כשזה מגיע לחומרים מזינים לחיזוק מערכת החיסון, אבץ בדרך כלל בראש הרשימה כאחד הטובים ביותר. אין זה פלא עם האופן שבו תוספי אבץ עפים מהמדפים בשנים האחרונות - אבל תוספי מזון הם לא האפשרות היחידה (או תמיד הטובה ביותר) כאשר מחפשים להגדיל את צריכת האבץ היומית שלך. יש כל כך הרבה מזונות בריאים, טבעיים ונגישים עשירים באבץ לבחירה. הנה כיצד אבץ עוזר לחזק את התגובה החיסונית ולתמוך בבריאות הכללית, בתוספת מזונות האבץ הטובים ביותר להצטייד בהם בחנות המכולת.

מה זה אבץ?

אמנם מבחינה טכנית מתכת, אבץ הוא מינרל שנחשב לרכיב תזונתי חיוני, מה שאומר שהגוף אינו יכול לייצר אותו בעצמו, ובכך מחייב אותנו לצרוך אותו באמצעות מזון או תוספת חיצונית אחרת.אבץ קיים בכל אחד מהתאים שלנו כמינרל השני בשכיחותו בגוף (אחרי ברזל), שם הוא ממלא תפקידים רבים.זה נדרש לפעולה של למעלה מ-300 אנזימים בגוף המסייעים בתפקוד העצבים, העיכול, חילוף החומרים, הריח והטעם.

לדוגמה, אבץ נדרש ליצירת חלבון וקולגן, מה שמבהיר מדוע הוא כל כך יעיל בזירוז ריפוי פצעים.נוסף על כך, אבץ ממלא תפקיד חיוני בתפקודם של מספר סוגים של תאי חיסון בגוף, ומניע את מערכת החיסון לפעולה.וזה אפילו חשוב ליצירת DNA ותאים בריאים בגוף, מה שמקל על צמיחה והתפתחות בריאה.כנוגד חמצון, אבץ פועל לסילוק מתח חמצוני ומולקולות, כמו רדיקלים חופשיים, המעודדים דלקת ומחלות בגוף.

מזונות עשירים באבץ

עכשיו אתה יודע את היתרונות של הוספת אבץ לתזונה שלך, אבל מאיפה אתה מתחיל? ריכזנו כמה מהמאכלים האהובים עלינו שעשירים באבץ כדי להצטייד בהם במטבח שלכם.

אגוזים וזרעים

בצד הצמחי, אגוזים וזרעיםיכול גם להציע כמויות בולטות של אבץ. אונקיה אחת שלגרעיני דלעתמתגאה ב-2.2 מ"ג, ואותה כמות בוטנים מכילה כ-0.8 מ"ג.השמיים הם הגבול עם האפשרויות הקולינריות הטעימות עבור המועדפים האגוזים האלה, כולל תערובת שבילים, כריכי PB&J, סלטים, מאפים ועוד רבים אחרים.

ביצים

ביציםהם לא רק טעימים ומשביעים, אלא מציעים טונות של חומרים מזינים חשובים. ביצה גדולה אחת מציעה 0.6 מ"ג מהמינרל הנחשק הזה, יחד עם הרבה חלבון, ויטמין D וכולין.

דגנים מלאים

הסיבים בדגנים מלאים עוזרים לווסת את העיכול, לנהל את רמות הכולסטרול ולהשאיר אותך מרוצים לאורך כל היום. מעבר לסיבים, אפשרויות הדגנים והדגנים הללו כוללות מיקרו-נוטריינטים חשובים, כולל אבץ. בעוד שאתה יכול למצוא מוצרי לחם מועשרים באבץ, שיבולת שועל היא מקור האבץ המלא הטבעי הטוב ביותר עם 2.3 מ"ג בכוס אחת של מבושלקְוֵקֶר. אורז חום הוא גם אפשרות מצוינת עם 0.7 מ"ג לחצי כוס מבושל.

קטניות

קטניות כמו שעועית, אפונה ועדשים מכילות גם כמויות נאות של אבץ - לצד החלבון, הסיבים ושאר המיקרו-נוטריינטים שהם הכי ידועים בהם. בוטנים הם מבחינה טכנית קטניות ומקור מצוין לאבץ כאמור. שעועית כליה היא עוד אפשרות מצוינת, המציעה 0.6 מ"ג לחצי כוס מבושלת, כמו גם עדשים עם 1.3 מ"ג באותה כמות.

בָּשָׂר

בעוד שמוצרי בשר מסוימים כמו בשר בקר וחזיר יכולים להגיע עם כמויות גדולות יותר של שומן רווי, שיש לצרוך אותו במשורה יותר, אין להכחיש את החומרים התזונתיים המצויים בחלבונים מן החי - כולל אבץ. בשר בקר הוא מקור גבוה במיוחד למינרל עם 3.8 מ"ג ל-3 אונקיות, בעוד שבשר חזיר מספק 1.9 מ"ג באותה כמות.

מַחלָבָה

כשמדובר בתכולת אבץ, מוצרי החלב מנצחים על חלופות חלב. אונקיות וחצי של גבינה מציעות 1.5 מ"ג אבץ, ושניהם 1 כוס חלב פרה דל שומן ו-6 אונקיות שליוֹגוּרטלספק 1 מ"ג כל אחד.

ירקות מסוימים כמו קייל, ברוקולי ועגבניות

מספר אפשרויות ירקות מכילות יותר אבץ: 1 כוסקייל גולמימציע 0.3 מ"ג אבץ, בעוד שברוקולי מתהדר ב-0.4 מ"ג אבץ לכל חצי כוס מבושל. עגבניות שרי (טכנית פרי!) גם הן מגיעות לרשימה המציעה 0.1 מ"ג לחצי כוס גולמית.

חומוס

כוס אחת של חומוס מכילה 2.51 מ"ג אבץ, שהם כרבע מהערך היומי (23%).ניתן ליהנות מחומוס כמו שהוא, אבל הוא גם מרכיב עיקרי בכל דבר, מחומוס לפלאפל והמבורגרים רבים מהצומח. הם משמשים לעתים קרובות גם בסלטים, מרקים, תבשילים וקארי.

תֶרֶד

אפשר לאכול תרד נא או מבושל, בחביתה או בסלט. יש כל כך הרבה שאתה יכול לעשות עם תרד - אתה יכול אפילו להוסיף אותו לשייקים שלך. וזה מקור טעים לאבץ. חבילה אחת של תרד מכילה 1.5 מ"ג אבץ שהם כ-14% מהערך היומי.

צדפות

צדפות עשירות באבץ. רק צדפה בינונית אחת מכילה 8.3 מ"ג אבץ.זה בערך 75% מהערך היומי שכן הצריכה היומית המומלצת עבור אבץ היא בסביבות 11 מ"ג.

יתרונות אבץ

אבץ יכול לעזור לחזק את המערכת החיסונית שלך, לקצר את משך הזמן שאתה מרגיש תחת מזג האוויר. אבל זה לא הכל. הנה כמה מהיתרונות הגדולים ביותר שלו.

מאט את סימני ההזדקנות

מיקרו-נוטריינט זה חיוני ככל שאנו מתבגרים. סקירה אחת מצאה שתוספי אבץ יכולים לעזור להאט את הסימנים והתסמינים של הזדקנות אצל מבוגרים.זה עשוי להיות קשור גם לירידה בסיכון למחלות ניווניות, כולל ניוון מקולרי הקשור לגיל.

משפר את בריאות דרכי הנשימה

בין אם מדובר בהצטננות או בדלקת נשימה מלאה, אבץ יעיל נגד שורה שלמה של תסמינים בדרכי הנשימה. סקירה שיטתית מצאה שתוספי אבץ יכולים לקצר או אפילו למנוע זיהומים בדרכי הנשימה במבוגרים.ראיות גם מראות שהמינרל המחזק את מערכת החיסון הזה חזק נגד תסמיני הצטננות, עם תוספת אבץ תוך 24 שעות מהרגעים הראשונים של הצטננות, ומפחיתה את התסמינים וחומרתו.

מגביר את חילוף החומרים ואת בריאות הלב

כשמדובר בניהול רמות הסוכר והשומנים בדם שיכולות לתרום למצבי חילוף חומרים ולב כמו סוכרת מסוג 2 ומחלות לב, אבץ גם משפיע. למעשה, מטה-אנליזה אחת מצאה שתוספי אבץ קשורים לרמות נמוכות יותר של שומנים בדם אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.בנשים עם סוכרת הריונית, אבץ היה קשור גם לרמות נמוכות יותר של גלוקוז בצום ועמידות לאינסולין.

תומך בבריאות עמוד השדרה

מעניין לציין כי אבץ אף נמצא כבעל עוצמה בזירוז הריפוי של פציעות חוט השדרה, תוך שהוא פועל לשמירה על הבריאות הכללית של מבנה חיוני זה בגוף.זהו ממצא חשוב במיוחד מכיוון שפציעות חוט השדרה הן חמורות, אך אין להן טיפול אמיתי.

משפר בעיות קיבה

לבסוף, אבץ נקשר לשיפור בבעיות הבטן השכיחות ביותר כולל הקאות ושלשולים, במיוחד אצל ילדים.אבץ מועיל מכיוון שהוא מסייע בהפחתת דלקת ותומך בריפוי של רירית הקיבה.

כמה אבץ אתה צריך?

הכמות היומית המומלצת (או הכמות שאליה יש לשאוף) היא 8 מ"ג לנשים בוגרות ו-11 מ"ג לגברים בוגרים. הגבול העליון הנסבל לצריכת אבץ הוא 40 מ"ג ליום, וזה די קשה להשגה.כאשר אנו עוברים הרבה מעבר לכמות זו על בסיס מעט קבוע, אנו עלולים לחוות השפעות שליליות כמו בחילות, שלשולים וכאבי ראש, כמו גם פגיעה בספיגת נחושת, ברזל ומגנזיום (אבץ יכול לעכב את ספיגתם כאשר הוא נצרך בכמויות מוגזמות ).

אנשים רבים ברחבי הארץ (ובעולם) אינם מקבלים מספיק מהמיקרו-נוטריינט החיוני הזה. למעשה, מחסור באבץ נצפה בכמעט 17% מאוכלוסיית העולם, מה שמגביר את רגישותם לזיהום.

סימנים מובהקים של מחסור באבץ כוללים תיאבון ירוד, ירידה בטעם או ריח, מצב רוח מדוכא, נשירת שיער, שלשול וירידה בחסינות וריפוי פצעים. אלו הנמצאים בסיכון הגבוה ביותר למחסור כוללים את אלו שהן בהריון, אנמיות או שיש להן מחלת כליות כרונית, מכיוון שצורכי האבץ גדלים במצבים אלו.

תוספי אבץ

תוספי מזון הם אופציה נוספת שהרופא או הדיאטן שלך עשויים להמליץ ​​​​על אם אתה מתקשה לספק את צרכי האבץ היומי שלך באמצעות מזון. עם זאת, חשוב תמיד לבחור מותגים המאומתים על ידי צד שלישי על ידי ארגונים כמופרמקופיה של ארצות הברית(USP) או ההקרן הלאומית למדע(NSF) כדי להבטיח בצורה הטובה ביותר תקני טוהר ובטיחות. זה חשוב מכיוון שמינהל המזון והתרופות (FDA) אינו מסדיר תוספי מזון באותו אופן שבו הם עושים מזון ותרופות, כך שיש פחות ערובה לאיכות ובטיחות במוצרים אלה.