כדי לשלב חלבון בתזונה שלך, ישנם שני סוגים של חלבון לצרוך:חלבונים שמקורם בצמחיםוחלבונים שמקורם בבעלי חיים, כולם חלבונים מלאים.

ואל תרגישו צורך לצולל את כל החלבון שלכם בבת אחת. פיזור צריכת החלבון שלך לאורך היום נחשבתהדרך הבריאה ביותר לצרוך חלבון. "הוספת חלבון לכל ארוחה מאפשרת ניצול טוב יותר של חומצות אמינו, בהשוואה לאכילה של יום בארוחה אחת", אומר גרסיה-בנסון.

מוכן לתכנן את צריכת החלבון שלך? הנה כמה מהמקורות הטובים ביותר לחלבון, מהם תוכלו ליהנות מדי יום בדרכים כמעט אינסופיות.

עוֹף

עוֹףהוא מצוין,מקור רזהשל חלבון מן החי, המכיל בערך38 גרם חלבון לכוס בשר. להכנת חזה עוף ללא עצמות, או כל סוג של עוף,תַחמִיץהיא הדרך הקלה ביותר להכין ארוחה ולהכין עוף מוכן. "אני אוהב להשרות עוף ואז לצלות, לאפות או לצרוב אותו במחבת", אומר גרסיה-בנסון. "מרינדה טובה לא רק מספקת עומק טעם, אלא גם מרככת את הבשר." מרינדות מוכנות מראש או ביתיות עובדות מצוין, וניתן להשרות עוף במקרר בכל מקום מכמה שעות ועד לילה.

יוגורט יווני

שמירה על גיגית שליוגורט יווניבמקרר שלך היא דרך מצוינת ליהנות מחלבון יום עד לילה. "יוגורט יווני הוא מקור חלבון רב-תכליתי המתאים למאכלים מלוחים ומתוקים כאחד", אומר גרסיה-בנסון. "בצד המתוק יותר, אפשר לשכב אותו בפרפה ארוחת בוקר עם פירות יער ומפזר גרנולה, אגוזים או זרעים. הוא משמש גם כבסיס קרמי בשייקים. עבור פינוק, שקול הקפאת יוגורט יווני מעורבב עם פירות ושׁוֹקוֹלָד כֵּהֶהכדי ליצור קליפה טעימה. בקצה המלוח, יוגורט יווני זורח כבסיס למטבלים,רטבים לסלטומרינדות." טיפוסימנת 150 גרם של יוגורט יווני ללא שומן יש כ-16 גרם חלבון, בתוספת 15 אחוז מההצעה היומית שלךסִידָןהַכנָסָה.

פולי סויה

"עשיר בחומרים מזינים וחלבונים,שעועיתמציעים גמישות בשימושים קולינריים", אומר גרסיה-בנסון. "הם יכולים להשלים ארוחה כתוספת, להעשיר את הטעמים של מרקים ותבשילים, לשמש כמרכיב העיקרי במטבלים, או להוסיף מרקם ותזונה כאשר מפזרים אותם על הסלטים". ופולי סויה, או אדמה, הם מקור טוב במיוחד לחלבון. אכוס פולי סויה מבושלים מכילה 31.3 גרם חלבון, על פי הUSDA.

שעועית קנליני

שעועית קנליני, הידועה גם כשעועית לבנה, היא כל כך תכליתית. הוסף אותם למרקים, סלטים, עטיפות ואפילו פסטות. הם מספקים ארוחות ליליות קלות מכיוון שתוכלו למצוא אותן בקלות משומרות וכבר מבושלות. אמנה של חצי כוס מכילה שמונה גרם חלבון, על פי הUSDA.

בּוֹטנִים

אגוזים הם דרך קלה לתפוס חופן חלבון כשאתה רץ החוצה מהדלת. "למרות שמקורות רבים מהצומח של חלבונים, כמו שעועית, אגוזים וזרעים, נחשבים לא שלמים, הם עדיין בעלי ערך", אומר גרסיה-בנסון. "על ידי שילוב של מזונות צמחיים שונים, אפשר לקבל את כל חומצות האמינו הדרושות." בוטנים מכיליםשבעה גרם חלבון למנה אחת, על פי הUSDA.

שקדים

שקדים מהווים חטיף קל לדרך בפני עצמם. לפינוק טעים עוד יותר, צור תערובת שבילים משלך באמצעות המרכיבים האהובים עליך, כמואגוזים מעורבים, שוקולד צ'יפס, צימוקים ופירות יבשים אחרים. אמנה אחת של שקדים מכילה שישה גרם חלבון, על פי הUSDA.

טופו

אוכל בשר או לא,טופוהוא מקור נפלא לחלבון, עם כ10 גרם חלבון לכל חצי כוס הגשה, "כמה מקורות צמחיים, כמו טופו, הם גם חלבונים מלאים", אומר גרסיה-בנסון. טופו יכול להיותבגריל, מטוגן באוויר, מאודה, ניתן ליהנות מטופו רך בקלות גולמי, והאפשרויות להעביר טופו למתכונים מבוססי בשר הן אינסופיות.

זרעים

זרעיםיכול להיות מקור נהדר לחלבון ליהנות ממנו עם או בין הארוחות. "הוספת חלבון לחטיף יכולה גם לעזור לשמור על הרעב ולתמוך ברמות אנרגיה קבועות", אומר גרסיה-בנסון. ולמרות שזרעים עשויים להיות נמוכים יותר בחלבון מחלבון מן החי, הם מלאים בתזונה נוספת שכדאי לכלול בתזונה שלך. "מקורות חלבונים על בסיס צמחי יכולים להציע יתרונות אחרים, כגוןסִיבומגוון של מיקרו-נוטריינטים, מה שהופך אותם למרכיבי מפתח בצריכה צפופה של חומרים מזינים", מוסיפה גרסיה-בנסון. זרעי המפ, זרעי חמניות,זרעי צ'יה, ושומשוםכולם זכאים להגברת חלבון על בסיס צמחי. נסה לפזר זרעי קנבוס, המכיליםתשעה גרם חלבון לשלוש כפות, על קערת יוגורט.

ביצים

יש סיבה טובה שביצים הן פופולריות כל כךאוכל ארוחת בוקר: הם מקור חלבון מלא עמוס בושישה גרם חלבון לביצה, בתוספת חומצות אמינו חיוניות, כולן עוזרות לגוף ולמוח שלך להתחיל בבוקר. להגברת חלבון קלה, שמור אספקה ​​של ביצים קשות במקרר שלך, או במהירותלשפוך ביצה במיקרוגללראש אטוסט אבוקדו, תבשיל, או כל מה שטעים עם חלמון נוזלי (רוב הדברים).

לָדוּג

דגים הם מקור נפלא לחלבון מלא. הדבר הנחמד בדגים כמקור חלבון הוא שיש כל כך הרבה זנים, כך שאתה יכול לשנות אותם באופן קבוע. או להישאר נאמן לשלךקערת סלמון לשבוע. אתה עושה אתה. לְנַסוֹתסרדינים, שיש להם בערך18 גרם חלבון לפחית(או שלךדג משומר אהוב) על קרקרים כמו מהירחטיף עשיר בחלבון, כף שלסלט טונהעל הסלט הירוק האהוב עליך כדי להוסיף חלבון.

פֵּירוֹת יָם

מוסיף עודחיות מים לתזונה שלךהוא אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות לבריאות שלך. ואם אתם אוכלים רכיכות, שרימפס, למשל, הוא מקור פנטסטי לחלבון. אכוס שרימפס מבושל מכילה בערך 25 גרם חלבון, על פי הUSDA. לקבלת כוס חלבון כפולה, נסה את שלנושרימפס עם שעועית לבנה במרינדהמַתכּוֹן.