• ג'נה וולפ, RDN,תזונאית מוסמכת
• קריסטי רות, RD, LDN,דיאטנית רשומה
• לקסי מוריארטי, RD, CSSD,דיאטנית רשומה

שפר את בריאות המעיים

סיבים הם חיוניים עבור המעיים והבריאות הכללית, אבל יותר מדי אנשים לא מקבלים מספיק מהם. לפי הערכות, 5% מהאמריקאים עומדים בצריכה נאותה של סיבים, מה שמותיר רוב מכריע - כ-95% - מהאוכלוסייה נופל מתחת לכמות היומית המומלצת.האקדמיה לתזונה ודיאטה ממליצה על לפחות 25 גרם סיבים ליום לנשים ו-38 גרם לגברים.דרך אחת להגיע ליעדים האלה? מוסיפים פה ושם כפית זרעי צ'יה.

"זרעי צ'יה הם מקור פנטסטי לסיבים", אומרת הדיאטנית הרשומה קריסטי רות, RD, LDN. "מכיוון שסיבים קשורים קשר חזק לשיפור הכל, החל מרמות הכולסטרול ועד לסדירות המעיים, זה חיוני שנמצא דרכים קלות ונוחות להגדיל את צריכת הסיבים היומית שלנו."

גרם של זרעי צ'יה מכיל כמעט 10 גרם של סיבים תזונתיים, לפי נתוני USDA, אז מה יותר קל מזה? מנה אופיינית של זרעי צ'יה היא שתי כפות, המכילות 8 גרם סיבים מרשימים.

ליתר דיוק, סוג הסיבים המצויים בזרעי צ'יה מועיל במיוחד. "זרעי צ'יה מכילים אכמות משמעותית של סיבים בלתי מסיסים(מהווה 85-93% מסך הסיבים בזרעי צ'יה), דבר שחשוב לתמיכה בעיכול בריא ובסדירות על ידי הגדלת נפח הצואה והפחתת זמן המעבר.

בנה שריר

עבור אוכלי בשר וצמחים כאחד, זרעי צ'יה הם מקור טוב לחלבון, המספקים כמעט 5 גרם לאונקיה.כל המוצרים מהחי הםמקורות חלבון מלאים, כלומר הם מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, אבל לא כל מקור צמחי לחלבון הוא חלבון מלא.

רוב הזרעים אינם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות, מה שהופך אותם לחלבונים לא שלמים (זה לא הופך אותם לא בריאים - בכלל לא - זו רק דרך לסווג אילו מזונות מספקים אילו חומצות אמינו). עם זאת, זרעי צ'יה הם יוצאי דופן.

"הם חלבון מלא מכיוון שהם כוללים את כל חומצות האמינו החיוניות", אומרת הדיאטנית הרשומה Lexi Moriarty, RD, CSSD, ומוסיפה שזה עוזר לתת לך רמות אנרגיה מתמשכות לאורך היום.

תמכו בבריאות הלב

מחלות לב נותרו הגורם מספר 1 למוות בארה"ב, ולכן מתן עדיפות לבריאות הלב היא חובה, וכולנו יכולים לעשות זאת על ידי הנאה מתזונה ואורח חיים בריאים ללב.צריכת זרעי צ'יה יכולה לעזור על ידי שיפור סמנים לבריאות הלב, כגון כולסטרול, לחץ דם ועוד, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטה.

"זרעי צ'יה יכולים לעזור לפטר את הגוף מכולסטרול", מוסיף מוריארטי. "סקירה אחת משנת 2023 אישרה שזרעי צ'יה מועילים בהפחתת לחץ דם, סיכון לקרישי דם, כולסטרול ומזעור נזקים לתאים." המבחר המרשים של סיבים, נוגדי חמצון ואומגה 3 כמו ALA תורמים כולם גם ליתרונות הפוטנציאליים לבריאות הלב.

למעשה, מטה-אנליזה שנערכה לאחרונה בשנת 2022 הגיעה למסקנה כי הגברת ALA תזונתית יכולה לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם ב-10% ואת הסיכון למחלת עורקים כליליים קטלניים בעד 20%.הסיבה לכך היא ש"זרעי צ'יה מורכבים מ-20 עד 34% שומן, כאשר רובם מגיעים מחומצות שומן אומגה 3 בריאות ללב, על בסיס צמחי, כולל חומצה לינולנית (ALA),", אומר Volpe, ומצביע על סקירה משנת 2019.

בעוד אגוזים וזרעים אחרים, במיוחד אגוזי מלך וזרעי פשתן, עשירים גם בחומצות שומן אומגה 3, ייתכן שידם של זרעי הצ'יה על העליונה. כשאתה אוכל הרבה מזונות עשירים בשומן, קל לקבל הרבה יותר חומצות שומן אומגה 6 מאומגה 3. למרות ששניהם טובים עבורך, צריכת כמות משמעותית יותר של שומני אומגה 6 יכולה לגרום לדלקת בגוף, לפי סקירה משנת 2021.לכן, חשוב לשים לב ליחס הזה. זרעי צ'יה הוכחו כבעלי יחס יתרון בין אומגה 6 לאומגה 3 בהשוואה למקורות אחרים של שומנים בריאים.

להילחם במחלה

אולי תתחברנוגדי חמצון עם פירות וירקות, אבל אפשר להוסיף זרעי צ'יה לרשימת המזונות העשירים בנוגדי חמצון. "זרעי צ'יה הם מקור מצוין לנוגדי חמצון, שיכולים לעזור לגוף למנוע מחלות ולשפר את אורך החיים", אומר מוריארטי.

הוכח שהם בעלי פעילות נוגדת חמצון חזקה, ומציעים נוגדי חמצון כמו חומצה כלורוגנית, חומצה קפאית, מיריציטין,קוורצטין, וקאמפרול. וולפה מדגיש את חשיבותו של קוורצטין בזרעי צ'יה:

"זרעי צ'יה הם מקור בשפע באופן טבעי לסוג זה של נוגדי חמצון, שהוא אנטי דלקתי, אנטי ויראלי, ועשויים אפילו לעזור לגוף לבנות עמידות בפני סוגים מסוימים של סרטן."על פי סקירה משנת 2022, קוורצטין יכול לחצות את מחסום הדם-מוח, כך שהוא עשוי אפילו להגן מפני מחלות ניווניות.

בנוסף, נוגדי חמצון מנטרלים רדיקלים חופשיים. כאשר לא בודקים אותם, מולקולות לא יציבות אלו עלולות לגרום לכל מיני נזקים המובילים למחלות, אך נוגדי חמצון יכולים להגן מפני נזקי רדיקלים חופשיים הגורמים למחלות.

הפחתת דלקת

דלקת היא לא תמיד דבר רע - היא חלק מההגנה הטבעית של הגוף מפני גירויים מזיקים, מפציעות ועד הצטננות. אבל דלקת כרונית יכולה לגרום לך לצרות. דלקת כרונית בדרגה נמוכה מתוארת לעתים קרובות כ"רוצח שקט" מכיוון שהיא קשורה למחלות כרוניות כמו סוכרת, סרטן, הפרעות אוטואימוניות ועוד, על פי בית הספר לרפואה של הרווארד. מזונות מסוימים (כמו זרעי צ'יה!) עשויים לעזור להפחית ולנהל דלקות בגוף.

"זרעי צ'יה הם מקור צמחי מצוין לחומצות שומן מסוג ALA אומגה 3, אשר ידועות כבעלות השפעה אנטי דלקתית על הגוף", אומרת רות. "אפקט אנטי דלקתי זה יכול לעזור להפחית את הסיכון שלך לפתח מחלות כרוניות שונות." התכונות האנטי דלקתיות של זרעי צ'יה תועדו והוכחו כמפחיתות דלקת כרונית.

קדם עצמות חזקות יותר

זרעי צ'יה מלאים בויטמינים ומינרלים שהעצמות שלך זקוקות להם, כמו אשלגן, סידן, מגנזיום וזרחן, למשל. זו הסיבה שצריכה תזונתית ארוכת טווח של זרעי צ'יה נקשרה לעלייה בתכולת מינרלי העצם וצפיפות המינרלים בעצמות בכמה מחקרים.

במחקר אחד בבעלי חיים, לחולדות שזכו לתזונה עשירה בזרעי צ'יה היו יותר מינרלים בעצמותיהם תוך כשנה אחת בלבד (10 עד 13 חודשים) מאשר החולדות בקבוצת הביקורת.זה מתורגם גם לבני אדם. אחרי הכל, 100 גרם של זרעי צ'יה מכילים 631 מיליגרם סידן (או כמעט מחצית מהערך היומי המומלץ).

שפר את העור

זרעי הצ'יה עמוסים בחומצות שומן אומגה 3, בעלות השפעות אנטי דלקתיות. היכולת שלהם להפחית דלקת משפיעה באופן משמעותי על העור. אספקת חומצות שומן חיוניות הוכחה כמסייעת למחזור הדם המערכתי ואף משנה את הרכב חומצות השומן ואת תכולת האיקוסנואידים של האפידרמיס (השכבה החיצונית ביותר של העור).

תוספת תזונתית של חומצות שומן הוכחה כמקלה על כמה תסמינים הקשורים לרגישות בעור ולהפרעות בעור הנובעות מדלקת. זו הסיבה שתראה חומצות שומן אומגה 3 בכל כך הרבה מוצרי טיפוח מקומיים ותוספי עור.

שאלות נפוצות

• בדרך כלל מומלץ לצרוך לא יותר מכף אחת עד שתיים של זרעי צ'יה ליום. כמות זו מספקת איזון של סיבים, חלבונים וחומצות שומן אומגה 3 מבלי לגרום לאי נוחות במערכת העיכול. עם זאת, גורמים כמו תזונה ומצבים בריאותיים מסוימים עשויים לשנות את הכמות שיכולה להתמודד, אז עדיף להקשיב לגוף שלך.

• כן, יש אנשים ששותים זרעי צ'יה ומים. ערבוב זרעי צ'יה עם מים יוצר משקה דמוי ג'ל, המכונה "מי צ'יה". יש אנשים ששותים את התערובת הזו לצורך הידרציה עמוסת חלבון, לשיפור העיכול עם תוספת סיבים וכדי להרגיש שבעים יותר. להכנת מי צ'יה, פשוט מוסיפים בערך כף אחת עד שתיים של זרעי צ'יה לכוס מים, ומשאירים לשבת כ-15 דקות עד שזרעי הצ'יה מתנפחים.

• בעוד שזרעי צ'יה מציעים יתרונות בריאותיים רבים, יש כמה חסרונות. זרעי צ'יה עלולים לגרום לבעיות עיכול, כמו נפיחות וגזים, אם הם נצרכים בכמויות גדולות בשל תכולת הסיבים הגבוהה שלהם.מכיוון שהם סופגים מים ומתרחבים, חשוב גם לשמור על לחות טובה בעת צריכת זרעי צ'יה.