כולנו יודעים שזרעים טובים בשבילך, אבל 6 אלה הם הבריאים ביותר

זרעי צ'יה

קלוריות למנה:70 לכף (יבש)

חומרים מזינים בולטים:סיבים וסידן

תחזוקה של מערכת העיכול:בכף אחת של זרעי צ'יה יש יותר סיבים מאשר פרוסת לחם מחיטה מלאה. גס זה משפר את העיכול וגורם לך להרגיש שובע יותר, על פי התזונאית של העיר ניו יורקלורן סלייטון.

בריאות הלב:סיבים, חלבונים וחומצות שומן אומגה 3 בזרעי צ'יה עשויים לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב. כמו כן, מחקר משנת 2014 הראה קשר בין קמח צ'יה לבין לחץ דם מופחת אצל אנשים עם יתר לחץ דם.

עצמות טובות יותר:לא אוהב מוצרי חלב? אונקיה אחת של זרעי צ'יה מציעה את אותה כמות סידן כמו חצי כוס חלב.

נסה אותם בתור פודינג:בדוק את מתכון פודינג צ'יה וניל-קינמון שלנו והוסיפו לו גרנולה או פירות למגע פריך או מתוק יותר.

גרעיני חמניות

קלוריות למנה:204 ב-¼ כוס

חומרים מזינים בולטים:ויטמין E וסלניום

חיזוק נוגדי חמצון:מנה אחת שלגרעיני חמניותמספק כמעט מנה יומית מלאה של ויטמין E, שעוזר לשמור על בריאות תאי המוח וכולסטרול. במחקר משנת 2014, חולי אלצהיימר שצרכו ויטמין E מדי יום חוו ירידה תפקודית לאט יותר מאלה שנמנעו.

נסה אותם עם תבלינים:מערבבים ½ כוס מהזרעים המתוקים והחמאתיים האלה עם קורט כל אחד של מלח, כמון, אבקת צ'ילי וקינמון; ולאחר מכן צולים יבשים במחבת על אש בינונית במשך 4 עד 5 דקות. לזרוק מעל גוואקמולי, טאקו או סלטים.

זרעי פשתן

קלוריות למנה:75 ב-2 כפות (טחונות)

חומרים מזינים בולטים:סיבים וחומצה אלפא לינולאית (ALA)

מניעת סוכרת:מחקר משנת 2011 דיווח שנבדקים טרום סוכרתיים שאכלו מדי יום זרעי פשתן (שעשירים בסיבים מווסתים סוכר) העלו מעט את רגישותם לאינסולין לאחר 12 שבועות.מחקר אחר שפורסם ב-2012 הציע שזרעי פשתן עשויים להיות טובים יותר בהורדת כולסטרול LDL (כן, הסוג הרע) כאשר מערבבים אותו לתוך מזונות צמיגים (כמו יוגורט) במקום לפזר על מוצקים.

חיזוק אומגה 3:באונקיה אחת של זרעי פשתן יש יותר מפי שניים מהאומגה 3 (בצורת ALA) מאשר 4 אונקיות סלמון.

נסה אותם על שיבולת שועל:מפזרים זרעי פשתן טחונים (זה מגיע ארוז כך) על שיבולת שועל עם דבש.

קָשׁוּר: 5 יתרונות בריאים של זרעי פשתן - מזון העל הקטן אך האדיר

זרעי קנבוס

קלוריות למנה:90 ב-2 כפות

חומרים מזינים בולטים:חומצה גמא לינולנית (GLA) וחלבון

הקלה בדלקת:המפ (שאינו מעורר הזיה) הוא מקור מזון יוצא דופן של GLA, נוגד דלקת.זה עשוי להסביר מדוע זה קשור לבריאות העור והמפרקים, אומרקאתי דימקה, דיאטנית רשומה ב- Mayo Clinic בפיניקס.

כוח חלבון:המפ הוא גם מקור טבעוני נדיר לכל תשע חומצות האמינו החיוניות (אבני הבניין של החלבון שהגוף לא יכול לייצר). מחקר שנערך ב-2013 על חולדות הציע שחלבון המפ עוזר להפחית יתר לחץ דם.

נסה אותם בפסטו:זרעי המפ טועמים כמו צנוברים חזקים, ולכן הם נהדרים בפסטו של סופרפוד. טוחנים חופן מהזרעים האלה עם שום, פרמזן מגוררת, שמן זית כתית מעולה, בזיליקום טרי וארוגולה במעבד מזון.

גרעיני דלעת

קלוריות למנה:180 ב-¼ כוס

חומרים מזינים בולטים:חלבון ואבץ

חיזוק חסינות:זרעי דלעת הם מקור רב ערך לאבץ, שעוזר לשמור על תפקוד תקין של תאי החיסון.אונקיה אחת של זרעי דלעת מספקת כ-20 אחוז מהערך היומי המומלץ של אבץ. רק קומץ מזונות אחרים (כגון בשר בקר וחזיר) מציעים את אותו הדבר.

טונוס שרירים:מנה אחת מציעה כמעט 10 גרם חלבון - יוצא דופן עבור מקור טבעוני. זה מעט יותר מאשר בחצי כוס שעועית שחורה.

נסה אותם על טוסט:מושחים פרוסת טוסט עם פירה אבוקדו, ולאחר מכן מפזרים מלח ים וגרעיני דלעת; אבל אל תקלות את הזרעים, מה שמפחית את התוכן התזונתי שלהם. אם אתה מעדיף ללעוס אותם רגילים, נסה את המתכון שלנו לזרעי דלעת מתוקים ומלוחים.

שומשום

קלוריות למנה:103 ב-2 כפות

חומרים מזינים בולטים:פיטוסטרול וברזל

גבקרת הולסטרול:זרעי השומשום עשירים בפיטסטרול, ש"נדבק לכולסטרול כמו זבוב לנייר זבוב", אומררבקה סקריצ'פילד, דיאטנית רשומה בוושינגטון הבירה כמה מחקרים שבדקו את הקשר בין שומשום לכולסטרול מצאו שלצריכה יומית של שומשום הייתה השפעות חיוביות על רמות השומנים, כולסטרול LDL ורמות הכולסטרול הכוללות.

רקמות בריאות:רק ב-¼ כוס יש יותר מפי חמישה יותר ברזל (המספק חמצן לתאים) מאשר בכוס אחת של תרד נא.

נסה אותם על סלמון:מרימים דגים ברוטב סויה-דבש, מצפים בשומשום ואז אופים או מטגנים במחבת טפלון עד שהזרעים יוצרים קרום פריך (שמעצים את טעמם האגוזי).