ביוגורט יווני יש אפילו יותר חלבון מיוגורט רגיל.

רובנו יכולים להפיק תועלת מאכילת יותר חלבון בכל יום וממנהלפזר את צריכת החלבון שלנואפילו יותר במהלך היום (אנשים רבים צורכים את רוב החלבון שלהם בצהריים או בערב). צרכי החלבון האישיים של כל אחד ישתנו, וההמלצה הכללית היא.8 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף, אבל זה לא נדיר שאנשים מסוימים שואפים ל-100 גרם או יותר של חלבון ליום.

אחת הדרכים להגיע ליעדים גבוהים של צריכת חלבון יומית היא להפוך את היוגורט היווני למרכיב עיקרי. הוא אפילו גבוה יותר בחלבון מיוגורט רגיל - מחקרים מסוימים קובעים כי ביוגורט יווני יש עד פי ארבעה מכמות החלבון מאשר ביוגורט רגיל.

"מנה של 6 עד 7 אונקיות של יוגורט יווני יכולה להציע 18 עד 20 גרם חלבון", אומר שליכטר."עבור רוב האנשים, שאיפה ל-20 עד 30 גרם חלבון לארוחה היא מטרה טובה לשובע ולייצוב רמת הסוכר בדם." מחקר אחד מצא שצריכת יוגורט יווני עתיר חלבון הגדילה משמעותית את הכוח, עובי השריר והמסה נטולת השומן במשתתפים שעברו תוכנית אימוני התנגדות של 12 שבועות.

חלבון שומר אותך מלא יותר למשך זמן רב יותר, כך שיש לך פחות סיכוי לצרוך קלוריות ריקות (ממזונות שאינם צפופים בחומרים מזינים) שאינם מספקים אנרגיה או שובע מתמשכים. "קבלת חלבון עקבי לאורך היום יכולה לעזור בתחזוקת השרירים וניהול המשקל", אומר שליכטר, ומצביע על מחקר מוקדם יותר על הקשר בין חלבון לשובע.

יוגורט יווני עשוי לסייע בוויסות חילוף החומרים.

מוצרי חלב הם מקור מזון עיקרי למינרל יוד, לו אנו זקוקים כדי ליצור הורמוני בלוטת התריס ספציפיים ולווסת את התהליכים המטבוליים בגופנו."יוגורט יווני הוא מקור נהדר ליוד - מנה של כוס אחת מציעה כמעט 80 אחוז מהערך היומי", אומר שליכטר. "לכן, זהו מזון נהדר לתמיכה בתפקוד בלוטת התריס ובמטבוליזם בריא."

יוגורט יווני תומך בעיכול בריא.

בְּתוֹרמזון מותסס, יוגורט יווני הואעשיר בפרוביוטיקה. "יוגורט יווני הוא אמקור נהדר לפרוביוטיקה, שהם חיידקים חיים שחיים ופורחים במעיים שלנו", אומר שליכטר. יש הרבה מה לאהוב על הפרוביוטיקה ביוגורט יווני, אבל רוב ההייפ סביבם קשור לעיכול.למיקרוביום המעי יש איזון ייחודי של חיידקים "טובים" ו"רעים",ואכילת מזונות עשירים בפרוביוטיקה עוזרת להגדיל את הסוג הטוב, כך שהמעיים שלך יכולים להדוף את הסוג המזיק. "מחקרים הראו שמגוון נחשב כשמדובר בחיידקי מעיים - כמה שיותר מגוון, כך טוב יותר", מסביר תזונאית רשומהקים קולפ."מזונות מותססים כמו יוגורט יווני מגבירים את מגוון החיידקים במעיים, מה שיכול להפחית דלקת ולהוריד את הסיכון למחלות מסוימות."

הפרוביוטיקה של יוגורט יווני גם מחזקת את המערכת החיסונית שלך.

מזונות פרוביוטיים הם המפתח למעי בריא, אבל הם גם חשובים לתמיכה במערכת החיסון. תמיכה במעיים בריאים יכולה לתרגם גם לחסינות משופרת, הודות לציר המיקרוביוטה-אימונית. כמה מחקרים מצביעים על כך שמוצרי חלב מותססים עשירים בפרוביוטיקה - כמו יוגורטים,קפיר,ואפילוגבינת קוטג'- יכול לשפר את התפקוד החיסוני.ישנן גם עדויות לכך שאמהות מניקות שצורכות מוצרים כאלה עשויות להעביר לתינוקות שלהן יתרונות חיסוניים, כמו גם הגנה מפני אלרגיות לחלב עתידיות.

יוגורט יווני עשיר בויטמין B12.

"יוגורט יווני, במיוחד הזן ללא שומן, עשיר בכמותויטמין B12, חומר תזונתי הכרחי ליצירת תאי דם אדומים, מערכת העצבים ומערכות ייצור אנרגיה", אומר שליכטר. על פי נתוני USDA, מיכל של 156 גרם של יוגורט יווני מציע כ-45 אחוז מהצורך היומי שלך ל-B12.בעוד שהמקורות המובילים של B12 נוטים להגיע ממקורות בשר כמו בשר בקר וטונה, יוגורט יווני הוא מקור נהדר ידידותי לצמחונים.

ביוגורט יווני יש מינרלים מרכזיים שיכולים לסייע בהורדת לחץ הדם.

47 אחוז מזעזע מהמבוגרים בארה"ב סובלים מלחץ דם גבוה, על פי ה-CDC.למרות שאין לו תסמינים, מצב התגנבות רציני זה יכול להגביר את הסיכון למחלות קטלניות כמו מחלות לב, התקף לב ושבץ מוחי. "בעוד אנשים רבים מתרחקים ממאכלי חלב, מחקרים מראים שמוצרי חלב דלי שומן כמו יוגורט יווני יכולים לעזור בהורדת לחץ הדם", אומר קולפ."השילוב שלסִידָן,אֶשׁלָגָן, זרחן ומגנזיוםביוגורט יווני יכול לעבוד יחד כדי להרפות את כלי הדם ולהפחית את לחץ הדם."

יוגורט יווני הוא מקור טוב לסידן מחזק עצם.

אמנם ביוגורט יווני יש פחות סידן מיוגורט רגיל (זה בגלל שחלק מהסידן הולך לאיבוד עם הנוזל שמתנקז בתהליך הסינון), אבל זה עדיין מקור מצוין: מיכל ממוצע של 5.3 אונקיות של יווני רגיל חלב מלא ביוגורט יש כ-166 מ"ג סידן - זה כ-15% מהערך היומי המומלץ של מבוגר ממוצע.סידן הוא מרכיב חיוני הממלא מספר פונקציות חיוניות בגופנו, אומר שליכטר. "זה בולט בעיקר בתפקידו בבריאות העצם ובמינרליזציה של השלד, במיוחד כשאנחנו מזדקנים. סידן גם מחזק את השיניים שלנו ומסייע בקרישת הדם, התכווצות השרירים ותפקוד העצבים".

יוגורט יווני עשוי להפחית את הסיכון לסוכרת.

מכיוון שהוא עשיר בחלבון ודל בפחמימות, יוגורט יווני לא ממותק הוא בחירה טובה עבור חולי סוכרת או כל מי שמנסה לנהל את רמות הסוכר בדם. אבל האם זה יכוללִמְנוֹעַסוּכֶּרֶת? יש כמה מחקרים שתומכים בטענה, כולל מחקר של הרווארד משנת 2014 שמצא קשר בין צריכה קבועה של יוגורט לבין סיכון מופחת לסוכרת מסוג 2.במרץ 2024, ה-FDA הסכים לאפשר לחברות יוגורט להזכיר את הקשר הפוטנציאלי. אוּלָם,התביעה חייבת להיות "מוכשרת מאוד",כולל שפה ספציפית המכירה שכרגע יש עדויות מדעיות מוגבלות התומכות בכך.

"אכילת יוגורט יווני עשויה להיות קשורה לסיכון מופחת לסוכרת, אבל עדיין אין מחקר שמוכיח קשר סיבתי - כלומר, קישור ההשפעה לרכיב תזונתי או תרכובת ספציפיים ביוגורט", אומר שליכטר ומוסיף כי לפי ה-FDA, כדי לקצור את היתרון הבריאותי הפוטנציאלי הזה, אתה צריך לצרוך שתי כוסות (שלוש מנות) בשבוע. אבל עדיין, כל עוד אתה הולך על זנים דלי סוכר או ללא סוכר, יוגורט יווני הוא בהחלט בחירה מספקת שלא תגרום לעלייה ברמת הסוכר בדם.

1. אנטוניו ג'יי.דיאטות עשירות בחלבון אצל אנשים מאומנים.Res Sports Med. 2019;27(2):195-203. doi:10.1080/15438627.2018.1523167

2. Bridge A, Brown J, Snider H, et al.יוגורט יווני ו-12 שבועות של אימוני כושר על כוח, עובי שרירים והרכב גוף אצל גברים רזים, לא מאומנים, בגילאי אוניברסיטה.אגוז קדמי. 2019;6:55. doi:10.3389/fnut.2019.00055

3. USDA FoodData Central.יוגורט, יווני, רגיל, דל שומן. נגיש ב-11 במאי 2023.

4. Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR.חלבון תזונתי - תפקידו בשובע, אנרגטי, ירידה במשקל ובריאות.בר ג'יי נוטר. 2012;108 Suppl 2:S105-S112. doi:10.1017/S0007114512002589

5. בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד TH Chan.מקור התזונה: יוד.נגיש ב-9 באפריל, 2024.

6. Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al.דיאטות ממוקדות בטן-מיקרוביוטה מווסתות את המצב החיסוני של האדם.תָא. 2021;184(16):4137-4153.e14. doi:10.1016/j.cell.2021.06.019

7. Maldonado Galdeano C, Cazorla SI, Lemme Dumit JM, Vélez E, Perdigón G.השפעות מועילות של צריכת פרוביוטיקה על מערכת החיסון.אן נוטר מטאב. 2019;74(2):115-124. doi:10.1159/000496426

8. Koksal ZG, Uysal P, Mercan A, Bese SA, Erge D.האם צריכת מוצרי חלב מותססים מצד האם מגינה מפני אלרגיה לחלבון חלב פרה אצל פעוטות? אן אלרגיה אסטמה אימונול. 2023;130(3):333-339. doi:10.1016/j.anai.2022.12.024

9. USDA FoodData Central.יוגורט, יווני, רגיל, נטול שומן. נגיש ב-11 במאי 2023.

10. CDC.עובדות על יתר לחץ דם. נגיש ב-11 במאי 2023.

11. Aljuraiban GS, Stamler J, Chan Q, et al.הקשר בין צריכת מוצרי חלב ולחץ דם: המחקר הבינלאומי על מאקרו/מיקרו-נוטריינטים ולחץ דם.J יתר לחץ דם. 2018;36(10):2049-2058. doi:10.1097/HJH.0000000000001779

12. USDA FoodData Central.יוגורט, יווני, רגיל, חלב מלא.ניגש ב-9 באפריל 2024.

13. Chen M, Sun Q, Giovannucci E, Mozaffarian D, Manson JE, Willett WC, Hu FB.צריכת חלב וסיכון לסוכרת מסוג 2: 3 קבוצות של מבוגרים בארה"ב ומטה-אנליזה מעודכנת.BMC Med. 25 בנובמבר 2014; 12:215. doi: 10.1186/s12916-014-0215-1