פלפלים הם אחד מאותם ירקות הנמצאים בכל מקום שאתה מוצא בכל דבר, החל מסלט יווני פריך ורענן ועדפלפלים ממולאיםלמגשי ירקות צבעוניים למסיבה. ירק רב-תכליתי זה מציע יתרונות בריאותיים רבים במספר צבעים בהירים. שלוש דיאטניות עוזרות לנו לפרק את תזונת הפלפל, מדוע הם שונים בצבעים וכיצד ניתן לשלב את הכמות הנכונה בתזונה שלך.

צבעי פלפל

כל צבע של פלפל חריף - ירוק, צהוב, כתום ואדום - מזהה את שלב הבשלותו:

• יָרוֹקהיא נקודת המוצא של כל הפלפלים. הם בדרך כלל הכי פחות יקרים בחנות המכולת מכיוון שהם דורשים את זמן ההבשלה הכי פחות. מכיוון שהם נקטפים מוקדם יותר, הם הכי פחות מתוקים בספקטרום הפלפלים עם טעם קצת יותר מריר ועשבוני.
• אָדוֹםפלפלים נשמרו על הצמח הכי הרבה זמן, כך שהם הכי מתוקים ואפילו קצת פירותיים. האדומים הם גם כנראה האופציה היקרה ביותר של חנות המכולת.
• צהוב וכתוםליפול איפשהו באמצע. הם קצת יותר מתוקים ולעתים קרובות קצת יותר יקרים מפלפלים ירוקים, אבל לא מתוקים ויקרים כמו האדומים.

כאשר בוחרים באיזה צבע להשתמש למנה, הם בעצם ניתנים להחלפה אך מציעים הבדלים עדינים. עבור קצת יותר מתיקות, פלפל אדום הוא כנראה האפשרות הטובה ביותר, אולי מעורבב עם כתום וצהוב עבור צבע נוסף. למתכונים אחרים, כמו סלט יווני קלאסי, הטעם המעט יותר מריר ועשב של פלפלים ירוקים עשוי להוות השלמה טובה יותר לטעמים אחרים במנה.

יתרונות התזונה של פלפל בל

אם קלוריות נמוכות, צבע בהיר וטעם נהדר אינם מספיקים כדי לגרום לך להרגיש טוב עם ללעוס פלפלים, המשך לקרוא כאשר RDs מסבירים את היתרונות הבריאותיים הבולטים ביותר של אכילה קבועה שלהם.

טוב ללב ולעיכול

פלפלים משפרים את ניקוי הרעלים הטבעי, על פי מינצ'ן, והם מספקים סיבים, ברזל ופולאט לתמיכה במעיים ובמערכת לב וכלי דם בריאה:

• למרות שהפלפלים מכילים כמויות קטנות של סיבים - 2% ממשקל טרי - קלוריות לקלוריות, הם נחשבים עשירים בסיבים. עבור מונים פחמימות, בכל 100 גרם של פלפלים (כ-3.5 אונקיות) יש 6 גרם פחמימות ו-2.1 גרם סיבים.
• בעוד שהם תורמים רק כמויות צנועות של ברזל, לפלפלים יש טונות של ויטמין C, שעוזר לגופנו לספוג ברזל שאינו המה. סוג זה של ברזל נמצא במזונות צמחיים כמו שעועית, עדשים, עלים ירוקים ודגנים מלאים (בניגוד למקורות מן החי).
• פלפלים מספקים 14 אחוז מהערך היומי של חומצה פולית, חומר תזונתי חיוני במהלך ההריון. ההמלצה היומית על חומצה פולית עולה ב-50 אחוזים נוספים לנשים בהריון מכיוון שהיא מסייעת במניעת מומים מולדים ושומרת על בריאות ילדים שטרם נולדו.
  

עשיר באשלגן

"פלפלים, ללא קשר לצבע, הם מקור מצוין לאשלגן וויטמין A", אומר צייטלין. בעוד שבסוגים אחרים של פלפלים - פלפלי סראנו, פלפלי בננה וג'לפניוס, למשל - יש בערך פי שניים יותר אשלגן במשקל, פלפלים מתאימים יותר לאכילה בכמויות גדולות יותר.

משפר את הראייה

בפלפל אדום בינוני יש כ-234 מק"ג של ויטמין A, חלק גדול מהקצובה היומית המומלצת לנשים של 700 מק"ג. חומר מזין זה "עוזר לשמור על בריאות העיניים, שמירה על הראייה שלך על הנקודה", אומר צייטלין. ויטמין A חיוני גם למערכת חיסונית חזקה ולעור בריא.

מחקרים מראים שצריכה מוגברת של קרוטנואיד מסוים, זאקסנטין, יכולה לסייע במניעת ניוון מקולרי, מצב עיניים הקשור לגיל. זאקסנטין הוא מרכיב עיקרי בפלפלים כתומים והוא עשיר גם באדום.

עשיר בנוגדי חמצון

פלפלים אדומים נמצאו יעילים במיוחד בהפחתת סיכון קרדיווסקולרי על ידי הפעלת השפעות נוגדות חמצון חזקות. "פלפל אדום עשיר גם בויטמין C וקרוטנואידים שונים, שמתפקדים כנוגדי חמצון ותומכים בבריאות העיניים והלב וכלי הדם", מוסיפה מינצ'ן.

פלפל אדום אחד בגודל בינוני מספק 169% מהכמות היומית המומלצת לוויטמין C, מה שהופך אותו לאחד המקורות התזונתיים העשירים ביותר של רכיב תזונתי חיוני זה, הממלא תפקיד מכריע במערכת החיסון שלנו.

"פלפלים צהובים/כתומים מספקים בטא-קרוטן [צורה נוגדת חמצון של ויטמין A], ויטמין C ואשלגן", היא מוסיפה. בטא-קרוטן עוזר להגן על תאי הגוף מפני נזקי רדיקלים חופשיים הנובעים מדברים כמו זיהום, חשיפה לשמש ועישון.

מפחית קמטים

ויטמינים נוגדי חמצון וקרוטנואידים בתזונה שלנו נחשבים כתורמים לשמירה על בריאות העור ומרתעים את השפעות ההזדקנות, כגון קמטים עדינים,יוֹבֶשׁ, רדידות ואובדן גמישות.

"אכילת ירקות ירוקים וצהובים, כמו פלפלים ירוקים וצהובים, עשויה לעזור להפחית את הקמטים שעלולים להתרחש באזור כף הרגל של העורב, על פי מחקר שנערך על נשים יפניות", אומרגורין.

האם אתה יכול לאכול יותר מדי פלפל?

כן, אתהפַּחִיתלהגזים עם פלפלים, לדברי מינצ'ן. "אכילת יותר מדי פלפל חריף יכולה להיות פחות צריכה של רכיבי תזונה חיוניים אחרים, מה שעלול להוביל למחסור ברכיבים תזונתיים בטווח הארוך", היא מסבירה.

"גם [בגלל שהם ב-משפחת ליל לילה], אי סבילות לפלפל חריף היא די שכיחה, מה שאומר שאלו עם אי סבילות עשויים להיות מסוגלים לאכול רק כמות קטנה לפני שהם חווים תסמינים של מערכת העיכול ותסמינים דלקתיים אחרים."

ככזה, מינצ'ן ממליצה להגביל את צריכת הפלפל לפלפל אחד ליום בלבד. בכל מקרה, שוחח עם הרופא או הדיאטנית אם אתה חווה תסמינים וחשד לאי סבילות.

מתכונים לפלפל חריף ורעיונות לחטיפים

פלפלים מגוונים במיוחד יכולים לשפר מנות רבות. בין אם זה סלט, כריך, המבורגר, חביתה או מעורב ירקות צלוי, פלפלים הם תוספת טבעית, טוען צייטלין.

מינצ'ן הציעה את הדרכים האהובות עליה לשלב פלפלים בתזונה שלך:

• ממולא בבשר בקר או עוף טחון, דגן מלא, גבינה ושאר ירקות
• פרוס נא עם מטבל יוגורט, גוואקמולי או חומוס לחטיף בריא
• מוקפץ או מוקפץ עם חלבון ושאר ירקות

גורין אוהב להוסיף פלפלים חריפים פרוסים לסלט קיץ טרי, מנת אורז שמנת, אומנת עדשים צמחונית. להלן כמה מתכוני פלפלים המשלבים את הירקות המתוק, הבריא והמלא טעם הזה.

מטבל פלפל אדום קלוי

אנחנו אוהבים למצוא דרכים טעימות לאירוחולרוקן את המזווה שלנו. מוצר הגיבור של היום הוא הצנצנת הזו של פלפלים אדומים קלויים שהתכוונתם להשתמש בו במשך חודשים. כל שעליך לעשות הוא לשלב אותו עם כמה מרכיבי מזווה אחרים - קשיו, שמן זית, חומץ יין אדום ופפריקה מעושנת - ולהגיש עם ירקות או פיתה קלויה להנאת הקהל.

פלפלים ממולאים דרום-מערביים

מתכון לפלפלים זה מערבב בשר בקר טחון מושחם ואורז ארוך מבושל עם פלפלים, תירס וצ'ילי ירוק כדי להכניס לפלפל אדום טרי. מפזרים גבינה ואופים, ולאחר מכן מגישים עם התוספות האהובות עליך. (אנחנו אוהבים סלסה ובצל ירוק.)

ציפוי פלפל חמוץ-מתוק

קבל טעם בכל יום בשבוע עם תוספת קלה - וטעימה לחלוטין - של פלפל אדום. אנחנו אוהבים להגיש את הפלפלים האלה על טוסט עם ריקוטה מוקצפת, אבל הם טעימים באותה מידה מעורבבים בסלט גינה. היו יצירתיים!

גרטן פלפל ג'ק תירס

פלפלים חריפים מביאים מרקם, טעם ופופ של צבע לגרטן התירס הדקדנטי והגביני הזה. המתכון דורש קפואים, אבל פלפלים טריים מכל צבע עובדים באותה מידה. כך או כך, בסופו של דבר אתה מקבל צד בסגנון דרום-מערבי, משביע ומפנק.

איולי עגבניות ופלפל

הוסף פלפל חריף למערך המסיבות שלך באמצעות איולי עגבניות ופלפל זה. זה קורא לערבב פלפלים אדומים קלויים בצנצנות עם רסק עגבניות ומיאו כדי להכין מטבל טעים, ממרח כריכים או תוספת שתרצו להשתמש שוב ושוב.

סטייק קולבים בגריל עם שעועית ירוקה וסלאו פלפל מתוק

במקום כרוב, חשבתם פעם ליצור סלאו משעועית ירוקה ופלפלים? לא חשבנו, אבל כדאי לנסות את זה. המתכון מערבב טבעות פלפל פרוסות דקות, שעועית ירוקה צרפתית ובצל אדום, ואז מצפים אותן ברוטב שמן זית מתובל בליים. איזו דרך נהדרת לאכול את הירקות שלך... וגם הסטייק לא רע!

טאקו דגים צרובים עם פלפלים כבוש

שוב צנצנת פלפלים אדומים קלויים להצלה! הפעם, הגיבור שלנו מהווה בסיס לסלסה טעימה - עשויה מחומץ, שמן זית, אורגנו ובצל ירוק - שעולה על גבי טאקו דגים מתקלף. מציע לך להכפיל את הסלסה כי תרצה להשתמש בה כדי להוסיף זינג גם לכריכים, סלטים וקוסדילות.

פסטה עם פלפלים ומוצרלה

בין אם מוגשת כמנה עיקרית צמחונית מענגת או כתוספת צבעונית, מנת הפסטה הזו בסיר אחד היא צעד אחד להכנה וניקוי קל. רצועות דקות של פלפל אדום, מזכיר סלט פסטה חמים, תורמות ניגוד צבע עז לכדורי ארוגולה ומוצרלה נבולים. לובשים רוטב שמן זית שום, מערבבים ומגישים.

ריגטוני עם פלפלים ובצל בגריל

פלפלים ובצל מוקפצים הולכים יחד כמו מלח ופלפל, וכל ארבעת המרכיבים תורמים למנת הפסטה החמה הזו. פלפלים אדומים בולטים מול התרד המבושל במנה הצבעונית הזו, אבל כל פלפל צבעוני הופך את התוספת המלוחה הזו לטעימה. מוסיפים חלבון או משאירים אותו כפי שהוא להגשהיום שני ללא בשר.

חזיר בבישול איטי עם פלפלים וזיתים

במתכון זה בהשראת קובנית, פלפלים כתומים ממלאים תפקיד תומך לצד שעועית שחורה ואורז לבן. הפלפלים מתבשלים נמוך ואיטי עם כתף חזיר ללא עצמות במשך 7 עד 8 שעות, ולאחר מכן מוגשים על גבי אורז מבושל ושעועית לתבשיל לטיני דשן שכל המשפחה תאהב.

טופו בוטנים קריספי עם שוגר אפונה ופלפלים

רצועות פלפלים צבעוניות בבישול מהיר מותאמות במיוחד לטיגון מוקפץ, והמתכון הצמחוני הזה מוכיח זאת. פלפלים מתערבבים עם קוביות טופו פריכות ואפונת סוכר מצופה ברוטב חמאת בוטנים ומייפל חומץ, עם קורטוב של סרירצ'ה לתבלינים ושומשום לפריכות, המנה המפולפלת הזו מהירה, מזינה וטעימה.

ביצים מקושקשות עמוסות עם פלפלים ועגבניות

פלפלים שייכים למועדון אקסקלוסיבי של ירקות שמופיעים לעתים קרובות במנות ארוחת הבוקר. המתכון הזה מטגן אותם עם בצל לטרוף ביצים גבינה. מוגשת עם עגבניות שרי טריות ולחם פריך, קחו בחשבון את הארוחה הזו בתור אארוחת בוקר לארוחת ערבגם אפשרות.