קְוֵקֶר

שיבולת שועל שומרת על רמת הכולסטרול, עוזרת להילחם במחלות לב, ומשאירה אותך שבע עד ארוחת הצהריים, הודות להסיבים מסיסים. חפשו זנים מיושנים או חתוכים בפלדה. לארוחת בוקר מלוחה, מטפטפים שיבולת שועל מבושלת עם שמן זית ומפזרים פרמזן.

אַבוֹקָדוֹ

תקבל כמעט 20 אחוז מהמינון היומי של סיבים במנה אחת של 1/2 כוס אבוקדו, בתוספת שומנים חד בלתי רוויים להורדת כולסטרול.לתוספת, חוצים אבוקדו בחצי, מטפטפים רוטב סויה ומיץ ליים טרי, ומפזרים שומשום קלוי.

אֱגוֹזֵי מֶלֶך

אגוזי מלך הם מקור מוצק לחומצות שומן אומגה 3 - השומנים המורידים את הכולסטרול הרע עבורך (LDL) ומעלים את הסוג הטוב עבורך (HDL). לחטיף בריא בדרכים, ארזו חופן אגוזי מלך עם כמה תאנים מיובשות וכמה זרעי אניס. (כשהמרכיבים יושבים יחד, האניס משחרר טעם.)

פטריות

בשרניות ומילוי, כסטנד-אין לבשר בקר, פטריות יכולות לחתוך עד 400 קלוריות מארוחה. מטגנים פטריות פרוסות ובצלצלי שאלוט עד לריכוך. מוסיפים מעט יין לבן ומבשלים עד לאידוי. מגישים על דג צלוי או עוף. או לנסות. הוספת פטריות לפיצה שלך.

ביצים

הלבנים מציעיםחֶלְבּוֹןעם מינימום קלוריות (ואפס שומן או כולסטרול). חלמוני ביצה מקבלים רעש רע, אבל אל תוותרו עליהם - הם שטופים בוויטמין B12 וויטמין A, והם מכילים כולין, חומר תזונתי שחשוב במיוחד לנשים בהריון.מכינים כריך עם לחם דגנים מלא, פרוסביצים קשות, עגבניות, זיתים, אנשובי, בצל אדום, וטפטוף שמן זית. או לנסות להכין ביצים אפויות.

אדאמאם

פולי הסויה הצעירים הללו מכילים יותר סיבים למנה מאשר דגני חיטה גרוסים והם אחד המקורות הבודדים מהצומח של חלבון מלא, כלומר יש להם את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שהגוף שלנו לא יכול לייצר בעצמו. פירה אדמה מבושל עם שום, שמן זית ומיץ לימון טרי לממרח דמוי חומוס מהיר. או לערבב את זה לתוך קצת פסטה.

קִיוִי

אונקיה לאונקיה, הפרי המטושטש הזה מכיל יותרויטמין Cמאשר תפוז והוא מקור טוב לאשלגן וסיבים. פורסים דק, ואז מטפטפים דבש ומפזרים קוקוס קלוי ולא ממותק. או לנסות להתענג מזה.

בטטה

ככל שהצבע כהה יותר, כך הפקעות הללו עשירות יותר בנוגדי החמצון בטא-קרוטן. לתוספת, חתוך אדיםבטטותותפוחים. טוחנים עם סירופ מייפל ופלפל אדום כתוש.

קֵייל

התמורה מירוק עלים זה הוא המון סידן, ויטמין C, בטא-קרוטן ומגוון נוגדי חמצון אחרים. קייל הוא גם מקור טוב ללוטאין, חומר תזונתי ידידותי לעין שעשוי להאט את התפתחות ניוון מקולרי.

מכינים שבבי קייל על ידי קריעת העלים לחתיכות וזורקים אותם עם שמן זית, מלח ופלפל. מורחים על תבנית עם נייר אפייה ואופים בחום של 300 מעלות צלזיוס עד לפריכות, 20 עד 30 דקות. או נסה להוסיף קייל כתוספת.

שְׂעוֹרָה

שעורה היא עוד לוחמת כולסטרול עתיר סיבים. בלילות חול, השתמש בזן הפנינה או הבישול המהיר. יותר זמן? נסה שעורה קלופה, עם שכבת הסובין הנוספת שלה. מוסיפים לשעורה מבושלת פטריות מוקפצות וחומץ שרי.

דְלַעַת

נוגדי החמצון בדלעת החורף הזו שומרים על עור בריא; האשלגן שלו מסייע בהורדת לחץ הדם.מקלפים, חותכים לקוביות וצולים עם שמן זית וענפי טימין טרי. או לנסות להוסיף אותו למרק.

חמאת אגוזים

שומנים חד בלתי רוויים בריאים ללב יש בשפע באלהממרחים עשירים בחלבון, במיוחד חמאת בוטנים ושקדים. בחר באלה עם שני מרכיבים בלבד: אגוזים ומלח. מערבבים עם רוטב סויה, סוכר חום וחומץ יין אורז כדי ליצור רוטב טבילה מהיר בסגנון אסייתי לשיפודי עוף.

מנגולד

המנגולד טעון בחומרים מזינים - חשבו על סידן, ויטמיני B ובטא-קרוטן. ירוק עלים זה מתדלק את הגוף שלך גם בסיבים. מטגנים מנגולד קצוץ עם שום פרוס, ואז זורקים עם פסטה דגנים מלאים וצימוקים.

בולגור

עשוי מחיטה שעברה מאודה, מיובשת וסדוקה, הבורגור מספק יותר סיבים מאורז חום, בנוסף אתה מקבל דחיפה של אשלגן, ויטמינים מקבוצת B וסידן. מבשלים בורגול כמו שיבולת שועל. מעליו דבש ואגוזים קצוצים לארוחת בוקר או חטיף דשן.

פסטה מדגנים מלאים

פסטה מדגנים מלאיםמכיל פי שלושה מכמות הסיבים למנה מאשר זן הסולת הטיפוסי. דלג על פסטה שכותרתה "רב-גרעיני", מכיוון שהיא עשויה להיות עשויה מכמה דגנים שאינם בהכרח שלמים. לזרוק פסטה דגנים מלאים עם פסטו, ארוגולה קצוצה וגרידת לימון מגוררת.

שעועית שחורה

בונים שחורים הם עמודי התווך של בוריטו, והם מתהדרים בנוגדי חמצון ובמגנזיום, המסייעים בשמירה על תפקוד העצבים והשרירים.הם גם מקור לאשלגן וסיבים. על תבנית אפייה, זורקים שעועית שחורה משומרת עם שמן זית, כמון טחון ומלח. צולים ב-450 מעלות פרנהייט עד לפריכות, כ-10 דקות, לנשנוש טעים.

תֶרֶד

עם תרד, תקבל ברזל, חומצה פולית ולפחות תריסרפלבנואידים-תרכובות עמוסות בנוגדי חמצון. ערבבו חופן תרד לתוך שייק הפירות האהוב עליכם. או נסה לנבול אותו כתוספת עם פירות ים, בשר או חלבון צמחי.

שעועית כליה

צ'ילי חיוני, שעועית כליה היא חלבון על בסיס צמחי עמוס בסיבים. הם גם מקור מצוין לנוגדי חמצון. הכינו סלט מהיר עם שעועית כליה, שמן זית, מיץ ליים טרי וכוסברה טרייה. או נסה לערבב אותם עם רוטב פסטו.

קינואה

זה אולי מתבשל כמו דגן, אבל קינואה היא למעשה צמח עשבוני. זהו חלבון מלא, כלומר מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות ומציע את אותה האנרגיה והשובע שהיית מקבל מבשר ללא שומן או כולסטרול. מערבבים מיץ לימון טרי ושמיר טרי קצוץ לקינואה מבושלת. או לנסות את זה כבסיס לקערה דשנה.

עדשים

מעצמת חלבון, עדשים סומקות עם חומצה פולית, חומר תזונתי התומך בצמיחה ותפקוד בריא של תאים ועשוי למנוע מומים מולדים מסוימים.לזרוק עדשים מבושלות עם שמן זית כתית מעולה, חומץ יין אדום, סלרי קצוץ וטימין טרי. מגישים על ירקות סלט. או לנסות עדשים במרק.

סַלמוֹן

סלמון מכיל שומנים בריאים ללב כולל חומצות שומן אומגה 3 וזהו אחד ממקורות המזון הבודדים של ויטמין D. הדגים עשויים גם לעזור לשמור על עור זוהר. לקבלת הדרכה כיצד לקנות את הזנים הברי-קיימאים ביותר, חפש סלמון בר עם אישור MSC או סלמון חקלאי עם אישור BAP או ASC. לארוחת הבוקר, מועכים מעט אבוקדו על טוסט מדגנים מלאים ומעליהם סלמון עלום פתיתים.

חזה עוף

עיקר ארוחת ערב מהחלק הרזה ביותר של הציפור: חצי חזה עוף מכיל כ-2.5 גרם שומן ויותר מ-28 גרם חלבון.לגרוס עוף מבושל ולערבב עם שמן זית, צימוקים, אבקת קארי ומיץ ליים טרי. או נסה למלא אותו לתוספת טעם.

תפוזים

תפוזים הם המקור הרצוי שלך לוויטמין C, שבין יתר היתרונות השימושיים, עשוי לעורר סינתזת קולגן כדי לשמור על מראה עור גמיש.צולים חתיכות תפוז יחד עם סלמון או לנסות פילה סלמון.

סרדינים

הזוכה העשיר בחלבון זה טעם נרכש עבור חלק, אבל לגמרי שווה את זה. עמוסים בוויטמינים D ו-B12, סרדינים הם גם מקור מצוין לסידן וחומצות שומן אומגה 3. לזרוק סרדינים קצוצים לסלט של מלפפונים, עגבניות ופטרוזיליה טרייה.

שקדים

השקדים עמוסים בחומצות שומן חד בלתי רוויות, השומרות על בריאות כלי הדם.אגוזים אלו הם גם מקור לסידן וסיבים להורדת כולסטרול. מקפלים שקדים קצוצים לדגנים מלאים מבושלים, יחד עם צימוקים או דומדמניות מיובשות.

שמן זית כתית מעולה

שמן זית כתית מעולה הוא מקור יוצא דופן לשומנים חד בלתי רוויים. מצרך ים תיכוני טעים זה הוא מקור לפוליפנולים הנלחמים בסרטן ואף עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב.מחממים בעדינות שמן זית עם עשבי תיבול טריים (כמו רוזמרין וטימין). מטפטפים על פסטה, ירקות מאודים או כריכים במקום מאיו.

אוכמניות

עמוס בסיבים, פרי העל הזה מכיל כמות גדולה של קבוצת נוגדי החמצון "אנטוציאנינים". מגישים מעל יוגורט קפוא וניל עם קורט הל טחון. או נסה להשתמש בו במשקה, כמו לימונדה.

בְּרוֹקוֹלִי

מכרה זהב ויטמין C - חצי כוס ברוקולי מבושל מספקת 80 אחוז מהמינון היומי המומלץ של מנהל המזון והתרופות האמריקאי.זהו גם מקור מרכזי של ויטמין K, המסייע לקרישת דם תקינה.לזרוק עם שמן זית, שום ופלפל אדום כתוש. צולים ב-375 מעלות צלזיוס עד לריכוך. מפזרים פרמזן מגורר לפני ההגשה. או לערבב עם פסטה.

זרעי צ'יה

זרעי צ'יה הם קטנים אך אדירים. הם עמוסים בנוגדי חמצון, מינרלים, סיבים וחומצות שומן אומגה 3. הם גם מקור מצוין לסידן, זרחן ומגנזיום, מה שאומר שהם יכולים לשפר את בריאות העצם.תעשה בעצמךפודינג זרעי צ'יהעם חלב וממתיק לבחירתך, או לפזר אותם על עוף צלוי, סטייק צרוב או סלמון עלום.

כּוּרכּוּם

כּוּרכּוּםהוא תבלין צהוב עז, מלא בנוגדי חמצון. תרכובות הנקראות כורכומינואידים, כגון כורכומין, שייכות לסוג של פוליפנולים שהוכחו כמפחיתים דלקת גם כן. כורכום מכיל גם טונות של מנגן, ברזל, אשלגן וויטמין C כדי לעזור לחיזוק המערכת החיסונית שלך. אתה יכול להשתמש בכורכום להכנת לאטה, לזרוק אותו לקארי, או לערבב אותו לשייק ארוחת בוקר.

לימונים

לימוניםהם פרי רב תכליתי. אתה יכול להשתמש בהם כדי לסחוט קצת טעם טעים ומרענן על כל דבר, מגוואקמולי ועד חזה עוף. אוֹ,כשהחיים נותנים לך לימונים, להכין לימונדה. לימון יש הטבות בריאותיות כמו סיבים, סידן ואשלגן.

אֲבַטִיחַ

אֲבַטִיחַהוא פרי לחות מאוד. מנה אחת של אבטיח חתוך לקוביות (כ-152 גרם) מכילה כ-139 גרם מים, כמו גם מינרלים חיוניים כמו סידן, אשלגן ומגנזיום.אתה יכול לפרוס אבטיח ולאכול אותו כפי שהוא אולחתוך אותו לקוביותלזרוק לסלט פירות. זה עובד היטב גם בסלטים מלוחים מעורבבים עם פטה וירוקים.

עגבניות

עגבניותעמוסים ביתרונות בריאותיים. עגבנייה אחת גדולה לבדה מספקת 2.18 גרם סיבים ו-1.6 גרם חלבון, כמו גם מינרלים חיוניים כמו סידן, ברזל, מגנזיום ואשלגן.בעיקר בגלל זה הם מהווים עמוד התווך בכל כך הרבה מטבחים (שלום, אוכל איטלקי) ומרכיב יסוד לכל כך הרבה ארוחות - מפיצה ופסטה ועד סלטים וכריכים.

פלפלים

פלפליםמלאים בסיבים, המסייעים לעיכול. כוס אחת של פלפלים קצוצים מכילה 3.13 גרם סיבים ומעט חלבון (1.48 גרם), אך מכילה רק 38.7 קלוריות.אתה יכול לאכול פלפלים נאים (נסה לטבול אותם ביוגורט או חומוס לנשנוש בריא), או שאתה יכול לבשל אותם. הם עובדים היטב במוקפצים או מוקפצים עם ירקות אחרים וחלבונים, למשל.