יוגורט חלבי לעומת יוגורט לא חלבי - מה ההבדל? יש טונות של סיבות ללכת ללא מוצרי חלב - מבעיות עיכול ועד דאגות לגבי רווחת בעלי חיים וההשפעות הסביבתיות של תעשיית החלב. בגלל הסיבות הללו, חלה גם פריחה גדולה בחלופות חלב מהצומח, כולל יוגורטים ללא חלב. אבל איך התחליפים חסרי החלב הללו עומדים בקנה אחד עם עמיתיהם העשירים בחלב? מחקרים מדרגים את היוגורט מחלב שקדים כצפוף ביותר בחומרים מזינים, כשמאחוריו נמצאים מוצרי חלב שיבולת שועל, דלי שומן וחסר שומן. הנה איך כולם מתפרקים - ואיך לבחור איזה סוג של יוגורט מתאים לך.

מחקר מדרג את הערך התזונתי של סוגי יוגורט שונים

מחקר שפורסם בגבולות בתזונהבמאי 2023 העריכו והשוו את ההטבות התזונתיות והמלכודות של למעלה מ-600 אפשרויות יוגורט - 462 גרסאות חלב ו-160 חלופות צמחיות - תוך התבוננות בתכולת המקרו-נוטריינטים (פחמימות, שומן וחלבון), תכולת מיקרו-נוטריאנטים (ויטמינים ומינרלים), וכן תוספת סוכר ונתרן.

חוקרים בדקו את כל הסולם של אפשרויות יוגורט ללא חלב, כוללשָׁקֵד, חלב שיבולת שועל, סויה, קשיו, קוקוס, ואפילו יוגורטים זרעי פשתן. בצד החלבי, הם ניתחו מגוון רחב לא פחות של אפשרויות, כולל תכולת שומן וטעמים משתנים, לסגנונות שונים כולל רגיל וזנים יוונייםשל יוגורט. ומה שהם מצאו היה מעניין ביותר.

בסך הכל, יוגורטים מהצומח הציעו יותר סיבים תזונתיים, תוך שהם נמוכים משמעותית בתכולת הסוכר והנתרן הכוללת. עם זאת, חלופות נטולות חלב אלה גם סיפקו בדרך כלל הרבה פחות סידן, חלבון ואשלגן בהשוואה ליוגורטים מחלב. עם זאת, יש שונות רחבה בין הסוגים השונים של אפשרויות יוגורט ללא חלב, שכן הם עשויים ממרכיבים שונים - מאגוזים וזרעים, ועד דגנים ומוצרי סויה.

6 היוגורטים הבריאים ביותר

באמצעות סולם מזונות עשירים במזון (NRF) כברומטר, מחקר מחברי המחקר דירג כל אפשרות יוגורט בודדת בהתבסס על רכיבי התזונה שאנו בדרך כלל רוצים לעודד (סיבים, סידן, ויטמין D, ברזל וחלבון) ואלו שאנו בדרך כלל רוצים לעודד. הגבלה (נתרן, תכולת סוכר הכוללת ושומן רווי). הנה איך היוגורטים דירגו.

1. יוגורט שקדים
2. יוגורט שיבולת שועל
3. יוגורט חלבי דל ונטול שומן
4. יוגורט חלבי מלא
5. יוגורט קשיו
6. יוגורט קוקוס

האם זה אומר שכדאי להגיע רק ליוגורט שקדים מעכשיו? למרות שזו בהחלט אפשרות בריאה, על פי המחקר, ישנם מעט גורמים אחרים שיש לקחת בחשבון (כולל הצרכים וההעדפות הבריאותיות האישיות שלך). להלן פירוט של יתרונות וחסרונות של אפשרויות חלביות ושונות שאינן חלביות.

היתרונות הבריאותיים של יוגורט חלב

יוגורט מחלב פרה מסורתי מכיל כמויות גבוהות יותר של חלבון, סידן, אשלגן וויטמין D. זה נכון במיוחד ביוגורט מלא שומן, שכן ויטמין זה אינו רק מסיס בשומן, אלא נמצא בעיקר במזונות עתירי שומן.

כל היוגורטים החלביים יהיומקורות מצוינים לפרוביוטיקה, או גם חיידקים בריאים. אלה עוזרים להגביר את אוכלוסיית החיידקים הבריאים בתוך מיקרוביום המעי המצוי במעי הגס. אמיקרוביום מעיים משגשגקשור לשיפור העיכול, חסינות, בריאות המוח ואפילו מניעת מחלות כרוניות.

זנים רגילים של יוגורט חלב מכילים בדרך כלל פחות תוספים בהשוואה לאפשרויות נטולות חלב רגיל.

יוגורט חלבי חסרונות

אנשים רבים חווים אי נוחות במערכת העיכול ובעיות לאחר צריכת מוצרי חלב, כגון נפיחות, גזים, שלשולים או עצירות. זה נובע בדרך כלל מאי סבילות ללקטוז או רגישות כללית אחרת למוצרי חלב.עם זאת, זה בדרך כלל לא קשור לשינוי במיקרוביום המעי שלנו. סקירת ספרות שיטתית אחת מצאה שמוצרי חלב, במיוחד אפשרויות מותססות כמו יוגורט, סייעו למעשה להגביר את בריאות המיקרוביום, ובכך את העיכול הכללי.יש לציין גם כאן שבשל כוחו הפרוביוטי של היוגורט, הרגישים בדרך כלל למוצרי חלב מסוגלים לפעמים לסבול יוגורט רגיל.

מנקודת מבט סביבתית, ישנם היבטים בתעשיית החלב שהם בהחלט בעייתיים. ייצור בעלי חיים מייצר לפחות 14.5 אחוז מכל פליטת גזי החממה העולמית (GHG) הקשורות הן לתשומות והן לתפוקות של פעולות ומתקנים בתעשייה, בתוספת פליטות מהפרות עצמן.פרות גיהקות מתאן, ולמרות שזה אולי נראה כמו פרט קטן, למתאן יש פי 80 מפוטנציאל ההתחממות הגלובלית של פחמן דו חמצני.למרות שההשפעה של תעשיית החלב קטנה משמעותית בנתון זה, ופולטת כשני אחוזים מכלל גזי החממה העולמיים, היא עדיין תורמת לשינויי האקלים בצורה בולטת.

יתרונות בריאותיים של יוגורט שאינו חלבי

המחקר מצא שיוגורטים קוקוס, שקדים וקשיו מכילים כולם באופן משמעותיכמויות גבוהות יותר של ברזל, חומר תזונתי שקשה למצוא בתזונה צמחית. באופן כללי, אפשרויות רבות נטולות חלב מציעות גם סיבים שאינם מצויים בדרך כלל ביוגורט רגיל והם גם חומר מזין שהאמריקאים בדרך כלל לא צורכים מספיק ממנו.

כל היוגורטים נטולי חלב, למעט יוגורט קוקוס, הציעו כמויות נמוכות בהרבה של שומן רווי. ובעוד כמה מחקרים מוצאים חוסר קשר בין שומן רווי למחלות לב, יש אחרים שמציינים את ההשפעה ההפוכה בדיוק.בגלל התמונה העכורה הזו, זה בדרך כלל כלל אצבע טוב לשמור על הצריכה בצד המינימלי יותר.

אמנם לא כל מי שנהנה מחלופות היוגורט הללו יפעל על פי דיאטה מבוססת צמחים לחלוטין, אבל יש עדויות המראות שתזונה כללית מבוססת צמחים קשורה בסיכון מופחת למחלת כליות כרונית, כולסטרול גבוה, לחץ דם גבוה, מחלות לב, סרטן, סוכרת, ואוסטיאופורוזיס.

יש גם מחקר שמצביע על כך שצריכת חלב מופחתת קשורה לסיכון נמוך יותר לסרטן. מחקר אחד שהעריך יותר מ-700,000 משתתפים מצא שבעוד שצריכת חלב לבד לא הייתה מתואמת עם סיכון מוגבר לתמותה מסרטן, צריכת חלב מינימלית (בסביבות מנה אחת או פחות ביום) הייתה בקורלציה עם סיכון מופחת מסרטן ותמותה מסרטן.

מחקרים מצאו כי יש יתרון סביבתי חיובי הקשור להתרחקות מאפשרויות חלב.ולמרות שיש כל כך הרבה ניואנסים לנושא הזה, זה נובע, בין השאר, מיכולות לכידת הפחמן של הצמחים המשמשים לייצור אפשרויות חלופיות אלה, בניגוד לאופי הפולט של פרות. (שיטות ניצנים כמו חקלאות מתחדשת מתחילות לתת מענה לחששות אלה.)

מבחינה קולינרית, האפשרויות נטולות החלב הללו מציעות דרך ייחודית להגביר את הקרמיות של כל כך הרבה מנות על בסיס צמחי, ממתוקים ועד מלוחים, ללא השמנת - החלפה שימושית עבור אוכלים טבעוניים וצומחים.

חסרונות יוגורט לא חלבי

בעוד אפשרויות רבות של יוגורט ללא חלב מתחילות כעת לשלב פרוביוטיקה, לא כל המותגים יכילו אותם, כפי שיוגורט חלבי תמיד יכיל. באופן דומה, זה יכול להיות מסובך למצוא רכיבי תזונה מרכזיים כמו סידן, חלבון, אשלגן וויטמין D באפשרויות אלה באופן טבעי. בעוד שמותגים מסוימים יעמדו במידת מה במוצרי חלב בחזית זו, זה בא בדרך של תוספים, שחלקם אולי לא נספגים בצורה אופטימלית בגוף כמו החומרים המופיעים באופן טבעי.

אם כבר מדברים על תוספים, יוגורטים רבים שאינם חלביים יכללו תוספות כמו מסטיקים ועמילנים כדי לייצר מרקם דומה למה שהורגלנו אליו ביוגורט רגיל. ולמרות שהמרכיבים הללו בטוחים מבחינה טכנית, יש אנשים שאוהבים להימנע מהם או אפילו שיש להם רגישות אליהם.

רבות מחלופות היוגורט הצמחיות מיוצרות גם עם אלרגנים נפוצים כמו סויה או אגוזי עץ כולל שקדים וקשיו. נקוט משנה זהירות לגבי אפשרויות אלה אם אינך בטוח באלרגיות או במצב האלרגיה של מי שאתה מגיש אותן.

איזה יוגורט לבחור

מה היוגורט הכי בריא לבחור? בסופו של דבר, שתי האפשרויות יהיו בחירות מצוינות, במיוחד אם הן חלק מתזונה מאוזנת. ההחלטה שלך תלויה במה אתה מחפש עם בחירת היוגורט שלך ואיזה סוג של אורח חיים אתה מנהל. אם אתה יכול לסבול את שני הזנים אבל באמת מחפש להגביר את צריכת החלבון, הפרוביוטיקה והסידן שלך, יוגורט חלב עשוי להיות הדרך ללכת. אם אתם מקווים להפחית את כמות המוצרים המבוססים על בעלי חיים שאתם צורכים, רגישים מאוד למוצרי חלב, או מחפשים להשפיע על הסביבה חיובית באמצעות בחירות המזון שלכם, אולי כדאי שתבחרו באפשרות נטולת חלב .

לא משנה אם תבחרו ביוגורט חלבי או לא חלבי, שתי האפשרויות יציעו לכם לפחות תזונה מועילה. ראוי גם לציין כי יש הרבה פיתוח מוצרים לבוא עם חלופות חלב, כך שאנו עשויים לראות אפשרויות שלמות יותר מגיעות בצנרת מבחינת תזונה ותכולת פרוביוטיקה בשנים הקרובות.

דרך ליהנות מיוגורט בבית

לא משנה מה אתה הולך עם, בחירה אחת חשובה לעשות עם שני הזנים היא לשאוף לאופציה רגילה ו/או דלת סוכר, שכן תוספת סוכר היא גורם מקדם דלקתי ידוע ויפחית את הבריאות הכללית של היוגורט שלך. כדיאטנית רשומה, אני אוהבת לרכוש יוגורט רגיל ולהוסיף לו פירות (ואולי מגע של דבש) בבית כדי להימנע מעודפי הסוכר שנמצאים בכמה מותגי יוגורט בטעמים. אתה יכול גם להכין יוגורט משלך בבית.

דרך נוספת לשלב יותר יוגורט - חלבי או לא חלבי - בתפריט היומי שלך היא על ידי שימוש בו להכנת מטבלים ורטבים, כגוןמטבל יוגורט עשב, אמטבל יוגורט צ'ימיצ'ורי, אכוסברה, שום ורוטב יוגורט, או רוטב באפלו ויוגורט.