חלבון וסיבים הם שניים מהרכיבים התזונתיים החשובים ביותר שאנו צריכים - הם מועילים לבריאותנו בכל כך הרבה דרכים. ולמרות שרבים מחפשים את פקודות המאקרו הללו ממזונות נפרדים, למעשה יש הרבהמזונות עשירים בשני סיביםוחלבון. צפיפות תזונה מוגברת זו עוזרת לך לקבל יותר תמורה עבור הכסף שלך מבחירות המזון שלך, ובסופו של דבר חוסכת לך קצת כסף וזמן הכנה, בנוסף לשמור אותך מרוצים זמן רב לאחר האכילה.

מה זה סיבים, ולמה זה חשוב?

"סיבים הם אפחמימה מורכבתנמצא במזונות צמחיים שגוף האדם אינו יכול לעכל או לספוג במלואו", מסביר Rhyan Geiger, RDN, דיאטנית רשומה ומייסדתדיאטנית טבעונית של פניקס. "בניגוד לפחמימות אחרות, כולל סוכרים ועמילנים, סיבים עוברים במערכת העיכול שלמים יחסית, ומספקים יתרונות בריאותיים שונים, כוללהורדת כולסטרולומשתפריםויסות רמת הסוכר בדם."

סיבים גם מאטים את העיכול, מעודדים שובע ושביעות רצון למשך זמן ארוך יותר לאחר האכילה.

"עם זאת, היתרון הידוע ביותר שלו, כמובן, הוא שמירה על מעיים סדיר", אומר גייגר. סיבים מסייעים בטיפול ובמניעת הן עצירות והן שלשולים, אך הם גם משפיעים לטובה על המיקרוביום של המעי. הסיבה לכך היא שסיבים מסיסים (סוג אחד של סיבים) פועלים כמו אפרה-ביוטיקה, או מזון לחיידקי המעיים הבריאים בביום. מיקרוביום משגשג קשור לא רק לבריאות עיכול טובה יותר אלא למגוון יתרונות אחרים כולל שיפורחֲסִינוּתותפקוד המוח.

על בסיס יומיומי, נשים בוגרות זקוקות לסביבה25 גרם סיבים ליום, בעוד שגברים בוגרים דורשים כ-38 גרם, על פי ההאקדמיה לתזונה ודיאטה.

"סיבים מגיעים רק ממזונות צמחיים. זה לא נמצא באופן טבעי בשום מוצר המבוסס על בעלי חיים", אומר גייגר. ההמקורות הטובים ביותר לסיביםכוללים פירות, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים, עשבי תיבול, תבלינים ואצות.

מהו חלבון, ולמה זה חשוב?

בינתיים, חלבון הוא עוד אחדשלושה מאקרו-נוטריינטים עיקריים, לצד פחמימות ושומן. "אחד מתפקידיו העיקריים הוא בנייה וגידול שרירים, אבל חלבון חשוב גם לאספקת אנרגיה לגופנו", מסביר גייגר.

חלבון מהווה גם את רוב הרקמות האחרות בגוף, החל משיער, ציפורניים ועור ועד לאיברים חיוניים, הורמונים ואנזימים. ובדומה לסיבים, חלבון גם מאט את העיכול ומגביר את השובע לאחר האכילה.

צרכי החלבון הם יותר אינדיבידואליים מצרכי סיבים, תלויים במגוון גורמים כולל גיל, רמת פעילות, מין ואחרים. עם זאת, על ידי הכפלת משקל הגוף שלך בקילוגרמים ב-0.8, תקבל הערכה טובה של מספר גרם החלבון שיש לשאוף אליהם בכל יום. לקבלת המלצת החלבון המדויקת ביותר עבור הגוף, צרכי הבריאות ואורח החיים שלך, עדיף להיפגש עם איש מקצוע בתחום התזונה, כמו דיאטנית רשומה, לקבלת המלצות אישיות.

מבחינה היסטורית, מזונות על בסיס בעלי חיים הם מקורות מצוינים לחלבון, עם זאת, הם לא האופציה היחידה שלך. למעשה, צמחים רבים ומזונות צמחיים עמוסים בחלבון. אז בעוד שעופות, ביצים, מוצרי חלב, בשר אדום ודגים הם ללא ספק מקורות מצוינים למקרו-נוטריינט, כך גם אגוזים, זרעים, דגנים מלאים, קטניות וירקות מסוימים - והחלק הטוב ביותר הוא שמזונות צמחיים רבים מספקים חלבון וסיבים. !

מזונות עשירים בסיבים וחלבונים