בהשוואה לפחמימותושומן, חלבון ממשיך להיות המקרונוטריינט המבוקש ביותר, הודות ליכולתו לבנות ולשמור על מסת שריר רזה (בין יתרונות רבים אחרים). כאשר מנסים להגדיל חלבון בתזונה, אנשים רבים פונים לבשר רזה, ביצים,אֱגוֹזִים,זרעים, קטניות, ואולי מוצרי חלב.

עם זאת, קבוצת מזון אחת שנראתה לעתים רחוקות ברשימות מזון עתירי חלבון היא דגנים מלאים. ובכן, אנחנו כאן כדי לטעון אחרת, כי בעוד שתהיה קשה למצוא הרבה חלבון בדגנים לבנים מזוקקים, מנה של דגנים מלאים מסוימים יכולה להכיל את אותה כמות חלבון, אם לא יותר, כמו ביצה שלמה . למד אילו דגנים עשירים במיוחד בחלבון ודרכים ליהנות מהם בבית, כאן!

• אלכסיס חוק, RDN, LDN, דיאטנית רשומה עם Top Nutrition Coaching
• אליסה סמולן, MS, RDN, CDN, דיאטנית קהילה ומדיה שבסיסה בניו ג'רזי

בתור RD, אני בדרך כלל מחשיב גרגירים עתירי חלבון כאל אלה המכילים למעלה מ-4 גרם חלבון לכל כוס אחת, מבושל.חֶלְבּוֹןהוא אבן הבניין של כל הרקמות העיקריות בגוף, משרירים ושיער ועד איברים ודם, וזו גם הסיבה שהוא חומר תזונתי כל כך ראוי.

"דגנים מלאים גם מוסיפים יותרסִיבותזונה כללית לתזונה שלנו, הודות לויטמיני B, כמו תיאמין,חומצה פולית, וניאצין, הם מכילים", אומר Alexis Law, RDN, LDN.ויטמינים מקבוצת Bהם חיוניים לחילוף החומרים באנרגיה, לתפקוד מערכת העצבים ולצמיחה והתפתחות כללית.

סיבים, לעומת זאת, הם "חיוניים לעיכול בריא ולבריאות הלב שכן הם מסייעים בהורדת כולסטרול LDL - הידוע גם ככולסטרול הרע הקשור למחלות לב", אומרת אליסה סמולן, MS, RDN, CDN. סיבים תומכים גם בבריאות המעיים, באמצעות קידום סדירות והזנת החיידקים הבריאים החיים במיקרוביום של המעי.

בנוסף, חלק מהדגנים המלאים מציעים שומנים בריאים המועילים לבריאות התא והלב. יתרון זה קשור כמעט אך ורק לדגנים מלאים, עם זאת, הודות לטבעם ה'שלם'. "דגנים מלאים מכילים את כל הדגן, המורכב משכבות סובין, נבט ואנדוספרם, וכל שכבה מכילה חומרים מזינים ספציפיים. למשל, הנבט מכיל בעיקר שומנים בריאים, סובין בעיקר סיבים, והאנדוספרם הוא בעיקר עמילן", מסבירה סמולן. לבן אודגנים מזוקקים, לעומת זאת, מורכבים מהאנדוספרם בלבד ולכן, מכילים בעיקר עמילן.

השילוב של חלבון, סיבים ושומנים בריאים המצויים בדגנים מלאים פועל להאטת העיכול, ומקהה את תגובת הסוכר בדם.משמעות הדבר היא שסוכר בדם יעלה ויירד בהדרגה יותר לאחר צריכת דגנים מלאים, יתמוך בוויסות וניהול רמות הסוכר בדם קל יותר - יתרון גדול עבור אלה עם דאגות מטבוליות כמו סוכרת מסוג 2. עיכול מואט זה מעניק גם רמות אנרגיה יציבות יותר וארוכות טווח לכל מי שנהנה מדגנים מלאים.

בנוף האוכל הנוכחי שלנו, זה יכול להיות קל להיתקע בתלם דגנים. לאמריקאים רבים יש רוטציה קבועה של אורז, פסטות ולחמים על בסיס חיטה, שיבולת שועל, ואוליקינואה. אבל עולם הדגנים המלאים הרבה יותר רחב מזה - ולחלופות רבות יש אילן יוחסין תזונתי מרשים יותר (כולל תכולת חלבון גבוהה).

הנה כמה מדגנים עתירי החלבון הטובים ביותר שאפשר להגיע אליהם בריצת המכולת הבאה שלך:

חֶלְבּוֹן:6 גרם (לכוס שיבולת שועל מבושלת)

אם כבר מדברים על להתחיל את היום נכון,שִׁבּוֹלֶת שׁוּעָלהם דגן עתיר חלבון שלאמריקאים רבים כבר יש במזווה שלהם. הדגן הפופולרי הזה הוא גם ללא גלוטן, כל עוד הוא מעובד במתקן נקי מזיהום צולב חיטה, ומכיל 6 גרם חלבון ו-4 גרם סיבים ב-1 כוס. "אני אוהב להכין שיבולת שועל ללילה שבה אתה משרים שיבולת שועל במקרר למשך הלילה עם התוספות האהובות עליך לארוחת בוקר מהירה ומאוזנת. אני בדרך כלל מוסיפה חמאת בוטנים ויוגורט יווני לתוספת חלבון", אומר לאו. ניתן להוסיף שיבולת שועל גם ללחמים, קינוחים ואפילו קציצות לתוספת נפח ותזונה.

חֶלְבּוֹן:7 גרם (לכוס אורז בר מבושל)

אם אתה בקיא במטבח המערב התיכון, אז אתה בהחלט יודע עלאורז ברבתור הכוכב של מרק העוף המפורסם של אורז בר. עם זאת, עבור אמריקאים רבים אחרים, אורז בר אינו מרכיב ביתי נפוץ. אורז בר הוא זן ספציפי של אורז מלא בעל מראה חיצוני חום כהה מדהים וטעם אגוזי עשיר. הוא גם עמוס בחלבון של כמעט 7 גרםלכל כוס מבושל. בעוד מרק עוף אורז בר הוא מתכון נהדר לפתיחה למי שלא מכיר את הדגן הזה, הוא גם טעים בקערת דגנים דשנה, תבשיל, אורז מטוגן או פילאף.

חֶלְבּוֹן:8 גרם (לכוס קינואה מבושלת)

הקינואה זינקה בפופולריות בארה"ב בעשור האחרון בשל תכולת החלבון הגבוהה שלה, המתהדרת בכמות עצומה של 8 גרם לכלכוס מבושל. "קינואה היא אפילו אחלבון מלא, כלומר הוא מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות", מוסיף סמולן. בנוסף, הוא מציע 5 גרם סיבים מרשימים, מה שמגדיל את כוח השהייה שלו. זרע מזין זה נטול גלוטן יליד דרום אמריקה יכול לשמש כתחליף אורז במרקים, תבשילים, מוקפצים, סלטים והמבורגרים ירקות. אתה יכול אפילו ליהנות ממנו בתור דגני בוקר חמים לארוחת הבוקר.

חֶלְבּוֹן:7 גרם (לכוס סורגום מבושל)

כשזה מגיע לדגנים מתפתחים, סורגום עשוי להוביל את המירוץ, מכיוון שהוא ממשיך לזכות בתשומת לב תקשורתית רצינית בזכות הפרופיל התזונתי החזק שלו. כוס סורגום מבושלמכילבסביבות 7 גרם חלבון ו-4 גרם סיבים, כמו גם שפע של ויטמינים מקבוצת B,בַּרזֶל, מגנזיום ונחושת כדי להגביר את בריאות הלב, החיסונית והמטבולית. כבונוס נוסף, מזון עיקרי זה לאפריקה והודו הוא גם ללא גלוטן. זה נראה דומה לקוסקוס, ומתבשל תוך כשעה כדי לשמש כתוספת נהדרת לסלטים,מרקים, ותבשילים. זה גם יכול להיות מוקפץ כמו פופקורן עבור חטיף טעים, או לטחון לתוך קמח כדי להוסיף מגוון של מוצרי מאפה.

חֶלְבּוֹן:6 גרם (לכוס דוחן מבושל)

אם נשארים כאן ברכבת נטולת הגלוטן, דוחן הוא עוד אפשרות פנטסטית עשירה בחלבון. זרעים זעירים אלה שמקורם בדשא מוכרים מאוד לבעלי ציפורים. אבל דוחן הוא לא רק לציפורים, הוא גם מעצמה תזונתית לבני אדם.כוס אחת מבושלמכיל 6 גרם חלבון, 2 גרם סיבים, שפע של תרכובות צמחיות, זרחן,אֶשׁלָגָן, ויטמין A וויטמינים מקבוצת B. אלה משתלבים כדי להועיל לבריאות העצמות, העיניים, הלב, החיסון והמטבולית. דוחן מתבשל בדומה לאורז, וניתן להוסיף אותו לביבות ירקות, מרקים, תבשילים וקערות דגנים - או ליהנות ממנו כדגני בוקר חמים. יש אנשים שאוהבים גם להוסיף דוחן גולמי או תפוח למאפים לתוספת מרקם ותזונה.

חֶלְבּוֹן:10 גרם (לכוס טף מבושל)

טף הוא זרע נוסף שהושר מלהבי דשא נישאים, ומהווה מזון עיקרי במדינות המוצא שלו במזרח אפריקה, אריתריאה ואתיופיה, הודות לצפיפות התזונה שלו ולעמידותו לבצורת. אבל מאז מדינות מערביות שמו לב ליתרונות הללו, וטף זמין כעת ברביםחנויות מכולת ברחבי הארץ.כוס אחת של טף מבושלמציע 10 גרם חלבון מדהימים ו-7 גרם סיבים, כמו גם סידן,אָבָץ, ברזל, מגנזיום וויטמינים מקבוצת B - והוא נטול גלוטן. הזרע הזה גם מתבשל בדומה לאורז, והוא תוספת טעימה לסלטים, המבורגרים, תבשילים, דייסות ומוצרי מאפה.

חֶלְבּוֹן:7 גרם (לכוס גרגרי חיטה מבושלים)

ולבסוף, יש לנו גרגרי חיטה שהם גרעיני חיטה מלאה. משמעות הדבר היא שהם מכילים גלוטן, כמו גם מגוון של חומרים מזינים, כולל 7 גרם חלבון וכמעט 6 גרם סיבים. תמצאו בו גם ויטמין E, ברזל וויטמינים מקבוצת B1 כוס. זה מוביל לבריאות חיסונית, דם, מעיים וחילוף חומרים טובים יותר. גרגרי חיטה נראים דומים לשעורה בבישול, והם לא פחות ממושלמים בסלט דגנים,צִ'ילִי, או פילאף. הם מוכנים בצורה מאוד דומה לשאר הדגנים שהוזכרו כאן, ומציעים טעם אדמתי ואגוזי טעים כמו גם מרקם לעיס משביע.