אבטיח מתוק, מרענן וטעים בכל דבר, מקערות פירות ועד סושי - אבל מה לגבי תזונת אבטיח? אולי תופתעו לגלות שלאבטיח יש גם הרבה יתרונות בריאותיים, מה שנותן לכם עוד יותר סיבה ליהנות מהפרי הוורוד העסיסי הזה. ביקשנו ממומחי תזונה את היתרונות הבריאותיים הגדולים ביותר של אבטיח וריכזנו כמה מתכונים כדי להוסיף עוד אבטיח לתזונה שלך.

תזונת אבטיח

חשוב לציין שבעוד שאבטיח מכיל סוכר, מדובר בסוכרים טבעיים שמגיעים באותה אריזה כמו כל רכיבי התזונה המועילים של האבטיח: סיבים, ויטמינים, נוגדי חמצון ומים. הנוכחות של חומרים מזינים אחרים אלה עוזרת לגופך לעבד את הסוכרים לאט יותר ולהימנע מעליות גדולות ברמת הסוכר בדם.

הנה הצצה למה שיש בתוך מנת כוס אחת של אבטיח חתוך לקוביות (כ-152 גרם).

• מים - 139 גרם
• קלוריות - 45.6 קק"ל
• חלבון - 0.927 גרם
• שומן - 0.228 גרם
• פחמימות - 11.5 גרם
• סיבים - 0.608 גרם
• סוכר - 9.42 גרם
• סידן - 10.6 מיליגרם
• ברזל - 0.365 מיליגרם
• מגנזיום - 15.2 מיליגרם
• זרחן - 16.7 מיליגרם
• אשלגן - 170 מיליגרם
• נתרן - 1.52 מיליגרם
• אבץ - 0.152 מיליגרם
• נחושת - 0.064 מיליגרם
  

יתרונות בריאותיים של אבטיח

יש סיבות טובותלאכול את כל האבטיח- כולל הקליפה והזרעים, שגם מכילים כמה יתרונות בריאותיים. "יש לזרעי [אבטיח]חומצה פולית, מגנזיום וברזל, בעוד שבקליפה יש ויטמינים C ו-B6. יחד, ויטמינים ומינרלים אלה עוזרים להגביר את בריאות העור, בריאות הלב והחסינות", אומר גאנס.למקרה שאתה צריך סיבות נוספות, הנה כמה מהיתרונות הגדולים ביותר של אכילת הפרי העסיסי הזה.

מקדם עיכול בריא

"אבטיחים הם בחירה מדהימה כשזה מגיע לפירות הקיץ בגלל הסיבים מעודדים שובעוסדירות עיכול", אומרת מאיה פלר, MS, RD, CDN.הסיבים באבטיח נמצאים בעיקר בעיסה, לכן חשוב לוודא שאתם מקבלים את בשר האבטיח (לא רק את המיץ) על מנת למקסם את צריכת הסיבים שלכם. הסיבים יכולים לסייע לעיכול ולוויסות יציאות.

מחזק את מערכת החיסון

אבטיחים גם עשירים בליקופן - תרכובת צמחית לעתים קרובותהקשורים לעגבניות. ליקופן הוא פיטוכימיקל הידוע בתכונות נוגדות החמצון שלו. תרכובת זו יכולה לשפר את החסינות הכוללת, והיא אפילו ידועה כמפחיתה את הסיכון למחלות קשות יותר. "היו מספר מחקרים הקושרים צריכת ליקופן עם ירידה בסיכון לסרטן הערמונית", אומר פלר.

כמו כן, לפיטוכימיקלים חשובים אחרים באבטיח יש ערכים פרמצבטיים כמו ציטרולין, קרוטנואידים, אנתוציאנינים, פנולים, פלבנואידים ותרכובות פוליפנוליות אחרות. לתרכובות אלו עשויות להיות תכונות אנטי-סרטניות. נוגדי החמצון גם מפחיתים מתח חמצוני, שעלול לגבות מחיר מהתאים ובטווח הארוך לגרום לסרטן.

משפר את בריאות המוח

אבטיחים יכולים לשפר את תפקוד המוח. חשבו: פחות ערפל מוחי, זיכרון טוב יותר, חשיבה ברורה יותר וכו'. "הםעשיר בכולין, שיש לו שימושים רבים בגוף, כולל סיוע במבנה התא, העברת מסרים סלולריים, הסרת שומן וכולסטרול מהדם, והוא חלק מהנוירוטרנסמיטר אצטילכולין, המעורב בזיכרון, תנועת שרירים וויסות פעימות הלב", פלר אומר.

מפחית את הסיכון לסוכרת

כמו כן, הוכח כי אבטיח מוריד את הסיכויים לאבחון סוכרת בשל הפרופיל התזונתי העשיר של האבטיח, כגון תכולת הליקופן. התכונות נוגדות החמצון של האבטיח נלחמות בלחץ חמצוני ובדלקת, שניהם קשורים לסוכרת. בנוסף, תכולת הסיבים העשירה והפרה-ביוטיקה באבטיח עוזרים לשפר את בריאות המעיים ולוויסות את רמות הסוכר בדם.

מפחית את הסיכון למחלות לב ושבץ

תכולת הליקופן באבטיח מורידה את לחץ הדם ומפחיתה את הסיכון למחלות לב ושבץ מוחי. הליקופן באבטיח מוריד את לחץ הדם על ידי עיכוב מתח חמצוני ושיפור תפקוד כלי הדם.

התכונות האנטי-אתרוסקלרוטיות, נוגדות החמצון, האנטי דלקתיות והנוגדות יתר לחץ דם של הליקופן מועילות לאנשים הסובלים מתסמונת מטבולית ויתר לחץ דם ועד למחלות כלי דם היקפיות והפרעות קרדיווסקולריות אחרות.

משפר את העור

אבטיח עמוס בויטמין C (כמו גם ויטמינים ומינרלים אחרים). וויטמין C ידוע כמסייע לשיפור בריאות העור. הסיבה לכך היא שזה עוזר להגביר את הקולגן, שהוא המרכיב העיקרי של רקמת החיבור והמפתח לעור בריא.

משפר שרירים כואבים

אכילת אבטיח עשויה לעזור לך להרגיש טוב יותר לאחר אימון קשה מכיוון שהיא יכולה לעזור להפחית את כאבי השרירים. מחקר אחד הראה כי ספורטאים ששתו מיץ אבטיח חוו פחות כאבים במשך 24 שעות. זה נובע מהתכולה הגבוהה של L-citrulline, שהיא חומצת אמינו המסייעת להתאוששות השרירים. המחקר מצא שצריכת מיץ אבטיח משפרת את הזמינות הביולוגית של L-citrulline לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית.

לחות

אם יש לך בעיה להכות את שלךדרישת מים יומית, אתה תשמח לדעת שיש דבר כזהאֲכִילָההמים שלך. "בין היתרונות הבריאותיים של אבטיח הוא שהוא מורכב מיותר מ-90 אחוז מים, ולכן הוא בהחלט מתאים לצרכי המים היומיומיים שלך ומפחית את הכמות שאתה באמת צריך לשתות", אומרת קרי גאנס, MS, RDN, CDN.

אבטיח לא רק עשיר במים, "האלקטרוליטים של הפרי הזה הם מאוד לחות", אומר פלר. אבטיח הוא מקור טוב לאשלגן, ומקור קטן יותר למגנזיום וזרחן - כולם מינרליםמסווג כאלקטרוליטיםהמסייעים לגוף להזרים, לאזן, לעבד ולשמור על המים.

מתכוני אבטיח טעימים

אבטיח מאפשר חטיפים קלים להכנה. "ניתן לצלות זרעים עם שמן זית ומלח לנשנוש, בעוד שהקליפה יכולה להיות מוחמצת ממש כמו מלפפון או להקפיץ בצלחת מוקפצת לצד ירקות אחרים", אומר גאנס. אתה יכול אפילו מיץ את הקליפה!

פלר מציעה מרק אבטיח קר בתוספת כף יוגורט רגיל, בעוד גאנס משתמשת באבטיח בסלט שלה יחד עם נענע, מלפפונים וגבינת פטה. הנה עוד מתכוני אבטיח לנסות.

קערות פוקי אבטיח

טייק על בסיס צמחי מכניס אבטיח לתערובת. אלא שהאבטיח הזה הוא משהו נוסף - הוא כבוש בשמן שומשום, מירין, מיץ ליים ורוטב סויה, כמו גם רוטב ג'ינג'ר ושום צ'ילי חריף.

סלט מלון ג'ינג'ר-ליים

שלבו אבטיח וג'ינג'ר למנה המחייה הזו. פורסים את האבטיח לפרוסות או לקוביות, או שאפשר גם להשתמש בכדור מלון כדי לחתוך את האבטיח לכדורים. בכל דרך שתחתכו אותה (תרתי משמע), המנה הזו בטוח תהיה משביעה.

קערות גרגירי פטה ואבטיח

ארוחת ערב צמחונית טרייה זו משלבת נתחי אבטיח עסיסי עם אבוקדו קרמי ופארו אגוזים. פטה מלוח וכוסברה מוסיפים פרץ טעם נוסף למנה הקיצית הזו.

אבטיח-נענע אגואה פרסקה

תתרווחו עם משקה אבטיח ונענע מרענן. מיץ ליים טרי מרענן אותו עוד יותר, ומעט סוכר שומר אותו מתוק - אבל אתה תמיד יכול לוותר על הסוכר אם אתה רוצה לשמור עליו בריא במיוחד.

סלט אבטיח עם קליפה כבושה

שום דבר לא מנצח סלט קיץ כמו סלט אבטיח. זה דורש קליפת אבטיח כבוש, מעורבב עם קוביות אבטיח מתוקות, ארוגולה, פטה מוקצף ופיסטוקים מלוחים.