אכלו ארוחת בוקר כל יום.

אם אתה מורעב ורוץ על אדים עד אמצע הבוקר, זה הזמן להתחיללאכול ארוחת בוקר רגילה. רעב כל הבוקר כדי "לחסוך למועד מאוחר יותר" מסתיים בדרך כלל בהתרסקויות אנרגיה, תשוקה, מצב רוח ובחירות מזון לא אופטימליות לאורך שאר היום. הוספת ארוחת בוקר בריאה (ופשוטה!), המורכבת מ"שילוב מחזיק אנרגיה שלחלבון, סיבים ושומן טוב עבורך", אומר לונדון, הרבה יותר טוב בשבילך מאשר לדלג על השלב הזה. ביצים (קשקושים, חביתות, כריכים), יוגורט רגיל, שיבולת שועל או פודינג צ'יה, טוסט מחיטה מלאה, חמאות אגוזים, פירות וירקות (כן, ירקות!), ואפילו שאריות מלוחות הן כולן אפשרויות טעימות.

תעשה ביקורת משקאות.

משקאות הם לעתים קרובות ספק ערמומי של סוכרים מוספים, אז תסתכל על מה אתה לוגם במהלך היום והעריך היכן אתה יכול לבצע שינויים מציאותיים. "זה הדבר הכי יעיל שאני יכול להמליץ ​​לכל אחד להתחיל לעשות", אומר לונדון. "תסתכל טוב וקפדני על המשקאות שלך ועל מה שאתה שותה בדרך כלל בכל יום. אם אתה בוחר כאלה עם תוספת סוכר, החלפתם במשקאות לא ממותקים יכולה לעתים קרובות להשפיע על המצב הכללי של הבריאות והרווחה שלך".

אין צורך לענות את עצמך אולחתוך מתיקות קר-הודו. התחל לאט בשתיית סודה אחת פחות ביום, או אפילו בשבוע; בקשו משאבת סירופ אחת בלאטה במקום שתיים או שלוש; לשתות מיץ תפוזים קטן במקום גדול; או להזמין קפה עם חלב מאודה מוקצף (קפה עם חלבאוֹמְעוּרָב) לפינוק בוקר יוקרתי.

שלבו חלבון וסיבים בכל ארוחה, לעתים קרובות ככל שתוכל.

"מחקרים מראים ששילוב זה של חומרים מזינים עוזר לקדם שובע, ועוזר לך להרגיש מלא יותר, ארוך יותר", אומר לונדון.

האהוב עליהמקורות סיביםכוללים: "ירקות ופירות, 100% דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים (שלושת האחרונים יספקו גם חלבון!)."

והיא ממליצה על אלהמקורות חלבון רזים: "ביצים, פירות ים, עופות, נתחי בקר רזים ומוצרי חלב לא ממותקים (בתוספת המקורות הצמחיים שהוזכרו לעיל - אגוזים, דגנים מלאים, זרעים, קטניות).

אכלו ארוחות וחטיפים קבועים (ללא דילוגים!).

שמתם לב פעם איך קשה יותר לשלוט במצב הרוח, התיאבון והרגלי האכילה שלכם כשאתם מורעבים? זה נקרא "קולב" מסיבה כלשהי! במקום לתת לעצמך להגיע לנקודה של רעבתנות, שזה לגמרי לא נוח - וגורם לך להיות איטי ולא פרודוקטיבי, לכבד את סימני הרעב הטבעיים ולהזין את עצמך בהתאם לאורך כל היום. "אכלו בקביעות ובאופן עקבי בחרו לאכול חטיף או ארוחה כל שלוש עד ארבע שעות", ממליצה לונדון. שוב, כולל שילוב של חלבון, סיבים ומקורות שומן יעשה כל אחדארוחה/חטיף משביע עוד יותר.

הוסף פרי או ירק אחד בכל פעם שאתה אוכל.

מה אם ניגש אל המטרה של "לאכול בריא יותר" עם חשיבה שלתוֹסֶפֶת, במקום חיסור והגבלה? התמקד פחות במה להימנע או להפחית, והתחיל לתעדףמוֹסִיףיותר מהדברים הטובים.

"אתגר את עצמך לכלול ירקות או פרי בכל ארוחה וחטיף. זכרו ששמורים, טריים או קפואים הם כולם אפשרויות מצוינות לתוצרת", מציע לונדון. "זה יעזור לך לקצור את היתרונות של סיבים מתוצרת (תזכורת: מיץ מסיר את זה לגמרי!), בתוספת מים ונוגדי חמצון, וזה גם יעזור לך לעקור פריטים פחות מזינים שאולי היית בוחר לכלול בצלחת שלך. באותו אירוע אכילה."

הסיבים בצמחים, כמו פירות וירקות צבעוניים, עוזרים להאט את העיכול, עוזרים לשמור על רמות הסוכר בדם יציבות יותר והבטן שלך מרוצה לאורך זמן.

"התחל בקטן ושמור על זה פשוט. עם זאת, אתה יכול לשזור יותר לתוך היום שלך, זה מה שמתאים לך כרגע (ואת תמיד יכול לבנות מכאן)", היא מוסיפה. ועוד הערה: אם אתה באמת שונא משהו, אז אל תכריח אותו. אם אתה מתעב סלטי קייל, אתה מתעב סלטי קייל - קבל את זה ותמשיך הלאה!

זהה מה הגוף שלך אומר לך - והקשב לו.

כפי שלונדון מגדירה זאת, "לשלול פיזיולוגיה לפני נקיטת פעולה." האם אתה מיד מושיט יד למאכלים ומשקאות כדי לספק תשוקות דחף, או אוכל בטייס אוטומטי מתוך הרגל או שעמום? גישה יותר מודעת ומתחשבת יכולה לעזור לך לעצור ולהעריך את מה שאתה צריך ברגע זה.

האם אתה צמא? הידרציה חשובה בפני עצמה, בנוסף תחושת ניקור היא לעתים קרובות בלתי צפויהסימפטום של התייבשות קלה. נסה לשתות 16 אונקיות מים או משקה לא ממותק אחר לבחירתך. אם אתה עדיין רעב בעוד כמה דקות, תאכל!

האם אתה סופר רעב וחסר אנרגיה? "שאפו לאכול באופן עקבי כל שלוש עד ארבע שעות, ובחרו בחטיפים המשלבים חלבון וסיבים כדי לשמור על רמות האנרגיה והרעב שלכם יציבות לאורך היום", אומר לונדון.

או שזה שינה שאתה צריך? "זמן למעט קפאין, 15 דקות של זמן בחוץ, או תנומה אם זה זמין עבורך - מה שאתה מגדיר כממריץ, עשהזֶה" היא אומרת. (לונדון ממליצה לעקוב אחר הנחיות כלליות של קפאין של לא יותר מ-400 מ"ג ליום (פחות אם אתה רגיש לזה), שמסתכם בערך ב-Venti (20 אונקיות)בסטארבקס.) ואם זה לילה, זה לא פשוט: השכיב את עצמך לישון.

תפסיקו לספור ולחתוך קלוריות.

קלוריות הןלֹאיחידה למדידת הבריאות או היתרונות התזונתיים של מזון. כמה מהמזונות הכי מתדלקים, משביעים, תומכי חיים, עשירים בחומרים מזינים מכילים יותר קלוריות -כמו גםשומנים טובים, סיבים, חלבון, ויטמינים ומינרלים (שלום, אגוזים!). "אנשים מצמצמים באופן דרסטי את סך הקלוריות מבלי לבצע התאמות כדי לצרוך מזונות צפופים יותר", אומר לונדון. "הם מסתכלים ללא הרף על תוויות של עובדות תזונה ולומדים תפריטים, רק כדי להרגיש מובסים ורעבים 24/7."

אל תגביל מזון או קבוצת מזון שלמה.

אכילה מגבילה היא אסורה. אתה לא רק מפסיד על רכיבי תזונה מרכזיים שהגוף שלך צריך בדרך זו, אלא זו גם מלכודת פסיכולוגית: אתה תמיד רוצה עוד יותר ממה שאתה אומר שאתה לא יכול לקבל. שינויים הדרגתיים, קטנים ומציאותיים, שמאתגרים אותך, אך עדיין שומרים אותך מרוצה, הם בדרך כלל הטובים והקלים ביותר לטווח ארוך.

"אי הכללה של רכיב תזונתי או קבוצת מזון בדפוס האכילה היומיומי שלך מביאה למשהו שטבעתי, "תסמונת מלא-לא-מרוצה" (FNSS), שיכול להוביל לצריכה יותר ממה שאתה צריך בגלל היעדר שובע", לונדון אומר. היא מוסיפה שזה יכול להוביל גם להרגלים פחות אופטימליים אחרים כמו: "בחירה במוצרים 'צמחיים' שהם פחות מזינים מעמיתיהם המקוריים על בסיס בעלי חיים, או פשוט להסתחרר במורד חורי ארנב במדיה החברתית לסגנונות אכילה מגבילים."

הימנע מניקוי רעלים ומנקים - הם גימיקים!

"אם יש לך מעיים, כבד וכליות מתפקדים,אתה לא צריך לעשות גמילה. הגוף שלך עושה את זה בשבילך כל היום, כל יום", אומר לונדון. "ואם אלה לא מתפקדים כל כך טוב, הגיע הזמן לפנות למומחה, בהקדם האפשרי - זה לא משהו שמיץ [ניקוי] הולך לתקן."

הימנע מאתגרי מזון של 30 יום.

הפורמט החצי-תחרותי הזה, קר-הודו, עשוי להיות מניע אמיתי עבור תת-קבוצה קטנה של אנשים, אבל כל מי שרוצה ליצור שינויים מתמשכים באורח החיים למען בריאותו הכללית צריך לשקול אחרת. "איך לנסות משהו קיצוני במשך 30 יום עוזר לנו לבסס דפוסים חדשים שיוצרים בריאות ורווחה טובים יותר לטווח הארוך?" היא אומרת. "זה יכול להניע דפוס של רכיבה על אופניים במשקל (בו אנו כל הזמן עולים ויורדים במשקל גוף משמעותי לאורך זמן), שיש לו תופעות לוואי חמורות, כולל הפרעות מטבוליות, מחלות לב וכלי דם, סוכרת ודיכאון/חרדה."

בחר חומרים מזינים ממזונות אמיתיים על פני תוספי מזון.

לונדון ממליצה לאכול מזונות אמיתיים עבור חומרים מזינים מתאימים, במקום לפנות לתוספי מזון לפתרון מהיר. "אמנם יש להם מקום והם יכולים להיות מכריעים עבור רבים מאיתנו... תוספי מזון הם לא אוכל - הם שם כדילְהַשְׁלִיםהאוכל שאתה כבר צורך", היא אומרת. "יתרה מכך, יש הרבה סיבות להיזהר מתעשיית התוספים בכללותה (פחות רגולציה, מיקור מרכיבים מפוקפקים לפעמים וחוסר שקיפות בכל התעשייה)."

אל תשכח לזוז.

"אין דבר כזה שגרת פעילות גופנית 'מושלמת'", אומר לונדון. "מצא דרכים לבנות תנועה לתוך היום שלך שהן מאתגרות, אבל עדיין עבדו במסגרת לוח הזמנים שלכם. הפייבוריט האישי שלי הוא מפגש הליכה - נסה זאת עם עמית לעבודה השבוע!"

זכור שאתה אנושי; ואוכל הוא רק אוכל.

פנינת החוכמה האחרונה של לונדון היא להיות אדיבים לעצמכם ולזכור ש"אף ארוחה, חטיף, קינוח או יום או שבוע של אכילה לא יכולים לעשות או לשבור את הבריאות שלך - זה מה שאתה עושהרוב הזמןזה חשוב בכל הנוגע למצב הבריאות והרווחה שלך."

זכרו גם שכל האוכל הוא רק אוכל, ואין דבר אחד "נכון" או "לא נכון" מבחינה מוסרית או דרך לאכול. מזון לא נועד רק לתמוך בבריאות שלך ולצרוך חומרים מזינים מסוימים. זה נועד להנאה, לחגיגה, חברות וחיבור, סקרנות, אנרגיה, אושר ועוד הרבה יותר - כל אלה תורמים באופן משמעותי גם לרווחתך.