פחמימות זכו לראפ רע במהלך השנים, אבל לא כל הפחמימות רעות לך. למעשה, פחמימות הן אחת מהןמאקרו-נוטריינטים מרכזייםהגוף שלך צריך כל יום כדי לתפקד כראוי - אתה רק צריך לדעת לאיזה סוג של פחמימות להגיע. יֵשׁפחמימות שלמות ולא מזוקקותשמגיעים ממזונות מזינים - דגנים מלאים, שעועית, פירות וירקות. ואז יש פחמימות מזוקקות, הנקראות לעתים קרובות פחמימות מעובדות. פחמימות מזוקקות הן אלו שצריך להיזהר מהן ולאכול בכמויות מוגבלות. מַדוּעַ? מכיוון שהם מכילים מעט מאוד חומרים מזינים שהגוף שלך באמת יכול להשתמש בו.

מהן בעצם פחמימות מזוקקות?

"פחמימות מזוקקות הן מזונות פחמימות שעברו עיבוד להסרת סיבים טבעיים, סובין, נבט וחומרי תזונה בחלקים אלה מהדגן", אומרת לורן מינצ'ן, MPH, RDN, CDN, יועצת תזונה עבורלִשְׁאוֹף, אפליקציית יומן דיאטה חזותית מונעת בינה מלאכותית. "מה שנותר זה העמילן והחלק הקלורי של הדגן, עם כמות מינימלית של חלבון".

פחמימות מזוקקות מתחלקות בדרך כלל לשתי קטגוריות: דגנים מזוקקים וסוכרים מוספים.

דגנים מזוקקים

קמח לבן הוא כנראה הדגן המעודן המוכר ביותר, שמופיע בכל דבר, מלחם ופסטה ועד בייגלה, סופגניות, חטיפים ועוגיות. "לדגנים מלאים יש שלושה חלקים: סובין, נבט ואנדוספרם", מסביר DJ Blatner, RD, מחבר הספרה-Superfood Swap. "דגנים מזוקקים מעובדים כדי להסיר את הסובין והחיידקים, אשר מסירים חומרים מזינים רבים כמובַּרזֶל,ויטמינים מקבוצת B, וסִיב."

הוספת סוכר

זוהי הקטגוריה העיקרית האחרת של פחמימות מזוקקות, הכוללת את כל הסוכרים שלאמתרחשים באופן טבעי במזון שלם, כמו פירות. "תוספת סוכרהוא בהחלט בכל מקום, ויש הרבה מילים נרדפות לסוכר כמו מיץ קנה, סירופ תירס עתיר פרוקטוז, גלוקוז, דקסטרוז", אומר בלטנר. "אפילו סירופ אורז חום, דבש וסירופ מייפל נחשבים לתוספת סוכר". ערמומי ומופיעים ברטבים לסלט, רטבים, יוגורטים ודגני בוקר, מה שמקשה על ההימנעות אם אינך נזהר בקריאת תוויות המרכיבים של מזון ארוז.

האם פחמימות מזוקקות באמת רעות לך?

אמנם טעים ללא ספק, אבל סוג זה של פחמימות למרבה הצער הוא לא האפשרות הטובה ביותר עבורך. "פחמימות מזוקקות חסרות חומרים מזינים חיוניים, כמו ויטמינים מקבוצת B, מגנזיום, ברזל, זרחן, מנגן וסלניום - כולם נמצאים בסובין ובנבט [שמסירים בעת עיבוד]," אומר מינצ'ן.

"בנוסף, [המחסור בסיבים] בפחמימות מזוקקות משווה לעלייה גדולה יותר ברמת הסוכר בדם ולסיכון לניהול לקוי של סוכר בדם", היא מוסיפה.ניהול לקוי זה של סוכר יכול לעתים קרובות להוביל לבעיות חמורות יותר כמו סוכרת מסוג 2, השמנת יתר,דלקת כרונית, ומחלות לב.

מכיוון שלפחמימות מזוקקות אין כל תזונה אמיתית, הן אינן ממלאות או משביעות במיוחד, והגוף מעכל אותן במהירות. זה יכול להוביל לעתים קרובות לצורך לאכול יותר ולקושי בניהול בחירות הדיאטה,תשוקות, ומשקל תקין.

כמה זה בסדר לצרוך?

אל תיבהל: אתה לא צריך לחתוך לגמרי את המאכלים הכי טעימים מחייך - אבל כמו בכל דבר, מתינות היא הצעד החכם ביותר שלך בכל מה שקשור לדברים כמו מוצרי לחם לבן, אורז לבן, פסטות, סודה/מיץ , חטיפים ארוזים ופחמימות מזוקקות אחרות.

"באופן אידיאלי, יש לצרוך פחמימות מזוקקות במשורה: עד שתיים עד שלוש מנות בשבוע לאדם הממוצע זה בסדר", אומר מינצ'ן. "לאדם עם ויסות לקוי של סוכר בדם או סוכרת, צריכת פחמימות מזוקקות בתדירות נמוכה יותר עשויה להיות מומלצת".

אחת הדרכים הבריאה לא להרגיש שאתה מפספס את הטוב שבפחמימות היא לוודא שאתה כןמתן עדיפות לדגנים מלאיםמעל דגנים מעודנים. ההנחיות התזונה של USDA לאמריקאיםמציע שנכין "מחצית הדגנים שלנו שלמים", אומר בלטנר. "זה אומר, עבור נשים (בנות 30 עד 60) יעד הדגנים היומי הכולל הוא 5 עד 7 אונקיות ליום, ולגברים, 7 עד 10 אונקיות שוות ערך ליום - כשרק מחצית מאלה הן פחמימות מזוקקות".

כדי לשים את זה בפרספקטיבה, 1 אונקיה שווה לפרוסת לחם אחת, כוס אחת של דגני בוקר או חצי כוס שלמְבוּשָׁלאורז או פסטה.

זהירות עם תוספת הסוכרים. איגוד הלב האמריקאי ממליץ להגביל את תוספת הסוכר היומית ל-6 כפיות (25 גרם או 100 קלוריות) לנשים ו-9 כפיות (36 גרם או 150 קלוריות) לגברים.

לפחמימות מזוקקות יש הטבות מדי פעם.

למרות שהרע בסופו של דבר גובר על הטוב, פחמימות מזוקקות מספקות אנרגיה מהירה בחיבוק ידיים". אנרגיה מתעכלת מהירה לפני אימון חשובה על מנת למנוע התכווצויות שיכולות לנבוע מאכילת סיבים ממש לפני אימון", אומר מינצ'ן, שממליץ על משהו כמו מיץ פירות טרי או לחם לבן לנסיבות אלה. "בנוסף, אכילת משהו שמתעכל במהירות מיד לאחר האימון יכולה להגביר את התאוששות השרירים ולחזק את החלבון שאתה צורך כדי לעזור למקסם את האפקט בונה השריר שלו."

רק הקפד להימנע מכל תוספת סוכר בכל מקום אפשרי. אם אתה הולך לקבל פחמימות מזוקקות, עדיף למצוא את אלה המועשרות בתוספת ויטמינים ומינרלים, מייעץ בלטנר. "אבל תמיד עדיף לבחור בדגנים מלאים", היא אומרת.