10 ארוחות בריאות (וקלות) עתירות סיבים

מזונות עשירים בסיבים אלה מאטים את העיכול ומשאירים אותך שבע יותר זמן רב יותר.

צילום: GREG DUPREE

נסה למצוא דיאטנית רשומה אשרלאחושב שאתה צריך לאכול מזון עשיר בסיבים. האמת היא שפחמימות ותוצרת עשירים בסיבים הם מרכיבי מפתח של תזונה בריאה.

"הגישה שלי היא עשירה בסיבים", מאשרתאביגיל רפפורט, MS, RD, CDN. "סיבים מאטים את העיכול ושומרים על שובע." מֵאָזמזון עתיר סיביםהם איטיים לעיכול, הם מקדמים חיידקי מעיים מגוונים ובריאים, שיכולים להגביר את החסינות שלך, לווסת את רמת הסוכר בדם ולסייע במניעת מחלות וסוגי סרטן מסוימים, אומרלורן קורנל, RD.

קורנל אומר שנשים צריכות לשאוף לאכול 21 עד 25 גרם סיבים ליום, וגברים צריכים לשאוף ל-30 עד 38 גרם. מכיוון שכמות גדולה מדי של סיבים יכולה להוביל לבעיות במערכת העיכול, קורנל ממליץ להגדיל את צריכת הסיבים לאט ולשתות יותר נוזלים במהלך היום. חלק מהמקורות המזון הטובים ביותר לסיביםכוללים דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, זרעים, פירות וירקות, כולל תפוחים, פירות יער, אגסים, ברוקולי וכרוב ניצנים.

"ערוך מלאי של הדיאטה שלך", אומר קורנל. "תראה היכן אתה יכול להגדיל לאט את צריכתך של דגנים מלאים במקום מזוקקים. או להחליף אינסטנט לשיבולת שועל מגולגלת", "והאם אתה יכול לקבל מנת תוצרת בכל ארוחה?" הנה כמה מהאהובים עלינו, קליםממש פשוטמתכונים שיעזרו לך להגביר את צריכת הסיבים שלך, להגביר את בריאות המעיים ולשמור אותך מרוצים לאורך זמן.

בטטות אפויות

רוב קלפפר; סטייליסט אוכל: צ'לסי צימר; עוזר סטייליסט: ג'וש הוגל

בטטה עשירה באופן טבעי בסיבים, עם כמעט 7 גרם לכוס. המתכון הפשוט הזה דורש רק מלח, פלפל וקצת חמאה. תהנו מהם בפני עצמם או כתוספת בריאה בכל ארוחה.

צ'וריסו חריף וצ'ילי שעועית פינטו

ויקטור פרוטאסיו

אתם בטח יודעים שצ'ילי הוא מזון עתיר סיבים תודות לתכולת השעועית שלו. המתכון הזה מעלה את הטעם עם צ'וריסו חריף ופובלנו צ'ילי. ציפויו עם אבוקדו וכרוב מגורר הופך אותו לבריא וטעים יותר. בונוס: אתה יכול לעשות זאת תוך 30 דקות בלבד.

צ'ילי צמחוני בבישול איטי עם בטטה

על ידי החלפת בטטה לבשר, אתה מקבל סיבים נוספים בצ'ילי הצמחוני הזה. הכניסו את כל המרכיבים לבישול איטי והירגעו כשהניחוחות הטעימים ממלאים את ביתכם.

אנצ'ילדות שעועית ותרד בבישול איטי

מרקוס נילסון

שעועית שחורה, תירס ותרד משתלבים בשילוב הצמחוני עתיר הסיבים הזה על אנצ'ילדות. תערבבו את המילוי (אין צורך בבישול) לפני שמגלגלים את האנצ'ילדות ומניחים אותן על שכבת סלסה בתנור האיטי.

נבטי בריסל מזוגגים על לחם מטוגן בשמן זית

גרג דופרי

לא רק שהמנה הזו נראית ראויה למסעדה, אלא גם נבטי בריסל ואגוזי לוז שותפים לטעם מדהים ותכולת סיבים מרשימה. אתה יכול בקלות להפוך את המתכון הזה לטבעוני על ידי החלפת ריקוטה גבינת ריקוטה פורקשיו.

נבטי בריסל קלויים עם אגוזי פקאן

ג'ון קרניק

אם אתה צריך סיבה נוספת לאהוב נבטי בריסל קלויים, הנה היא: הםעשיר בסיבים. פיזור אגוזי פקאן מוסיף סיבים וחלבונים נוספים לתוספת המתאימה להכל.

שיבולת שועל עם אוכמניות, גרעיני חמניות ואגבה

דני קים

שיבולת שועל מגולגלת מיושנת היא בסיס מצוין לאארוחת בוקר עשירה בסיבים, עם 4 גרם סיבים בחצי כוס. אוכמניות טריות וזרעי חמניות מעלים את הטעם ואת תכולת הסיבים להתחלה מזינה ליום שלך.

קערת דגנים מעורבים עם רוטב סלק-ג'ינג'ר

גרג דופרי

לא רק סלק מוסיף צבע יפהפה לקערת הדגנים הזו, אלא גם מנה דשנה של סיבים. בנוסף, תקבלו שלושה סוגים שונים של דגנים מלאים, כולל עדשים וזרעי קנבוס.

ביס לארוחת בוקר אגוזים

לארוחת בוקר או חטיף קלה והכנה מראש, שקול את חטיפי האגוזים הביתיים האלה. פפיטה, או זרעי דלעת, עשירים בסיבים, וכך גם שקדים, פיסטוקים וקינואה. גוגי, אוכמניות ושוקולד מריר מוסיפים קצת מתיקות ונוגדי חמצון בריאים.

תבשיל כרובית וחומוס עם קוסקוס

ליסה האברד

התערובת הנעימה הזו של כרובית, חומוס וקוסקוס תהפוך לחביב ליל שבוע בריא - זה לוקח רק 35 דקות להכין. קוראים אומרים שזה מנחם במיוחד בלילה קר.

Real Simple מחויבת להשתמש במקורות איכותיים ומכובדים, כולל מחקרים שנבדקו עמיתים, כדי לתמוך בעובדות במאמרים שלנו. קרא שלנוהנחיות עריכהכדי ללמוד עוד על האופן שבו אנו בודקים את התוכן שלנו לדיוק.