Is it healthy to drink kefir every day?

Yes, kefir is a healthy option you can enjoy daily. "Drinking kefir every day has been shown to be beneficial for health according to research," Hilbert says. This is because daily probiotic intake “is associated with a more diverse microbiome and improves immune response. This change in the microbiome can [also] reduce risk of diabetes, cardiovascular disease, and more,” she explains. “Best results tend to be seen in people who drink one to three cups of kefir per day.” However, if you’re new to using kefir or probiotics in general, incorporate it into your diet gradually. “Because of the high probiotic concentration, kefir may cause digestive upset in some individuals who are not regularly consuming probiotic-rich foods,” according to Hilbert. “My advice to folks looking to add in kefir is to start slow and not add too much at once: Begin with 1/4 cup a day and work your way up from there.”

Is there any downside of drinking kefir?

Hilbert notes that, while kefir does not contain as much lactose as milk or other dairy products, those with dairy allergies or sensitivities may not tolerate it well and need to avoid it. Additionally, if you don’t regularly consume probiotic-rich foods and drinks, kefir may at first cause digestive issues or discomfort—it’s important not to have too much too quickly. “Drinking more kefir than the gut is used to can cause symptoms like cramping, bloating, gas, diarrhea and/or constipation,” Hilbert says, adding, however, that “these side effects often subside with continued use.”

What happens when you first start drinking kefir?

If you introduce high-concentration probiotic products, like kefir, into your diet gradually to avoid digestive upset, the microbiome and gut will begin acclimating to this increase. “After a few weeks of kefir intake, [you may start to notice] changes like improved digestion (regularity), lower stress response, getting sick less often, improved heart health markers (like blood pressure and cholesterol), improved blood sugar control, and more,” Hilbert says. “Studies often show these changes occur after regular kefir consumption in about four to six weeks.”

Where can I buy kefir?

You can now find kefir of different varieties and flavors in the dairy aisle of most supermarkets and health food stores.

מה זה קפיר? 6 יתרונות בריאים של המשקה העשיר והפרוביוטי הזה

הפוקוס העולה עלהיתרונות של אכילה לבריאות המעיים- והיתרונות העוצמתיים והפונקציונליים שלמזונות מותססים-הכינה באופן רשמי קפיר, משקה חלב תרבותי, אחד מהמזונות העל הכי שוקקיםשם בחוץ.

יש המון אפשרויות ליהנות ממנו - כולל גרגירי קפיר, חלב קפיר, קפיר קוקוס ויוגורט קפיר - ועוד הרבה שאלות. (מתחילים ממה זה בעצם קפיר?). להלן סקירה מועילה של כל מה שאתה צריך לדעת, על פי דיאטנים רשומים.

מה זה קפיר?

קפיר (מבוטא kuh-feer) הוא משקה חלב מותסס, העשוי משילוב של חיידקים ותסיסות שמרים, שמקורו באזור הקווקז (האזור ההררי המפריד בין אסיה ואירופה). הוא עשוי בדרך כלל מחלב פרה, אך ניתן להכין אותו גם מחלב עיזים או כבשים, וכן מחלב שאינו חלבי.

קפיר הוא חמצמץ וטעים להפליא, דומה מאוד ליוגורט. הוא גם קרמי וניתן לשתייה, מה שהופך אותו לאלטרנטיבה (או תוספת) מצוינת לשייק הבוקר שלך, כי אתה יכול לשתות אותו תוך כדי תנועה באותה קלות. ובגלל תהליך התסיסה, הקפיר לפעמים קצת תוסס. אתה יכול למצוא אותו בצורותיו השונות במעברי החלב או היוגורט של המכולת המקומית וחנויות טבע.

Getty Images

היתרונות הבריאותיים של קפיר

לקפיר, על כל צורותיו השונות, יש יתרונות בריאותיים רבים בשל כלפרוביוטיקה(חיידקים טובים) הוא מכיל. בנוסף, זהו מקור נהדר לחלבון מלא, סידן, וויטמינים ומינרלים חשובים יותר התומכים ברווחה. הנה כיצד קפיר יכול להועיל לבריאותך הכללית.

1. זה מעודד עיכול בריא ומשפר את המיקרוביום של המעיים.

בנוסף להיותה מצוינת עבור מערכת העיכול שלך, פרוביוטיקה היא המפתח לשמירה על מיקרוביום מעיים מאוזן היטב. מזונות עשירים בפרוביוטיקה, כולל מוצרים מותססים רבים כמו קפיר, מכניסים יותר חיידקים טובים למיקרוביום של המעי. מיקרוביום מעי בריא, מגוון ומתפקד נקשר לאינספור מערכות גוף ותוצאות בריאותיות, כולל חסינות ואריכות ימים (עוד על זה עוד רגע), בריאות נפשית וקוגניציה, ספיגת חומרי תזונה ועוד.

2. זה מחזק את המערכת החיסונית שלך.

מכיוון ש-70 עד 80% מהתאים המרכיבים את מערכת החיסון נמצאים במעיים, הוכח שהפרוביוטיקה בקפיר מחזקת את המערכת החיסונית, כמו גם נלחמת בדלקות.

"מחקר מגלה כי פרוביוטיקה כמו אלו שנמצאת בקפיר תומכת במיקרוביום מעיים מגוון וקשורה לתגובה חיסונית מתאימה", אומרת קרוליין מרגוליס, RDN, דיאטנית מוסמכת ויועצת תזונה עםLifeway Foods. "תגובה זו גורמת לירידה בריכוזי הציטוקינים הפרו-דלקתיים ומגבירה משמעותית את ריכוזי הציטוקינים האנטי-דלקתיים, אשר לאחר מכן מפחיתה את הדלקת בגופנו ומפחיתה את הסיכון לסיבוכים הקשורים לנגיף".

3. זה עוזר לגוף שלך להילחם בדלקת.

"תגובה חיסונית בריאה יכולה להפחית את מספר הציטוקינים הפרו-דלקתיים ולעזור להגביר ציטוקינים אנטי-דלקתיים, מה שעוזר להפחית את הדלקת הכללית בגופנו", מסכימה מייגן הילברט, RDN, תזונאית רשומה לתזונה ומומחית לבריאות המעיים ב-Top Nutrition אימון. "כמה מחקרים אף הראו שהוכח כי קפיר מדכא תגובות דלקתיות הקשורות לאלרגיות ואסטמה, עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי להעריך את ההשפעות האנטי דלקתיות של קפיר על מצבים אחרים."

4. הוא תומך בעצמות חזקות ובריאות.

כמה מחקרים מדעיים הצביעו גם על כי קפיר עשוי לשפר את בריאות העצם.מנה של קפיר חלב מספקת 30% מהיום שלךצרכי סידן, מינרל חשוב ביותר עבורשמירה על בריאות העצמותושיניים, כמו גם לחץ דם, תפקוד שרירים והעברת עצבים. קפיר מכיל גם כמויות מרשימות שלזַרחָנִי, ויטמין D,ויטמין K,ויטמינים מקבוצת B, ומגנזיום - כולם מיקרונוטריינטים חשובים לבריאות העצם (ומעבר לכך!).

5. זהו מקור חלבון מלא.

מקורות חלבון מלאיםלספק את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. כל מקורות החלבון שמקורם בבעלי חיים הם חלבונים מלאים, מה שהופך גם קפיר לאחד. כוס אחת של קפיר רגיל מספקת מעל9 גרם חלבון, שזה קצת יותר חלבון מאשרכוס אחת של חלב מלאאוֹחלב דל שומן.

6. הוא נמוך יותר בלקטוז מאשר חלב פרה.

"קפיר יכול להיות עד 99% ללא לקטוז, כך שלאנשים שאינם סובלניים ללקטוז ייתכן שלא יהיו בעיות בעיכול המשקה הזה", אומר הילברט. מי שאלרגי או רגיש למוצרי חלב צריך תמיד לדבר עם רופא או תזונאי לייעוץ לפני שהם קופצים ישר לצריכת קפיר קבועה. עם זאת, אנזימים מסוימים הקיימים בגרגרי קפיר מפחיתים את תכולת הלקטוז שלו, וחלק מהאנשים שהם מאוד רגישים ללקטוז מגלים שאכילת קפיר מדי יום הייתה מועילה בוויסות מערכת העיכול שלהם.

לידיעתך, יוגורט ממוצע יכול להכיל בין אחד לשישה זנים עם שישה מיליארד CFU, אז אם אתה מחפש לשפר את בריאות המעיים שלך, קפיר עשוי להיות האפשרות הטובה עוד יותר!

סוגי קפיר

דגנים

קפיר מיוצר באמצעות דגני "סטרטר" (שילוב מורכב של חיידקים, שמרים, חלבוני חלב וסוכרים מורכבים), המסייעים לתסיסת החלב. גרגרי הקפיר האלה אינם כמו גרגירי אורז או סוגים רגילים אחרים של דגנים - אין בהם שום גלוטן. גודלם נע בין אגוז קטן לחתיכות שגדולות מהיד שלך. מוציאים אותם מהקפיר הנוזלי במסננת ואז משתמשים שוב להכנת עוד קפיר. את גרגירי הקפיר תוכלו גם לקנות באינטרנט ולהכין קפיר משלכם בבית.

חָלָב

לחלב קפיר יש טעם קצת יותר חמצמץ, חריף ורענן מאשר יוגורט, ותוכלו למצוא אותו באינסוף אפשרויות טעימות פירותיות טעימות. עם זאת, בניגוד ליוגורט, זה נוזל ואתה שותה אותו במקום לאכול אותו עם כפית. הוא נמכר בדרך כלל במעבר היוגורט של חנויות מכולת וחנויות טבע.

מַיִם

קפיר מים הוא משקה פרוביוטי שעשוי מגרגרי קפיר מים. גרגרי קפיר מים משמשים לתרבית מי סוכר, מיץ או מי קוקוס. כמות הסוכר בקפיר מים תלויה בכמה זמן מותר לו להתרבות (בזמן שהוא מתרבה, הדגנים לוקחים את הסוכרים וממירים אותם לפחמן דו חמצני, שמרים, חיידקים וחומצות). זה תלוי גם בכמה מותג המתיק אותו במיץ פירות או פירות.

ההבדל העיקרי בין קפיר חלב לקפיר מים ברור: קפיר מים אינו מכיל חלב (מצוין אם אתה רגיש ללקטוז, סובל מאלרגיה לחלב או טבעוני). קפיר מים מכיל גם פחות זנים של חיידקים ושמרים מאשר קפיר חלב, אבל עדיין מקדם חיידקי מעיים בריאים.

בקניית קפיר מים בשוק, הקפידו לבדוק את התווית ולבחון את רמות הסוכר - הרבה קפיר מים ממולאים בסוכר; עם זאת, Cocobiotic ו-Healing Movement מייצרים קפיר מי קוקוס נהדר שאינו ממותק מדי. אולי הדרך הקלה ביותר להשיג קפיר מים דל בסוכר, היא לעשות זאתלעשות בעצמך.

קוֹקוּס

בעוד שקפיר עשוי בדרך כלל עם חלב פרה, ניתן להכין אותו גם עם חלב שאינו חלבי כמו חלב קוקוס, בתוספת ממרח תמרים וגרגירי קפיר. זוהי אפשרות מצוינת לקפיר אם אתה רגיש ללקטוז או סובל מאלרגיה לחלב. (זכור: תהליך הבישול הייחודי של קפיר הופך אותו כמעט ללא לקטוז בכל מקרה, אבל זו דרך טובה להיות בטוח שאין לקטוז בכלל בקפיר שלך.)

איפה ואיך לקנות קפיר

קפיר הפך למוצר מיינסטרים יותר, וכיום ניתן למצוא אותו במעבר היומן ברוב חנויות המכולת, וגם בחנויות הטבע. כמה טיפים לקניית קפיר, מהילברט ומרגוליס:

מציאת מותגים שאינם מכילים הרבה סוכר מוסף, באופן אידיאלי פחות מ-5 גרם למנה. (זכור שחלב מכיל סוכרים טבעיים, אז הקפד לא לבלבל את זה עם כל סוכר שהתווסף למשקה שלך בשביל הטעם).
נסו קפיר רגיל או בטעמים טבעיים כמו פירות. "יש אנשים שאולי לא אוהבים את הטעם החמוץ של קפיר, אז טעמים כמו זה יכולים לעזור לשפר את הטעם", אומר הילברט.
אם זה זמין, הילברט מציע לקנות קפיר מפוסטר בטמפ' נמוכה (מע"מ), מכיוון שהחיידקים הבריאים נשמרים אפילו טוב יותר.
כדי לוודא שאתה קוטף את היתרונות הפרוביוטיים המקסימליים, בדוק בתווית לפחות תשע תרבויות חיות ופעילות.דרך חיים קפיר, למשל, מציע 12 זנים של תרבויות חיות ופעילות ו-25 עד 30 מיליארד יחידות יצירת מושבות (CFU).

הילברט מוסיף שאפשר להכין קפיר בבית גם עם חלב רגיל מהחנות, בתוספת גרגירי קפיר שאפשר להשיג באינטרנט.

מתכוני קפיר ורעיונות

סלאו ברוקולי חריף עם רוטב קפיר

אנדרו פרסל

בצד הירק הזה יש הכל: קראנץ', טאנג, אגוזים, מתיקות ואדמתיות. תערובת של פרחי ברוקולי גולמיים וצלויים זורקים עם דובדבנים חמוצים, פרוסות שקדים קלויים ורוטב קרמי וחומצי על בסיס קפיר.

שייק מנגו-כורכום

קייטלין בנסל

מדברים על שייק סופרפוד! מרכיבים מעניקים לחות ואנטי דלקתיים כמו כורכום, מנגו קפוא, קפיר, מי קוקוס ובננה מתחברים ללגימה בריאה וקטיפתית בגוון שמש בטעם חופשה.

קערת שייק פטל

כריסטופר טסטני

החליפו את חלב השקדים במתכון המקורי כדי להניב קערת שייק עבה עוד יותר, עדינה ובעלי חלבון גבוה יותר. אין דרך טובה יותר להתחיל את היום שלך מאשר מנת פירות, אגוזים, זרעים וקפיר עשיר בפרוביוטיקה.

לביבות קפיר בטטה

HEAMI LEE

מתכון זה דורש בדרך כלל חמאה, אבל אתה יכול בקלות להשתמש בקפיר במקום עבור הגוף, החומציות והטעם. אם המשפחה שלך אוהבת פנקייקים אווריריים, אלה לא מתוקים מדי וממולאים בסתר בחומרי תזונה טובים בשבילך כמו בטטה וכמובן, קפיר.

רוטב כוסברה-שום

ויקטור פרוטאסיו

רוטב יוגורט חריף ושום מאיר כל חלבון או תוספת. מכיוון שקפיר ויוגורט יווני רגיל הם קרמיים, חמוצים ורב-תכליתיים באופן דומה, השימוש בקפיר במקומו כאן יהיה טעים באותה מידה ויקל על הטפטוף, המרינדה והטבילה אפילו יותר.

שאלות נפוצות

כן, קפיר הוא אופציה בריאה שתוכלו ליהנות ממנה מדי יום. "שתיית קפיר כל יום הוכחה כמועילה לבריאות על פי מחקר", אומר הילברט. הסיבה לכך היא שצריכת פרוביוטיקה יומית "קשורה ליותרמיקרוביום מגווןומשפר את התגובה החיסונית. השינוי הזה במיקרוביום יכול [גם] להפחית את הסיכון לסוכרת, מחלות לב וכלי דם ועוד", היא מסבירה. "התוצאות הטובות ביותר נראות אצל אנשים ששותים אחת עד שלוש כוסות קפיר ליום."
עם זאת, אם אתה חדש בשימוש בקפיר או פרוביוטיקה באופן כללי, שלב אותו בתזונה שלך בהדרגה. "בגלל ריכוז הפרוביוטיקה הגבוה, קפיר עלול לגרום לבעיות עיכול אצל אנשים מסוימים שאינם צורכים באופן קבוע מזונות עשירים בפרוביוטיקה", לדברי הילברט. "העצה שלי לאנשים שרוצים להוסיף קפיר היא להתחיל לאט ולא להוסיף יותר מדי בבת אחת: התחל עם 1/4 כוס ביום ותתקדם משם".
הילברט מציין כי בעוד שקפיר אינו מכיל כמות לקטוז כמו חלב או מוצרי חלב אחרים, אלו הסובלים מאלרגיות או רגישויות לחלב עשויים שלא לסבול אותו היטב ויצטרכו להימנע ממנו. בנוסף, אם אתם לא צורכים באופן קבוע מזונות ומשקאות עשירים בפרוביוטיקה, קפיר עלול בהתחלה לגרום לבעיות עיכול או אי נוחות - חשוב לא לשתות יותר מדי מהר מדי. "שתיית יותר קפיר ממה שהמעיים רגילים אליו עלולה לגרום לתסמינים כמו התכווצויות, נפיחות, גזים, שלשולים ו/או עצירות", אומר הילברט, ומוסיף, עם זאת, "תופעות הלוואי הללו לרוב נחלשות עם המשך השימוש".
אם אתה מכניס מוצרים פרוביוטיים בריכוז גבוה, כמו קפיר, לתזונה שלך בהדרגה כדי למנוע הפרעות עיכול, המיקרוביום והמעיים יתחילו להסתגל לעלייה זו. "לאחר מספר שבועות של צריכת קפיר, [ייתכן שתתחיל לשים לב] שינויים כמו שיפור עיכול (סדירות), תגובת לחץ נמוכה יותר, חולה בתדירות נמוכה יותר, שיפור בסמנים לבריאות הלב (כמו לחץ דם וכולסטרול), שיפור בקרת הסוכר בדם, ועוד", אומר הילברט. "מחקרים מראים לעתים קרובות ששינויים אלה מתרחשים לאחר צריכת קפיר קבועה תוך כארבעה עד שישה שבועות."
ניתן למצוא כיום קפיר מזנים וטעמים שונים במעבר החלב של רוב הסופרמרקטים וחנויות הטבע.