מעבר לטעמים ולרבגוניות שלהם (ניסיתםחלב פיסטוקעדיין?), פיסטוקים הם מזינים ומלאי יתרונות. לפי בלוגר מקונטיקטאיימי גורין, MS, RDN, של Plant-Based With Amy, הם עשויים להיות בדיוק מה שאתה צריך כדי להבטיח שתעמוד ביעדים התזונתיים היומי שלך. המשך לקרוא כדי ללמוד על יתרונות שונים של פיסטוק ודרכים להוסיף אותם לתזונה שלך.

מה זה פיסטוקים?

אגוזי פיסטוק הםזרעים אכיליםשל עץ הפיסטוק. פעם הם נחשבו לסמל סטטוס ומעדן עבור הבורגנים, אך כיום זמינים באופן נרחב לכל מי שחשקה נפשו בחטיף מזין. אף על פי שידוע בפי הכלל בשם אגוזים, פיסטוקים מסווגים מבחינה בוטנית כזרעים.

אנשים אוכלים פיסטוקים כבר אלפי שנים. ארצות הברית החלה לייבא אותם רק בשנות ה-80 של המאה ה-20, וכיום, ישנם 950 מגדלים מסחריים הממוקמים בעיקר בקליפורניה, כמו גם בניו מקסיקו ואריזונה.אין זה פלא שמצאנו אינספור דרכים לצרוך אותם, מצליה והשלכתם לסלטים ועד ערבובם לג'לאטו ומוצרי מאפה.

היתרונות הבריאותיים של פיסטוקים

מקידום אמעי בריאלשיפורבריאות הלב, היתרונות של פיסטוקים הם רבים. בואו נפרק את כל הדרכים שבהן פיסטוקים יכולים לעזור לגוף שלכם.

חֶלְבּוֹן

בדרך כלל,מקורות חלבון מהצומחאין את כל חומצות האמינו החיוניות, אבל פיסטוקים הם היוצאים מן הכלל. גורין מציג אותם כאחד האגוזים בעלי החלבון הגבוה ביותר.

"פיסטוקים הם מקור נפלא לחלבון מהצומח - והם למעשה אחלבון מלאמקור, שמציע 6 גרם חלבון למנה של ¼ כוס", מסביר גורין."זה אומר שהם עוזרים לתדלק את הגוף שלך בכל תשע חומצות האמינו החיוניות."

סִיב

אֲכִילָהמזון עתיר סיביםחיוני לבריאות המעיים שלך. זה גם מועיל ללב בריא. למרבה המזל, אחד היתרונות הבריאותיים של הפיסטוק הוא שהם עמוסים בסיבים.

"תזונה עשירה בסיבים יכולה להוריד את הכולסטרול ואת לחץ הדם ולהפחית את הסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם", אומר גורין. "לפיסטוקים יש יותר סיבים מאשר אגוזים אחרים, מה שהופך אותם לבחירה מצוינת לנשנוש. לכל מנה של ¼ כוס של פיסטוקים, אתה מקבל 3 גרם סיבים".

שומן בריא

רבים מאיתנו נזהרים מתכולת השומן באגוזים, אבל גורין מבטיח לנו שכאשר הם נצרכים במתינות, תכולת השומן של הפיסטוקים לא אמורה להאפיל על ערכם. השומנים הרב-בלתי-רוויים והחד-בלתי-רוויים המצויים בפיסטוקים מגבירים את תחושות השובע ומסייעים בהורדת כולסטרול, ותורמים ל-תזונה בריאה ללב.

"פיסטוקים מספקים סיביםשומנים בלתי רוויים טובים יותר עבורך", מוסיף גורין. "שלישיית החלבון, הסיבים והשומן עוזרת לשמור על שובע לאורך זמן - וגםמספק אנרגיה מתמשכת."

ויטמינים ומינרלים

פיסטוקים מלאים בויטמינים ומינרלים חיוניים כמו אשלגן, מגנזיום, סידן וויטמינים A, E ו-B.

כדוגמה, 4 אונקיות של פיסטוקים מכילות:

• 1020 מ"ג אשלגן (כ-21% מהערך היומי המומלץ, הלא הוא DV)
• 121 מ"ג מגנזיום (כ-29% DV)
• 105 מ"ג סידן (כ-8% DV).

בעוד שפיסטוקים עשירים בחומרים מזינים בסך הכל, תכולת הוויטמין B6 שלהם זורחת. אתזונה מאוזנתעשיר בויטמין B6 עוזר למנוע מצבים כמו אנמיה ומוריד את הסיכון למחלות לב. זה גם חיוני לבניית שרירים מכיוון שהוא עוזר לגוף שלך לעבד חומצות אמינו.

חופן אחד של פיסטוקים (בערך 1 אונקיה) נותן לך כ-38% מהערך היומי המומלץ של ויטמין B6. יתרה מכך, בפיסטוקים יש כמויות קטנות יותר של ויטמינים אחרים של קומפלקס B, כלומר תיאמין (B1) ופולאט (B9).

נוגדי חמצון

אוהבי פיסטוק מקבליםחיזוק נוגדי חמצוןגם. מספר תרכובות בפיסטוקים, כמו לוטאין, זאקסנטין, בטא-קרוטן וגמא-טוקופרול, עוזרות להפוך את ההשפעות של נזק תאי.נוגדי החמצון לוטאין וזאקסנטין חיוניים עבורבריאות העיניים. שניהם מסייעים בהגנה מפני נזקי עיניים מאור כחול ומפחיתים את הסיכון לקטרקט ולניוון מקולרי הקשור לגיל בעין.

אינדקס גליקמי נמוך

לכל מי שמודאג לגבי עליות פוטנציאליות ברמת הסוכר בדם, תשמח לדעת שלפיסטוקים יש אינדקס גליקמי נמוך (כלי למדידת האופן שבו מזון משפיע על רמות הסוכר בדם שלנו). אכילת פיסטוקים לא תגרום לעלייה מהירה ברמת הסוכר בדם, שהיא חיונית לכל מי שסובל מסוכרת, אבל היא חדשות נהדרות לכולם. בנוסף, נוגדי החמצון בפיסטוקים גם עוזרים לשמור על רמת גלוקוז תקין בדם.

דרכים לאכול יותר פיסטוקים

לפיסטוקים באמת יש מקום בכל ארוחה או חטיף - זה תלוי רק כמה אתה אוהב אותם ועד כמה אתה יצירתי. נסו לפזר פיסטוקים מרוסקים מעליוגורט יווני, טוחנים תוספת בריאה על בסיס פיסטוק לדגים, מכניסים אותם לתנור מתובל בתבלינים והדרים, או אפילו מערבבים מעט חלב פיסטוק. לאפשרות חטיף בריאה יותר, מצאו מגוון של פיסטוקים ארוזים - עם ובלי קליפות - במכולת כדי ליהנות ישירות מהשקית.

גורין אוהב פיסטוקים בטעמים, כמו Wonderful Pistachios No Shells Sea Salt & Vinegar, כי הם הופכים את הנשנוש הטוב ביותר עבורך למעניין יותר: "כשאני משתוקק לצ'יפס מלח וחומץ, אלה עושים את העבודה, ואני גם קבל את החלבון, השומן הבריא והסיבים שלי."

רעיונות למתכון לפיסטוק

אם אתה מחפש דרכים יצירתיות מחוץ לתיק לשלב פיסטוקים בתכנון הארוחה שלך - ממתאבנים לצדדים ועד לקינוח - בדוק את מתכוני הפיסטוק הטעימים האלה להשראה.

פודינג פיסטוק

לפודינג הפיסטוק הקרמי והמתוק בעדינות יש גוון ירוק בהיר גחמני (וטבעי) שבטוח יעלה חיוך על הפנים שלך. סיימו כל כוס עם כף שלקַצֶפֶת.

סלט ריבס צלוי עם גבינת עיזים ופיסטוקים

פיסטוקים תורמים מליחות מתוקה ומרקם פריך לסלט האביבי הזה, ומעניקים איזון יפה לרבס מעט חמצמץ ועשירגבינת עיזיםמתפורר. השילוב הזה של פיסטוקים עם ריבס, מקור טוב לויטמין K1 וסיבים, נותן לסלט המבוסס על חסה אגודל תזונתי למעלה.

ביס לארוחת בוקר אגוזים

אלה כל מה שחטיף אנרגיה צריך להיות: נוח, מזין וטעים. ארוז עד הסוף עם אגוזים, זרעים וצֶמֶק, הם מציעים ביס ממלא, חסר אשם, לחטוף וללכת.

ריזוטו ירוק עם פסטו פיסטוק

אם הריזוטו הירוק המפואר הזה לא יגרום לכם לחשוב "אביב", אנחנו לא יודעים מה כן. אנו משתמשים בתרד ירוק, עשבי תיבול ופיסטוקים כדי להאיר קערה קטיפתית של אורז ארבוריו גבינתי.

מרק בטטה מתובל עם דוקה פיסטוק

למרות שפיסטוקים לא מקבלים את החיוב במתכון הזה, הם מספקים קראנץ' אגוזים חיוני על גבי מרק עשיר ומחית. שילבנו את האגוזים הקצוצים עם שומשום ותבלינים ליצירת דוקה - תערובת תבלינים מזרח תיכונית שמחממת את הנשמה.