חֶלְבּוֹןהוא מרכיב מפתח בתזונה בריאה, ולמרות שניתן בהחלט לקבל חלבון מבשרים, גבינות ופריטי מזון אחרים, חלק ממקורות החלבון הטובים ביותר הם ירקות. בנוסף להיותם קלים יותר על הארנק, הירקות האלה (שרבים מהםלמעשה ניתן לגדל בבית, אם אתה מרגיש שאפתן) נוטים להיות עמוסים בחומרים מזינים אחרים שאולי חסרים להם חלק מהמזונות האחרים האלה.

צריכת ההתייחסות התזונתית לחלבון מסתכמת ב-56 גרם ליום עבור גבר בישיבה ממוצע, ו-46 גרם ליום עבור אישה יושבת ממוצעת.אם אתה חושד שאתה לא מקבל מספיק חלבון בכל יום, הוספת ירקות לתזונה שלך היא דרך מזינה וקלה להגביר את צריכת החלבון שלך.

"חלבון הוא חלק מכריע מתזונה בריאה ומאוזנת. זה נחוץ כדי לשמור על בריאות התאים בגוף - זה בונה ומתקן אותם, כמו גם רקמות, שרירים, עור, שיער ועצמות. חלבון נחוץ גם לייצור אנזימים והורמונים, לשמור על מאזן נוזלים תקין ומאזן חומצה-בסיס של הגוף - שהוא קריטי להישרדות הגוף", אומרות האחיות תמי לקאטוס שיימס, RD, CDN, CFT, וליסי לקאטוס, RD, CDN, CFT - akaתאומי התזונה. "מזונות עם חלבון עוזרים לך להרגיש שביעות רצון ולמנוע אכילת יתר. אם אינך מקבל מספיק חלבון, תתקשה לשמור על מסת שריר רזה ואתה עלול למצוא את עצמך רעב לעתים קרובות."

אדאמאם

חלבון, לכוס 1 (מבושל): 18.5 גרם

Edamame נמצא בראש הרשימה שלנו כשמדובר בתכולת חלבון גבוהה. רק כוס אחת של אדמה מבושל מספקת כ-18.5 גרם חלבון - ובכך חלבון מלא.בנוסף, לתרמילים של edamame יש טעם מתוק וחמאתי שקל ליהנות ממנו ויכולים לעמוד בכל הגבלות תזונתיות. לא רק הואedamame בריא, אבל זה גם מגוון. את אדאמה אפשר לאכול לבד או לזרוק למרק, פסטה, מנת בשר וכו'.

חומוס

חלבון, לכוס 1 (מבושל): 14.53 גרם

תאמינו או לא, קטניות הן סוג של ירק. הם גם עמוסים בחומרים מזינים - חומוס, למשל, הוא מקור מצוין לחלבון. בכוס אחת בלבד של חומוס מבושל, ניתן למצוא 14.53 גרם חלבון.

חומוס משמש במטבחים בכל העולם, ולא בכדי. לדוגמה, המטבח של דרום אסיה משתמש בחומוס - אוצ'אנה-להכין קארי חריף. במטבחים מערביים אפשר לבשל או להקפיץ חומוס ולזרוק לסלט.

שְׁעוּעִית לִימָה

חלבון, לכוס 1 (מבושל): 12 גרם

שעועית לימה מקבלת נציגות גרועה, אבל היא למעשה טעימה - ומזינה במיוחד. בנוסף לסיבים, ויטמינים ומינרלים, כוס אחת של שעועית לימה מבושלת נושאת 12 גרם חלבון.לא פלא שקמילה אהבה אותםמקרה רע של פסים!

אפשר להגיש שעועית לימה כתוספת או להוסיף אותה למנה העיקרית, אבל כך או כך, היא תשמש כמקור טעים ובריא לחלבון. נסה את המתכון שלנו למרק עדשים, קייל ונקניקיות והשתמש בשעועית לימה כקטניות לבחירתך:

אפונה ירוקה

חלבון, לכל כוס (קפוא ואז מבושל): 8.24 גרם

בנוסף להיותה עמוסה בחלבון, קל להוסיף אפונה ירוקה כמעט לכל מנה. הארוחה הזו משלבת את הירקות הזעירים והצבעוניים עם חצי תריסר ביצים ובייקוןבֶּאֱמֶתלוקח את תכולת החלבון לרמה הבאה. אם אתה בחיפוש אחר חלבון נוסף, שמור חבילה שלאפונה קפואהבמקפיא שלך ולהפשיר אותם בכל פעם שאתה צריך דחיפה קטנה.הם גם משתלבים היטב עם כמעט כל ירוק.

תפוחי אדמה רדומים

חלבון, לתפוח אדמה גדול עם קליפה (אפוי): 7.86 גרם

אנחנו לא צריכים תירוץ כדי לאכול תפוח אדמה אפוי, אבל אם כן, היינו קוראים לתכולת החלבון המדהימה של הפקעת הזו. הרוסטים העמוסים האלה הם נהדרים לבד, אבל גם הולכים טוב עם נתח רזה של עוף, סטייק או דג. ולמען הפרוטוקול, תפוחי אדמה רוסטים הם מקור טובויטמינים CוB6, מה שעוזרלשמור על מערכת החיסון שלך במצב טיפ-טופ.

ברוקולי ראבה

חלבון, לכוס אחת (מבושל): 6.5 גרם

צרור אחד של ברוקולי רביה (בערך 437 גרם) מכיל יותר משליש מכמות החלבון היומית המומלצת לאישה ממוצעת.כדי לשלב את הירק המצליב הזה בתזונה שלך, נסה את מנת הפסטה המלוחה הזו, שגם היא עשויה עםנקניק איטלקי מתוק עמוס בחלבונים. זקוקים לסיבה נוספת לסבול מרוב ברוקולי? הירקות גם עמוסים במספר מינרלים וויטמינים חיוניים, כגוןחומצה פולית, וויטמין K בונה עצם.

תֶרֶד

חלבון, לכוס אחת (מבושל): 5.35 גרם

"גדוש בחומרים מזינים ומתפארהגנה נוגדת חמצון חזקה, תרד מכיל מגוון של פיטונוטריינטים כמו קרוטנואידים, כמו גם פלבנואידים, ומהווה מקור מצוין לחומרים מזינים נוגדי חמצון אחרים כולל ויטמין C, ויטמין E, בטא-קרוטן, מנגן,אָבָץ, וסלניום", מציינים The Nutrition Twins. "זה מצוין לחיזוק בריאות העצם עם ויטמין K, מגנזיום, מנגן וסידן, והוא גם מקור נפלא לסיבים."

זֶהצד בריאעשוי עם יותר מחצי קילו תרד, מה שהופך אותו לדרך קלה וטעימה להוסיף יותר חלבון לתזונה שלך. כאן, הירוק המזין משודך עם תמרי ושומשום - מקור חלבון מוצק נוסף.

קולארד גרין

חלבון, לכוס אחת (מבושל): 5.15 גרם

אם אתה מעדיף לשתות את הירוקים שלך, תן את זהשייק מזיןניסיון. זה עמוס עם מרשיםדוּכוסות של קולארדים, והוא עשוי גם עם מיץ ליים טרי, מנגו קפוא וענבים ירוקים.אז שתו!

ולמקרה שאתם תוהים, ירוקי קולארד זוכים לשבחים על יותר מתכולת החלבון שלהם. על פי מחקר משנת 2018, לאנשים שיש להם צריכה גבוהה של קולרדים וירקות אחרים ממשפחת המצליבים יש סיכון מופחת לפתח סוגים מסוימים של סרטן, כולל סרטן הערמונית, השד, השחלות, הריאות, שלפוחית ​​השתן והמעי הגס.

תירס צהוב מתוק

חלבון, לכוס 1 (מבושל): 5.08 גרם

השתמשו כאן בתירס טרי או קפוא להכנת מנת האטריות בהשראה תאילנדית הכוללת גם אטריות אורז וקוביות טופו נימוחות ברוטב קארי קוקוס עשיר. מלבד תוספת חלבון, הגוף שלך יודה לך כי תירס צהוב מתוק הוא מקור טוב לויטמין B6 ואֶשׁלָגָן, כלומרחשוב לבקרת לחץ הדם ועשוי לשפר את בריאות הלב.נסה את המתכון שלנו לקארי תירס מוזהב וטופו:

לבבות ארטישוק

חלבון, לכוס 1 (מבושל): 4.86 גרם

ארטישוק באופן כללי הוא מקור טוב במיוחד לפולאט ונוגדי חמצון, והירקות עשויים לסייע בקידום חיידקי מעיים ידידותיים.זה, בתורו, עשוי להפחית את הסיכון לסרטני מעי מסוימים, ולהקל על עצירות ושלשולים.כדי להגביר את צריכת הארטישוק שלך, נסה את המתכון שלנו לקציצות עוף פריכות עם רוטב ארטישוק.

אַבוֹקָדוֹ

חלבון, לכל כוס (מחית): 4.51 גרם

אַבוֹקָדוֹטכנית נחשב לפרי, אך בכל הנוגע לערכו התזונתי והקולינרי, הוא משרת את אותה מטרה כמו ירקות. הוא גם עמוס בכמות מספקת של חלבון כדי להרוויח מקום ברשימה שלנו (ובמנות האהובות עליך). כוס אחת של אבוקדו מחית מכילה 4.51 גרם, כלומר ככל שתשפוך יותר למתכונים שלך, כך ייטב.

אבוקדו גם מזין את הגוף עם שומנים בריאים, סיבים, אשלגן, חומצה פולית וחומרים מזינים רבים נוספים. זה גם טעים מספיק כדי לפזר על לחם קלוי או לחתוך ולזרוק לסלט. נסה את המתכון שלנו לטוסטאדות עוף רוטיסרי ואבוקדו:

אַספָּרָגוּס

חלבון, לכוס 1 (מבושל): 4.32 גרם

כרוב ניצנים

חלבון, לכוס אחת (מבושל): 3.98 גרם

פטריות פורטובלו

חלבון, לכוס אחת (בגריל): 3.97 גרם

בְּרוֹקוֹלִי

חלבון, לכל כוס (קצוץ ומבושל): 3.72 גרם

מנה זו כוללת ברוקולי בשתי דרכים - פרחים מבושלים מעורבבים עם פסטה, כמו גם ברוקולי קלוי המשמש כבסיס לפסטו מזין ארוז בחלבון. וזה דבר טוב, כי מלבד היותו מקור לחלבון, לברוקולי יש אינספור יתרונות בריאותיים ראויים לציון.כירק נוסף ממשפחת המצליבים, זה עשוי להפחית את הסיכון שלך לפתח סוגי סרטן מסוימים. בנוסף, על פי מחקר שהופיע בכתב העתחקר תזונה, ברוקולי יכול להיות מאוד שימושי עבורהורדת רמות הכולסטרול.

ירוק סלק

חלבון, לכל כוס (מבושל): 3.70 גרם

בנוסף להיותם מקור לחלבון, ירקות סלק עמוסים גם בטונות של חומרים מזינים חשובים, כולל ויטמין C, אשלגן, זרחן ואבץ.למעשה, הירוקים של סלק הם כל כך צפופים בחומרים מזינים שהוכח שהם מפחיתים נזק לכבד בעכברים.

בַּטָטָה

חלבון, לכל בטטה גדולה עם קליפה (אפויה): 3.62 גרם

למרות שאינה עשירה בחלבון כמו תפוחי אדמה רוסט, בטטה עדיין מכילה אגרוף חלבון מרשים.תיהנו מהם כתוספת או סולו, אבל זכרו לאכול את העור אם אתם רוצים לספוגכֹּלהחלבון הזה. מתכון זה כולל גםגבינת פטה, שהוא מקור מוצק נוסף לחומר התזונתי בונה השריר.

"בטטה היא אחת הטובות ביותרמזונות לשיפור מצב הרוחיש, שכן הם מייצרים אנדורפינים כמו סרוטונין משפר מצב רוח. לבטטות יש גם סיבים, כך שהאנרגיה מהפחמימות נכנסת למחזור הדם שלך בצורה הדרגתית יותר, עוזרת לשמור על יציבות רמות האנרגיה שלך ומונעת שינויים במצב הרוח שמגיעים עם עליות וירידות אנרגיה", מסבירות האחיות לקאטוס. "הם מקור עשיר לויטמין B6, שחשוב גם ליצירת סרוטונין.עמוסות בפיטונוטריינטים מונעי מחלות, בטטה היא מקור מצוין לקרוטנואידים, שנלחמים בכל דבר, מההשלכות השליליות שמגיעות עם ההזדקנות ועד כמעט בכל סוגי המחלות".

קֵייל

חלבון, לכוס אחת (מבושל): 3.47 גרם

"קייל הוא כוכב תזונה אולטימטיבי. זה עמוסאנטי דלקתיוחומרים מזינים נוגדי חמצון, ונקשר להפחתה בלחץ חמצוני ובבעיות הבריאות הקשורות אליו, כמו סרטן, קטרקט, טרשת עורקים ומחלת ריאות חסימתית כרונית", מציינים The Nutrition Twins."לקייל יש שלל טקטיקות הגנה כדי לשמור על הגוף שלך נקי מנזק. הוא מכיל 85 אחוז מים ואשלגן - שילוב מבריק המסייע בשיקום מאזן הנוזלים הרגיל תוך שטיפת מלח נפוח. קייל הוא מקור מצוין לויטמין K בריא לעצמות, כמו גם ויטמינים A ו-C, והירקות הוא מקור טוב מאוד לסיבים, אשלגן, B6 וסידן".

קייל ובטטה משלבים כוחות בסלט הזה שלמרות היותו נטול בשר, מלא בחלבון. אוכלים אותו לצד חתיכת עוף בגריל או דג כדי להוסיף אפילויוֹתֵרחלבון למשטר האכילה שלך.

פטריות שיטאקי

חלבון, לכל כוס (מוקפץ): 3.35 גרם

"בנוסף להיותן מקור נהדר לסיבים וויטמינים מקבוצת B, פטריות שיטאקי הן גיבורות על למערכת החיסון", מציינות תמי וליסי."הם עמוסים בתרכובות אנטי דלקתיות שנראות כאחראיות במידה רבה לסיוע בחיזוק ההגנה של הגוף." מלבד התהדרות ביתרונות תזונתיים מרובים, פטריות שיטאקי הן צדדיות בצורה מרשימה וניתן להוסיף אותן למגוון רחב של מנות.