Edamame הוא לא רק תוספת במסעדות סושי; יתרונות edamame הם רבי עוצמה. edamame - פולי סויה לא בוגרת שעדיין בתרמיל שלה - זמין באופן נרחב גם בזנים טריים וגם קפואים, הוא מעצמה תזונתית שטובה לך ומהווה תוספת טעימה לכל ארוחה. שאלנו מומחה לכל מה שאתה צריך לדעת על תזונת edamame.

Edamame תזונה

מצא את אדמה עם קליפה או בקליפה והשליך את פולי הסויה הירוקים הזעירים האלה לכל דבר, החל ממרקים ועד מוקפצים לקרש המרעה שלך במהלך שעת הקוקטיילים (אדים ואז מפזרים מלח ים פתיתים לשלמות). אתה יכול אפילו למצוא אדמה מיובש בהקפאה ללגום כשאתה צריך חטיף בריא ופריך. הנה מה שמכיל כוס אחת של אדמה.

• מים - 113 גרם (4.19% מהערך היומי המומלץ (DV) לנשים ו-3.05% לגברים)
• אנרגיה - 188 קק"ל
• חלבון - 18.4 גרם (40.0% מה-DV לנשים ו-32.86% לגברים)
• שומן - 8.06 גרם (11.51% DV)
• פחמימות - 13.8 גרם (5.02% DV)
• סיבים - 8.06 גרם (32.24% DV לנשים ו-21.21% לגברים)
• סוכרים - 3.38 גרם
• סידן - 97.6 מיליגרם (9.76% DV)
• ברזל - 3.52 מיליגרם (19.56% DV לנשים ו-44% לגברים)
• מגנזיום - 99.2 מיליגרם (32.0% DV לנשים ו-24.8% לגברים)
• זרחן - 262 מיליגרם (37.43% DV)
• אשלגן - 676 ​​מיליגרם (14.38% DV)
• נתרן - 9.3 מיליגרם
• אבץ - 2.12 מיליגרם (26.5% DV לנשים ו-19.27% ​​לגברים)
• נחושת - 0.535 מיליגרם (59.44% DV)
• ויטמינים A, B, C, E ו-K
  

היתרונות של Edamame

למקרה שהיית צריך עוד סיבות לאכול אדאמאם, הנה שבעה מהיתרונות הבריאותיים הגדולים ביותר לכך.

תומך בצמיחת שרירים

ראשית, edamame הוא מקור חלבון מלא. "זה אומר שהוא מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, וזה נהדר עבור צמחונים וטבעונים, שכן זה יכול להיות קשה למצואאפשרויות צמחיות שהן מקורות חלבון מלאים," אומרת אמה ניואל, RD, LDN, דיאטנית רשומה עם NourishRX שבסיסה בסאלם, מסצ'וסטס. Edamame מכילה כ-18 גרם חלבון לכל כוס.

מסייע לעיכול

בנוסף לחלבון, edamame הוא גם אמקור נהדר לסיבים, עם 8 גרם לכוס - כשליש מהסיבים היומיים המומלצים לנשים, אומר ניואל. סיבים עוזרים לעיכול ולקדם הרגלי מעיים קבועים ובריאים. זה יכול לעזור למנוע נפיחות ואי נוחות, גם כן.

מגביר את בריאות הלב

Edamame מכיל גם חומצות שומן אומגה 6 ואומגה 3 (6 גרם ו-0.6 גרם לכוס, בהתאמה), בערך אותה כמות שתקבלו מאכילת גרם אחד של אגוזי מלך. חומצות שומן אומגה 3 ידועות כמסייעות לחיזוק בריאות הלב על ידי הפחתת דלקת והורדת רמות הטריגליצרידים.הם גם מונעים היווצרות של קרישי דם. על פי מחקר אנושי אחד, אנשים עם צריכה גבוהה של אומגה 3 נוטים לקבל פחות טסיות דם, שהן תאי הדם שאחראיות ליצירת קרישים כדי לעצור את הדימום. הטסיות שלהם נוטות פחות להיות מופעלות ולהיצמד זה לזה (מצטבר), מה שמפחית את הסיכון להיווצרות קריש.

מספק תיאבון

אחד הגורמים העיקריים שהופכים את האדאם לכל כך טוב עבורך הוא צפיפות החומרים התזונתיים שלו שאין להכחישה. זה אומר שהוא מכיל בתוכו הרבה חומרים מזינים מדהימים ביחס לגודלו ולכמות הקלוריות שלו, בלי שום (או הרבה) דברים לא בריאים (תוספת סוכר, שומנים רוויים, נתרן וכו'). מאזן המקרו-נוטריינטים של אדאמאם - כלומר איזון הפחמימות, החלבון והשומן - הוא גם אידיאלי. זה עוזר לעזור לשובע ולסיפוק לאורך כל היום, אומר ניואל.

שומר על חילוף החומרים

מטבוליזם הוא התהליך שבו הגוף שלך הופך את המזון והמשקאות שאתה צורך לאנרגיה, ומזין את כל תפקודי הגוף ופעילויותיך. זהו תהליך גופני קריטי - והוא אחד המשופר הודות למיקרו-נוטריינטים מסוימים במזונות כמו אדאם. "אדאמאם עמוס במיקרו-נוטריינטים כגון תיאמין, ברזל, מגנזיום, זרחן, נחושת, ויטמין K, חומצה פולית ומנגן, שכולם חיוניים לשמירה עלמֵטַבּוֹלִיזםואיזון כללי בגופנו", מוסיף ניואל.

מפחית כולסטרול

Edamame עשוי להפחית את הכולסטרול, על פי מחקר שנערך בקרב אנשים שאכלו בממוצע 25 גרם חלבון סויה ליום. הם הפחיתו כולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה עד ארבעה אחוזים.הסיבה לכך היא שאדאם עשיר בחלבונים וסיבים על בסיס צמחי, המסייעים להורדת כולסטרול על ידי הפחתת ספיגת הכולסטרול בזרם הדם. הם גם מקדמים את הפרשת הכולסטרול מהגוף.

מסדיר הורמונים

איזופלבונים של סויה - כמו ב-edamame - נקשרים לקולטני אסטרוגן, מה שעלול להחליש את הפעילות האסטרוגנית או האנטי-אסטרוגנית. כמה מחקרים מציעים גם שהם מגנים מפני סרטן הורמונלי כמו סרטן השד או הערמונית. עם זאת, זה שנוי במחלוקת, שכן מחקרים אחרים מראים אחרת.

האם אני צריך לדאוג לגבי סויה באדאם?

Edamame היא צורה של סויה, שהיא איזופלבון המכיל פיטואסטרוגן, תרכובת צמחית בעלת יכולת להפעיל השפעות דמויות אסטרוגן."בגלל זה, אנשים היו סקפטיים לכלול סויה בתזונה שלהם", אומר ניואל.

עם זאת, אינך צריך לדאוג לגבי השפעות הקשורות לסויה, אומר ניואל. ראשית, מחקרים מוקדמים שהראו שחשיפה למינונים גבוהים של איזופלבונים הובילה לסיכון גבוה יותר לסרטן השד נעשו על חולדות, שמעבדות סויה בצורה שונה מבני אדם. כמו כן, מספר רב של מחקרים אפידמיולוגיים חדשים עקבו אחר נשים במשך שנים ולא הראו שום קשר בין צריכת סויה לסרטן השד, אומר ניואל."למעשה, מחקרים [חדשים יותר] מראים כי לצריכת מוצרי סויה, כמו אדאמאם, עשויה להיות אפילו השפעה מונעת נגד סרטן", מוסיף ניואל.

בנוסף, המכון האמריקאי לחקר הסרטן טוען שצריכת סויה אינה מגבירה את הסיכון לסרטן.אז אתה יכול להוסיף edamame לצלחת שלך ללא חשש.

מתכוני אדאמאם

יש כל כך הרבה דרכים להכניס אדאמאם לתזונה בריאה ומאוזנת. אתה יכול לרכוש את התרמילים טריים כשהם בעונתם (בקיץ) או קפואים (מקולפים או ללא קליפה) במקפיא של חנות המכולת המקומית שלך.

דרך קלאסית לבשל אדמה היא להרתיח, לאדות או לחמם את התרמילים במיקרוגל, ואז לפזר מעט מלח ים (או תיבול לבחירתכם) וליהנות. ניואל אומר שאדאם מושלם גם להוספה למוקפצים, סלטים וטאקו, או שאתה יכול אפילו להכין חומוס משלך באמצעות אדמה קלוף. הנה כמה מהמתכונים האהובים עלינו.

סלט פסטה אדאמאם

הצד הפשוט הזה מסתמך על אדמה עם קליפה קפואה כדי להכין סלט פסטה קל להתאחד תוך 15 דקות בלבד.

ריזוטו עם אדמה, לימון וטרגון

ריזוטו ב-40 דקות? אנחנו ניקח את זה. הטעמים של יין לבן יבש, גרידת לימון וטרגון טרי משתלבים יפה עם אדמה.

סלט אביב ירוק

זֶהמתכון קל לסלטמוכיח שצלחת דשנה בטעם טרי של ירקות וערבובים יכולה להיות ארוחת ערב - או לפחות צד משביע מאוד. הבסיס הוא לבבות חסה רומאנית עם מלפפון קצוץ, אפונה ואדמה מעורבבים.