עגבניות, פלפלים, חצילים ותפוחי אדמה לבנים הם כולם מה שמכונה ירקות לילה. הם שייכים למשפחת צמחים הנקראתSolanaceaeהמשפחה, אשר, באופן מרתק, כוללת גם צמחים קטלניים ובלתי אכילים כמו טבק, בלדונה ומנדרקה, יחד עם עמיתיהם האכילים. אבל אפילו סלי הלילה האכילים שאנו רואים במכולת מכילים כמויות קטנות של תרכובות הנקראות אלקלואידים, כולל סולנין, שעלול להיות רעיל אם צורכים אותם במינונים גדולים.

אבל האם זה אומר שיש להימנע מירקות אלו? יש אנשים שחשבו כך, אבל זה לא בהכרח כך. הנה מה שאתה צריך לדעת על ירקות לילה, והאם הם בטוחים עבורך לאכילה, על פי מומחי תזונה.

מה הם ירקות ופירות לילה?

ישנם שלל ירקות פופולריים, יחד עם כמה תבלינים ותוספי צמחים נפוצים שנכללים בקטגוריית נר הלילה. הSolanceaeהמשפחה כוללת את הדברים הבאים.

• עגבניות
• פלפלים
• חָצִיל
• בַּמיָה
• תפוחי אדמה לבנים
• עגבניות
• דומדמניות
• דובדבנים טחונים
• מלפפון מלונים
• קאיין פפר
• פַּפּרִיקָה
• טַבָּק
• בלדונה
• אשווגנדה

יתרונות בריאותיים של ירקות לילה

לגלילי לילה יש המון יתרונות בריאותיים. מלבד אספקת סיבים אוהבי מעיים, ירקות לילה (שחלקם הם למעשה פירות!) מספקים גם פיטונוטריינטים נוגדי חמצון ואנטי דלקתיים, כמו קרוטנואידים (בעגבניות), ויטמין C (בעגבניות, פלפלים ותפוחי אדמה), ואנתוציאנין (ב. חָצִיל). הם גם עשירים בויטמינים ומינרלים, כולל ויטמינים A, E, K,חומצה פולית, אשלגן ומגנזיום.

האם צללי לילה רעים לך?

אנחנו לא יכולים לדבר על ירקות לילה בלי להזכיר את הסולנין, חומר ההדברה הטבעי שנמצא בצמחים הללו. למרות שכרגע אין הוכחות מדעיות חזקות להוכחת קשר, חלק מהאנשים מדווחים שחווים יותר דלקת וכאבי פרקים כאשר הם אוכלים ירקות לילה, ויש השערות שזה בתגובה לסולנין, אומרת בריאנה באטלר, RD, דיאטנית רשומה ומנכ"לית של מנות כוח.

רגישות לגלי לילה

מכיוון שכמות הסולנין בירקות אלה היא די נמוכה ואינה מזיקה לרוב, לאלה המדווחים על תסמינים יש כנראה רגישות למזון לסולנין, אומר באטלר. כמו כל רגישות למזון, זה מאוד אינדיבידואלי, ולכן עידוד כל אחד לחתוך ירקות לילה מהתזונה שלו הוא לא הדרך ללכת.

אלרגיות לגלי לילה

מלבד רגישות לגלי לילה, חלק מהאנשים אלרגיים לגלי לילה. אלרגיה לגלי לילה מעוררת תגובה חיסונית כאשר הם נצרכים ועלולה לגרום לאדם להתפרץ בכוורות או להתקשות בנשימה.

אם אתם חווים תסמינים בכל פעם שאתם אוכלים עגבניות, חצילים, פלפלים או תפוחי אדמה, באטלר אומר שהדבר הטוב ביותר לעשות הוא לדבר עם הרופא הראשי שלכם כדי לראות אם עליכם לעבור בדיקת אלרגיה.

אם הרופא שולל אלרגיה ומציע דיאטת אלימינציה לבדיקת אי סבילות, בקשו הפניה לדיאטנית רשומה שתתמוך בך בכך. תתבקש לסלק את הירקות האלה מהתזונה שלך למשך שלושה עד ארבעה שבועות ולהכניס אותם מחדש אחד בכל פעם תוך מעקב אחר הסימפטומים שלך.

"זה כדי לברר אם רק אחד או כל הירקות האלה הם בעייתיים לאדם", אומרת קארן לאו, RD. "אם אף אחד מהם לא מהווה בעיה כלשהי, סביר להניח שהם יכולים להיכלל בתזונה שלהם."

אין רגישויות או אלרגיות? ירקות ופירות לילה בטוחים לאכילה

"באופן כללי, אם לאנשים אין תסמינים שהם מקשרים לגלי לילה, הם לא צריכים לדאוג לגבי זה, והם יכולים לכלול את הירקות האלה בתזונה שלהם", אומר לאו. למעשה, רוב האמריקנים אפילו לא אוכלים מספיק ירקות, שלא לדבר על סלי לילה, כדי להתקרב לכמות המזיקה הזו של סולנין.

טיפ אחד שעליו ממליץ לאו, לעומת זאת, הוא להימנע מהחלקים הירוקים של תפוחי אדמה - אמצעי זהירות שאולי שמעתם בעבר כטבח ביתי. הסיבה לכך היא שתכולת הסולנין גבוהה יותר באזורים הירוקים הללו, ולאו מאמין שלא מזיק להמשיך לזרוק חלקים ירוקים כלשהם כשמבשלים עם טאטרים (בכל מקרה יש להם טעם ממש מר!).

היא גם שמה דגש על צריכת מגוון ירקות, לא רק סלי לילה, כדי להבטיח שתקבל את כל מגוון הרכיבים התזונתיים והפיטוכימיקלים המועילים לבריאותך.

חלופות ללילה

מה עליך לעשות אם אתה מגלה שאכן יש לך תגובה שלילית לגלי לילה, אבל אתה לא יכול לדמיין את החיים בלי פלפלים או תפוחי אדמה? יש כמה החלפות חכמות שיכולות לתת לך תוצאות דומות במנות.

• מחליפים את החציל בקישוא.לקישואים יש את אותו טעם עדין וניתן לבשל אותו בדרכים רבות כמו חצילים. (הוא אפילו משמש ברבים מאותן מנות יחד, כמורטטוי.)
• השתמשו בבטטות במקום בתפוחי אדמה לבנים.בטטה היא סוג אחר לגמרי של ירקות (Convolvulaceae, שהיא אותה משפחה כמו פרחי תהילת הבוקר!), כך שאין בה את הסולנין. הם גם טעימים בכל אותן ההכנות כמו תפוחי אדמה לבנים - וגם יש להם יותר אגרוף תזונתי.
• החליפו זוקיני, גזר או סלרי בפלפל מתוק.אתה רוצה עוד ירק עם קצת קראנצ'יות ומתיקות, אז שלושת אלה יכולים לספק לך את זה.
• ניסוי עם חלופות עגבניות.לא הולך לשקר: אתה לא תצליח להחליף עגבניות בקלות כמו חלק מהלילה האחרים. אתה יכול להשתמש בממרח תמרהינדי או נגיעה של מחית דלעת למתכונים הדורשים כף או משהו של רסק עגבניות, ותותים או תפוחים עשויים להיות חלופה נחמדה בסלט או הכנה טרייה אחרת. לרטבי פסטה או פיצה, חפשו אפשרויות על בסיס שמנת או פסטו.
• נסה ווסאבי, חזרת או ג'ינג'ר במקום פלפלים חריפים.רוב התבלינים ה"חמים" מגיעים מפלפלים חריפים כמו צ'יליס, ג'לפניוס או הבנורוס, שהם כולם צללי לילה. אז חפשו צמחים שאינם פלפלים כמו ווסאבי או ג'ינג'ר כתחליף.