אולי לא מדברים על כולין באותה תדירות כמו מיקרו-נוטריינטים אחרים, אבל זה חבר חיוני במחלקת תזונה זו שאסור להתעלם ממנו. אמנם מבחינה טכנית אינו ויטמין או מינרל, אך כולין ממלא תפקיד חיוני בשורה שלמה של תפקודי גוף, משיפור בריאות המוח ועד ליצירת DNA. ולמרות כל העבודות החשובות שלו, כולין קשה למצוא במפתיעמותגי המולטי ויטמין הנפוצים ביותר, והרבה אמריקאים לא מקבלים מספיק מזה. הנה הסיבה שכולין כל כך חשוב לבריאות שלך, והמזונות העשירים בכולין הכי טובים לאכול כדי לענות על צרכי הגוף שלך.

מהו כולין, ומדוע הוא חשוב לבריאות?

למרות ההתאמה לא לקטגוריית הוויטמין והמינרלים, כולין הוא מיקרו-נוטריינט מסיס במים, המקובץ לרוב לקטגורייתמשפחת ויטמין B, ונחשב כחומר תזונה חיוני לבריאות האדם.

כולין משרת מגוון פונקציות מפתח בגוף, הנה הצצה לחשובים ביותר:

• מרכיב חיוני בתאים:כולין נדרש ליצירת דו-שכבת הפוספוליפידים, מבנה שומני (או שומן) המרכיב את דפנות התא ושומר על התאים שלנו שלמים.כולין גם עוזר לתאים שלנו לתקשר זה עם זה דרך שכבת הפוספוליפידים.
• נדרש לסינתזה של נוירוטרנסמיטר חשוב:כולין נחוץ גם כדי לסנתז את הנוירוטרנסמיטר אצטילכולין, שעושה דברים רבים בכל הגוף: מווסת את קצב הלב, לחץ הדם והתכווצות (וההרפיה שלאחר מכן) של השרירים, כולל אלו המצפים את מערכת העיכול שלנו. מוליך עצבי זה הוא שחקן מרכזי במערכת העצבים, במיוחד במוח, המסייע בזיכרון, במצב הרוח, בלמידה ובמיקוד. מחקרים אף מצביעים על קשר בין תוספת כולין לשיפור התפקוד הקוגניטיבי והזיכרון.
• מסייע ביצירת DNA ורכיבי תזונה:כולין פועל גם כדי לעזור ליצור DNA. למעשה, מחסור בכולין נקשר למעשה לשינוי ב-DNA ובמבנה הכרומוזומים, כמו גם לשינויים בביטוי הגנים. זה גם מרכיב מפתח ביצירת ויטמין B בגוף, במיוחד עבורחומצה פוליתו-B12, קריטי בהתפתחות ובמטבוליזם בריא.חומצה פולית חיונית במיוחד לנשים בהריון מכיוון שהיא נחוצה לפיתוח הצינור העצבי בתינוקות שגדלים ברחם.
• עוזר לשמור על בריאות הכבד:פונקציה נוספת של כולין היא לעזור לכבד להפריש כולסטרול. למעשה, השפעה זו כל כך בולטת שיש קשר מתועד של מחסור בכולין למחלת כבד שומני לא אלכוהולי.
• עשוי למנוע הפרעות נוירודגנרטיביות:בעוד שדרוש מחקר נוסף כדי להוכיח באופן מלא סיבתיות, מחקרים ראשוניים קשרו צריכת כולין נאותה לירידה בסיכון למחלת אלצהיימר ודמנציה, ככל הנראה, בין השאר, בשל תפקידה החיוני ביצירת אצטילכולין.

כמה כולין אתה צריך ביום?

הגוף יכול לייצר כמויות קטנות של כולין בעצמו בכבד, עם זאת, כמות זו אינה מספיקה כמעט כדי לענות על הצרכים היומיומיים האופטימליים, ולכן עלינו לפצות על כך על ידי אכילת מזונות עתירי כולין. אנשים רבים אינם עומדים בכמות הצריכה היומית המומלצת, והיא:

• 425 מיליגרם לנשים בוגרות שאינן בהריון
• 450 מיליגרם לנשים בהריון
• 550 לנשים מניקות
• 550 לגברים בוגרים

בעוד שחסר חמור הוא נדיר, אלו שנמצאים בסיכון הגבוה ביותר לצריכה נמוכה של כולין כוללים ספורטאי סיבולת, נשים בהריון, ואלה ששותים כמויות מופרזות של אלכוהול, מכיוון שהגוף דורש יותר כולין במצבים אלה. מעניין לציין שגם אסטרוגן גופני מסייע לייצור כולין בגוף, כך שגם נשים לאחר גיל המעבר זקוקות לכמויות גבוהות יותר של כולין יומיות.

זה גם קשה להגזים עם כולין, שכן הגבול העליון הנסבל למבוגרים (שם עלולות להופיע תופעות לוואי כמו לחץ דם נמוך ונזק לכבד) הוא 3,500 מ"ג.

מזונות עשירים בכולין

לסיכום, כולין הוא יותר חשוב לבריאות המוח, הלב, הכבד, החיסון, חילוף החומרים, התא, ואפילו לבריאות הרבייה של נשים. הנה הצצה לכמה ממקורות המזון הטובים ביותר של כולין לערבב בתזונה שלך באופן קבוע.