מה זה בדיוק 'דגנים עתיקים' - ולמה הם כל כך טובים בשבילך?

סוגי הדגנים האלה נחשבים ל"דגנים עתיקים" - הנה מה זה אומר, היתרונות הבריאותיים שלהם וכיצד לאכול יותר מהם.

שמעת את הבאזז על דגנים עתיקים? סוגים אלה של דגנים משופעים בהיסטוריה וצברו פופולריות כמקורות תזונה מדהימים ומגיעים עם כמה הטבות נוספות בנושא קיימות. אבל מה בעצם מתאים כדגן עתיק, ומה הופך את אלהפחמימות בריאותכל כך מזין בהשוואה לסוגי דגנים אחרים? הנה כל מה שאתה צריך לדעת.

מה הם דגנים עתיקים?

אמנם אין הגדרה רשמית לדגנים עתיקים, אבל רבים יסווגו אותם כדגנים עם מוצא מקומי שגדלו באותן טכניקות במשך מאות, אם לא אלפי שנים. חלקם משתמשים במונחים "עתיקים" ו"דגנים" במילים נרדפות, בעוד שאחרים מאמינים שיש הבדל מובהק בין השניים - כאשר גרגרי ירושה או מורשת הם אלו שהובאו למערב על ידי מהגרים (לעומת אלו שגדלו במקור במערב ובאמריקה) . בהינתן הגדרות אלו, חלק מהדגנים העתיקים יהיו, כמובן, גם דגני ירושה או מורשת.

כלל אצבע כללי כדי להבין מה מייחד את הדגנים העתיקים מעמיתיהם הגדלים באופן קונבנציונלי (כמו חיטה מודרנית) הנראים בכל פינה באספקת המזון שלנו הוא שדגנים עתיקים מעולם לא השתנו, ומעולם לא שונו בשום צורה. כך שלעולם לא תמצא דגן עתיק GMO (תודה לאל).

דגנים עתיקים נפוצים שכדאי להכיר - והיתרונות הבריאותיים העיקריים שלהם

אמנם ישנם עשרות זנים של דגנים עתיקים, אך נדגיש כמה מהנפוצים ביותר (בתוספת כמה אפשרויות ייחודיות) ואת העובדות התזונתיות הקשורות לכל אחד מהם. אתה תראה הרבה קווים דרך בין פרופילי התזונה של הדגנים האלה, וכולם מכילים סוגים רבים ושונים של תרכובות צמחיות, או פיטוכימיקלים. תרכובות ביו-אקטיביות אלו הן נוגדי חמצון עם יתרונות אנטי דלקתיים חזקים שיכולים לעזור להדוף מחלות כרוניות. ואז כל דגן מגיע גם עם היתרונות הייחודיים שלו לאהוב.

צ'יה

למרות שמבחינה טכנית אינו דגן, זרעי צ'יה נכלל לעתים קרובות כדגן עתיק מכיוון שהוא עומד בכל הקריטריונים האחרים. אולי אתה כבר יודע בדיוקכמה תזונה ארוזהלתוך חבילות הזרעים הזעירות האלה, מכיוון שהן פופולריות במיוחד בימים אלה. זרעי צ'יה עשירים במיוחד בחומצות שומן אומגה 3, סיבים, חלבון, סידן ואבץ. חומרים מזינים אלה משתלבים כדי לעזור לרמות הכולסטרול שלנו להישאר בגבולות הנורמליים, לספק לנו אנרגיה מתמשכת לאורך כל היום, לבנות עצמות חזקות ולחזק את מערכת החיסון שלנו.

יַרבּוּז

הדגן העתיק הזה הוא כזה שאט אט עוזב את צל הנישה שלו והופך למיינסטרים יותר. ללא גלוטן באופן טבעי,האמרנט מלא בחלבון וסיביםוגם מתגאהרמות מרשימות של מנגן, ברזל ומגנזיום. ברזל הוא המפתח ליצירת תאי דם בריאה ואילו מגנזיום תומך בשינה, עיכול בריא ובתפקוד שרירים ועצבים. מנגן הוא מינרל המקושר לעצמות חזקות וכן להיווצרות דם והורמונים.

קינואה

בדומה לצ'יה, קינואה היא גם מבחינה טכנית זרע. זה מכונה לעתים קרובות דגן פסאודו כי אפשרות זו ללא גלוטן מוכנה באותן שיטות כמו אורז ודגנים אחרים. קינואה היא אחת הבודדות על בסיס צמחימקורות חלבון מלאים, מה שאומר שהוא מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות הנחוצות לבניית שרירים ורקמות חזקים בכל הגוף. הוא גם מלא במנגן ומגנזיום, לצד זרחן,חומצה פולית, ואָבָץ. זרחן הוא שחקן מפתח בתחוםיצירת עצם בריאהבעוד פולאט מסייע בבניית תאים בריאים וחיוני להתפתחות הצינור העצבי בתינוקות שגדלים ברחם. בינתיים, אבץ הוא מינרל ידוע בשל יכולתו לחזק את מערכת החיסון שלנו.

הנה פירוט מלא שלהיתרונות התזונתיים הרבים של הקינואה.

דוֹחַן

אפשרות נוספת ללא גלוטן, דוחן כבר לא רק לזרעי ציפורים - הוא למעשה טעים ומזין גם לבני אדם! שוב, תמצאו הרבה מגנזיום ומנגן בדגן הזה, אבל הוא גם מספק כמויות בולטות של תיאמין, המסייע בחילוף החומרים האנרגטי בכל הגוף. מחקרים הראו גם שדוחן יכול לעזור לווסת את רמת הסוכר בדם, במיוחד באלה עם בעיות מטבוליות כמו סוכרת סוג 2.

דוּרָה

למרות שזה לא כל כך פופולרי בארצות הברית (עדיין!), סורגום הוא למעשה אחד הדגנים הנצרכים ביותר בעולם.הוא עשיר בחלבון, מגנזיום ומנגן, ומספק גם נחושת וסלניום. נחושת עוזרת לנו לספוג ברזל וחיוני לחילוף החומרים האנרגטי בגוף, בעוד שסלניום תומך בתפקוד בלוטת התריס ובמערכת החיסון.

שְׂעוֹרָה

מרכיב נפוץ יותר במרקים ובקערות דגנים, בשל הלעיסה הטבעית וטעמה האגוזי, שעורה היא למעשהלֹאללא גלוטן, כפי שעשויים לשער (זה לא דבר רע עבור רוב האנשים שאינם רגישים לגלוטן, אבל חשוב לציין עבור כל מי שיש לו אלרגיה או אי סבילות לגלוטן). הדגן הזה מלא בבטא גלוקן, סיב שעוזר לשפר את רמות הכולסטרול, ומציע גם ברזל וסלניום.

קאמוט (חיטה חיטה)

קמות היא סוג של חיטה שהרבה פעמים מתייחסים אליה בשיחה על דגנים עתיקים. קאמוט מציעה את כל היתרונות הבריאותיים של חיטה מלאה, ואחר כך כמה: עמוסה בסיבים, אבץ, ניאצין ו-100 אחוז מהצרכים היומי של הסלניום שלך בכוס אחת בלבד (מבושל).ניאצין מועיל במיוחד לבריאות מערכת העיכול, העור ומערכת העצבים.

בולגור

בולגור הוא עוד זן של חיטה עתיקה שהוא לא רק בסיס מושלם לסלט דגנים (המשמש לעתים קרובות בטאבולה הלבנונית), אלא גם עמוס עד אפס מקום בחומרים מזינים. עם סיבים, מגנזיום, מנגן ונחושת, הדגן הזה ישמור על בריאות הלב, החיסון והעיכול שלך על הנקודה. זה לא מפתיע RDs מצביעים על הדגן הזה כעלמזון-על מתפתח שכדאי להיזהר ממנו.

פארו

כשנשאר ברכבת החיטה כאן, פארו הוא סוג נוסף של חיטה (המכילה גלוטן) שנראה דומה לקאמות ומתאים להרבה מאותן מנות בשל הטעם האגוזי והטעים באותה מידה. בדגן הטעים הזה תמצאו הרבה סיבים, אבץ, ניאצין ומגנזיום כדי לתמוך בבריאותכם הטובה ביותר.

טף

דגן פחות מוכר לרוב, טף הוא אדגן עתיק ללא גלוטןמקורו באתיופיה ובאריתריאה, שם הוא נותר מאכל בסיסי עד היום. ואין זה פלא שזה אבן יסוד בתזונה של מדינות אלה, שכן רק ב-100 גרם של טף לא מבושל תמצאו למעלה מ-400 אחוז מהצרכים היומי של מנגן, כמעט 100 אחוז מהצרכים היומי של ויטמין C ונחושת, ועוד טונות של סיבים מגנזיום, ברזל, זרחן ואבץ.שילוב ייחודי זה של חומרים מזינים מתאים לתמיכה כמעט בכל מערכת גוף.

אורז פראי

עבור רבים מתושבי המערב התיכון, הדגן הפסאודו עתיר ההיסטוריה הזה הוא מרכיב עיקרי במתכון הקלאסי של מרק עוף ואורז בר - מרק שמנת יחד עם עוף, ירקות, והמרקם הלעיס המשביע של אורז בר. נטול גלוטן באופן טבעי ורב חלבון מאשר אורז לבן ואורז חום,אורז בר מציע גםסיבים, אבץ, מנגן וזרחן.

דגנים עתיקים הם דגנים בני קיימא יותר

כאילו התזונה של הדגנים האלה לא הייתה מפתה מספיק, דגנים עתיקים מציעים גם כל כך הרבה יתרונות קיימות. כדי לתת לך קצת הקשר, שינוי של דגנים בארה"ב החל במהלךמהפכה ירוקהבאמצע המאה ה-20. במהלך תקופה זו, חקלאים החלו לגדל באופן סלקטיבי דגנים בעלי קומה נמוכה יותר כדי לעודד יותר ייצור זרעים או דגנים הניתנים לקציר. עם שינויים אלה, מבנה השורשים והצפיפות של הצמחים הללו ירדו באותה מידה. השילוב הזה של פחות מבנה שורשים וחומר צמחי מעל פני האדמה הניב פחות חומר אורגני (או חי) שיכול לחדור שוב לאדמה לאחר הקטיף. זה, בחלקו, התחיל את משבר בריאות הקרקע שאנו מתמודדים איתו היום, שכן חומר אורגני הוא המפתח לפריון הקרקע וליכולת לאגור פחמן באדמה.

בהתחשב בעובדה שגרגרים עתיקים לא עברו זיוף בדרך זו, הם שמרו על מערכות שורשים עמוקות ומבני צמחים גבוהים יותר מעל פני הקרקע. זה מאפשר להם להחדיר מחדש יותר חומר אורגני לאדמה, מה שמוביל לשיפור בריאות הקרקע וליכולת לספוג פחמן. זה כל כך חשוב כי אדמה היא אחת מהןכיורי הפחמן הגדולים ביותרעל הפלנטה היפה שלנו.

בנוסף, מערכות השורשים העמוקות הללו עוזרות לדגנים עתיקים להיות עמידים יותר לבצורת, מכיוון שהם יכולים להגיע למקורות מים עמוקים יותר באדמה. זנים מסוימים יהיו עמידים יותר לבצורת מאחרים - טף, למשל, הוא דגן עתיק סובלני במיוחד לבצורת.

דרכים קלות לאכול יותר דגנים עתיקים

בגלל היתרונות הבריאותיים והקיימות המרשימים שלהם, הדגנים האלה הופכים יותר ויותר טרנדיים, ומנחיתים אותם על מדפי חנויות מכולת יותר,רשימות מזון על, וצלחות ארוחות ברחבי הארץ. תמצאו לפחות זן אחד, אם לא כמה, של דגנים עתיקים כמעט בכל שוק בימינו.

ברגע שאתה מוכן לבשל, יש כל כך הרבה דרכים טעימות להשתמש בדגנים עתיקים. כמה אפשרויות טעימות כוללות הוספתם למרקים או סלטים, שימוש בהם כבסיס לקערות דגנים לבביות, הגשתם כתוספת עם עשבי תיבול וארומטים, או אפילו שימוש בקמח של דגנים ייחודיים אלו בכל אפייה טובה שחשקה נפשכם.

כמה מהמתכונים האהובים בכיכובם של דגנים עתיקים כוללים:

Real Simple מחויבת להשתמש במקורות איכותיים ומכובדים, כולל מחקרים שנבדקו עמיתים, כדי לתמוך בעובדות במאמרים שלנו. קרא שלנוהנחיות עריכהכדי ללמוד עוד על האופן שבו אנו בודקים את התוכן שלנו לדיוק.

קם J, Puranik S, Yadav R, ועוד.התערבויות תזונתיות לסוכרת מסוג 2: כיצד הדוחן עוזר.Front Plant Sci. 2016;7:1454. doi:10.3389/fpls.2016.01454
מאנדר א.ב.סורגום ברחבי העולם. בתוך: לסלי JF, עורך.מחלות סורגום ודוחן. ג'ון ווילי ובניו. 2008;11-17.
USDA FoodData Central.חיטה, KAMUT khorasan, מבושלת. נגיש ב-19 באפריל, 2023.
USDA FoodData Central.טף, לא מבושל. נגיש ב-19 באפריל, 2023.
[PubMed] Habte E, Muktar MS, Negawo AT, Lee SH, Lee KW, Jones CS.סקירה כללית של טף (Eragrostis teff zuccagni) Trotter)כגידול מספוא קיץ פוטנציאלי במערכות מתונות.כתב העת של האגודה הקוריאנית למדעי העשב והמספוא. 2019;39(3):185-188. doi:10.5333/KGFS.2019.39.3.185