אורז היה מצרך קולינרי במשך אלפי שנים ברחבי תרבויות בכל רחבי העולם, במיוחד במספר מדינות באסיה כולל סין, הודו, יפן ודרום קוריאה. אבל הפופולריות של הדגן הזה הפכה מאז לגלובלית כשהתבואה הזו תופסת מגורים קבועים במזווה רבים ברחבי אמריקה.

מבחינה היסטורית, אורז לבן היה הבחירה המסורתית, עם זאת, אורז חום הפך גם לבחירה, במיוחד בזכות המוניטין שלו כבעל יתרונות בריאותיים רבים יותר מאורז לבן. אבל מהם היתרונות התזונתיים של אורז חום לעומת אורז לבן? במה שונים אורז לבן וחום זה מזה, וכיצד ההבדלים הללו משפיעים על בריאותנו (אם בכלל)? האם באמת "בריא" יותר להחליף אורז לבן באורז חום כשמזמינים טייק אאוט או מחליטים מה להכין לארוחת ערב? הגיע הזמן לפרק את כל הבעירה שלךשאלות תזונת אורז.

השוואה תזונתית בין אורז לבן לאורז חום

במה נבדלים קרובי משפחת האורז הללו על בסיס פיזי ותזונתי? "מבחינה פיזית, אורז לבן מכיל רק חלק אחד מהאנטומיה הרגילה של גרגירי האורז עקב תהליך זיקוק שמסיר שני חלקים מרכזיים של דגן אורז מלא", מסבירה הדיאטנית הקלינית קייטלין קאר, MS, RD.

דגנים מלאים, כולל גרגרי אורז מלא (המכונה אורז חום), מורכבים משלושה מבנים או שכבות - הסובין, הנבט והאנדוספרם. אורז לבן מיוצר על ידי הפשטת הסובין והנבט מאורז חום ומשאיר מאחוריו את הליבה העמילנית שלו, האנדוספרם.

אורז חום מספק קצת יותר סיבים מאשר אורז לבן.

זה מניב כמה הבדלים תזונתיים חשובים בין שני זני האורז. בשני שליש כוס, אורז חום מכיל כשני גרם סיבים ואילו אורז לבן מכיל רק כ-0.5 גרם.

אורז חום מכיל יותר ויטמינים ומינרלים מאשר אורז לבן.

בנוסף, "בארז חום יש יותר מינרלים חיוניים כמו מנגן, זרחן, סלניום ומגנזיום, יחד עם ויטמינים מקבוצת B כמו ניאצין ופולאט בהשוואה, לכל כוס, לאורז לבן", אומר קאר.

אורז חום מציע יותר תרכובות צמחיות מאשר אורז לבן.

אורז חום הוא גם מקור טוב לתרכובות צמחיות כמופלבנואידים.פיטונוטריינטים נוספים אלה הנמצאים באורז חום עוזרים לתמוך בבריאות המעיים, העצמות, הלב, החיסון והמטבולית טובים יותר.

אורז חום תזונה ויתרונות בריאותיים

אורז חום מתעכל לאט יותר ומייצר קוצים נמוכים יותר ברמת הסוכר בדם.

"בגלל תכולת הסיבים שלו,אורז חום הוא פחמימה מורכבת, תוך כדיאורז לבן הוא פחמימה פשוטה. זה אומר שלאורז חום לוקח קצת יותר זמן לעכל מאשר אורז לבן", מסביר קאר. זמן העיכול המוגבר של האורז החום מספק רמות אנרגיה יציבות יותר ויש לו גם השפעה חיובית על הסוכר בדם באמצעות עלייה וירידה הדרגתית יותר ברמות הסוכר. יתרון זה משמעותי במיוחד עבור אלה עם חששות מטבוליים כמו סוכרת מסוג 2, מכיוון שהוא יכול להקל על ניהול הסוכר בדם.

הסיבים המסיסים באורז חום תומכים במעיים ובעיכול בריאים.

"גם אורז חום מכילסיבים מסיסים, המועיל לשמירה על סדירות המעיים, הורדת רמות הכולסטרול, ולהאכיל את מיקרוביום המעיים שלנו", אומר קאר. "כאשר המיקרואורגניזמים במיקרוביום המעי מעבירים את חילוף החומרים של סיבים מסיסים, הם מייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת הנספגות על ידי רירית המעי, ומתחילים מפל של אירועים המוצעים להורדת דלקת ולחץ חמצוני בכל הגוף."

יתרון זה הוא חלק מהסיבה לכך שמיקרוביום מעיים משגשג קשור לבריאות מערכת החיסון, המעיים והמוח טובה יותר, בין היתר מיתרונות מרשימים.

אורז לבן שיקולי תזונה ובריאות

כפי שכבר התחלנו לראות, אורז לבן לאדַימדדו מבחינה תזונתית לאורז חום בגלל כמות נמוכה יותר של סיבים ומיקרו-נוטריינטים. תכולת הסיבים הנמוכה יותר של האורז הלבן משווה גם לציון גבוה יותר באינדקס הגליקמי, סולם כדי למדוד כמה מהר מזון נתון יעלה את הסוכר בדם. מדד זה מדרג מזונות בסולם של אפס עד 100, כאשר ככל שהציון גבוה יותר, כך המזון מתעכל מהר יותר בגוף, וככל שרמת הסוכר בדם שלנו עולה מהר יותר.

כפחמימה מעודנת, או פשוטה, לאורז לבן יש אאינדקס גליקמי של 70בְּעוֹדאורז חום נמדד ב-50. בשל כך, צריכה תכופה מאוד של אורז לבן עשויה להעמיד אותנו בסיכון מוגבר לסוכרת מסוג 2, לפי סקירה משנת 2019.

עם זאת, אין זה אומר שאורז לבן אינו יכול להיות חלק מתזונה מאוזנת ובריאה - במיוחד כאשר הוא נאכל בליווי מקורות בריאים, עתירי סיבים ועתירי חלבון. "אורז חום ולבן הם גם מזונות נטולי גלוטן וגם דלי FODMAP", מציין קאר, "לאנשים עם צליאק ו/או המתנסים בדיאטת חיסול זמנית לתסמונת המעי הרגיז (IBS), אורז [משני סוגים] עשוי להיות אפשרות טובה לפחמימות לכלול בתוכניות הארוחות שלהם."

השוואת טעם ומרקם

חווית האכילה בין שני הדגנים הללו דומה, ובדרך כלל קל להחליף אותם אחד בשני - עם זאת, ישנם כמה הבדלים בולטים. אורז לבן נוטה להציע מרקם רך יותר וטעם ניטרלי ומתון יותר. לאורז חום, לעומת זאת, יש מרקם לעיס יותר וטעם אגוזים יותר. ההבדלים האלה יכולים לקחת קצת התרגלות אם אורז לבן תמיד היה הבחירה שלך, אבל זה לא מפריע לאורז חום להיות החלפה טעימה לא פחות לאורז לבן ברוב המתכונים.

השורה התחתונה

אורז לבן הוא מזון מנחם טעים, מסורתי ונוסטלגי עבור רבים מאיתנו, אבל כשחופרים בפרטים התזונתיים, אין להכחיש שלאורז החום יש רמה גבוהה מבחינת סיבים מועילים, מיקרו-נוטריינטים ותרכובות צמחיות. ולמרות שאורז לבן שנהנה ממנו במתינות עדיין יכול להשתלב באורח חיים בריא ומאוזן, החלפתו באורז חום מדי פעם יכולה בהחלט לספק כמה יתרונות בריאים.

"אני אוהב שגם אורז לבן וגם אורז חום הם מקורות סבירים לפחמימות שניתן לנצל בכל כך הרבה מנות, שנעשו בקבוצות, ומאוחסן בקלות", אומר קאר. כמה דרכים טעימות ליהנות מאורז, לבן או חום, כוללות מוקפצים,אורז מטוגן, סושי, קארי,אורז ושעועית,פילאף אורז, ג'מבליה, אורז אפוי,מרקים,מנות עוף ואורז, ותבשילים.