• סוזן גרילי, MS, RDN, היא דיאטנית רשומה ומדריך שף ב-המכון לחינוך קולינרי.
• ויקטוריה וויטינגטון, RDN, היא דיאטנית רשומה ומאמן אישי עם ניסיון של למעלה מעשור בתחום הבריאות והכושר.

חָלָב

חלב הוא מקור ידוע לסידן, ולא בכדי. זהו אחד ממקורות החלב הטובים ביותר לסידן, אומרת הדיאטנית הרשומה ויקטוריה וויטינגטון. כוס אחת של חלב מלא מכילה 306 מיליגרם סידן, וכוס אחת של חלב נטול שומן מכילה 322 מיליגרם.ו-306 מיליגרם סידן הם כ-23.54% מהערך היומי המומלץ (DV), בעוד ש-322 מיליגרם הם כ-24.77% DV. חלב עמוס גם בחלבון באיכות גבוהה, בתוספת חומרים מזינים חיוניים כמו מגנזיום, אבץ וויטמין B12.החלק הכי טוב? ניתן ליהנות מהמשקה באינספור דרכים, מקקאו חם ועד דגנים.

יוֹגוּרט

אם חלב הוא לא הקטע שלך, שקול יוגורט לחיזוק סידן. כמוצר חלב מותסס, הפרופיל התזונתי שלו דומה לחלב; חלק מהרכיבים התזונתיים הבולטים שלו כוללים חלבון, ויטמין B12 וסידן. למעשה, מנה של 8 אונקיות של יוגורט רגיל ודל שומן מכילה 415 מיליגרם מרשימים של סידן, או 32 אחוז מההמלצה היומית שלך.מה גם שטבעו המותסס של היוגורט אומר שהוא מכילפרוביוטיקה, או חיידקים "טובים" התומכים בבריאות המעיים.

גְבִינָה

כמוצר על בסיס חלב,גְבִינָההוא עוד מזון עשיר בסידן שראוי להתקשר אליו. לדברי וויטינגטון, גבינות ריקוטה ומוצרלה ראויות לציון במיוחד במחלקת הסידן. חצי כוס גבינת ריקוטה מכילה כ-305 מיליגרם סידן, בעוד שחצי כוס גבינת מוצרלה רזה חלקית מכילה כ-299 מיליגרם (או 23.00% DV).זה נוסף על שאר החומרים המזינים המצויים בגבינות, כמו ויטמין B12, ויטמין A וחֶלְבּוֹן.

סויה

בעוד שמזונות צמחיים נוטים להכיל פחות סידן ממוצרי חלב, הם עדיין יכולים לתרום לצריכה הכוללת שלך. דוגמה אחת כזו היא סויה, או חלבון סויה, שמגיע מפולי סויה. מוצרי סויה הם אידיאליים אם אתה רגיש ללקטוז או שומר על תזונה צמחית, מכיוון שתכולת החלבון שלהם דומה לזו של מוצרי חלב.

יתר על כן, הם זמינים בצורות רבות. לדוגמה, בכוס אחת של אדמה מבושל (פולי סויה צעירים) יש 98 מיליגרם של סידן.טופו גולמי שהוכן עם סידן סולפט מכיל גם כמות מרשימה, כ-861 מיליגרם לחצי כוס (66.23% DV).אפשרות נוספת היא חלב סויה מועשר, המכיל תוספת סידן ומספק בין 150 ל-300 מיליגרם למנה אחת של כוס אחת (11.54% עד 23.08% DV), תלוי במותג, אומר וויטינגטון.

מזונות מועשרים

כאמור, חלב סויה מועשר מכיל תוספת סידן — אבל זו לא הבחירה היחידה שלך. כַּמָהחלב על בסיס צמחי(כמו חלב שיבולת שועל או שקדים) עשוי גם להיות מועשר בסידן וברכיבים תזונתיים נוספים כגון ויטמין D. עם זאת, זה יכול להשתנות מאוד לפי מותג, אז הקפד לבדוק את התווית התזונתית. דגני בוקר ומיצי פירות מועשרים בסידן, כמו מיץ תפוזים, יכולים גם הם להיות מקורות מצוינים לסידן תזונתי, אומר גרילי (פשוט היזהרו מכמויות מוגזמות של סוכרים מוספים). לדוגמה, כוס אחת של מיץ תפוזים מועשר בסידן מציעה 349 מיליגרם של סידן (26.85% DV).

עלים כהים

זה נכון, ירקות עלים ירוקים הם מקורות עשירים להפליא לסידן, יחד עם חומרים מזינים כמוסִיב, חומצה פולית, ויטמין C וויטמין K - רק כדי להזכיר כמה.במונחים של סידן, כמה מהאפשרויות הטובות ביותר כוללות תרד, ירקות לפת וקֵייל. לדוגמה, חצי כוס תרד מכילה 123 מיליגרם של סידן (9.46% DV).

ואל תגבילו את עצמכם לסלטים: עלים ירוקים הם מגוונים יותר ממה שאתם עשויים לחשוב. כדי להגביר את הצריכה שלך, התחל את היום שלך על ידי הוספת ירקות לשייק ארוחת בוקר או חביתת ירקות עמוסה, מציע גרילי. "אם אתה אוהב טוסט אבוקדו, הוסף לזה קצת ירוקים", היא מוסיפה. אתה יכול גם לבשל חופן של ירוקים לתוך המרקים האהובים עליך, רטבים, מתכוני אורז ומנות פסטה.

שעועית

בנוסף לפולי סויה, סוגים אחרים של שעועית מציעים גם מעט סידן. מקרה לדוגמא: בחצי כוס שעועית לבנה מבושלת, תקבלו כ-80 מיליגרם של סידן, או כ-6.15% מהערך היומי המומלץ.חצי כוס אפונה שחורת עיניים מבושלת (שהיא בעצם שעועית!) מספקת כ-106 מיליגרם.שעועית היא גם מקור לבבי לחלבון צמחי, מה שהופך אותם למושלמים עבור המבורגרים על בסיס צמחי וצ'ילי צמחוני.

סרדינים משומרים

"לסרדינים משומרים יש המון סידן בגלל העצמות האכילות שלהם", אומר וויטינגטון. פחית אחת של 3.75 אונקיות של סרדינים עם עצמות מכילה 351 מיליגרם של סידן, שהם יותר משליש מההמלצה היומית למבוגרים (27%).לסיום, הסרדינים "עשירים במינרלים [אחרים], כולל ברזל, אשלגן, מגנזיום ואבץ", היא מוסיפה. הם גם תופסים אגרוף במונחים של חלבון, ויטמין D וחומצות שומן אומגה 3 (שומנים בריאים).

זרעים

זרעים, כמו שומשום, צ'יה ופרג, כולם עשירים בסידן. כוס אחת של שומשום, למשל, מכילה כ-1,400 מיליגרם של סידן, שזה אפילו יותר מהערך היומי המומלץ שלך (107.69%).בינתיים, אונקיה של זרעי צ'יה וכף של זרעי פרג מכילים כ-179 מיליגרם ו-127 מיליגרם, בהתאמה (כ-13.77% עד 9.77% DV).

שקדים

שקדיםיש להם גם פרופיל סידן עשיר. כוס אחת מכילה כ-385 מיליגרם, שהם כ-29.62% מה-DV.אתה יכול בקלות לנשנש שקדים, לזרוק אותם לתוך שלךסלטים, או אפילו להשתמש בהם כדי להכיןעוגת שקדים. חלב שקדים הוא גם תחליף ידידותי לטבעוני שעשיר בסידן. שמונה אונקיות של חלב שקדים לא ממותק מכילות 451 מיליגרם של סידן, שהם כ-34.69% מה-DV.

אבקת חלבון מי גבינה

אבקת חלבון מי גבינה מכילה סידן ומגבירה את ספיגת הסידן. למעשה, 100 גרם של אבקת חלבון מי גבינה מכילה כ-395 מיליגרם של סידן (או 30.38% DV).ומחקר הראה שחלבון תזונתי כמו אבקת מי גבינה מגביר את ספיגת הסידן.וזה סופר קל לפזר קצת אבקה לשייק של בוקר.

רִבָּס

ריבס הוא חתיכת תוצרת דמוית גבעול שמלאה בויטמינים חיוניים, חומרים מזינים ומינרלים, כולל סידן. גבעול אחד של ריבס גולמי מכיל 43.9 מיליגרם של סידן (או 3.38% מה-DV).אבל אל תתנו לזה להטעות אתכם; ירקות זה הוא מרכיב רב תכליתי שמשמש אפילו במנות קינוחים כמו עוגות הפוך וטארטים.

יַרבּוּז

יַרבּוּזדומה לקינואה במראה, אבל היא ייחודית. זה צמח שמשמש גם כדגןוירק עלים, ואתה יכול לאכול גם את העלים וגם את הזרעים. העלים עשירים במיוחד בסידן. כוס אחת של אמרנט לא מבושל כוללת 307 מיליגרם של סידן.עם זאת, בבישול הוא מאבד מעט מתכולת הסידן שלו, ויורד ל-116 מיליגרם לכוס (מה שמוביל אותו מ-23.62% DV ל-8.92%).

תאנים

תאנים הן פירות מתוקים ועשירים בחומרים מזינים המספקים מקור טוב לסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים כמו סידן. למעשה, תאנים מכילות גם תכולת סידן גבוהה. הוסף אותם לתוך שלךכַּדוֹרֶתאו לזרוק אותם לתוך טארט. תאנה גולמית אחת גדולה, לבדה, מכילה 22.4 גרם סידן.כוס אחת של תאנים מיובשות מכילה כ-241 מיליגרם (או 18.54% DV).

בְּרוֹקוֹלִי

יש אינסוףדרכים לבשל ברוקולי- ירק עיקרי בארוחות רבות. אתה יכול להרתיח, לאדות, לצלות, לצלות, או להקפיץ אותו. אתה יכול לבשל אותו בסיר אינסטנט או לזרוק אותו לטיגון אוויר. אתה יכול אפילו לבשל ברוקולי במיקרוגל. כך או כך, תכולת הסידן בשפע. כוס גולמית אחת של ברוקולי קצוץ מכילה 42.8 מיליגרם, שהם כ-3.29% מהערך היומי המומלץ שלך.

בוק צ'וי

בוק צ'וי הוא סוג של כרוב סיני. הוא גדל כגבעולים דמויי סלרי הנובטים עלים ירוקים רכים. כמו ברוקולי, יש הרבהדרכים לבשל בוק צ'וי- מהרתחה ואידוי ועד להקפצה וצלייתו. איך שתחליטו לבשל אותו, שתיים וחצי כוסות של בייבי בוק צ'וי מכילות 245 מיליגרם של סידן (18.85% DV).

גבינת קוטג'

גבינת קוטג'עמוס ביתרונות בריאותיים, וזו במידה רבה הסיבה שהוא מרכיב מפתח במתכוני טיק טוק ויראליים. אחת ההטבות שלו? תכולת סידן גבוהה. כוס אחת של גבינת קוטג' מוקרמת גדולה מכילה 174 מיליגרם של סידן (או 13.38% DV).עם זאת, כוס אחת של גבינת קוטג' דלת שומן (2% שומן חלב) מכילה מעט יותר, עם 227 מיליגרם (או 17.46% DV).