אנחנו כבר יודעים שאוכמניות זה טעים, אבל האם אוכמניות בריאות? לא צריך הרבה שכנוע כדי לצרוך יותר מהפרי הזה, אבל כפי שמתברר, הפריהיתרונות של אוכמניותהם נרחבים, החל מהגברת הזיכרון שלך ועד להפחתת הסיכון למחלות מסוימות. קיבלנו את הסקופ על תזונת האוכמניות וכיצד לשלב יותר מהן בתזונה שלך, על פי דיאטנית רשומה.

אוכמניות ערך תזונתי

אוכמניות הן חטיף טעים ומרכיב טעים שתוכלו להוסיף לחבורה שלמה של מאכלים, מקינוחים ועד מנות ערב. אבל הם לא רק טעימים נהדר; הם גם טובים בשבילך. הנה מבט על הערך התזונתי של כוס אחת של אוכמניות.

• מים - 125 גרם
• קלוריות - 84.4 קק"ל
• חלבון - 1.1 גרם
• שומן - 0.488 גרם
• סיבים - 3.55 גרם
• פחמימות - 21.5 גרם
• סוכרים - 14.7 גרם
• סידן - 8.88 מיליגרם
• ברזל - 0.414 מיליגרם
• מגנזיום - 8.88 מיליגרם
• אשלגן - 114 מיליגרם
• זרחן - 17.8 מיליגרם
• נתרן - 1.48 מיליגרם
• אבץ - 0.237 מיליגרם
• נחושת - 0.084 מיליגרם
  

יתרונות בריאותיים של אוכמניות

אוכמניות מתגאות בכל מיני יתרונות לבריאות הפיזית והנפשית שלך. הנה כמה מהסיבות שבגללן כדאי להוסיף אוכמניות לתזונה.

הפחת לחץ דם

שילוב כוס אוכמניות ליום יכול לעזור משמעותית עם לחץ דם גבוה. מחקר מאוניברסיטת פלורידה סטייט מצא כי משתתפים שצרכו כמות זו במשך שמונה שבועות ראו ירידה של 5 עד 6 אחוזים בלחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי כאחד."זה היה כנראה בגלל ויטמין C, אשלגן, סיבים ופיטונוטריינטים המצויים באופן טבעי באוכמניות", מסבירה ג'ן להורדה, RD.

סיכון נמוך יותר להתקף לב

בנוסף ליתרונות יתר לחץ דם, LaVardera אומר שאין ספק שאכילת אוכמניות טובה ללב שלך. מחקר בריאות האחיות הושק בשנת 1976 והוא אחד החקירות הגדולות ביותר בנושא בריאות הלב ונשים. תוצאות של 93,600 נשים הראו קשר ברור בין אכילת מזונות עשירים באנתוציאנינים (כגון אוכמניות) לבין סיכון נמוך יותר להתקף לב."מחקר אחר על בעלי חיים אישר קשר בין אכילת מזונות עשירים באנתוציאנין לבין סיכון נמוך יותר להתקף לב", קובע LaVardera.

תמיכה בתפקוד המוח

לא רק החופן הזה של אוכמניות נמצא אצלךשיבולת שועל של בוקרטעים, אבל זה יכול לתרום משמעותית לבריאות המוח שלך. "האוכמניות עמוסות באנתוציאנינים, סוג של תרכובת נוגדת חמצון פלבנואידית המעניקה לגרגרים האלה את צבעם הכחול", אומר LaVardera. נוגד חמצון זה יכול לעזור לשפר את הזיכרון והבריאות הנפשית שלך.

מחקרים הראו כי האנתוציאנין האנטי דלקתי באוכמניות יכול לעזור להפוך את הירידה בתפקוד המוח הקשור לגיל. במחקר אחד, תשעה מבוגרים קיבלו מיץ אוכמניות בר למשך 12 שבועות והראו שיפור במבחני הזיכרון.במחקר אחר, הוכח שתזונה מועשרת באוכמניות עוזרת לשפר את הזיכרון בקרב חולדות מבוגרות.

שפר את בריאות הנפש

לא, זה לא רק בגלל שאכילת אוכמניות בשמש משמחת אותך (למרות שזה לא מזיק!). "אוכמניות נחשבות לאמשפר מצב רוח טבעי, ויש מחקר כדי לגבות את זה", אומרת LaVardera. היא מצביעה על מחקר משנת 2017, שקשר בין צריכת אוכמניות לשיפור מצב רוח חיובי אצל ילדים ומבוגרים, אולי בשל תכולת הפלבנואידים שלהם.ההשפעה החיובית התרחשה שעתיים לאחר צריכת אוכמניות, אז אכלו בארוחת הבוקר, ואולי תרגישו את עצמכם מתעצמים עד ארוחת הצהריים.

הגדל את צריכת הסיבים

מנקודת מבט תזונתית, אוכמניות תמיד היו בחירה טובה בגלל המתיקות הטבעית ותכולת הסיבים שלהן, מה שהופך אותן לפינוק הרבה יותר טוב להגיע אליו מאשר משהו עם תוספת סוכר. צריכת כמות נאותה של סיבים יכולה לשמור על שובע לאורך זמן וגם לעזור לווסת את רמת הסוכר בדם.

מניעת סרטן

מזון-על זה יכול גם לסייע במניעת מחלות. "הוכח כי אוכמניות נלחמות בסרטן על ידי חסימת דלקת, מניעת נזק ל-DNA והרג תאים סרטניים", מסביר LaVardera. היא מזהירה כי יש צורך במחקר נוסף כדי לאשר את ההשפעות הללו, אך מחקרי המעבדה מבטיחים עבור אוכמניות כסוכנים הנלחמים בסרטן.

הורדת כולסטרול

מחקרים מצביעים על כך שאוכמניות עשויות להיות יעילות (ובטוחות) כאפשרות משלימה לסייע במניעת מחלות לב וכלי דם, מכיוון שאכילתן יכולה לתרום להורדת רמות הכולסטרול. אז הם פרי טוב שיעזור לשמור על בריאות הלב.

שליטה בסוכר בדם

מכיוון שאוכמניות הן מקור עשיר לפוליפנולים, כולל תרכובות ביו-אקטיביות של אנתוציאנין, הוכח שהן עוזרות לשלוט ברמת הסוכר בדם אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2. יתרה מכך, הוכח שהם מורידים את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 מכיוון שהם יכולים לשפר את העמידות לאינסולין.

להילחם בדלקות בדרכי השתן

אוכמניות נחקרו גם כטיפול אפשרי לדלקות בדרכי השתן (UTI), לצד חמוציות, ששימשו יותר לטיפול בהן. אומנם אוכמניות אולי אינן יעילות כמו חמוציות בטיפול בדלקות UTI ומניעת הישנותן, אך הן מכילות אנתוציאנינים, הידועים בפעילות אנטיבקטריאלית. אוכמניות הגדלות באקלים חם הן העשירות ביותר באנתוציאנינים.

הפחתת דלקת

אוכמניות עשירות בפוליפנולים, כגון פרוציאנידינים, קוורצטין, חומצות פנוליות ואנתוציאנינים, בעלי השפעות אנטי דלקתיות. לכן, אכילת אוכמניות יכולה לסייע בהפחתת דלקת, שעלולה לגרום למספר בעיות בריאותיות, החל מאי נוחות קלה ועד למחלות קשות.

שפר את העור

אוכמניות לא משפיעות רק על הבריאות הפנימית שלך. לצריכתם יכולה להיות גם השפעות נראות לעין, כגון שיפורים בעור. היישום המקומי של תמצית אוכמניות, למשל, הראה כמשפר את תפקוד מחסום העור. מוצרי טיפוח רבים מכילים תמצית אוכמניות כמרכיב לחיזוק מערכות העור ואת מנגנוני ההגנה של העור למלחמה בהזדקנות מוקדמת.

כיצד לשלב יותר אוכמניות בתזונה שלך

יש המון דרכים לאכול יותר אוכמניות! בקומץ ישר מהאריזה זה הכי קל, אבל אם אתה לא ממש חובב לנשנש אותם גולמיים, נסה את הרעיונות הבאים:

• הוסף אותם לשייקים:לְהוֹסִיףאוכמניות לשייק הבוקר שלךלפרץ של נוגדי חמצון וצבע יפה כבונוס.
• להחדיר את המים שלך: נסה לזרוק כמה פירות יער (יחד עם כל פירות אהובים אחרים) לתוך קנקן המים שלך במקרר להתרעננותמים מוזלפים.
• מכינים סלסה: אם אתה באמת מרגיש הרפתקני עם הבישול שלך, עוף בגריל עם סלסת אוכמניות מהווה ארוחת ערב טעימה ומזינה.
• מכינים סלט פירות:לזרוק אוכמניות עם פירות אהובים אחרים בקערה בפעם הבאה שאתה צריך מנה קלה לקהל.
• סיים את ארוחת הבוקר שלך:אוכמניות מהוות תוספת טעימה וקלה לפנקייקים, וופלים, שיבולת שועל וטוסט.