אוכמניות

הפירות האלה קטנים אבל אדירים! אוכמניות הן מקור מצויןנוגדי חמצון, שעוזר להגן על התאים שלך מפני נזק מרדיקלים חופשיים, ועשויים לעזור להפחית את הסיכון שלך למצבים בריאותיים חמורים כמו סרטן, מחלות לב ומצבים אחרים.בנוסף, נוגדי חמצון חשובים לצמיחת שיער, ציפורניים חזקות ועור בריא. הוסף אוכמניות לתזונה שלך פשוט על ידי נשנוש מהמקרר, תוספת יוגורט הבוקר שלך, או אפייתם למאכל טעים.סנדלר אוכמניות.

זרעים

זרעים, כמו זרעי צ'יה וזרעי קנבוס, הםמעצמות תזונתיות.זרעי צ'יהעמוסים בנוגדי חמצון, מינרלים, סיבים וחומצות שומן אומגה 3. לפי מחקר משנת 2016, נוגדי החמצון הספציפיים בזרעי צ'יה עשויים להיות בעלי תכונות אנטי-סרטניות והשפעות הגנה על הלב והכבד.זרעי צ'יה הם גם מקור מצוין לסידן, זרחן ומגנזיום, מה שאומר שהם יכוליםלתמוך בבריאות העצם. נסו אותם בפודינג צ'יה וניל-קינמון הזה או זרקו אותם לתוך אורז פסטו ופילאף צ'יה.

אֱגוֹזִים

אגוזים וחמאות אגוזיםהם דרך נהדרת להוסיף חלבון, סיבים, שומנים בריאים וחומרי תזונה מרכזיים אחרים לתזונה שלך. פיסטוקים, למשל, עמוסים בנוגדי חמצון, כולל כאלה שהיומוכח מדעיתכדי לקדם את בריאות העיניים, ועשויה לעזורלהגן מפני סרטן ומחלות לב.צריכים סיבה לאכול יותר פיסטוקים? נסו ריזוטו ירוק עם פסטו פיסטוק.

תֵה יָרוֹק

תֵה יָרוֹקהיה משקה פופולרי בתרבויות רבות במשך אלפי שנים, ומסיבה טובה. המשקה הצבעוני ידוע בזכותואנטי דלקתיותכונות מחזקות מערכת החיסון, ולפי מחקרים, יכולים לעזור להגביר את קצב חילוף החומרים של האדם.הדרך הקלה ביותר להוסיף תה ירוק לתזונה שלך היא פשוט לשתות כוס ממנו קר או חם, אבל אתה יכול גם להכיןאורז תה ירוקאם אתה מחפש צד צפוף בחומרים מזינים.

פולסים

קטניות הן קטגוריה של קטניות - הם למעשה הזרעים האכילים שנקטפו מתוך צמח קטניות (לעומת סוגי קטניות אחרים שאנו אוכלים בשלמותם, כמו פולי סויה, בוטנים ואפונה טרייה). דוגמאות לקטניות צפופות בחומרים מזינים הן עדשים, שעועית, חומוס ואפונה מפוצלת (או מיובשת). "[פולסים] הם כל כך עשירים בחומרי תזונה שהם מסווגים כחלבון וירקותהנחיות תזונה לאמריקאים," אומרת טרייסי גנסלר, MS, RD, דיאטנית רשומה וכותבת מדעית בפולוק תקשורת. עבור אריזות זעירות כאלה, הקטניות עמוסות בחלבון צמחי, סיבים, ברזל, מגנזיום, חומצה פולית ואשלגן. חטיף הלאהחומוס פריך, מעושן, צלויאו להכין לעצמך סירמרק עדשים מחמםהשבוע.

פטריות

אל תישןפטריות- הם מזינים במיוחד, מספקים ויטמינים, מינרלים, סיבים ופיטוכימיקלים, כולם מועילים לבריאות הכללית באינספור דרכים. לדברי גנסלר, הפטריות "עשירות בסיבים, סלניום, אשלגן ונחושת", בתוספת "תרכובות נוגדות חמצון המסייעות לגוף להילחם בלחץ חמצוני הקשור לנזק לרקמות, מחלות כרוניות והזדקנות". מצא דרכים יצירתיות וטעימות לאכול איתן יותר פטריות10 המתכונים האלה.

דגנים עתיקים

המונח"דגנים עתיקים"מקיף כמה דגנים שנשארו ללא שינוי במשך אלפי שנים. דגנים אלה כולליםיַרבּוּז, טף, פארו וקינואה. קינואה היא כנראה אחד הדגנים העתיקים הפופולריים ביותר; זה ידוע בהיותועמוס בסיביםומכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. דגן זה הוא מקור מוצק למגוון ויטמינים ומינרלים מקבוצת B כגון ברזל, מגנזיום ואבץ. הוסף קינואה לרוטב ארוחת הערב השבועית שלך באדיבות קערת הקינואה הזו עם בטטות וקייל.

סַלמוֹן

אם עדיין לא עשית זאת, זה הזמן לקפוץ לרכבת הסלמון - כל הגוף שלך (וגםמוֹחַ!) יודה לך. הדג השומני הזה מלא בחומצות שומן אומגה 3 וחלבון רזה, כך שהוא ממלא, טעים וטוב במיוחד עבורכם. כדי להיות קצת טכני, גנסלר מסביר שסלמון מכיל שתי חומצות שומן מסוג אומגה 3, "חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוסהקסאנואית (DHA), המועילות לבריאות הנוירולוגית ולקרום התא ויכולות להוריד את רמות הטריגליצרידים בדם". שמירה על רמות טריגליצרידים נמוכות, כולסטרול LDL נמוך וכולסטרול HDL גבוה יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב - ותזונה הכוללת סלמוןהיא דרך חכמה וטעימה לעזור לך לעשות זאת. אוהבים תבלין? לְנַסוֹתסלמון אפוי חריסה. אוהבים סלמון מעושן לארוחת בוקר? ערם אותו גבוה על אמחבת תוצרת בית.

1. Skrovankova S, Sumczynski D, Mlcek J, Jurikova T, Sochor J.תרכובות ביו-אקטיביות ופעילות נוגדת חמצון בסוגים שונים של פירות יער.Int J Mol Sci. 2015;16(10):24673-24706. doi:10.3390/ijms161024673

2. Ullah R, Nadeem M, Khalique A, et al.נקודות מבט תזונתיות וטיפוליות של צ'יה (Salvia hispanica L.): סקירה.J Food Sci Technol. 2016;53(4):1750-1758. doi:10.1007/s13197-015-1967-0

3. Hernández-Alonso P, Bulló M, Salas-Salvadó J.פיסטוקים לבריאות: מה אנחנו יודעים על האגוז הרב-גוני הזה?.נוטר היום. 2016;51(3):133-138. doi:10.1097/NT.00000000000000160

4. Bulló M, Juanola-Falgarona M, Hernández-Alonso P, Salas-Salvadó J.תכונות תזונה והשפעות בריאותיות של אגוזי פיסטוק.בר ג'יי נוטר. 2015;113 Suppl 2:S79-S93. doi:10.1017/S0007114514003250

5. Diepvens K, Westerterp KR, Westerterp-Plantenga MS.השמנת יתר ותרמוגנזה הקשורים לצריכת קפאין, אפדרין, קפסאיצין ותה ירוק.Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol.2007;292(1):R77-R85. doi:10.1152/ajpregu.00832.2005