אסמיטה בטג'ו, MS, RD. הוא דיאטן רשום בסן פרנסיסקו, בעל תואר ראשון במדעים במדעי התזונה ותואר שני במדעי התזונה האנושית.

כל אדם זקוק לכמויות מעט שונות של חלבון בהתאם למגוון גורמים. אמנם ישנם חישובים שאליהם אתה יכול לפנות, אבל הדרך הטובה ביותר להשיג מידע פרטני זה היא לפנות לייעוץ מאיש מקצוע מוסמך בתחום הבריאות, כמו דיאטנית רשומה.

אז מה הטייק אווי כאן? למרות כמה ראיות סותרות, מספיק מחקרים מצביעים על קשר שלילי בין בריאות הלב לבין שומן רווי וכולסטרול תזונתי, ולכן עדיף לתעדף אפשרויות חלבון רזות ככל האפשר, בכל פעם שאפשר לעשות זאת.

עופות בשר לבן ללא עור

בין אם זה עוף, הודו או סוג אחר של עופות, החלק הרזה ביותר של הציפור תמיד יהיה הבשר הלבן או החזה. במונחים של רזון, בחרו בגרסאות נטולות העור מכיוון שהעור נושא הרבה מתכולת השומן הרווי. אפילו בישול החזה עם העור והסרתו לפני האכילה עדיין יגרמו לצריכה מסוימת של שומן רווי, שכן השומן מחלחל לבשר במהלך הבישול.

בשר חזיר רזה (כמו צלעות ושקדים)

כשזה מגיע לבשר חזיר, השקד והצלע עם מעט שומן גלוי הם הנתחים הרזים הטובים ביותר שיש. הימנעו מבטן חזיר (כלומר בייקון) וכתף חזיר, אם המטרה היא חלבון רזה - נתחים אלה הם מהבשרים השומנים ביותר שתוכלו למצוא בכל המוצרים המבוססים על בעלי חיים.

דג לבן

דגים לבנים מתקלפים כמו בקלה, מוסר ים, הליבוט ופורל הם כולם אפשרויות חלבון רזה פנטסטיות. בנוסף, טעמם העדין והמרקם העדין מתאימים בצורה מושלמת למגוון מנות עולמיות ומטבחים אזוריים, ממקסיקני ועד הודי, מזרח תיכוני ועד אסיה.

רכיכות

חדשות טובות לאוהבי צדפות, שרימפס ולובסטרים בחוץ: אלהאפשרויות של פירות ים בריאיםכולם נמוכים בתכולת השומן הכוללת (כולל שומן רווי וכולסטרול), מה שמכשיר אותם כאפשרויות חלבון רזה אידיאליות. בנוסף, הם מקור טבעי ליוד, מינרל התומך בבריאות בלוטת התריס.

דג שומני

למרות שזה אולי נראה מנוגד לאינטואיציה, דגים שומניים כמו סלמון, טונה, אנשובי ועודסרדיניםכולם עומדים בקריטריונים לחלבון רזה. הסיבה לכך היא שהשומן שהם כן מכילים הוא בעיקר שומן בלתי רווי, שלמעשה קשור אליומְשׁוּפָּרבריאות הלב, במיוחד חומצות השומן אומגה 3 שארבעתן עשירות להפליא בהן.

ביצים (במיוחד חלבונים)

ביצים - ביצים שלמות - בריאות מאוד עבורך.חלבוני ביצה הם בעצם מקורות חלבון טהורים ונטולי שומןובחירה מצוינת כאשר מכוונים לחלבון רזה. אם נהיה טכניים, חלמונים הם דוגמה קלאסית למקורות כולסטרול תזונתיים - זאת אומרת, ויטמין D (שכל כך קשה למצוא בתזונה) שנמצא בביצים כלול כולו בחלמון.

בהתחשב באקט האיזון הזה, ליהנות מביצים שלמות במתינות היא אופציה מצוינת. אחת הדרכים למזג את שתי היעדים הבריאותיים הללו היא להכין טרפה או חביתה עם שניים או שלושה חלבוני ביצה וביצה אחת שלמה או לבחור ביצים שלמות רק כמה פעמים בשבוע (לעומת, נניח, כל יום).

יוגורט ומוצרי חלב דלי שומן

מוצרי חלב דלי שומן, כמו גבינת קוטג', יוגורט וחלב, הם גם מקורות חלבון רזים נהדרים. כמזון מותסס,ליוגורט יש את הבונוס הנוסף של פרוביוטיקה, שיעזור להגביר את חיידקי המעיים הבריאים במיקרוביום שלך. מיקרוביום בריא במעיים פירושו עיכול טוב יותר, חסינות, בריאות המוח - הרשימה עוד ארוכה.

טופו וטמפה

אנשים רבים חושבים על מזונות מהחי רק כשחושבים על חלבון רזה, אבל אפשרויות מבוססות צמחים עומדות בהחלט בקריטריונים - ועם יתרונות בריאים נוספים. למעשה, בדרך כלל, תמצא פחות או יותר שומן רווי וכולסטרול במקורות בעלי חיים, אם כי תמיד יש כמה יוצאי דופן. טופו וטמפה על בסיס סויה הםמקורות חלבון מלאים(כמו כל החלבונים מהחי, אבל לא כל החלבונים מהצומח) תוך שהם מציעים סיבים ותרכובות צמחיות.

קטניות

שעועית, אפונה ועדשים, הידוע גם בשם קטניות, הן אפשרויות חלבון רזה מדהימות על בסיס צמחי שיספקו גם סיבים, תרכובות צמחיות וויטמינים ומינרלים אחרים. דאל, מישהו?

אדאמאם

אדאמאםאולי לא מרגישים ממלאים כמו חלק מהחלבונים הרזים האחרים ברשימה הזו, אבל זו קטניה עמוסה בחלבון. למעשה, edamame הוא מקור חלבון מלא, מה שאומר שהוא מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות - מה שעלול להיות קשה למצוא באפשרויות חלבון מהצומח.

קינואה

אל תשכח את זה בטוחאפשרויות דגנים הן מקורות מצוינים לחלבון רזה.קינואההוא סופר עשיר בחלבון ודל מאוד בשומן. בנוסף, זהו חלבון מלא, כלומר הוא מספק את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, אשר יכול להיות מסובך למצוא בין אפשרויות חלבון צמחי. כדי להוסיף חלבון ולבביות נוספת לקערת דגנים או תוספת, בחרו בקינואה כדגן הבחירה שלכם (או ערבבו מעט קינואה לתוך אורז!).

בשר אדום רזה (במידה)

בדומה לבשר חזיר, השקד - מאיפה מגיע פילה מיניון - תהיה אפשרות הבשר הרזה ביותר. אחרת, חפשו סטייקים עם כמה שפחות שומן לבן גלוי ככל האפשר. עם זאת, ללכת בקלות עם בשר אדום, כמו צריכה מופרזת יכולהלתרום לדלקתיש קשרים למחלות כרוניות כמו מחלות לב וסרטן המעי הגס.

אני מתווכח

אני מתווכחהוא גם עשיר בחלבון. זוהי אלטרנטיבה בשר טבעוני העשויה מגלוטן חיטה חיוני ומים. מכיוון שגלוטן חיטה חיוני מיוצר על ידי הסרת רוב העמילן מהקמח, כל מה שנותר הוא כמעט כולו גלוטן. בגלל תהליך זה, סייטן עשיר מאוד בחלבון.