גיל המעבר הוא מעבר טבעישכל אישה עוברת. זֶהשלב החייםמתחיל שנים עשר חודשים לאחר המחזור האחרון של האישה ומתרחש בדרך כלל בגיל 51, בממוצע, וזה יכול להשתנות מאדם לאדם.

גיל המעבר מביא לשינויים רבים בכל הגוף הנובעים, בין השאר, מירידה בייצור של הורמוני הרבייה אסטרוגן ופרוגסטרון. אתה אולי מכיר הרבה מהקלאסיקהתסמיני גיל המעברכולל גלי חום,הזעות לילה, שינויים במצב הרוח והאנרגיה, ובעיות שינה. אבל האם ידעת שלא מעטשינויים מטבולייםיכול להתרחש גם כן? למרבה המזל, באמצעות בחירת מזון נוכל לעזור להילחם בחלק מהשינויים הללו. המשך לקרוא כדי ללמוד הכל על השינויים הללו, כיצד אוכל יכול להשפיע עליהם באופן חיובי וכמה אפשרויות טעימות לתעדוף במהלך גיל המעבר.

שינויים הקשורים לתזונה שיכולים לקרות במהלך גיל המעבר

כאשר השחלות מייצרות פחות אסטרוגן ופרוגסטרון, יכולים להיות שינויים בולטים באופן שבו הגוף מבצע חילוף חומרים של מזון וסופג חומרים מזינים. להלן כמה מההשפעות שיכולות להיות לכך בכל הגוף:

• האטה בחילוף החומרים, מה שעלול לגרום לעלייה לא רצויה במשקל
• טיפול פחות יעיל ברמת הסוכר בדם שיכול להגדיל את הסיכויים להפרעות מטבוליות כמו סוכרת מסוג 2
• סיכון גבוה יותר לרמות כולסטרול גבוהות שעלולות להשפיע לרעה על בריאות הלב
• ירדצפיפות מינרלים בעצמות, מהווים סיכון גבוה יותר לאוסטאופניה, אוסטאופורוזיס או שברים בעצמות
• ירידה במסת השריר שעלולה להוביל לחוּלשָׁה

"לאכילה 'באותה צורה שתמיד יש לך' אולי לא תהיה אותה השפעה כמו ש'תמיד הייתה', כי הפיזיולוגיה שלך למעשה שונה ממה שהייתה", מסביר Stasi Kasianchuk MS, RDN, CSSD, CSCS, EP-C, רשום דיאטנית, מנהלת טיפול באורח חיים בGennev, ופיזיולוגית פעילות גופנית עם הכשרה ותרגול בגיל המעבר. "זו הזדמנות לחקור דרכים חדשות ואולי שונות של אכילה שתומכות בפיזיולוגיה המשתנה שלך ועוזרות לך להרגיש הכי טוב בגוף שלך."

בעוד שתסמינים אלה מעוררים דאגה גדולה ביותר ברגע שמתחיל גיל המעבר, הם יכולים להיות חשובים לזכור גם במהלך המעבר בן השנים בגיל המעבר שיכול להתרחש בין הגילאים 45 ו-55.

עם זאת, באמצעות בחירה מכוונת של מזון, אנו יכולים לנהל תופעות לוואי אפשריות ולתמוך בגוף חזק ובריא.

חומרים מזינים להתמקד בהם במהלך גיל המעבר

כאשר אנו מחפשים לטפל בחששות המטבוליים הללו, ישנם כמה רכיבים תזונתיים שאנו יכולים לתעדף כדי להשפיע לטובה על התוצאות. להלן העיקריים שבהם:

סִיב

יש מחקר שמוכיח שהשינוי בהורמונים במהלך המעבר למנופאוזה משנה את ההרכב החיידקי של מיקרוביום המעי", אומר קאסיאנצ'וק. שינוי זה יכול להשפיע כל כך הרבה על כל הגוף כולל מעיים, חילוף חומרים, לב ואפילו בריאות המוח. סיבים חשובים להפליא לתמיכה במעיים בריאים, והם גם עוזרים להפחית את רמות הכולסטרול תוך ויסות הסוכר בדם ושיפור השובע. סוגים מסוימים של סיבים יכולים אפילו לשמש כפרה-ביוטיקה, או מזון עבור חיידקי המעיים הבריאים שלנו שנמצאים בביום.

חֶלְבּוֹן

חלבון משרת רבים מאותם תפקידים כמו סיבים במונחים של ויסות סוכר בדם ושובע, אך גם עוזר באופן ייחודי לנשים לשמור על פונקציונליות. "חלבון תומך בשמירה והגדלת מסת השריר בזמן שבו השריר פוחת באופן טבעי ואין לו את אותה רמת תמיכה מאסטרוגן לבניית שריר חדש", מסביר קאסיאנצ'וק.

חומצות שומן אומגה 3

כשמדובר בניהול סיכונים לבריאות הלב הקשורים לגיל המעבר, חומצות שומן אומגה 3 הן תוספת דיאטה מצוינת. זה נובע בעיקר מהיכולת שלהם להשפיע לטובה על רמות הכולסטרול והטריגליצרידים.מזונות עשירים בשומנים בריאים אלועוזר גם להגביר את השובע, תמיכה בשמירה על משקל בריא. בנוסף, למרות שדרושות ראיות נוספות, אומגה 3 עשויה לתמוךדפוסי שינה בריאים.

פיטואסטרוגנים

מזונות עשירים בפיטואסטרוגנים הם דרך אחת שבה נוכל להשתמש כדי להשלים את איבודי האסטרוגן המתרחשים עם גיל המעבר. פיטואסטרוגנים הם תרכובות צמחיות הפועלות באופן דומה מאוד לאסטרוגן הטבעי בגוף. זה יכול לעזור להפחית את החומרה והתדירות של כמה תסמיני גיל המעבר,במיוחד גלי חום.

מַיִם

אסטרוגן גם עוזר לגוףלשמור מים(בצורה טובה), אז כאשר הרמות יורדות עם גיל המעבר, הידרציה הופכת חשובה עוד יותר. לחות אופטימלית לאורך גיל המעבר יכולה לתמוך בבריאות המעיים, העור, המוח והמפרקים - עוזרת במניעת ערפל מוחי, עצירות ומפרקים כואבים.

ויטמינים ומינרלים לחיזוק העצם

לבסוף, יש לנו שורה שלמה של ויטמינים ומינרלים שעוזרים לתמוך בבריאות העצם שכן צפיפות המינרלים של העצם הופכת לדאגה גדולה יותר. אלה כולליםסִידָן, זרחן,מגנזיום, מנגן,אֶשׁלָגָן, נחושת וויטמין Kוויטמין D.

מזונות שעלולים להחמיר את תסמיני גיל המעבר

בצד השני של המטבע, יש גם חומרים מזינים, מרכיבים וקבוצות מזון שיכולים להפוך את תסמיני גיל המעבר לקשים יותר להתמודד איתם. חלקם כוללים אלכוהול, תוספת סוכר ומזונות מעובדים מאוד, כמו כל אלהחומרים מעודדי דלקת, מה שעלול להחמיר את התסמינים.מזונות עשירים בנתרןיכול לתרום ליתר לחץ דם, עומס נוסף על הלב ומֶחקָרמצאה שהם קשורים למסת עצם נמוכה בנשים לאחר גיל המעבר. חלק מהנשים מדווחות כי מזון חריף מחמיר גם את תסמיני גלי החום.

עם זאת, קאסיאנצ'וק באמת מדגישה תוספת ולא חיסור בכל הנוגע לתזונה לגיל המעבר: "במקום להסתכל על מה צריך להסיר מהתזונה, חשבו על אילו תוספות אפשר לעשות כדי לעבוד איתם ולתמוך בפיזיולוגיה המשתנה שלכם, במקום להילחם נגד זה."

להלן כמה מהמזונות (והמשקאות) המזינים ביותר לאכול באופן קבוע למעבר גיל המעבר הניתן לניהול.

מזון בריא לאכול במהלך גיל המעבר