בין אם אתה עדיין בעיטת בריאות לשנה החדשה או סתם מנסה לנקות את הדיאטה שלך, בטוחמזון "בריא".סביר להניח שכבר נמצאים בראש רשימת המכולת שלך: עלים ירוקים, אגוזים, שמן זית, אבוקדו... אנחנו יודעים שאתה יודע את השאר. אבל גם אם תדבקו במזונות האלה באדיקות, אתם עדיין עלולים לחבל בבריאותכם. אֵיך? הגוף שלך זקוק למגוון של פירות, ירקות, חלבונים ודגנים כדי להבטיח שאתה מקבל את הכמות הנכונה של מאקרו-נוטריינטים וויטמינים. ללא מיקרו-רוטציה תזונתית, אתה יכול להיות (וכנראה יש) מחסור תזונתי בכמה תחומים שיכולים להשפיע על כל דבר, מאלרגיות למזון ועד פוריות, בריאות השיער ועד חסינות.

איך הגענו לכאן?

"כל כך קל ליפול לתלישי מזון", אומרמריסה ליפרט, שף ניו יורקי, תזונאי ומייסד AM//PM. "במיוחד עבור הורים עובדים שמנסים גם ללמוד בבית, שעת הצהריים יכולה להיות אויבת כזו. אם אתה תשוש או משועמם מאוכל, לעתים קרובות אתה מגיע לאותו דבר מתוך נוחות כי אתה עייף מכדי להכין עדיין עוד החלטה באותו יום".

עבור רבים, השעמום עשה את דרכו אל הצלחות שלנו. כשכל יום מרגיש כמו היום הקודם, זה רק טבעי להגיע לאותה ארוחת צהריים שוב ושוב. בדרך זו, בחירת המזון שלנו מגיעה גם ממקום של נוחות אבל גם מנוחות. "אכילת אותם מזונות נותנת לאנשים תחושה של שליטה בתקופה שבה העולם מרגיש מאוד לא צפוי וכאוטי", אומרת סטפני מידברג, MS, RD, CDN, דיאטנית רשומה, סופרת ומייסדת שלתזונת מידברג. "אם אתה מוצף מהחיים, לא צריך לחשוב על מה שאתה אוכל מרגיש כמו מבנה ופשטות."

אבל בעוד שאוכל הוא בהחלט מקור לנוחות ודלק, הוא צריך להיות גם מקור להנאה. אם אתם אוכלים ברוקולי מאודה כל ערב לארוחת ערב, אתם לא רק מגבילים את החשיפה שלכם לחומרים מזינים אחרים אלא גם מגבילים חוויה חושית שמספקת פוטנציאל. בסופו של דבר, הגוף שלך ישתעמם, לא רק מבחינה תזונתית אלא גם מבחינה רגשית. על ידי בחירה בנוחות, אתה מקריב שובע והנאה. והאם לא כולנו יכולים להשתמש במעט יותר מזה בימים אלה?

הקשב לגוף שלך

סיבוב של מה שבצלחת שלך יכול גם להאיר אי סבילות מסוימות למזון שאולי לא ידעת שיש לך. ליפרט משתמש בשיבולת שועל כדוגמה: אם אתה אוכל דייסת שיבולת שועל כל בוקר לארוחת הבוקר כי אתה חושב שזה בריא (וליתר דיוק, זה כן), אבל אתה לא מרגיש כל כך נהדר אחר כך, נסה לסובב את הקערה הזו עבור ביצים, יוגורט, או דגן מלא אחר. תוך כדי כך, הגוף שלך יגיד לך מה גורם לו להרגיש הכי טוב - וחשוב להקשיב לזה.

"המיקרוביולוגיה של כולם באמת שונה, וכולנו צריכים לנקוט בגישה מותאמת אישית לתזונה", אומר מידברג. "ראיתי אנשים מפתחים אי-סבילות למזון כתוצאה מהפסקת מזון למשך זמן רב מדי וגם מצריכת יתר של מזונות מסוימים." שוב, על פי מומחים, נראה שמגוון תזונתי הוא התוכנית הטובה ביותר לצלחת שלך.

כאשר מנסים לזהות אי סבילות למזון, רבים מצביעים על נפיחות כסימן למשהו לא בסדר, אבל זה לא תמיד המקרה. לפעמים, נפיחות היא רק תופעת לוואי טבעית של אכילת מזונות עשירים. ואם אנחנו אוהבים את המאכלים האלה, לאפשר לעצמנו להתפנק מדי פעם זו בעצם אחת הבחירות הכי בריאות שאנחנו יכולים לעשות. "אם לא נאפשר מאכלים שמנחמים אותנו או שהם קצת 'שובבים', המאמצים שלנו עלולים להיגמר", אומר ליפרט. "חסך הוא אף פעם לא דבר טוב. כשאתה מרשה לעצמך להיכנע לתשוקות, אתה תחווה פרץ של אנדורפינים וסרוטונין. והגוף שלך יחזיר אותך לאיזון בכך שיגיד לך לאכול קל בארוחה הבאה שלך".

מידברג לא יכלה להסכים יותר. היא אומרת שהיא מתעצבנת כאשר לקוח מראה לה יומן אוכל "מושלם מדי" מכיוון שצורת חשיבה מגבילה יכולה לגרום לאנשים לתסכול וכישלון. "ככל שאנחנו חושבים שאנחנו לא יכולים לקבל את זה, אנחנו רוצים את זה יותר, נכון?" היא אומרת. "סופגנייה או פרוסת פיצה עם חברים מסמנים נוחות, צחוק וחיבור, כולם בריאים להפליא עבורנו. יש מומחים שאפילו טוענים שארוחת 'צ'אט' מדי פעם יכולה לזעזע את הגוף ולהגביר זמנית את חילוף החומרים".

האכל את המיקרוביום שלך

אם אתה אוכל את אותו הדבר כל יום, אתה לא מאתגר את מיקרוביום המעיים שלך, שהוא חיוני לחסינות ולספיגה נכונה של תזונה. "מגוון של מזונות ישאיר את המיקרוביום שלך מכוון עד כדי כך שהוא יכול לעבוד בשבילך", אומר ליפרט. "שמירה על מגוון זה ייתן לך יותר אנרגיה, בנוסף לעזרה בניקוי רעלים ועיכול. תחשוב על יוגורט, קימצ'י, מיסו ומזונות מותססים אחרים, שכולם עוזרים לתמוך בבריאות המעיים."

בריאות מיקרוביוםומיקרו-רוטציה תזונתית חשובים במיוחד לנשים, הדורשות ספציפיותחומרים מזינים שיעזרו לתמוך בהורמוניםבשלבי חיים שונים. "נשים זקוקות ליותר חומרים מזינים כמו ברזל, סידן ופולאט", אומר מידברג. "אם לתמוך במחזור הרבייה, הריון, הנקה, או בסופו של דבר, גיל המעבר, עלינו להקדיש תשומת לב תזונתית נוספת לאותם חומרים מזינים."

כדי להשתחרר מהתל, לאכול באופן מקומי ועונתי

לרבים מאיתנו היה פעם רוטציה גדולה יותר בתזונה שלנו כי אכלנו ארוחות צהריים בימי חול ואכלנו ארוחות ערב עם חברים. כשעובדים יותר מהבית, רובנו אוכלים שלוש ארוחות ביום משולחן המטבח שלנו. כדי להחזיר קצת גיוון תזונתי לחיינו, מידלברג ממליצה להזמין ממסעדה מקומית אהובה כמה פעמים בשבוע (אם התקציב מאפשר זאת). "חשבו על הדיאטה שלכם ככלל של שלושה: אחרי שלושה ימים של אכילת אותו הדבר, הגיע הזמן לערבב את זה", אומר מידברג.

מיקרורוטציה תזונתית לא אומר רק החלפת ארוחות שלמות. לעתים קרובות קל יותר להתמקד במרכיבים בודדים. אם אתה בדרך כלל מכין סלט גדול עם חסה רומאנית, עגבניות שרי, מלפפון ופטה לארוחת צהריים, נסה להחליף ארוגולה ולזרוק פנימה קצת בצל אדום כבוש, זיתים שחורים, אבוקדו ועוף בגריל. "אם תצליחו להגיע לשוק איכרים או לבקר במעברים המקומיים יותר של הסופרמרקט שלכם, תמצאו מרכיבים עונתיים שיעזרו להגביר את היצירתיות שלכם", אומר ליפרט. "על ידי היותם יותר פרואקטיביים ומתחשבים בבחירת מזון, תוכלו לקצור את היתרונות של תוצרת טעימה וצפופה בחומרים מזינים בשיאה."