מהו זרחן?

זרחן הוא אחד המינרלים החיוניים שהגוף שלך צריך כדי לתפקד בצורה מיטבית, אומר Nijya Noble, MS, RDN, LD, דיאטנית רשומה ובעלים שלNK Fitness. הגוף שלך אוגר זרחן בעיקר בעצמות ובשיניים שלך, מסבירה לורן טוויג', MCN, RD, דיאטנית רשומה ובעלים שללורן טוויג תזונה, לצד חומר תזונתי נוסף לבריאות העצמות והשיניים,סִידָן.

לעתים קרובות יותר מאשר לא, רוב האנשים בארה"ב מקבלים מספיק זרחן מדי יום מהמזונות שאנו אוכלים, אומר נובל. זה לא רכיב תזונתי שאתה צפוי לפתח בו מחסור, מכיוון שזרחן נמצא במזונות עשירים בחלבון כמו בשר, ביצים, עוף ומוצרי חלב, ובמוצרי מאפה מעובדים כמו לחם וטורטיות, המהווים חלק גדול התזונה האמריקאית הטיפוסית.

תפקידו של זרחן בגופך ובבריאות הכללית?

הגבישים המרכיבים את העצמות והשיניים ומספקים את המבנה החזק של הרקמות הקשות הללו מורכבים מזרחן וסִידָן, אומר נובל.

זרחן הוא גם מרכיב ב-ATP, אדנוזין טריפוספט, שהוא הדרך העיקרית שבה הגוף שלך אוגר אנרגיה, מסביר טוויג'. ATP מספק את האנרגיה שהתאים שלך צריכים כדי לבצע את הפונקציות החשובות הרבות שלהם. במילים פשוטות, "ללא זרחן, לגוף שלך כמעט לא תהיה אנרגיה", אומר טוויג'.

זרחן גם עוזר לשמור על ה-pH בדם שלך בטווח התקין, כך שכל האנזימים המעורבים בריבוי תהליכי התא מסוגלים לפעול כראוי. מינרל חיוני זה הואנחוץ לבניית תאים חדשים, "עוזר לסנן פסולת, לתקן תאי רקמה, לווסת את התפקוד התקין של העצבים והשרירים, לייצר DNA ו-RNA ולשמור על דופק סדיר", אומר נובל.

מי צריך להקפיד על צריכת הזרחן שלו?

אנשים עם מחלת כליות כרונית עשויים להצטרך לעקוב אחר צריכת הזרחן שלהם. "הכליות מווסתות את רמת הזרחן בגוף שלך, כך שאם הכליות שלך לא פועלות כראוי, הן לא יוכלו להסיר גם זרחן, וזה יכול לגרום להצטברות זרחן בגוף", מסביר נובל. זֶההצטברות של זרחןיכול להוביל להחלשות עצמות ומשקעים של סידן קשה שנמצא בכלי הדם, הלב והריאות שלך.

אם בדיקת הדם שלך מראה שיש לך רמות פוספט גבוהות באופן חריג, צוות הבריאות שלך צפוי לעקוב מקרוב אחר צריכת הזרחן שלך, במיוחד בגלל שזרחן קיים באופן נרחב במזונות באמריקה, אומר טוויג'.

דבר חשוב לציין: אם יש לך מחלת כליות כרונית, זה לא אומר שאתה צריך לחתוך לחלוטין את כל המזונות העשירים בזרחן המפורטים למטה. ראשית שוחח על מצבך עם הרופא ו/או הדיאטן שלך, ופעל להגבלת צריכת הזרחן יחד איתם בצורה בטוחה ובריאה.

ערך יומי מומלץ של זרחן

למבוגרים בריאים מגיל 19 ומעלה, הכמות תזונה מומלצת (RDA) של זרחןהוא 700 מיליגרם ליום. עבור ילדים ובני נוער בגילאי תשע עד 18 שנים, ה-RDA הוא 1250 מיליגרם ליום. מדוע ילדים ובני נוער זקוקים ליותר זרחן? לפי טוויג', מתבגרים נמצאים בתהליך של גדילה מהירה, וכך גם בתהליך של התפתחות ובניית מסת העצם שלהם.

סיכונים בריאותיים של צריכת זרחן לא מספקת ומוגזמת

כאמור, נדיר בארה"ב שאנשים סובלים ממחסור בזרחן, אומרים גם נובל וגם טוויג', בשל הזמינות הנרחבת שלו במזונות שונים, והשימוש בו כתוסף מזון במזון מעובד. אבל למרות שהוא נדיר, מחסור יכול לקרות, אומר נובל, במיוחד אם יש לך מחלה כרונית כמוסוכרת או יתר פרתירואידיזם. כשהגוף שלךחסר בזרחן, זה יכול להוביל להחלשות עצמות, כאבי עצמות, אובדן תיאבון, עייפות, חולשת שרירים ושיווי משקל וקואורדינציה לקויים.

באשר לשאלה אם יותר מדי זרחן זה דבר רע, מחקרים מדעיים עדיין לא הגיעו להסכמה לגבי האם צריכת זרחן גבוהה של ≥ 1000 מיליגרם ליום קשורה להשפעות שליליות על הלב שלך.כִּליָה, ובריאות העצם(באנשים בריאים אחרת). אלא אם כן יש לך מצב בריאותי כרוני המשפיע על יכולת הגוף לווסת את רמות הזרחן שלו,נדיר לצריכת זרחן גבוההכדי לגרום לבעיות בריאותיות כלשהן.

באמירה זאת, עדיף לשמור על הצריכה היומית שלך מתחת לרמת הצריכה העליונה הנסבלת של 4000 מיליגרם עבור מבוגרים בריאים בגילאי 19 עד 70 שנים, ולכוון ל-RDA של 700 מ"ג ליום.

מקורות זרחן מהחי מול צמחים

הגוף שלך מסוגל לספוג את הזרחן ממוצרים מהחי טוב יותר ממקורות צמחיים, אומר טוויג', אבל זה לא אומר שטבעונים וצמחונים לא יוכלו לעמוד בדרישות הזרחן היומיות שלהם מהתזונה שלהם. זכור, זרחן זמין בתוספי מזון רבים כדי לסייע בשימור הרבה ממוצרי המאפה המצויים בארה"ב אז, במקום להחזיק רק אגוזים וקטניות, אתה יכול לכלול פריטים מועשרים בזרחן כמו לחמים וטורטיות בתזונה הרגילה שלך? לדעתו של טוויג', הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות כאוכל צמחי כדי להבטיח שאתה מקבל מספיק זרחן הוא לצרוך מגוון גדול של מזונות.

מזונות עתירי זרחן

מקורות בעלי חיים מובילים לזרחן

בשר ועופות

מנת 3 אונקיות של חזה עוף או טחון בקר רזה מספקת עד 15 אחוז מה-DV של זרחן (182 מיליגרם ו-172 מיליגרם בהתאמה). בדוק בקלות האהוב עלינועוֹףובָּקָרמתכונים להשראת מטבח.

סַלמוֹן

מלבד היותה מעצמת אומגה 3, מנת סלמון בגודל 3 אונקיות מספקת 17 אחוז מה-DV של זרחן (214 מיליגרם).

מוצרי חלב

מוצרי חלב הם מקור מוביל לזרחן בתזונה האמריקאית, אומר טוויג'. מנה של 6 אונקיות של יוגורט מספקת 20 אחוז מה-DV של זרחן (245 מיליגרם), כוס חלב מספקת 18 אחוז מה-DV של זרחן (226 מיליגרם), ומנה של 1.5 גרם של גבינה נותנת לך 16 אחוז של ה-DV (197 מיליגרם).

ביצים

אחד החלבונים הקלים ביותר לבישול, ביצה אחת מספקת לך 7 אחוז מה-DV של זרחן (86 מיליגרם).

מקורות צמחיים מובילים לזרחן

תפוחי אדמה

מבושלים, מעוכים או מוסיפים לתבשיל, תפוחי אדמה הם עמילן עתיר זרחן שאתה כבר אוהב. תפוח אדמה בינוני אחד עם הקליפה נותן לך 10 אחוז מה-DV של זרחן (123 מיליגרם).

דגנים מלאים

לא רק שהם נהדרים לבריאות המעיים שלך, חצי כוס אורז חום מבושל מספקת 8 אחוז מה-DV של זרחן (102 מיליגרם), וחצי כוס שיבולת שועל מבושלת מספקת 7 אחוז מה-DV (90 מיליגרם).

לחמים וטורטיות

כפי שהוזכר קודם לכן, מוצרי מאפה מעובדים הם התורם העיקרי של זרחן לתזונה האמריקאית. טורטיית תירס בינונית אחת מספקת 7 אחוז מה-DV של זרחן (82 מיליגרם) ופרוסה אחת של לחם מחיטה מלאה נותנת לך 5 אחוז מה-DV (60 מיליגרם).

אֱגוֹזִים

חופן אגוזים תמיד מהווה חטיף נהדר. רבע כוס קשיו, שקדים או פיסטוקים מספקים 20 אחוז מה-DV של זרחן (150 מיליגרם).

שעועית וקטניות

מקור חלבון מצוין אם אתה מבשל ארוחות צמחיות, חצי כוס עדשים מבושלות מספקת 14 אחוז מה-DV של זרחן (178 מיליגרם) וחצי כוס שעועית כליה מבושלת מספקת 9 אחוז מה-DV (115 מיליגרם) .