החורף כאן רשמית, ועם העונה הקרירה מגיעים שיאי החגיגות והחגיגות... והשפל של עונת ההצטננות והשפעת האימתנית. שני התרחישים הללו יכולים להיות מסובכים לניווט מבחינה תזונתית ממגוון סיבות - בנוסף לעובדה שניתן לשנות את צרכי התזונה ב-חוֹרֶףלתושבי צפון הארץ.

אבל מעקב אחר מידע תזונת חורף מכובד, נגיש ומועיל לקהל גדול הוא משימה קשה. אז, עשינו עבורך את המשימות הכבדות בכך שביקשנו מ-10 דיאטנים רשומים לשתף את הטיפים הטובים ביותר לתזונת החורף שלהם כדי לעזור לך להרגיש הכי טוב שלך בחורף הזה עבור קשת החורף המרשימה ביותר שלך עד כה!

אמץ מזונות עשירים בחומרים מזינים לחיזוק מערכת החיסון

כשזה מגיע לטיפ התזונה החורפי מספר אחת שלה,לנה בקוביץ', MS, RDN, CNSC, דיאטנית רשומה ב- Top Nutrition Coaching, ממליצה להתמקד בבריאות חיסונית. "חומרי מזון כגוןאָבָץוויטמין Cיכול לעזור לחיזוק המערכת החיסונית", היא אומרת, "ויטמין C נמצא בפירות הדר, פירות יער, קיווי,בְּרוֹקוֹלִיועגבניות, בעוד שאבץ נמצא במזונות כמו קטניות, דגנים מלאים, פירות ים רבים ועופות".

נסה דגנים מלאים חדשים

הימים הקרים (והלילות!) של החורף מעודדים לעתים קרובות רבים מאיתנו בתוך הבית, ואל המטבח, להמציא מתכונים אהובים וחדשים כאחד. ברוח לנסות דברים חדשים, דיאטנית ספורטרוקסנה אהסאני, MS, RD, CSSD, LDN, ממליץ להתנסות עם דגנים מלאים חדשים. "נער את הדגנים שלך בחורף הזה ונסה דגן חדש. לאחרונה גיליתי את הסורגום, שהוא דגן לבבי, ללא גלוטן, עשיר בשניהם משביעחֶלְבּוֹןוסִיב" היא אומרת.

אבל התזונה המרשימה של סורגום לא נעצרת שם. "סורגום מושלם לעונת ההצטננות והשפעת מכיוון שהוא מקור מצוין ל-12 חומרים מזינים חיוניים, כולל אבץ, סלניום ונחושת - מינרלים מרכזיים שמחקרים מראים שעשויים לתרום למערכת חיסונית בריאה. לזרוק אותו למרקים, תבשילים, או אפילו להכין אותו במקום שיבולת שועל של בוקר לחיזוק מזין לאורך כל העונה", מוסיף אהסני.

הגבר את צריכת ויטמין D שלך

עם הפחתת שעות האור והטמפרטורות הקרות של החורף, רבים מאיתנו (במיוחד אלה החיים במדינות הצפוניות) לא מקבלים מספיק ויטמין D בחודשי החורף. זו הסיבהאיימי דייויס, RDN של Amy Davis Nutrition, ממליץ להבטיח שתקבל מספיק מהוויטמין החמקמק הזה בחורף. "עם פחות חשיפה לאור השמש, לאכול יותר מזונות עם ויטמין D, כמוסַלמוֹןוביצים - ותוספות של ויטמין D - יכולים לתמוך בבריאות החיסונית, במצב הרוח ובחוזק העצם, במיוחד בגלל שחסר שכיח בחורף", היא מסבירה. אם אתה מתכנן להוסיף ויטמין D בחורף הקרוב, הקפד לדון באפשרויות עם הרופא שלך לפני התחלת משטר חדש.

שלבו מזונות חמים ואנטי דלקתיים

בינתיים,כריסטיאן קרלי, MS, RD, הבעלים של Camelback Nutrition & Wellness, ממליץ לשלב עודמזונות אנטי דלקתייםלתוך הארוחות שלך במהלך החודשים הקרים יותר. "הוספת מזונות חמים ואנטי דלקתיים כמוזַנגבִילכורכום ושום לתזונה שלך יכולים לעזור להפחית את הדלקת בחודשים הקרים יותר", היא אומרת, "מזונות אלה נכללים לעתים קרובות בתה, מרקים ותבשילים, ויכולים לעזור לגוף להדוף זיהום ולקדם נוחות במזג אוויר קר."

אל תדלג על ארוחות

למרות שהארוחות המפנקות הקשורות לחגיגות העונתיות של החורף עשויות לגרום לך לחשוב שדילוג על ארוחה או שתיים הוא רעיון טוב,ליסה אנדרוז, מד, RD, LDומייסד Sound Bites Nutrition, מזהיר בתוקף מפניה. "דילוג על ארוחות עלול להוביל לעייפות,כולסטרול גבוה, ואכילת יתר", היא מסבירה. "הגוף שלך זקוק לדלק לאורך היום - האכיל אותו באופן קבוע." אם אתה מרגיש פחות רעב מהרגיל בגלל פינוק יתר, בחר בארוחה קלה יותר אוחָטִיףעמוס בפירות וירקות עשירים בחומרים מזינים.

להכין מרקים לבביים

"החורף הוא הזמן המושלם להתרפק על קערה גדולה וחמה שלמָרָק, תבשיל, אוצִ'ילִי" אומררבקה ג'אספן, MPH, RD, CEDS, CDCES, הבעלים של Rebecca Jaspan Nutrition. והטיפ העונתי שלה לאמץ את עונת המרקים הוא לא רק טעים, זה מהלך תזונתי חכם כשאנחנו עוברים לעונת ההצטננות והשפעת. "ארזו את המרקים והתבשילים שלכם עם ירקות שורש עונתיים, כמובטטות, דלעת חמאה, ופרסניפים, שעשירים בויטמינים A, E, C ו-K. לאחר מכן, הוסף שעועית עתירת סיבים או בשר בקר או עוף בבישול איטי כדי לקדם שובע", היא משתפת. Jaspan גם מעודד אותך לבשל מנה גדולה של מרק פעם אחת וליהנות ממנו שוב ושוב. "כפילו את המנות והקפיאו חצי ללילות הקרים האלה שלא בא לכם לבשל!"

הישארו לחות

זה לא נדיר להזניח את בקבוק המים שלך בחודשי החורף. "אנשים שוכחים לעתים קרובות על שתיית מים במהלך החורף כי הם לא מזיעים באופן פעיל כמו במהלך הקיץ", אומראליסה סמולן, MS, RDN, CDN, דיאטנית קהילה ותקשורת. אבל זה לא אומרהִידרָצִיָהאינו קריטי באותה מידה בתקופה זו של השנה. "שתיית מים היא חיונית לעיכול מיטבי, מאזן נוזלים וטמפרטורה", מסביר סמולן. בְּעוֹדמַיִםהוא בחירה ברורה עבור הידרציה, כל משקה נטול קפאין, לא ממותק יעשה את העבודה! זה יכול לכלול אפשרויות מנחמות כמו תה צמחים או נטול קפאין, מים מוגזים או מים חמימים עם לימון.

להתענג על כל ביס אחרון

אשמה באוכל לחגים היא אמיתית, אבלספנה פרומבה, MS, RDN, דיאטנית טבעונית ומייסדת Health by Sapna, מסמיכה אותך לדחות את הרעיון ביחד. "חגים עוסקים בחיבור, לא בשלמות. תהנה מהארוחות שלך בתשומת לב - זה לא הזמן לאכילה מגבילה או אשמה. התמקדו בחברה, בטעמים ובמסורת ולא בקלוריות", היא מציינת. על ידי התענגות על כל ביס של אוכל טעים שיש לך במהלך חופשת החורף בצורה מודעת, סביר להניח שבסופו של דבר תקבל אותות שובע חדים יותר, שעלולים לעודד אותך לא להגזים.

איזון Comfort Foods

באותה צורה, מזונות מנחמים עשירים ומלאים הם מרכיבי החורף בהרבה משקי בית אמריקאים. אבל זה לא אומר שהם לא יכולים להיות מאוזנים, מה שמגדיל את הערך הבריאותי שלהם. "החורף מביא לעתים קרובות חשק לארוחות דשנות, אבל חשוב לאזן עשיריםמזון מנחםעם אפשרויות צפופות בחומרים מזינים", אומרסמינה קאלו, RDN, CDN, יועצת תזונה ומייסדת Samina Kalloo Nutrition. ויש הרבה דרכים טעימות להשיג זאת. "כלול חלבונים בריאים, כמו עוף בגריל,לָדוּג, או אפשרויות על בסיס צמחי כמו שעועית, יחד עם הרבה ירקות, כדי לשמור על האנרגיה שלך יציבה ולהגביר את התזונה של המנה שלך", מציעה קאלו.

עבודה בירקות שורש

כאחד הירקות הטריים בחווה הבודדים שיכולים להחזיק מעמד לאורך רוב החורף (כאשר מאוחסנים כראוי),ירקות שורשהם מרכיבים טעימים ובריאים להוסיף לארוחות לאורך כל העונה, לפיאנט סניידר, MS, RD, CSOWM, LD, דיאטנית רשומה ב-Top Nutrition Coaching. "עבוד בירקות השורש האלה בחודשים הקרים יותר.סלק, פרסניפס ורוטבגה כולם טעימים נהדרקָלוּי, מביאים את הטעמים המתוקים שלהם", היא מסבירה. בנוסף, אכילת ירקות שורש היא הדבר הקרוב ביותר לאכילה עונתית שתוכלו לעבור בחורף. "אכילה עונתית פירושה שאתה צורך פירות וירקות עם יותר חומרים מזינים, מכיוון שהם יכולים להבשיל באופן טבעי על הצמח לעומת קטיף מוקדם מדי ומבשיל מהגפן", מוסיף סניידר.