11 מזונות עשירים בוויטמין E לעור בריא, שיער, חסינות ועוד

אם תלחץ על קישורים שאנו מספקים, אנו עשויים לקבל פיצוי.

מזונות מזינים אלה עמוסים בוויטמין E שהגוף שלך צריך.

תַצלוּם:

ג'ונתן נואלס/Getty Images

כשזה מגיע לבריאות, חומרים מזינים כמוויטמין Cוויטמין D לעתים קרובות גונבים את ההצגה - וגם מסיבה טובה. בין יתר היתרונות הבריאותיים העיקריים, ויטמינים אלו חיוניים עבורתפקוד חיסוני, נושא חם בעולם הבריאות. אבל מה לגבי רכיבי תזונה חשובים אחרים, כמו ויטמין E? זה אולי לא מקבל תשומת לב רבה כמו ויטמינים אחרים, אבל הוויטמין העשיר בנוגדי חמצון הזה, שנמצא בכל דבר, החל בקרמים לפנים ועד שמפו של בית מרקחת, חיוני לא פחות לבריאות שלך. הנה מה שצריך לדעת על היתרונות הבריאותיים של ויטמין E, בתוספת מזונות עשירים בוויטמין E לאכילה לעור בריא, שיער, חסינות ועוד.

ויטמין E הוא נוגד חמצון רב עוצמה

על פי החוות דעת של ביוכימאית קלינית, ויטמין E הוא חומר תזונתי מסיס בשומן, כלומר הוא זקוק לשומן על מנת להיספג.זה בעיקרמתפקד כנוגד חמצון, או מולקולה מועילה הנלחמת ברדיקלים חופשיים. רענון מהיר: רדיקלים חופשיים הם תרכובות שכאשר הן קיימות ברמות גבוהות, עלולות לגרום לנזק תאי. הגוף מייצר באופן טבעי רדיקלים חופשיים כתוצאה מתהליכים תקינים (חשבו: חילוף חומרים), אך גורמים כמו זיהום סביבתי וקרינת UV יכולים להגביר את היווצרות הרדיקלים החופשיים. אם הרדיקלים החופשיים הללו מצטברים, הם עלולים להוביל לנזק תאי וללחץ חמצוני, תורם מרכזי למצבים כרוניים כמו מחלות לב וסרטן, על פי מחקר.אבל זה המקום שבו נוגדי חמצון כמו ויטמין E נכנסים לתמונה. באופן כללי, נוגדי חמצון פועלים על ידי ניקוי וניטרול רדיקלים חופשיים, ובסופו של דבר הופכים אותם ללא מזיקים. זה מגן על התאים שלך מלחץ חמצוני, שומר עליהם (וגם אותך!) בריאים ובריאים.

יתרונות נוספים של ויטמין E

במקרה של ויטמין E, פעולותיו נוגדות החמצון מרשימות במיוחד. לדוגמה, זה עוזר להגן על ממברנות התא מפני רדיקלים חופשיים, שהוא המפתח למניעת פגיעה תאית.לפי דיאטנית רשומהמאדי פסקווארילו, MS, RDN, לתכונות נוגדות החמצון שלו יש גם "היכולת להגן על העור מפני נזקי השמש תוך ייצוב המחסום של העור". אבל זה לא נעצר שם-ויטמין E תומך בבריאות העורעל ידי שמירה על רמות הקולגן (החלבון המבני העיקרי בעור), כמו גם צמיחת שיער, אומר Pasquariello. חומר תזונתי זה מעורב גם בסיוע לתפקוד החיסון ולזרימת דם תקינה, על פי המכון הלאומי לבריאות.

הכמות היומית המומלצת של ויטמין E

במילים פשוטות, ויטמין E הוא תרכובת חיונית לבריאות כללית ואיכות חיים. מחסור בוויטמין E הוא די נדיר, אך מכיוון שהגוף אינו יכול לייצר ויטמין E משלו, אתה צריך להשיג אותו ממקום אחר. למרבה המזל הוא נמצא במספר עצום של מזונות צמחיים, כך שלא קשה להגיע לכמות המומלצת של 15 מיליגרם ליום, לפי הנחיות התזונה לאמריקאים 2020–2025.

להלן כמה מזונות עתירי ויטמין E לאכול באופן קבוע, על פי תזונאים.

מזונות עשירים בויטמין E

אֱגוֹזִים

עם פולוס

שקדים הם אחד המקורות הגבוהים ביותרשל ויטמין E, ואחריו אגוזי לוז, אומרמאיה פלר, MS, RD, CDN, תזונאית רשומה דיאטנית ומחברת שלאכילה מהשורשים שלנו: 80+ מועדפים ביתיים בריאים מתרבויות מסביב לעולם.מקרה לדוגמא: מנת שקדים של אונקיה אחת מכילה כ-7 מיליגרם של ויטמין E, בעוד שאותה כמות של אגוזי לוז מכילה כ-4 מיליגרם."אגוזים אלה הם גם מקורות מצוינים לסיבים תזונתיים ושומנים חד ורב בלתי רוויים בריאים ללב", מוסיף פלר. אתה יכול ליהנות מהם בצורה שלחמאות אגוזיםשטעמם טעים על גבי טוסט, בשייקים, או מעורבב לתוך שיבולת שועל, מוסיפה מריסה משולם, MS, RD, CDN, דיאטנית רשומה ומייסדת שלMPM Nutrition.

זרעים

גרג דופרי

בפעם הבאה שאתה משתוקק למשהו פריך, הושיט ידלשתול זרעים. זרעי חמניות עשירים במיוחד בוויטמין E, לדברי משולם. בהקשר, מנה של שמונה אונקיות (כ-¼ כוס) מכילה בערך 7 מיליגרם של ויטמין E, שהם כמעט מחצית מהכמות היומית המומלצת.זה בנוסף לחומרים מזינים אחרים שנמצאים בזרעי חמניות, כמו ברזל,סִידָן,מגנזיוםוסיבים, אומר Pasquariello. גרעיני חמניות (וזרעי צמחים בכלל) מוסיפים טעם ומרקם לאינספור מנות, כוללקְוֵקֶר,יוֹגוּרט, סלטים ומרקים.

שמני אגוזים וזרעים

קייטלין בנסל

מכיוון שזרעים ואגוזים מכילים ויטמין E, אין זה מפתיעהשמנים שלהםראויים לציון לא פחות בזכות תכולת הוויטמין E שלהם. לפי משולם, שמן חמניות ונבט חיטה עשירים במיוחד בחומר התזונתי, אם כי יש להם יישומים שונים.שמן חמניות"הוא שמן מאוד יציב, כך שניתן להשתמש בו בבישול בחום גבוה", היא מסבירה. בינתיים, לשמן נבט חיטה יש נקודת עשן נמוכה יותר, ולכן יש להשתמש בו ברוטב לסלט או לזלף על מנות מבושלות.

ירוקי עלים

ויקטור פרוטאסיו

יש הרבה מה לאהוב בירק עלים. הם מגוונים, טעימים ועמוסים בוויטמין E (בין שפע של חומרים מזינים רבי עוצמה אחרים). חלק מהאפשרויות הטובות ביותר כוללות תרד ומנגולד, ששניהם מציעים כ-2 מיליגרם של ויטמין E לחצי כוס.אפילו צמרות העלים שלסלקמכילים ויטמין זה, מה שנותן לך סיבה מצוינת להשתמש בירק. באופן כללי, עלים ירוקים מכל זן קל לשלב במנות. נסה להוסיף אותם למוקפצים, חשיש לארוחת בוקר, מרקים, תבשילים או צ'ילי ממש בסוף הבישול, מציע Pasquariello. לגישה יותר קדימה של ירקות, פשוט מטגנים עלים ירוקים עם שום ותבלינים, ואז תהנו כתוספת פשוטה.

אַבוֹקָדוֹ

גרג דופרי

חדשות נהדרות,חובבי אבוקדו: הפרי הקרמי (כן, זה פרי!) הוא עוד מקור מדהים של ויטמין E, המציע כ-4 מיליגרם לחצי אבוקדו (100 גרם)."רכיבי תזונה אחרים באבוקדו כוללים אשלגן,ויטמין K, וריבופלבין", אומר Pasquariello, ומוסיף כי אבוקדו מכיל גם סיבים, שהם "חיוניים לעיכול בריא, להורדת כולסטרול, לשמירה על רמות הסוכר בדם ולקידום אריכות ימים".

שימורים של עגבניות, רטבי עגבניות ורסק עגבניות

רוטב עגבניות משומר, הידוע בנוחות ובטעמו הטעים, עוזר לך לעמוד במכסה היומית שלך עבור ויטמין E. כוס אחת של רוטב עגבניות מציעה יותר מ-3.5 מיליגרם, יחד עםויטמין A,ויטמין C, ואֶשׁלָגָן.כל שעליך לעשות הוא להוסיף כמה תבלינים וירקות נוספים (כמו הירוקים העלים האלה) וליהנות עםפַּסטָה,פִּיצָה, תבשילים ועוד הרבה יותר.

ביצים

ג'ניפר קאוזי

ביצים זוכות לרוב לשבחים כמקורות עשירים לחומרי תזונה חיוניים רבים, וויטמין E נמצא ברשימה המרשימה שלהן. לפי ה-USDA, שתי ביצים גדולות מציעות כמיליגרם אחד של ויטמין זה, יחד עםחלבון רזהוויטמין A."גם ביצים מכילותכוליןולוטאין, אשר קשורים אליהםהתפתחות המוחובריאות העיניים," מסבירה אנדריאה מאטיס, MA, RDN, LD, דיאטנית רשומה ומייסדתמאכלים ודברים יפים.למרבה המזל, ביצים הן צדדיות להפליא, מה שמקל על ההנאה מהמרכיב: אופים לתוך אקיש, מכניסים לבוריטו לארוחת בוקר, מערבבים אותו לאורז מטוגן, אולשפוך ביצהוהגישו אותו על עלים ירוקים לארוחה גדושה בוויטמין E.

בְּרוֹקוֹלִי

אנדרו פרסל

אם אתה כמו רוב האנשים, כנראה בזלתבְּרוֹקוֹלִיבתור ילד - אבל יש כל כך הרבה סיבות להעריץ את זה עכשיו. הירקות המצליבים הם אדמתיים, פריכים ושופעים בחומרי תזונה מרכזיים, כולל ויטמין E. במנה אחת של חצי כוס של ברוקולי מבושל, תקבלו כ-1.1 מיליגרם מהוויטמין.כדי להפיק את המרב מהברוקולי שלך, הגישו אותו עם שומנים כמו מעט חמאה, שמן זית או אגוזים קצוצים כדי לשפר את ספיגת ויטמין E, אומר מאטיס.

אַספָּרָגוּס

גרג דופרי

"אספרגוס הוא מקור מצוין לויטמין E", משתף מאטיס, "למעשה, כוס אספרגוס אחת מכילה 1.5 מיליגרם".גם הירק הזהעשיר בחומצה חומצה, שהוא הכרחי להתפתחות בריאה של תאים, היא מוסיפה. נסה לאדות או לצלות את הגבעולים ולהוסיף אותם לסלטים, מנות פסטה או קיש למתכון מיידי לאספרגוס.

מַנגוֹ

קייטלין בנסל

עסיסי ומתוק להפליא,מַנגוֹהוא מזון נוסף עשיר בויטמין E, המציע כ-1.1 מיליגרם לכוס."מנגו [הוא] גם מקור מצוין לוויטמין C, שעוזר למערכת החיסון [שלך] לתפקד כראוי", מוסיף מאטיס. השתמש במנגו בדיוק כמו בפירות אחרים. תהנה ממנו לבד כחטיף מזין או הוסף אותו לשייקים, יוגורט שיבולת שועל וסלט פירות אוהבים מאכלים מתוקים ומלוחים.קארי מנגו-עוף.

בטטה

ויקטור פרוטאסיו

אם יש לך מצב רוח למנת תפוחי אדמה, פנה לסוג המתוק.בטטהמכילים יותר ויטמין E מתפוחי אדמה צהובים, כ-1.3 מיליגרם לעומת 12 מיליגרם, בהתאמה.ולמקרה שהיית צריך עוד סיבות להוסיף עודמתכוני בטטהלסיבוב שלך, לפקעות הכתומות יש כמויות מרשימות שלויטמין A תומך ראייהוסיבים ידידותיים למעיים.

Real Simple מחויבת להשתמש במקורות איכותיים ומכובדים, כולל מחקרים שנבדקו עמיתים, כדי לתמוך בעובדות במאמרים שלנו. קרא שלנוהנחיות עריכהכדי ללמוד עוד על האופן שבו אנו בודקים את התוכן שלנו לדיוק.