הוא הפך כעת למיינסטרים יותר וניתן למצוא אותו כמעט בכל סופרמרקט ברחבי הארץ.

כְּרוּב כָּבוּשׁ

כרוב כבוש מתוארך לאימפריה הרומית ונחשב כי הוא חלק מהתזונה האמריקאית מאז הקמת המדינה.זה גם במקרה אחד ממקורות המזון הטובים ביותר לפרוביוטיקה. כרוב כבוש עשוי מכרוב מלוח שעובר תסיסה לקטו טבעית לאורך זמן. המרכיבים היחידים הדרושים להכנת כרוב כבוש הם כרוב ומלח, בתוספת הסביבה והזמן הנכונים. המלח הוא מרכיב מרכזי מכיוון שהוא מוציא את המים מהכרוב ויוצר מי מלח טבעי. כרוב כבוש מציע גם אמגוון יתרונות בריאותיים אחריםוהוא יכול להיות התבלין המלוח-פריך האולטימטיבי, מה שהופך אותו לאהוב בקרב דיאטנים ושפים כאחד. הכינו אותו בעצמכם או חפשו בחלק הקירור של חנות המכולת שלכם זנים לא מפוסטרים שנרכשו בחנות.

קומבוצ'ה

אחד הכי הרבהמשקאות מותססים פופולריים, קומבוצ'ה גם מתוארכת למאות שנים. קומבוצ'ה הוא משקה מוגז קל עשוי תה, סוכר ותרבות סימביוטית של חיידקים ושמרים (או SCOBY). טעמו בדרך כלל חמוץ מתוק או חומץ, אם כי רמות המתיקות משתנות בין הזנים השונים (בדוק את תכולת הסוכר בתווית). למרות שקומבוצ'ה מכילה כמויות עקבות של אלכוהול (כ-0.5 אחוז ABV) עקב תהליך התסיסה הטבעי, רוב המותגים עדיין נחשבים באופן חוקי ללא אלכוהול.

גבינות מיושנות מסוימות

פרוביוטיקה תיכנסגבינות שהתיישנו, אך לא מפוסטר. דוגמאות כוללות סוויס, גאודה, אדאם, גרוייר וצ'דר גולמי.

קוואס

Kvass הוא משקה מותסס דל אלכוהול (0.5 עד 1 אחוז ABV) שמקורו בצפון מזרח אירופה וקיים כבר מאות שנים.כאשר הוא עשוי מדגנים, יכול להיות לו טעם דומה לבירה - אך אנו ממליצים בחום על קוואס סלק, בעל איזון של טעמים מעט מלוחים, מתוקים ואדמתיים. בנוסף ליתרונות של החיידקים החיים (המכונה פרוביוטיקה), אתה מקבל חומרים מזינים נוספים מהסלק עצמו.

סלק כבוש

סלק כבוש מוסיף צבע, קראנצ'יות וטעם חריף - אבל שוב (תגידו את זה איתנו), הם לא יוסיפו פרוביוטיקה אלא אם כן תקבלו את הסוג המותסס, אז בדוק את התווית הזו. סיבות נוספות לאהוב סלק: הם מכילים סיבים, נוגדי חמצון וויטמין C.

טפצ'י

ליד מקררי הסופרמרקט המלאים בקומבוצ'ה, אולי תתחילו לשים לב למשקה משומר נוסף בשם טפצ'ה. טפאש, שמקורו במקסיקו ונהנו ממנו לראשונה על ידי בני המאיה, עשוי מקליפת אננס מותסס וממותק באופן מסורתי בסוכר הנקראpiloncillo, או סוכר חום מקסיקני. טפאש תוסס לפרק זמן קצר יותר מאשר קומבוצ'ה, ולכן טעמו מתון יותר, ויש בו פחות אלכוהול.

מיסו

מיסו הוא אחד ממקורות המזון המגוונים ביותר לפרוביוטיקה. הוא עשוי על ידי ערבוב פולי סויה עם תרבות התחלה הידועה בשם קוג'י, תבנית שתורבת מאורז. לאורך תקופה של חודשים, התוצאה היא משחה מותסס טעימה, ארוז באומאמי, שניתן להשתמש בה בכל כך הרבה מנות טעימות, כוללרטבים לסלטומרינדות; תיבול עבורמרקים,מרק, ותבשילים; ומנות דגים. בנוסף לפרוביוטיקה, המיסו הוא גם מקור לויטמין K, מנגן, אבץ וסידן, בנוסף הוא חלבון מלא, כלומר יש בו את כל חומצות האמינו החיוניות לבריאות. לקבלת יתרונות פרוביוטיים מקסימליים, השתמשו במיסו בהכנות לאוכל גולמי או הוסיפו אותו לאחר הבישול כדי שהחום לא ישמיד את החיידקים הטובים.

נאטו

נאטו הוא מאכל יפני מסורתי העשוי מפולי סויה מותססים. לא רק שהוא מכיל פרוביוטיקה, זה אחד המקורות הבודדים של ויטמין K2, ויטמין חשוב לבריאות העצמות והלב בגלל תפקידו במטבוליזם של סידן וקרישת דם.Nato עמוס בטעם אומאמי ובעל מרקם ייחודי - מתואר לעתים קרובות כרחי, דביק וחוטי - אבל אם אתה פתוח בראש, אנו ממליצים לך לנסות! נסה כמות קטנה (קצת הולך רחוק) לצד אורז ומעל עם רוטב סויה וחרדל צהוב יפני לחוויה המסורתית. אתה יכול למצוא נאטו ברוב הסופרמרקטים המיוחדים היפנים או האסייתים במעבר הקירור או באינטרנט.

בשר שויו

בניגוד לרוב רטבי הסויה, המפוסטרים, נאמה שויו הוא רוטב סויה גולמי יפני שנדחס טרי. מכיוון שהוא לא מפוסטר, הוא שומר על החיידקים החיים המועילים ויכול להוות מקור לפרוביוטיקה.

זיתים מותססים

כשחושבים על פרוביוטיקה, זיתים אולי לא עולים בדעתכם מיד, אבל תסיסה היא אחת הדרכים שבהן הופכים זיתים טריים שנקטפו לפירות המלוחים שאתם מכירים ואוהבים. כדי לוודא שאתה מקבל את הסוג הפרוביוטי, בדוק את התווית כדי לוודא שהזיתים עברו תסיסה טבעית.

חמוצים חמוצים

חמוצים שעוברים תסיסה לקטוהם מקור מצוין לפרוביוטיקה. עם זאת, מוצרים רבים המסומנים ככבושים אינם מותססים אלא כבושים במהירות, כלומר הם נספגו בתמיסת חומץ מתוקה-מלוחה, אבל אין חיידקים פעילים חיים (כלומר, הם עשויים להיות טעימים, אבל הם לא פרוביוטיים ). בדוק את התווית כדי לוודא שהם באמת עברו תסיסה, או פנה לחמוצים חמוצים, שמקבלים את הטעם החמוץ שלהם מתהליך התסיסה הטבעי, ולא מחומץ.

אצות מותססות

אצות כברמוכר בשל שפע החומרים התזונתיים שלוויתרונות סביבתיים, אבל התסיסה מעניקה לו דחיפה תזונתית נוספת. על ידי שילוב של גוצ'וג'אנג עם מותססאַצוֹת יָם, למשל, הוא קולע בכל התווים הנכונים והוא מזון פרוביוטי מעצמה. אם תבלין זה לא הקטע שלך, יש גם אפשרויות ללא גוצ'וג'אנג.

רוטב חם מותסס

רוטב חריף מותסס נעשה על ידי - ניחשתם נכון - תסיסהפלפל צ'ילי חריף. בעוד רטבים חריפים רבים מיוצרים על ידי שילוב של פלפל צ'יל עם חומץ, מלח ולעיתים תבלינים נוספים, הסוגים הפרוביוטיים נעשים על ידי ערבוב פלפלים עם מלח ומים ואחסון בצנצנת אטומה, וכתוצאה מכך תסיסה לקטו. בדוק את התווית כדי לוודא שהרוטב מכיל תרבויות פעילות חיות, כמו אלה של Alive Ferments.

רוטב דגים

מרכיב עיקרי במטבחי מזרח אסיה ודרום מזרח אסיה,רוטב דגים הוא נוזל תיבולעשוי על ידי תסיסה של דגים קטנים (בדרך כלל אנשובי) ומלח. הרוטב שנוצר הוא תוצר הלוואי הנוזלי מהדג המלוח. הדג יכול להתסס במשך מספר חודשים או עד מספר שנים, וכתוצאה מכך נוצרים חיידקים חיים, אלא אם המוצר עבר פסטור (שוב, בדוק את התווית).

אומבושי

אומבושי, הידוע בכינויו שזיפים מלוחים או כבושים, הם תערובת של שזיפים אומים מותססים, מלח ושיזו אדום (מה שנותן לו את הצבע האדום הייחודי הזה). תבלין יפני מסורתי, אומבושי הוא תוספת נהדרת לאורז או למנות עשירות יותר על בסיס בשר.

ג'ירארדיניירה מותסס

שילוב הירקות הכבושים הזה הוא אהוב איטלקי מסורתי ומהווה תוספת חריפה לכריכים וסלטים. גם כאן, תרצו לוודא שאתם מקבלים זן מותסס המכיל חיידקים מועילים, כמו Veggie Medley מ- Olive My Pickle - שלפי החברה מכיל כמות עצומה של 13 מיליארד CFUs (או יוצרות מושבות יחידות, המשמשות למדידת חיידקים חיים - עוד על כך בשאלות הנפוצות למטה) במנה אחת של 1/4 כוס בלבד.

רק מתחילים להכניס מזון פרוביוטי לתזונה שלך?

אם אתה משתמש פרוביוטי ראשון, התחל עם כמויות קטנות יותר והגדל בהדרגה, בהתבסס על ההרגשה שלך. חלק מהאנשים עם תסמונת המעי הרגיז (IBS) הרגישים ל-FODMAPs עשויים להצטרך להגביל את צריכתם של מזונות מותססים מסוימים עתירי FODMAPs.ארצ'ר מסכים, ומוסיף כי "יש אנשים עם בעיות עיכול אולי לא סובלים מזונות עשירים בפרוביוטיקה בהתחלה. עם זאת, מכיוון שהם עובדים עם איש מקצוע בתחום הבריאות על ריפוי מעיים, הם עשויים להיות מסוגלים לסבול את המזונות הללו טוב יותר." מי שנפגע חיסוני או בהריון צריך גם להיזהר ממזונות לא מפוסטרים בגלל הסיכון הפוטנציאלי לבטיחות מזון.

שאלות נפוצות

• בעוד שלחם מחמצת הוא מזון מותסס ועשוי להיות לחם קל יותר לעיכול, החום מאפיית הלחם ישמיד את החיידקים החיים מהמתנע של המחמצת. כמו כן, נותר מהרשימה מסיבות דומות טמפה, מוצר סויה מותסס - מבחינה טכנית הוא מקור לפרוביוטיקה, אך לא סביר שכמות משמעותית של חיידקים חיים אלה תוכל לשרוד את תהליך הבישול לאחר שהוא מוכן לצריכה.

  הימנע מחימום מזונות עשירים בפרוביוטיקה גבוה מ-120 עד 130F, הטמפרטורה שבה מושמדים רוב החיידקים הפרוביוטיים החיים.

• פרוביוטיקה נמדדת ביחידות יוצרות מושבות (CFUs). זה לא תמיד מצוין על התווית, אבל לצורך התייחסות, יוגורט יכול להכיל טווח של 90 מיליארד עד 500 מיליארד CFUs למנה. לשם השוואה, קימצ'י יכול להכיל כ-15 מיליארד CFUs לכל כוס אחת (150 גרם).תוספי פרוביוטיקה רבים מכילים 1 עד 10 מיליארד CFUs למנה או יותר. אבל אל תתקעו על הסכומים הספציפיים. במקום להתמקד במגוון. ארצ'ר ממליץ לאנשים לאכול יותר מ-30 סוגים שונים של מזונות מלאים בשבוע (כולל תערובת של פרוביוטיקה ומזונות פרה-ביוטיים) כדי להגדיל את מגוון המיקרוביום שלהם במעיים. קיים מחקר שתומך בהמלצה זו: פרויקט המעיים האמריקאי מצא שלמשתתפים שצרכו יותר מ-30 סוגי צמחים שונים בשבוע היו מיקרוביומי מעיים מגוונים יותר מאלה שאכלו 10 סוגי צמחים או פחות בשבוע.ד"ר רמזי מעודד את כולם להתחיל להצטייד במטבחים במזונות עשירים יותר בפרוביוטיקה, "ואפילו להכין כמה מהמזונות המותססים שלך כדי לקדם את בריאות המעיים ואת האבולוציה האישית כאוכלים". הוא ממליץ פשוט להתעניין במזונות מותססים, במקום להסתבך בפרטים הטכניים של זנים וכמויות ספציפיות. השורה התחתונה: מערבבים את זה כמה שיותר - כשזה מגיע לבריאות המעיים,מגוון בתזונה הוא המפתח.

• כשזה מגיע לבחירת תוסף פרוביוטיקה, זה יכול להיות כדאילהתייעץ עם דיאטנית רשומהאו מומחה רפואי אחר המתמחה בבריאות מערכת העיכול לגביהם זנים הוכחו כיעילים לבעיות בריאות עיכול מסוימות. עם זאת, כשמדובר במזונות פרוביוטיים, הקונצנזוס הנוכחי הוא שגיוון וצריכה מוגברת הם בדרך כלל הדברים החשובים ביותר שיש לקחת בחשבון מעל לכל."אכילת מגוון של צמחים ומגוון מזונות מותססים [לא רק] הגיוני מנקודת מבט מעשית כדי להימנע מעייפות מזון, אלא גם מנקודת מבט ביולוגית", לדברי ד"ר רמזי. אכילת מזונות עשירים בפרוביוטיקה לא צריכה להיות העדיפות היחידה שלך: חשוב גם לאכול מקורות מזון שלפרה-ביוטיקה, המשמשים כמזון לפרוביוטיקה. ד"ר רמזי מציין ש"אורגניזמים שונים אוכלים סוגים שונים של סיבים", ומדגיש את החשיבות של אכילת תזונה מגוונת המכילה הרבה צמחים.