אורז חום

אם אתם במשימה לאכול יותר סיבים, שקול להחליף מדי פעם אורז לבן באורז חום. "דגנים מלאים כמואורז חוםיש את כל שלושת חלקי הדגן: הסובין, האנדוספרם והנבט", מסביר ריאן גייגר, RDN, דיאטנית רשומה ומייסדתדיאטנית טבעונית של פניקס.

הסובין, שהוא השכבה החיצונית ביותר, עשיר במיוחד בסיבים. מצד שני, הסובין שלו הופשט מהאורז הלבן, ולכן יש לו פחות סיבים באופן משמעותי. מקרה לדוגמא: בכוס אחת של אורז חום יש כ-3.5 גרם סיבים, בעוד שבאותה מנת אורז לבן יש רק 0.5 גרם סיבים, אומר גייגר.

לחם דגנים מלאים

לחם דגנים מלאים, כמו אורז חום, מכיל יותר סיבים מאשר עמיתו הלבן. הכמות המדויקת יכולה להשתנות, אבל בהקשר, רוב המותגים של לחם דגנים מכילים 3 עד 5 גרם סיבים לכל פרוסה, אומר Pasquariello. בינתיים, לחם לבן מציע בדרך כלל פחות מ-1 גרם סיבים לכל פרוסה, על פי נתונים מה-USDA.

אבל עם כל כך הרבה לחמים מדגנים מלאים בשוק, הבחירה באחד יכולה להיות מהממת. קחו טיפ מ-Pasquariello ובדקו שהמרכיבים הראשונים על התווית ניתנים לזיהוי בקלות - חשבו: קמח מלא, חיטה סדוקה, זרעים (כגון פשתן) ודגנים אחרים כמו שעורה, שיבולת שועל, דוחן, כוסמין ועוד. שִׁיפוֹן. באופן כללי, כאשר ללחם יש מגוון רחב של מרכיבים אלו, יש לו כמות גבוהה יותרתכולת סיבים, היא אומרת.

קינואה

מבחינה בוטנית,קינואה היא זרע, אך הוא נחשב לדגן מלא בשל אופן אכילתו והפרופיל התזונתי שלו. זה כולל את תכולת הסיבים המרשימה שלו, שמגיעה לכ-5 גרם לחצי עד שלושת רבעי כוס קינואה מבושלת, אומר Pasquariello.

"קינואה היא גם מקור טוב לברזל, מגנזיום, זרחן ועודחֶלְבּוֹן, [שהאחרון שבהם נחוץ לתפקודים רבים] בגוף, לרבות שיקום רקמות הגוף, ויסות תפקוד מערכת החיסון וחילוף החומרים, אספקת אנרגיה ועוד", היא מוסיפה. כדי ליהנות מההיתרונות של קינואה, השתמש בו כמו שאתה עושה אורז - בשילוב עם ירקות וחלבונים, זרוקים בסלטים או כלולים בתבשילים.

בטטה

כשזה מגיע לסיבים,בטטותיש קצה נוסף על תפוחי אדמה לבנים וצהובים. בטטה אפויה גדולה יש כמעט6 גרם סיבים, בעוד שתפוח אדמה לבן או צהוב אפוי בערך באותו גודל מחזיק מעט יותר מ2 גרם סיבים.בטטה עשירה גם בחומרי תזונה חיוניים אחרים, כולל ויטמין A, ויטמין C ואשלגן, לפיבית הספר לבריאות הציבור של הרווארד TH Chan. ניתן לאכול את הפקעת באינספור דרכים: "הם נהדרים באפיות מגשים, סלטים, חשיש לארוחת בוקר, מרקים, תבשילים, פנקייקים ועוד", אומר פסקווארילו. אי אפשר גם לטעות עם בטטה אפויה פשוטה עם טפיחת חמאה וקצת קינמון, היא מוסיפה.

בננות

"בננותיש 3.5 גרם סיבים לבננה, מה שהופך אותם לבחירה מצוינת עשירה בסיבים", אומר גייגר. הפרי ידידותי לנסיעות ובמחיר סביר מכילחומרים מזינים אחריםכמו אשלגן, מגנזיום, ויטמין B6 וויטמין C התומך במערכת החיסון. למרבה המזל, בננות הן צדדיות להפליא, מה שמקל על הוספת סיבים נוספים לארוחות. נסה להוסיף את זהפרי עשיר בסיביםלאהוב עליךמנות ארוחת בוקר(כְּמוֹקְוֵקֶר, דגני בוקר או פנקייק) או מעורבב לתוךשייק פירות.

אֱגוֹזִים

אגוזים באופן כללי הם מקורות מצוינים לסיבים, אבלשקדיםופיסטוקיםעשירים במיוחד ברכיב תזונתי זה. לפי גייגר, תקבל 3 עד 4 גרם סיבים למנה של 1 אונקיה. (בהקשר, 1.5 אונקיות הוא קומץ קטן, כפי שצוין על ידיאיגוד הלב האמריקאי.) זה גם לא מזיק שאגוזים מציעים שומנים אנטי דלקתיים וקצת חלבון מהצומח, מה שהופך את האוכל לבחירה מהשורה הראשונה עבור חטיפים, תוספות למנות, מאפים ותוספות קינוחים ועוד. עם זאת, אינך מוגבל לתכשירים כמו גרנולה או דגני בוקר - נסה לצבוע את האהוב עליךחלבון עם אגוזים כתושיםאו הוספתם לשלךהפינוק האפוי הבא.

אַבוֹקָדוֹ

אבוקדו זוכה לעתים קרובות לשבחים על כך שיש לו שומנים בריאים, כולל שומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים, שיכולים לסייע בהפחתת הכולסטרול ה"רע" [LDL], אך הם גם מכילים כמות בריאה של סיבים, אומר Pasquariello. (והם מכילים גם מעט חלבון. לפי הUSDA, אבוקדו אחד במשקל כולל בערך 10 גרם סיבים, הכמות המדויקת תשתנה בהתאם לגודל.

פטל

פינוקי הטארט האלה מפוצצים בדברים טובים. "פטל מכיל כמעט 8 גרם סיבים תזונתיים לכל כוס, אבל הם גם מקור מצוין לויטמין C, ומכילים ברזל, ויטמין B6 ומגנזיום", אומר פסקווארילו. "באופן כללי, פירות יער הם תוספת נפלאה לארוחת הבוקר שלך או כחלק מחטיףסלטיםועוד", היא מוסיפה.

תפוחים

תפוחים הם מקור מצוין לסיבים - במיוחד עם העור על, על פי Pasquariello. למעשה, לתפוח בגודל בינוני עם הקליפה יש בערך ארבעה גרם של סיבים, על פיUSDA. "והם גם כל כך מגווניםקל לשינועלנשנש", היא אומרת.