חלבון נמצא בכל מקום - בסוגים שונים של בשר,מזון על בסיס צמחיכמו ירקות, וכן, יש אפילו גבינה עתירת חלבון. אמנם אתה אולי לא משווה גבינה לזהחומר תזונתי חיוני, זני גבינה מרובים טעימים ויכולים לעזור לך להגביר את צריכת החלבון שלך.
מכיוון שגבינה היא רב-תכליתית וניתן להוסיף אותה לכל דבר, החל מהמבורגר ועדביצים מקושקשות, קל להוסיף חלבון נוסף עם פרוסת גאודה או קצת מלוחגבינת עיזים מתפוררת. בעזרת דיאטניות ריכזנו מתכוני גבינה עתירי חלבון שאורזים כמות מרשימה של חלבון למנה.
רומנו
חלבון ל-100 גרם: 31.8 גרם
"אונקיה אחת של גבינת רומנו מספקת לצרכן 9 גרם חלבון, שזו כמות משמעותית למבוגר ממוצע", אומר בסט. "צורה זו של גבינה איטלקית קשה מכילה חומצת שומן מועילה המכונה חומצה מצומדת לינולאית (CLA), אשר הוכחה כמשפרת [את] הסיכון למחלות כרוניות כמו סרטן, סוכרת ודלקת כרונית."
גבינה ופלפל שחור
המנה הקלאסית הזו היא שילוב פשוט וקרמי של גבינה ופלפל - והיא עשויה עם 1/3 כוס גבינת רומנו מגוררת.
מוצרלה ללא שומן
חלבון ל-100 גרם: 31.7 גרם
"אונקיה מהגבינה הרכה הזו מכילה 9.1 גרם חלבון ומטה לגרם אחד של פחמימות", מציין בסט. "גבינת מוצרלה היא רב-תכליתית, מה שמקל על הוספה לתזונה שלך כדי לתת לך את היתרון של סידן מוגבר. גבינה זו מספקת 21 אחוז מהצריכה היומית המומלצת."
סלט מוצרלה, סלמי וזיתים
צריכים רכב למוצרלה שלכם? נסו את הסלט המלוח הזה שעשוי עם קילו שלם של מוצרלה, סלמי פרוס דק, זיתים ירוקים ורוטב הכולל דבש וגרידת לימון.
גבינת עיזים קשה
חלבון ל-100 גרם: 30.5 גרם
"גבינה פופולרית זו מספקת 8.7 גרם חלבון לאונקיה יחד עם 0.6 גרם פחמימות בלבד. בנוסף לחלבון, הגבינה הזו מספקת לצרכן פרוביוטיקה מועילה", מסביר בסט. "החיידקים המתרחשים באופן טבעי משפרים את בריאות המעיים [ו] העיכול, ותורמים לבריאות הכללית."
פסטה עם קישואים וגבינת עיזים
כדי להוסיף עוד גבינת עיזים לתזונה, נסו את הפסטה הקלה הזו. בנוסף לתוספת גבינת עיזים מפוררת וגרידת לימון, הפסטה עשויה עם פרוסות קישואים ושום.
גרוייר
חלבון ל-100 גרם: 29.8 גרם
"גבינה זו, המשמשת בעיקר כגבינה נמסה בפונדו ומנות אפויות, מספק 8 גרם חלבון ב-1 אונקיה בלבד", לפי בסט. "יחד עם תכולת החלבון שלו, Gruyère מספק כמות מרשימה של B12 ב-19 אחוז מהערך היומי המומלץ. חומר תזונתי זה עוזר לאנרגיה, לבריאות תאי עצב ולמצב הרוח."
תפוחי אדמה מסולסלים
הגבינה הזו, שהיא למעשה סוג של גבינה שוויצרית, זורחת במתכון תפוחי אדמה מסולסל שמנת זה, הכולל גם חלב ושמנת כבדה לתוספת סידן.
פרמזן מגורר
חלבון ל-100 גרם: 29.6 גרם
"אונקיה מהגבינה הפופולרית הזו מספקת כמות משמעותית של חלבון ב-8 גרם", מציין בסט. "פרמזן היא עוד גבינה רב-תכליתית שניתן להשתמש בה בהרבה מנות, אבל מה שהכי מרשים היא העובדה שהיאללא לקטוז באופן טבעי."
Parmigiano Reggiano מקושקש
גבינת פרמזן מתאימה כמעטדָבָר. מקרה לגופו: המתכון הזה משלב 1/2 כוס גבינת פרמזן מגוררת עם ביצים מקושקשות, כך שתוכלו להתחיל את היום עם מנה בריאה ומלאה של חלבון.
שוויצרי דל שומן
חלבון ל-100 גרם: 28.4 גרם
"גבינה שוויצרית מזוהה על ידי המראה שלה עם חורים משובצים בכל מקום. עם זאת, יש בגבינה שוויצרית יותר מאשר איך שהיא נראית. גבינה זו מספקת 8 גרם חלבון עבור 1 אונקיה ורק 50 קלוריות, כמו גם מתחת ל-2 גרם שומן, "בסט אומר. "האיפור התזונתי הזה הופך את הגבינה השוויצרית לאחת הגבינות היותר בריאות שיש." לא חובבי גבינה דלת שומן? במנה זהה של גבינה שוויצרית מלאה בשומן יש 27 גרם חלבון.
עוף אפוי פריך עם חזיר ושוויצרי
סוויס עובד היטב בסנדוויצ'ים, עטיפות או חביתות, וכפי שמוכיח המתכון הזה, יכול להחזיק את עצמו גם במנה קצת יותר לבבית. זה אחד מאלהארוחות עוף מהירותזה נוחות ונעימות על הצלחת שלך ולוקח רק 30 דקות להכנה. בנוסף לעוף וגבינה, המתכון הזה דורש שברי פרושוטו וציפוי פירורי לחם פריך של פנקו.
פּרוֹבוֹלוֹנֶה
חלבון ל-100 גרם: 25.6 גרם
"גבינה זו מסווגת כגבינה איטלקית חצי מוצקה ומכילה 7 גרם חלבון לאונקיה", מציין בסט. "לצד כמות מרשימה של סידן, פרובולון מכיל גם כמות משמעותית שלויטמין A, חומר תזונתי חשוב עבורבריאות העיניים."
עוף, נבטים וסנדוויץ' פרובולון
שמרו על עיניכם בצורה מעולה עם מתכון כריך עוף זה, הכולל נבטים וגבינת פרובולון. זוהי אפשרות לארוחת צהריים או ערב מהירה ודרך מצוינת להגביר את צריכת החלבון שלך.
חלומי
חלבון ל-100 גרם: 25 גרם
"לגבינה החצי קשה הזו יש טעם חריף ומרקם לעיס שאורז 7 גרם חלבון למנה של 1 אונקיה", משתף בסט. "זו גבינה נוספת שתומכת בבריאות העצם באמצעות תכולת הסידן המועילה שלה ב-25% מהערך היומי המומלץ".
סלט גבינת חלומי בגריל
אם אתם חובבי המטבח היווני, סביר להניח שאתם מכירים את הגבינה הפופולרית הזו. במתכון זה, המרכיב החריף נצלה על הגריל ומצטרפים אליו מרכיבים יוונים טיפוסיים אחרים, כולל זיתים, חומוס, מלפפונים ובצל.
צֶ'דֶר
כריסטופר טסטני
חלבון ל-100 גרם: 25 גרם
"מנה של 1 אונקיה של גבינת צ'דר מכילה 7 גרם חלבון ופחות נתרן מאשר גבינות רבות אחרות", אומרת מייגן הילברט, MS, RDN. "צ'דר הוא גם מקור נהדר לויטמין K שהוא חשוב מאוד לבריאות העצמות והלב שלנו".
פירה צ'דר
מתכון פירה תפוחי אדמה גבינתי קל זה משלב את כל המרכיבים במחבת אחת מה שעוזר בהכנה ובניקיון. הקרמיות של תפוחי האדמה מספקת את המרקם המושלם אבל הצ'דר החד הוא שעוזר לבנות את הטעם העשיר במיוחד.
פפר ג'ק
חלבון ל-100 גרם: 25 גרם
פפר ג'ק היא גבינה רכה למחצה עם בעיטה מתובלת הודות להיותה עמוסה בפיסות ג'לפניוס וצ'ילי. לפי ה-USDA, גבינת פפר ג'ק עשירה בחלבון אך גם עמוסה בסידן ובוויטמין A.
גרטן פלפל ג'ק תירס
מתכון זה מביא את החום באמצעות 8 אונקיות של פפר ג'ק להכנת רוטב המורני שלו. עמוסה בתירס ופלפלים, המנה הזו תהיה התוספת החדשה שלך כשאתה מחפש להרשים.
הוֹצָאָה לְפוֹעַל
חלבון ל-100 גרם: 25 גרם
"אדם היא גבינה בטעם עדין המכילה 7 גרם חלבון למנה של 1 אונקיה. יחד עם החלבון המועיל שלה, יש להכמות מרשימה של אשלגן, שהוא אלקטרוליט חשוב לתפקוד עצבי בריא ואיזון נוזלים", מסביר בסט.
אביב ירוק טרטין
אמנם המתכון הזה לא משתמש בגבינת אדם, אבל הוא דורש גבינת פונטינה, שהיא דומה. הגבינה מונחת בשכבות פרושוטו וירק אביב על לחם פריך, ולאחר מכן מעליה ביצה מטוגנת לכריך טעים עם פנים פתוחות.
גאודה
חלבון ל-100 גרם: 24.9 גרם
"אונקיה של גבינה חצי רכה זו מכילה 7 גרם חלבון במנה של 1 אונקיה", אומר בסט. "גם הגבינה הזו מכילהחיידקים פרוביוטיים מועיליםלבריאות כללית וויטמין K2, המשפר את העור, העצמות, המוח וכלי הלב."
פחזניות גבינת גאודה ופלפל מעושנת
כדי לשמור על הגוף שלך בכושר טוב, פנה למתכון הזה לפחזניות גבינה, שהוא נהדר עבור אמסיבת חגאו התכנסויות אחרות. הפחזניות המלוחות עשויות עם כוס אחת של גאודה מעושנת ארוזה בתוך מעטפת בצק פשוטה ומעליה מלח ים מתקלף ופלפל.
קולבי
גרג דופרי
חלבון ל-100 גרם: 23.8 גרם
"לכל פרוסה, קולבי מכיל 7 גרם חלבון ו- 200 מ"ג סידן מה שהופך אותו לבחירה מצוינת עבור אלה המחפשים לבנות עצמות חזקות ושיניים, ולשמור על מסת שריר בריאה", אומר הילברט. "גבינה זו נוטה להכיל פחות נתרן מזנים אחרים (170 מ"ג) והיא גם עשירה בוויטמין A, B12, אבץ וזרחן."
אפיית נאצ'ו פריכה
מתכון התבשיל הזה דורש מצרכי מזווה רבים (חשבו: שעועית שחורה ועגבניות משומרות) וקולבי כדי לעזור להפוך את הנאצ'וס האלה לסופר גבינתי. אפשר להגיש אותו כמטבל או כמנה עיקרית, מה שיוצר אינסוף אפשרויות להתפנק.
גבינה כחולה
חלבון ל-100 גרם: 21.4 גרם
"גבינה כחולה יכולה להיות מקור מצוין לסידן, גבוה יותר מגבינות רבות אחרות, ומכילה גם כמות נאותה של זרחן, אשלגן ומגנזיום וכן ויטמין A", אומר הילברט. רק וודא שהיא לא מתקלקלת מכיוון שהעובש בגבינה הזו יכול "לייצר תרכובות רעילות", מה שמזהיר הילברט עלול לגרום לבעיות במערכת העיכול.
סלט עוף קריספי וגבינה כחולה
הסלט הזה נראה ומרגיש דקדנטי אבל לוקח מעט זמן להכין. חזה עוף בלחם יושב על מצע ארוגולה טרי ולאחר מכן מכוסה בפירורים של גבינה כחולה לטעם קרמי ומפולפל.
בּרִי
חלבון ל-100 גרם: 21 גרם
"ברי היא גבינה שמכילה כמה מיקרונוטריינטים כמו סידן, ריבופלבין וויטמין B12", אומר הילברט. "עם זאת, זוהי גבינה עמוסה בשומן רווי (4 גרם לאונזיה) אז עדיף לאכול אותה במתינות."
בטטה וברי לחם שטוח
המתכון ללחם שטוח זה מגיע יחד עם בצק פיצה מוכן מראש בציפוי בטטה, ברי וירקות מעורבים עבור תוספת קצת יותר מזינה במשלוח רגיל. זוהי הארוחה הקלה המושלמת לארוחת צהריים או מתאבן לפני ארוחת הערב.
פטה
חלבון ל-100 גרם: 14.2 גרם
"היתרונות הבריאותיים של הגבינה הזו יהיו תלויים מעט אם היא עשויה מחלב פרה או מחלב כבשים או עיזים", אומר הילברט, כאשר חלב מכבשים ועיזים מכיל יותר סידן וזרחן מאשר פרות. "פטה הוא גם מקור נהדר לריבופלבין ומקור הגון לזרחן וסלניום. חלק מגבינות הפטה מכילות גם פרוביוטיקה חיה כמו לקטובצילוס. החיידק המסוים הזה נקשר לקידום בריאות המעיים".
פטה אפוי מלוח
גוש פטה קרמי תופס את מרכז הבמה במתאבן הקל והצבעוני הזה. יושבת על גבי ירקות טריים ואפויה לשלמות, הגבינה יוצאת רכה וקלה לצלילה עם קרוסטיני פריך.
ריקוטה
חלבון ל-100 גרם: 11 גרם
"ריקוטה היא מקור מצוין למיקרו-נוטריינטים מסוימים כמו סידן, זרחן, ריבופלבין, ויטמין A, אבץ ו-b12", אומר הילברט. "הוא מכיל גם כ-10 גרם חלבון לחצי כוס מחלבון מי גבינה אשר נספג בקלות ויכול לעזור בוויסות הסוכר/תיאבון בדם, וצמיחת השרירים".
רול-אפ ריקוטה ברוטב דלעת שמנת
המתכון הזה קל יחסית וניתן להכין אותו מבעוד מועד כדי לצמצם את ההכנה. גלילי פסטה טריים ממולאים במילוי מרווה וריקוטה לפני אפייה ברוטב דלעת מה שהופך את המנה הזו לאוכל הנוחות האולטימטיבי.
גבינת קוטג'
צילום בסיסי/Getty Images
חלבון ל-100 גרם: 11 גרם
"גבינת קוטג' היא מקור מצוין לויטמין B12 (29% מה-DV), סלניום, ריבופלבין, סידן וזרחן", אומר הילברט. "היא גם עשירה להפליא בחלבון שכן 70% מהקלוריות בגבינת קוטג' מגיעות מחלבון (בחצי כוס גבינת קוטג' אפשר למצוא עד 14 גרם חלבון".
בצק עוגיות
המתכון לוקח גבינת קוטג' למקום שאנחנו לא רואים אותה בדרך כלל: בבצק עוגיות. קילו של גבינת קוטג' דלת שומן מעורבב עם אבקת חלבון וניל כדי ליצור בצק עוגיות אכיל שגם יעזור לתת לנו דחיפה אנרגטית.
:max_bytes(150000):strip_icc()/front-door-ideas-GettyImages-1007360030-87cce6aac3174e9d8c8bdeb8e79ca53a.jpg)
:max_bytes(150000):strip_icc()/seared_fish_tacos_with_marinated_peppers-1222DIN-bb0d51f5ef0a4dbaab89f969c8baef9a.jpg)
:max_bytes(150000):strip_icc()/self-tanner-mistakes-2010-c5b0ecf2447e47c798c7c78a0006bdde.jpg)
:max_bytes(150000):strip_icc()/perfum-vaseline-hack-GettyImages-1431048816-7f725f218c80415fae149654055a75a9.jpg)
:max_bytes(150000):strip_icc()/rsp-tier-3-primary-best-drugstore-moisturizers-hwortock-001-001-cf9153463c254759b486448c336fffb7.jpeg)
:max_bytes(150000):strip_icc()/update-outdoor-solar-lights-under-thirty-tout-cfc2d264b12146afab40cbcac2ca4f45.jpg)