בריאות המעיים הובילה את המטען כאחד הנושאים הענקיים ביותר בנושאי בריאות ותזונה - ומסיבה טובה. מומחים מצביעים ללא הרף על החשיבות של שמירה על מעיים בריאים, אבל למה זה כל כך משנה? כאן נקבל הצצה למה כדאי לך לדאוג לבריאות המיקרוביום של המעי שלך, איך זה קשור לבריאות הכללית, התפקיד העיקרי שדיאטה ותזונה ממלאות בתמיכה במעיים בריאיםולבסוף, איך לחלום על ארוחות ערב טעימות שכל המשפחה שלך - והבטן שלך - תתחנן אליהן שוב ושוב.

מדוע בריאות המעיים כל כך חשובה?

חוקרים צוברים ראיות נוספות כדי להוכיח שבריאות המעיים שלנו משפיעה על הרבה יותר מאשר רק על בריאות העיכול (שעבורה זה גם מאוד חשוב). מה שמדענים בוחנים במיוחד כשזה מגיע לבריאות המעיים הוא משהו שנקרא מיקרוביום המעי, קבוצה של למעלה מטריליון מיקרואורגניזמים שחיה בעיקר במעי הגס. יצורים מיקרוסקופיים אלה המרכיבים את המיקרוביום של המעי הם בעיקר חיידקים, אבל גם כמה זנים של שמרים ווירוסים חיים שם.

האיזון ורווחת המיקרוביום של המעינמצאה השפעה על מספר מערכות שונות בכל הגוף. הנה רק כמה:

תפקוד מערכת העיכול

למיקרוביום המעי יש תפקיד מרכזי בשמירה על עיכול בריא וסדירות. מנקודת מבט מטבולית, הביומה היא סופר חשובה, ויוצרת חומצות אמינו ספציפיות, ויטמינים ומינרלים, כולל הסידן החשוב מתמיד. זה גם עוזר למערכת העיכול לגמילה מכל כימיקלים לא רצויים או רעלים מהמזון.

בריאות המוח

הגילוי של ציר המעי-מוח הרעיד את עולמם של חוקרים ואנשי מקצוע בתחום הבריאות כאחד, וזו מילה ראויה כמעט כמו המיקרוביום של המעי עצמו בימים אלה.. המעיים שלנו מצופים בתאי עצב, ותאי עצב אלו מתקשרים ישירות עם מערכת העצבים המרכזית, כולל המוח. מסלול תקשורת דו-כיווני זה כולל את ציר המעי-מוח ונמצא כבעל השפעה משמעותית על המוח ומצב הרוח שלנו. למעשה, מחקרים הראו כי בריאות המעיים שלנו יכולה להיות קשורה להפרעות בריאות נפשיות כמו חרדה ודיכאון, כמו גם לתפקוד קוגניטיבי כללי וליכולת לנהל מתח..

בריאות חיסונית

תפקיד חיוני של המעי הוא לקדם אמערכת חיסון בריאה. ביומה בריאה ומשגשגת מקדמת חסינות בריאה על ידי שמירה על יחס אופטימלי בין חיידקים מועילים למזיקים. זה מקטין את הסיכויים שהמזיקים יכולים לתפוס אחיזה ולגרום לך לחלות. בנוסף, המיקרוביום של המעי מווסת סוגים רבים ושונים של תאי חיסון בכל הגוף.

מחלה כרונית

מחקר מרתק מצא גם שמיקרוביום המעי קשור קשר הדוק לביטוי של מחלות כרוניות רבות. רק חלק מהם כוללים דלקת מפרקים שגרונית, סוכרת מסוג 1 ו-2, תסמונת המעי הרגיז, מחלות מעי דלקתיות, מחלת כבד, מחלת כליות,ומַחֲלַת לֵב.

איך להכין ארוחות ערב שמשפרות את בריאות המעיים

אם אתה חובב אוכל, תשמח לדעת שהדרך הקלה והיעילה ביותר שבה תוכל להשפיע לטובה על מיקרוביום המעיים שלך היא לאכול - כלומר, בחירות המזון כן חשובות. הנה כמה מקבוצות המזון הכי בריאות למעיים שצריך לתעדף מתי שאתה יכול, וכמה כדי להגביל וליהנות יותר מדעת, כדי לשמור על איזון המעיים שלך.

מלאי עוד:

• סיבים ומזונות פרה-ביוטיים:סיבים באופן כללי יעזרו לך לשמור על עיכול בריא, סדירות ומעי בריא באופן כללי. פרביוטיקה, לעומת זאת, היא סוג של סיבים שמועילים במיוחד לביום שלך מכיוון שהם משמשים מזון לחיידקים הבריאים שלך. אפשרויות נהדרות לבחירה כוללות שיבולת שועל, בצל, גזר, שום, ברוקולי, פירות יער, תפוחים, זרעי פשתן, פטריות, עלים ירוקים, דגנים מלאים, עגבניות, קטניות ודבש.
• פרוביוטיקה:פרוביוטיקה היא חיידקים מועילים שעוזרים להגביר את אוכלוסיית המיקרואורגניזמים הבריאים והעובדים במיקרוביום שלך. רבות מאפשרויות המזון הללו יתססו וכמה מקורות טעימים כולליםיוֹגוּרט,קימצ'י,קפיר, מיסו,טמפה(טופו מותסס),קומבוצ'ה, חלב חמאה, כרוב כבוש, וסוגים מסוימים של חמוצים.
• מזונות אנטי דלקתיים:כדי לשמור על מעיים בריאים, שמירה על דלקת היא המפתח.מזונות דלקתייםיכול לגרות את המיקרוביום ולהשפיע על התפקוד שלו.מזון אנטי דלקתי, לעומת זאת, נוטים להיות מלאים בויטמינים, מינרלים, תרכובות צמחיות ו/או חומצות שומן אומגה 3. המקורות כוללים אגוזים, זרעים, שעועית, בצל, זיתים, ירקות ירוקים כהים, פירות יער, תפוחים, תה, רימונים, עשבי תיבול, תבלינים, סלמון, אנשובי, סרדינים, לבבות המפ ואבוקדו.

שימו לב ל:

• כּוֹהֶל
  
• תוספת סוכר
• מזון מעובד
• בשר אדום ובשר מעובד
• אוכל מטוגן
• ממתיקים מלאכותיים

בהתחשב בכך שדלקת היא מטרד כל כך כשזה מגיע לבריאות המעיים, היגוי (כשאפשר) מחומרים דלקתיים בדרך כלל יכול לעשות הבדל גדול.

מתכונים לארוחת ערב בריאה

חמשת הרעיונות האלה לארוחת ערב משלבים חומרים מזינים בריאים למעיים שונים (או כולם!) כדי ליצור ארוחות טעימות שאתה ובני משפחתך תרצו להוסיף לרוטציה הקבועה שלכם. ברגע שאתה לומד מה אתה אוהב, איך להכין מנות בריאות לבטן, ומה עובד עבור משק הבית שלך, נסה על רעיונות הארוחות האלה כדי להפוך אותם לשלך.

קמחי פרייד רייס

אולי לא תרצה לחזור למתכון האורז המטוגן הישן שלך - או להתקשר לטייק אאוט הרגיל - לאחר הוספת קצוץקימצ'י, כרוב מותסס קוריאני בטעם. הטעם של הקמצ'י העשיר בפרוביוטיקה מעלה כל ביס מלוח של אורז. החשודים הרגילים של אורז מטוגן, כולל שום, בצל, בצל ירוק, הם מקורות מדהימים של פרה-ביוטיקה כדי לעזור לפלורת המעיים שלך לשגשג. בחרו באורז חום כדי להעלות את תכולת הסיבים כאן, והוסיפו ביצה מבושלת, שרימפס, עוף, אדמה, טופו או החלבון האהוב עליכם ללב.

הוסף קימצ'י קצוץ ומוקפץ למתכוני האורז המטוגן הטעימים האלה:

טאקו דגים עם קרמה יוגורט יווני וסלסת אבוקדו

זה הזמן להציג כמה מרכיבים קלים ומחזקים את המעיים לטאקו שלישי. טאקו דגים תמיד משמח את הקהל, וכל דג יתאים כאן. סלמון (עשיר במיוחד באומגה 3), שרימפס, אמנון, בקלה, דג חרב, טונה, ואפילומקלות דגים קפואים. העלו את הפרוביוטיקה על ידי שימוש ביוגורט יווני רגיל במקום בטפטוף או כוס שמנת חמוצה הרגילים (שמנת חמוצה זה נהדר, אבל זו אלטרנטיבה קלה להפליא עם החזרים תזונתיים גדולים). נסה קרמה יוגורט תוצרת בית עם יוגורט יווני מלא שומן, ליים, שום, פפריקה ומעט חלב כדי לדלל אותה. לבסוף, נסה סלסה טרייה ושמנמנה של עגבניות, אבוקדו, שום ובצל שתכסה את כל הבסיסים הפרה-ביוטיים והאנטי דלקתיים שלך תוך הוספת טעם רציני.

תוספות אחרות של טאקו דגים בריאים למעי? נסה סלאו פרוביוטי טעים, או הגיש לצד אמנה גדולה של שעועית שחורהעם טונות של חלבון וסיבים.

סלמון במרינדה במיסו עם ירקות

שלום, מרינדת מיסו! פונץ' האומאמי של מיסו לא רק מספק פרוביוטיקה אלא לוקח את הטעם של הסלמון במנה זו לשלב הבא. סלמון הוא מזון אנטי דלקתי מאוד בשל תכולת האומגה 3 שלו. הקינואה מביאה את הפרה-ביוטיקה, וכל ירקות שתבחרו לצלות או להקפיץ כדי ללוות את המנה הזו יספקו מיקרו-נוטריינטים, נוגדי חמצון ותרכובות צמחיות אנטי דלקתיות כדי לסגור את הכל.

השתמש במתכון הסלמון הפשוט הזה שלמטה בתור שרטוט, והנח את הסלמון שלך במרינדה זו.מרינדת מיסו-ג'ינג'ראו זהרוטב מיסו לבן שמשתלב היטב גם עם פסטה.