בנוסף, למד את הטריק לספיגת יותר ויטמין K ממה שאתה אוכל.
כאשר אנשים חושבים על מזונות עם ויטמין K, הם לעתים קרובות מזכה אותם בסיוע בקרישת הדם. ואכן, ויטמין זה נדרש בסינתזה של מספר חלבוני דם המעורבים בקרישה. ויטמין K גם מפעיל חלבונים המחזקים את העצמות ועוזרים להן לצמוח, ומפחית את הסיכון לשברים.
סוגים מסוימים של ויטמין K מכילים נוגדי חמצון הנלחמים במחלות. ביקשנו ממומחים להסביר מדוע שילוב של ויטמין זה בתזונה שלך הוא הרגל בריא שיכוללחזק את מערכת החיסון שלך. ריכזנו גם את מקורות המזון הטובים ביותר של ויטמין K כדי לעזור לך לשמור על יציבות הצריכה שלך.
מהו ויטמין K?
ויטמין K הוא השם הכולל של משפחה של תרכובות. "ישנן קטגוריות שונות בתוך ויטמין K," אומררייאן נגוין, RD, מומחה לתזונת ספורט. "יש לך ויטמין K1, שנמצא בירוק עלים כהים ובשמן סויה, וגם ויטמין K2 ועוד כמה, שניתן למצוא בכמויות קטנות יותר במוצרים מן החי". מזונות מותססיםמכילים גם ויטמין K2.
ערך מומלץ יומי
אז כמה ויטמין K אתה צריך? הערך היומי הלא רשמי של ויטמין K הוא בין 90 ל-120 מיקרוגרם.לצורך ההקשר, כוס אחת של תרד נא מכילה יותר מ-100% מהערך היומי המומלץ, כך שאינך צריך לאכול הרבה מהמזונות המפורטים להלן כדי לצרוך כמות בריאה של ויטמין K. אמנם חשובה צריכה עקבית, אך אתה לא רוצה להגזים.
מקורות מזון טובים לויטמין K
הגוף שלך מתייחס לוויטמין K כמו שומן ומאחסן אותו בכבד וברקמות השומן שלך. "אנחנו יכולים לסמוך על מאגרי הגוף שלנו קצת יותר מאשר [אנחנו יכולים] עבור חלק מהוויטמינים המסיסים במים שלנו", אומר נגוין. אבל יחד עם זאת, הגוף שלך לא מסוגל לייצר מספיק ויטמין K באופן עקבי ומסתמך על כך שאתה מקבל אותו מהמזונות שאתה אוכל.
להלן מספר מזונות המהווים מקורות טובים לויטמין K ודרכים לשלב אותם בתזונה שלך.
קֵייל
יש 113 מיקרוגרם של ויטמין K בכוס קייל לא מבושל, המספקים 94% מה-DV.צולים את הקייל שלך עם טפטוף שמן זית וקצת מלח כדי ליהנות מחטיף פריך ועתיר ויטמין K.
קולארד גרין
זהו סימן להצליף של מתכון לירוק קולארד בסגנון דרומי מדי פעם. מנה של חצי כוס של ירוקי קולארד מבושלים מספקת למעלה מ-400% מה-DV של ויטמין K (530 מיקרוגרם).
מנגולד שוויצרי
נראה לירוקים המרים האלה יש יתרון בכל הנוגע לוויטמין K. יש 150 מיקרוגרם בחצי כוס מנגולד שוויצרי מבושל (מעל 125% מה-DV).
תֶרֶד
אם אתם מעדיפים משהו עם טעם עדין ופחות מריר, כוס תרד לא מבושל היא אפשרות נוספת, עם 145 מיקרוגרם של ויטמין K (121% מה-DV).
בְּרוֹקוֹלִי
רק חצי כוס ברוקולי מבושל כבר מכילה 110 מיקרוגרם של ויטמין K או 92% מה-DV.גבינה מגבירה את היתרונות עוד יותר: מינון בריא של שומן עוזר לך לספוג ויטמין K.
כרוב ניצנים
נבטי בריסלמכילים 78 מיקרוגרם של ויטמין K בחצי כוס, העונה על 65% מה-DV.זורקים אותם בשמן זית ומלח, וצולים עד שהם רכים מבפנים ופריכים מבחוץ.
חסה רומן
סלט גדול עם שתי כוסות חסה רומאנית (שלום, סלט קיסר!) ייתן לך 96 מיקרוגרם, או כ-80% מה-DV, של ויטמין K.
פטרוזיליה
אפילו צ'יפס הוא קצת יותר בריא כאשר הם מעוטרים בכף אחת שלפטרוזיליה טרייה, המציע לך 62 מיקרוגרם, או 50% מהצרכים היומי של ויטמין K שלך.
שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים
אם אתה כבר מקבל מנה יומית של שזיפים מיובשים לבריאות המעיים, תשמח לדעת שאתה מקבל גם ויטמין K. חטיף של שישה שזיפים מיובשים מכיל 34 מיקרוגרם, או 28% מה-DV.
לפת
הלפת המזוגגת בסוכר חום אלה היא דרך מתוקה להפתיע לקבל 426 מיקרוגרם של ויטמין K במנה של חצי כוס. זה 355% מה-DV!
אדאמאם
מתכון לסלט פסטה קליל וטעים זה כולל שקית של 12 אונקיות של edamame. רק בחצי כוס אדמה יש 21 מיקרוגרם של ויטמין K, שהם 18% מה-DV.
צנוברים
הצנוברים הקלויים לא רק נותנים לשעועית הירוקה הזו פרץ של טעם. הם גם מספקים 15 מיקרוגרם של ויטמין K, שהם 13% מה-DV.
דְלַעַת
המתכון למנת הפסטה הדקדנטית הזו דורש יותר מ-3 ½ כוסות מחית דלעת. בחצי כוס בלבד של דלעת משומרת, יש 20 מיקרוגרם של ויטמין K, שהם 17% מה-DV.
בַּמיָה
לצד ירקות בריאים רבים אחרים (כמו בצל, פלפל ושום), הגמבו החם והמתובל קלות זה כולל 2 כוסות במיה. רק ½ כוס במיה מכילה 16 מיקרוגרם של ויטמין K, כלומר. 13% מה-DV.
אוכמניות
מאפינס אוכמניות בריאים אלה מכילים שמן זרעי פשתן מחזק את הלב וכוס שיבולת שועל שלמה. 2 כוסות האוכמניות מציעות הרבה ויטמין K. יש 14 מיקרוגרם של ויטמין K, שהם 12% מה-DV.
ירוקי חרדל
התבשיל הלבבי הזה הוא דרך חמה ומנחמת לעבודהירקות חרדללתוך סיבוב ארוחת הערב שלך. כוס אחת בלבד מכילה 405 מיקרוגרם של ויטמין K, 450% מרשימים מה-DV.
קִיוִי
רק קיווי אחד מכיל 30.2 מיקרוגרם של ויטמין K, או 33 אחוז מה-DV. הפירות משתלבים עם מלפפון בתענוג המתוק והחריף הזה, שעושה צד מרענן עבורעוף בגרילאו דגים.
ארוגולה
גרג דופרי
ארוגולה פלפלית, אפרסקים עסיסיים, בוראטה שמנת - השלישייה הדינמית הזו תהיה סלט הקיץ המועדף עליכם. כוס אחת של ארוגולה מספקת 21.8 מיקרוגרם של ויטמין K, או 24% מה-DV.
אַספָּרָגוּס
לא רק שהלחם השטוח הזה ארוז בירקות הוא ארוחת ערב מהירה וטעימה, הוא מעצמת ויטמין K, הכוללת ארוגולה וגם אספרגוס, שיש בו 84.5 מיקרוגרם של ויטמין K, או 93% מה-DV, בכוס אחת בלבד.
בוק צ'וי
בוק צ'וי הוא עוד מכה כבד במחלקת ויטמין K, עם 84.4 מיקרוגרם של ויטמין K לכוס, או 93% מה-DV.
כיצד לשפר את הקליטה
בתור ויטמין מסיס בשומן, ויטמין K מהמזון נספג בצורה הטובה ביותר כאשר יש שומן או שמן באותה סביבה. אז כשאתם אוכלים את הירקות הירוקים, זרקו אותם בשמן כדי להגביר את הצריכה. עם זאת, אנשים מסוימים עם מצבים בריאותיים בסיסיים עשויים להזדקק לעזרה נוספת ואולי תוסף כדי לשפר את ספיגת החומרים התזונתיים שלהם.
"אם למישהו יש מחלה שמשפיעה על מערכת העיכול, כמו צליאק או מחלת קרוהן, ייתכן שהוא לא יספוג את ויטמין K מהמזון שלו", אומר נגוין. במקרים אלה, הרופא והדיאטנית היו עוקבים אחר רמות ויטמין K של האדם באופן קבוע יותר ועשויים להתחיל אותן עם תוסף.
אמצעי זהירות
ישנם אנשים שצריכים להיות מודעים יותר לצריכת מזונות עשירים בוויטמין K. מכיוון שוויטמין K תומך בקרישת דם, אם אתה נוטל תרופה למניעת קרישה, עלייה פתאומית בצריכת ויטמין K עשויה להפריע לתרופות שלך, אומר Nijya Saffo, RD, הבעלים של NK Fitness and Nutrition, LLC.
Real Simple מחויבת להשתמש במקורות איכותיים ומכובדים, כולל מחקרים שנבדקו עמיתים, כדי לתמוך בעובדות במאמרים שלנו. קרא שלנוהנחיות עריכהכדי ללמוד עוד על האופן שבו אנו בודקים את התוכן שלנו לדיוק.
מכון לינוס פאולינג, אוניברסיטת אורגון סטייט. ויטמין K. תאריך הגישה ל-6 ביולי 2022.
NIH.ויטמין K: גיליון מידע לאנשי מקצוע בתחום הבריאות. תאריך הגישה ל-6 ביולי 2022.
USDA FoodData Central.מנגולד, שוויצרי, גולמי. תאריך הגישה ל-22 בנובמבר 2022.
USDA FoodData Central.כרוב ניצנים, נא. תאריך הגישה ל-22 בנובמבר 2022.
USDA FoodData Central.חסה, קוס או רומיין, גולמית. תאריך הגישה ל-22 בנובמבר 2022.
USDA FoodData Central.פטרוזיליה, טרייה. תאריך הגישה ל-22 בנובמבר 2022.
USDA FoodData Central.שזיפים, מיובשים (שזיפים מיובשים), לא מבושלים. תאריך הגישה ל-22 בנובמבר 2022.
- NIH.ויטמין K: גיליון מידע לאנשי מקצוע בתחום הבריאות. תאריך הגישה ל-6 ביולי 2022.
- NIH.ויטמין K: גיליון מידע לאנשי מקצוע בתחום הבריאות. תאריך הגישה ל-6 ביולי 2022.
- NIH.ויטמין K: גיליון מידע לאנשי מקצוע בתחום הבריאות. תאריך הגישה ל-6 ביולי 2022.
- NIH.ויטמין K: גיליון מידע לאנשי מקצוע בתחום הבריאות. תאריך הגישה ל-6 ביולי 2022.
- NIH.ויטמין K: גיליון מידע לאנשי מקצוע בתחום הבריאות. תאריך הגישה ל-6 ביולי 2022.
USDA FoodData Central.ירקות חרדל, נ.ס. לצורת, מבושל.תאריך הגישה ל-21 בפברואר 2024.
USDA FoodData Central.פרי קיווי, נא. תאריך הגישה ל-21 בפברואר 2024.
USDA FoodData Central.חסה, ארוגולה, גולמית.תאריך הגישה ל-21 בפברואר 2024.
USDA FoodData Central.אספרגוס, נ"ס כמו לצורה, מבושל. תאריך הגישה ל-21 בפברואר 2024.
USDA FoodData Central.כרוב, סיני, מבושל, תוספת שומן.תאריך הגישה ל-21 בפברואר 2024.
בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד.ויטמין K. תאריך הגישה ל-23 בנובמבר 2022.
:max_bytes(150000):strip_icc()/sunny-side-up-vs-over-easy-GettyImages-1211525397-22fac9d3f6144e2984ea60ada1981160.jpg "Sunny Side Up Eggs לעומת Over Easy: איך להכין אותם בצורה מושלמת")
:max_bytes(150000):strip_icc()/restaurants-open-4th-of-july-GettyImages-148194831-48dd83cd410d4372bf3693d6db6d7e5b.jpg "60 מסעדות פתוחות ב")
:max_bytes(150000):strip_icc()/food-that-keep-you-awake-2010-0db1c0653b6d43a789c435f5b26bd4d2.jpg "10 מזונות לאכול לשינה טובה יותר (שאינם תה קמומיל)")
:max_bytes(150000):strip_icc()/rs-the-perfect-area-rug-really-does-exist-and-its-marked-down-from-640-to-157-right-now-tout-182481a55a7c4e5dbbdc519ea364d0db.jpg "שטיח האזור המושלם באמת קיים, והוא מסומן מ")
:max_bytes(150000):strip_icc()/the-best-soap-dispensers-tout-81bf811b900a413588303cfe341621f4.jpg "24 מכשירי הסבון הטובים ביותר של 2024")
:max_bytes(150000):strip_icc()/last-chance-big-spring-sale-deals-tout-9d23453efaa34225ab2646191cae3beb.jpg "50 המבצעים הטובים ביותר של אמזון שיש להשיג לפני שמכירת האביב האדירה שלה מסתיימת הלילה")