היתרונות של השקדים הם לכאורה אינסופיים. בתור התחלה, שקדים הם אחד הבריאים ביותר,אגוזים עם הכי הרבה חלבוןאתה יכול למצוא. המשך לקרוא לפרטים על ההטבות הבריאותיות של אריזת שקדים בתזונה היומית שלך, על פי מומחה וטונות של מחקרים עדכניים. לסיום, אנו מציעים דרכים בריאות לשלב עוד שקדים בשגרת היומיום שלך.

עובדות תזונת שקדים

שקדים ידועים זה מכבר כמזון-על עתיר רכיבים תזונתיים וחלק חשוב באכילה לבריאות ותזונה מיטבית. "אף חומר תזונתי לא הופך אגוזי עץ בכלל, ושקדים בפרט, ל"בריאים", אומר מומחה לרפואה פנימית דיוויד כץ, MD MPH. "ליתר דיוק, זה הפרופיל התזונתי הכולל - מציע הרבה חומרים מזינים 'טובים' שאנו צריכים ואינם מקבלים מספיק באופן אמין, ומינימום רכיבי תזונה 'רעים' שאנו נוטים לקבל עודף."

הנה מבט על מה יש בתוך כוס שקדים שלמים.

• מים - 6.31 גרם
• אנרגיה - 828 קק"ל
• חלבון - 30.3 גרם (60.6% מהערך היומי המומלץ או DV)
• שומן - 71.4 גרם
• פחמימות - 30.9 גרם
• סיבים - 17.9 גרם (63.9% DV)
• סוכרים - 6.22 גרם
• סידן - 385 מיליגרם (29.6% DV)
• ברזל - 5.3 מיליגרם (29.4% DV)
• מגנזיום - 386 מיליגרם (91.9% DV)
• אשלגן - 1,050 מיליגרם (22.3% DV)
• נתרן - 1.43 מיליגרם (0.06% DV)
• אבץ - 4.46 מיליגרם (40.5% DV)
  

היתרונות הבריאותיים של שקדים

הנה כיצד השקדים תורמים לצריכה בריאה של מאקרו-נוטריינטים ומיקרו-נוטריינטים - וההשפעות שיש לחומרים מזינים אלה על הגוף.

לחזק את השרירים

אגוזים, באופן כללי, הם מקור מצוין לחלבון טבעוני, ושקדים עשירים במיוחד במרכיב המקרו-נוטריינט החיוני הזה. כוס שקדים אחת מספקת 30 גרם חלבון. חלבון עוזר לתקן ולבנות רקמות שריר - במיוחד לאחר פעילות גופנית. הסיבה לכך היא שהחלבון מספק לשרירים חומצות אמינו חיוניות המשמשות כאבני הבניין לגדילה והתאוששות.

שפר את בריאות המעיים

סִיבעוזר לשמור על סדירות ועיכול בריא ובמקביל פועל כמו אפרה-ביוטיקה- או מזון לחיידקי המעי - כדי לשפר את מגוון המיקרואורגניזמים בביום. מזונות עתירי סיביםכמו שקדים גם עוזרים לשמור על שובע זמן רב יותר תוך ויסות רמות הסוכר בדם לאחר האכילה. כוס שקדים אחת מכילה כמעט 64% מהערך היומי המומלץ של סיבים.

למעשה, קבוצת מחקר בקינגס קולג' בלונדון פרסמה מחקר שמצא שאכילת חופן שקדים מדי יום במשך ארבעה שבועות בלבד, הגבירה את ייצור הבוטיראט של המשתתפים, חומצת שומן קצרת שרשרת.חומצת שומן זו נקשרה לשיפור בריאות המיקרוביום של המעי, מכיוון שהיא מקור אנרגיה עיקרי לתאים במעי הגס. כאשר תאים אלו מתפקדים בשיאם, זה יוצר סביבה אידיאלית לפריחה של חיידקי מעיים בריאים.

הפחתת דלקת

"שקדים הם מקור עשיר לשומן בלתי רווי בריא, בעיקר שומן חד בלתי רווי (בדומה לזיתים ושמן זית) בעוד שהם דלי שומן רווי למדי", אומר כץ. זה, בשילוב עם תכולת החלבון של השקדים, מתורגם לשיפור השובע.

בנוסף, סוגי שומנים אלו קשורים לשיפור ברמות הכולסטרול ולירידה בדלקת בגוף. השומנים עוזרים לווסת את התגובה הדלקתית של הגוף על ידי עיכוב ייצור של מולקולות דלקתיות כמו ציטוקינים ואיקוסנואידים.

שפר את החזון

אחד מהוויטמינים המסיסים בשומן בשקדים שהוא נוגד חמצון חזק,ויטמין E, עוזר למגר רדיקלים חופשיים בגוף. זה גם תומך בבריאות הראייה שלך (בתוספת מערכת הרבייה והעור שלך). ויטמין E מועיל לראייה מכיוון שהוא מגן על התאים בעיניים מלחץ חמצוני. הגנה זו מסייעת במניעת מחלות עיניים הקשורות לגיל כמו קטרקט וניוון מקולרי.

להגביר את תפקוד המוח

השקדים עמוסים במינרל הבלתי בולט מנגן, שהוא חיוני ליצירת רקמת חיבור, עצמות, מרכיבי הדם והורמונים מסוימים. זה חשוב גם לחילוף החומרים, ויסות הסוכר בדם ותפקוד המוח. מנגן תומך בתפקוד המוח על ידי סיוע בייצור נוירוטרנסמיטורים. הוא מגן על נוירונים מלחץ חמצוני וממלא תפקיד בפעילות האנזים החיונית לתפקוד קוגניטיבי.

הגדל את האנרגיה

אם כי בדרך כלל מועסקים ללעזור בשינהאו בעיות עיכול,מגנזיוםממלא תפקיד מכריע בייצור אנרגיה ותפקוד השרירים והעצבים - ולשקדים יש המון מזה. כוס שקדים אחת מכילה 386 מיליגרם, שזה כמעט כל הערך היומי המומלץ שלך (כ-92%).

מגנזיום מגביר את האנרגיה בכך שהוא עוזר להמיר מזון ל-ATP, שהוא מקור האנרגיה העיקרי של הגוף. זה גם תומך בתפקוד השרירים ונלחם בעייפות על ידי ויסות מאזן האלקטרוליטים ותגובות האנזים, שכולן מעורבות בייצור אנרגיה.

משפר את בריאות הדם

נחושת היא מינרל חיוני החיוני לתהליכים בגוף כגון ספיגת ברזל (המבטיחה הובלת חמצן יעילה בכל הגוף) ויצירת המוגלובין ותאי דם אדומים לבניית עצמות ורקמות בריאות. נחושת גם תומכת בשמירה על שלמות כלי הדם, מה שתורם לזרימת דם טובה יותר.כוס שקדים אחת מכילה הרבה יותר מהערך היומי המומלץ שלך (163.3%) עם 1.47 מיליגרם.

חיזוק עצמות

שקדים הם טבעוני טובמקור לסידן, מינרל חיוני המצוי במוצרי חלב רבים כמו חלב וגבינה. זה עוזר לשמור על עצמות חזקות. סידן בונה את צפיפות העצם וחוזק על ידי עבודה עם זרחן ליצירת הידרוקסיאפטיט - התרכובת המינרלית שהופכת את העצמות לקשות. לכן מחסור בסידן יכול להגביר את הסיכון לשבירת עצמות ולפתח מצבים כמו אוסטאופורוזיס. למזלכם, כוס שקדים אחת מכילה 385 מיליגרם סידן (או כ-30% מהערך היומי המומלץ).

לתרום לשיניים בריאות

בדומה לסידן,זַרחָןתורם לעצמות ושיניים בריאות תוך סיוע לצמיחה תקינה ותיקון תאים בגוף. זרחן עובד עם סידן ליצירת הידרוקסיאפטיט, שהוא מינרל המחזק גם את אמייל השן ודנטין. זה גם עוזר לתקן ולתחזק את מבנה השיניים כדי לשפר את בריאות השיניים הכללית שלך.כוס שקדים מכילה יותר ממחצית מהערך היומי המומלץ שלך של זרחן עם 688 מיליגרם.

שפר חסינות

שקדים עמוסים גם בתרכובות צמחיות בריאות וחזקות, כמו פיטוכימיקלים ונוגדי חמצון. "[הם] מקור טוב לשניהםנוגדי חמצוןוסטרולים צמחיים בעלי אפקט של הורדת שומנים בדם", מסביר כץ. הם גם מלאיםפלבנולים, קבוצה נוספת של תרכובות צמחיות - ספציפית קוורצטין וקאמפרול. שניהם סופר יעילים בהפחתת הדלקת בגוף ובחיזוק המערכת החיסונית שלו.

שפר את בריאות הלב

מחקר אחד שנערך על שקדים מצא שצריכת שקדים הייתה ביחס הפוך לסיכון למחלות לב וכלי דם.זאת הודות לתערובת של שומנים בריאים, במיוחד שומנים חד בלתי רוויים, המסייעים בהורדת רמות הכולסטרול ה-LDL (הרע). המגנזיום בשקדים אף נקשר להפחתת לחץ הדם, מה שיכול לעזור לשמור על הפרעות הקשורות ללב.

עור נקי

שקדים יכולים לעזור לנקות את העור שלך בשל התוכן הגבוה של ויטמין E, נוגד החמצון המגן על תאי העור מפני נזקי חמצון.השומנים הבריאים בשקדים תומכים גם בהלחנת העור ובפיגמנטציה, ותכונותיהם האנטי דלקתיות יכולות לסייע בהפחתת גירוי בעור.האבץ בשקדים גם עוזר לווסת את ייצור השמן, מה שיכול לתרום לבהירות העור הכללית. מחקר על שמן שקדים מראה שהוא עוזר לשפר את התפרצויות אקנה מסיבה זו.

שפר את השיער

שקדים משפרים את בריאות השיער על ידי מתן חומרים מזינים חיוניים כמו ויטמין E, ביוטין ומגנזיום. ויטמין E מגן על השיער (כמו העור) מפני נזקי הסביבה ומקדם בריאות הקרקפת הודות ליתרונות העור שהוזכרו לעיל.ביוטין תומך בייצור קרטין, המחזק את קווצות השיער.ומגנזיום משפר את זרימת הדם לקרקפת, מה שיכול לעזור להפחית נשירת שיער ולקדם צמיחת שיער חדשה בריאה.

תומך בתפקוד בלוטת התריס

שקדים מכילים גם סלניום (4.1 מיקרוגרם), שהוא מינרל קורט שחשוב לייצור תקין של הורמון בלוטת התריס.סלניום הוא מרכיב מפתח באנזימים הנקראים סלנופרוטאינים, המסייעים להמיר את הורמון בלוטת התריס הלא פעיל (T4) לצורתו הפעילה (T3). זה גם מגן על בלוטת התריס מלחץ חמצוני ונזק מרדיקלים חופשיים.

מספק חטיף קל

שקדים מהווים חטיף סופר קל ועשיר בחומרים מזינים שתוכל לקחת לדרך. קל לתפוס חופן שקדים מכיוון שאתה יכול לאכול אותם כמו שהם. מנה אחת של שקדים היא בערך אונקיה אחת, או בערך 23 שקדים.באותו אונקיה אחת, תקצור כשישה גרם חלבון, 3.5 גרם סיבים, 76 מיליגרם של סידן ועוד.

דרכים בריאות לאכול יותר שקדים

עכשיו כשאנחנו יודעים עד כמה שקדים בריאים לנו, יש כמה דברים שכדאי לזכור. "האחריות הפוטנציאלית היחידה, כמו ברוב האגוזים, היא שהם עשירים בקלוריות", מזהיר כץ. למרות זאת, המחקרים של הצוות שלו מראים עד כמה השקדים משביעים, ועוזרים לנו באופן טבעי להימנע מפינוק יתר תוך מתן חופן של חומרים מזינים.

מוסיף אזהרה נוספת, "תיזהר במה שעושים להם", מזהיר כץ. "אפשר לטגן שקדים קלויים בדבש [לדוגמה] בשמן (שינוי פרופיל חומצות השומן), להשרות בדבש (הוספת הרבה סוכר), ולהמליח (הוספת הרבה נתרן). זה כבר לא אותו אוכל".

במילים אחרות: שקדים שנצלו והומלחו, גם אם טעימים, עשויים להיות משוחררים בתוספת שמנים ונתרן. דרך קלה לגלות בדיוק מה אתה קונה היא להציץ בתוויות התזונה או המרכיבים. באופן אידיאלי, חפשו שקדים ב"מצב הילידים שלהם", כפי שאומר כץ, ארוזים כשקדים "לא מומלחים", "גולמיים" או "קלויים יבשים".

רעיונות למתכוני שקדים

תיהנו מחופן שקדים היישר מהמיכל כחטיף משביע אחר הצהריים, או הוסיפו שקדים לסיבוב שלכם על ידי הכנתביס ארוחת בוקר אגוזים. אפשר גם לשלב שקדים במנות ארוחת ערב כמועוף בקליפת שקדיםאו שיפודי עוף עם קוסקוס שקדים. השקדים הפרוסים הקלויים נותנים לקוסקוס דחיפה בתפקיד משני.

השתמשו בשקדים כתוספת לסלט. האגוזים פריכים בדיוק כמו קרוטונים אבל בריאים וטעימים יותר; אתה יכול ללכת עם תוספת לסלט המשלבת שקדים עם גרעיני דלעת וחמניות. הכינו אצווה שיהיה בהישג יד לשדרוג שקדים מיידי.