אוכמניות

אוכמניותאולי קטנטנים, אבל אל תתנו לגודלם להטעות אתכם; הכדורים העסיסיים הללו שופעים בחומרים מזינים חיוניים. בתור התחלה, הם גבוהיםויטמין Cוויטמין A, הנחוצים לחסינות מהשורה הראשונה. לפי Pasquariello, אוכמניות מציעות גם מינרלים כמו סידן, מגנזיום ואשלגן, התורמים לעצמות בריאות, התכווצויות שרירים ולחץ דם, בהתאמה.

במיוחד, אוכמניות עמוסותאנתוציאנינים- פיגמנטים צמחיים נוגדי חמצון המעניקים כחול, סגול ואדום מייצרים את צבעם החי. נוגדי חמצון (כמו אנתוציאנינים) פועלים להפחתת הסיכון למחלות כרוניות, מכיוון שהם נלחמים בנזק של רדיקלים חופשיים בגוף, מסביר פאקווארילו.

הודות לטעמם המתוק והפרחוני ולגודלם הקטן, קל להוסיף אוכמניות למתכונים. "אוכמניות משתלבות היטב עם מזון שמנת כמו יוגורט וגבינת קוטג', ו[הם] מספקים פרץ משביע של טעם כאשר מוסיפים אותם לפנקייקים, וופלים, דגנים ומאפינס", היא אומרת. אתה יכול גם להוסיף אוכמניות למנות מלוחות, כמו סלטים, לפרץ של מתיקות חמצמצה.

אוכמניות

ידועים בטעם הטארט ובגוון הכהה שלהם,פטל שחורהם עשירים בנוגדי חמצון וסיבים, אומר קאלינס. בנוסף, הם גם עמוסים בוויטמין C מגביר חסינות.פטל שחור מכיל מספר מינרליםכמו כן - כולל סידן, אשלגן ומגנזיום - כולם מעורבים בבריאות העצם ובוויסות העצבים.

אם פטל שחור חמוץ מדי לטעמך, חבר אותם למרכיבים מתוקים יותר כדי להפחית את החמיצות שלהם. סירופ מייפל ודבש הם בחירה מצוינת, אבל פירות יער מתוקים יותר (כמו תותים או אוכמניות) עובדים באותה מידה. אתה יכול גם להשתמש בהם במתכונים שבהם מוסיפים גם ממתיק, כמו פירורים, פודינג צ'יה או ג'לי וריבות, מציע קאלינס.

פטל

כשאתה נושן על כוס אחת שלפטלואתה מקבל32 מיליגרם של ויטמין C, שזה בערך מחצית מהדרישה היומית שלך. אתה גם תתדלקאנתוציאנינים נוגדי חמצון, שנמצאים בשפע בפטל. לסיום, גרגרי היער האדומים-ורודים העסיסיים מציעים סיבים ידידותיים למעיים ומינרלים כמו סידן, אשלגן ומגנזיום, חיוניים לבריאות העצמות והעצבים, כאמור.

"פטל הוא אחד מהגרגרים המתוקים ביותר, עם טעם בהיר ומרקם ריבה", אומר פסקווארילו. הוסיפו אותם לשייקים, קערות היוגורט, שיבולת השועל, הדגנים או כל מנה שצריכה אגרוף של צבע ומתיקות. "הם גם תוספת נהדרת לסלטים, ואתה יכול אפילו לרסק אותם לריבה מהירה לאכול על טוסט עם חמאת אגוזים", היא מציעה. "שאר [מרכיבים] טעימים עם פטל כוללים גבינת עיזים, שקדים, שוקולד, ג'ינג'ר, טימין ונענע."

אסאי ברי

גרגרי אסאיהם מקור פנטסטי לויטמין A, ויטמין C וברזל, אומר Pasquariello. הם גם אמקור נהדר לסיבים, חומר תזונתי מרכזי המקדם יציאות קבועות, מנהל את הכולסטרול בדם ומגביר את השובע. יתר על כן, "אקאי מציע נוגדי חמצון ויתרונות אנטי דלקתיים, הודות לפוליפנולים, הפלבנואידים והפרוסיאנידינים שלו", היא מוסיפה.

גרגרי אסאי טריים הם סופר מתכלים, כך שסביר להניח שלא תמצאו אותם במדור התוצרת במכולת המקומית שלכם. במקום זאת, הם נמכרים בדרך כלל כאבקות או פירה קפוא בחבילות. בצורות אלה, האסאי בדרך כלל מעורבב לשייקים עם בסיס קרמי (כמו חלב או יוגורט) ופירות יער קפואים אובננות, אומר פסקווארילו. אתה יכול גם להוסיף ממתיק, כמו דבש או סירופ מייפל, מכיוון שלאסאי יש טעם מעט חמצמץ, דמוי וניל שהוא קצת אדמתי ועשבוני. ניתן לערבב אבקת אסאי למתכונים כמו פנקייקים, מאפינס ויוגורט לקבלת פרץ של חומרים מזינים וצבע.

תותים

כמקור עליון לויטמין C, תותים הם כמה מהגרגרים הבריאים ביותר שתוכלו לאכול. כוס אחת של תותים שלמים מחזיקה85 מיליגרם של ויטמין C, שהיא יותר מהכמות היומית המומלצת של 75 מיליגרם לנשים (וקרוב לדרישת 90 מיליגרם לגברים). אלו הן חדשות נהדרות עבור המערכת החיסונית שלך, שכן תאי דם לבנים (כלומר, תאי מערכת החיסון) מסתמכים על ויטמין C כדי למצוא ולהשמיד כראוי חיידקים הגורמים למחלות. ויטמין C נחוץ גם לייצור קולגן, החלבון המבני העיקרי בעור שלך. בנוסף, תותיםמכילים חומצה פולית (ויטמין B9) ואשלגן, הנחוצים לתאי דם אדומים ולחץ דם בריאים, בהתאמה.

"כמו עם פירות יער טריים אחרים, תותים הם תוספת טעימה לדגנים, שיבולת שועל, שייקים, סלטים ופרפה יוגורט", אומר פסקווארילו. הם אלוהיים באותה מידה במוצרי מאפה, והם משתלבים יפה עם שמנת טרייה או יוגורט וטפטוף שמן זית, דבש או שניהם. צריך קצת אינספו קולינרי? Pasquariello ממליץ לשלב תותים עם נענע, בזיליקום, גבינות שמנת, וכמובן, שוקולד.

תותים

תותים הם אפשרות נוספת של פירות יער מזינים - הם מרשימיםעשיר בחומצות שומן בלתי רוויות, או שומנים "טובים", שיכולים לסייע בניהול רמות גבוהות של כולסטרול בדם, מה שעלול להפחית את הסיכון למחלות לב. לדברי Callins, תות עץ עשירים גם בויטמין C המחזק את מערכת החיסון, יחד עם סידן, אשלגן ומגנזיום - שלושה מינרלים הפועלים כאלקטרוליטיםומווסת את תפקוד העצבים והשרירים.

תותים, כמו גרגרי אסאי, הם מאוד מתכלים, מסביר קאלינס, ולכן הם נמכרים לעתים קרובות באבקה או בצורות מיובשות. "אבקת תות היא טעימה בתה פירות ושייקים, [בעוד] תותים מיובשים נהדרים בגרנולה, פרפה יוגורט, או מפוזרים בדגנים ושיבולת שועל", היא אומרת, ומוסיפה שאפשר להוסיף אותם גם לנגיסות אנרגית חלבון למעט מתיקות טבעית, היא מציעה.

חמוציות

לחץ חמצוני אינו מתאים לחמוציות, העשירות בנוגדי חמצון כמו אנתוציאנינים ופלבונואידים. הכדורים האדומים העמוקים מכילים גם ויטמינים C, E ו-K, המתגאים גם בתכונות נוגדות חמצון, על פי Callins. אבל אם לחמוציות הייתה תביעה לתהילה, זה יהיה שלהן באופן ייחודיתכולה גבוהה של פרואנטוציאנידינים, נוגד חמצון שיכול להפחית את הסיכון לדלקות בדרכי השתן (UTI). Proanthocyanidins פועלים על ידי עצירהE. coliחיידקים להידבק לתאים בדרכי השתן, ובכך למנוע UTIs.

"חמוציות הן מאוד חמוצות, אז חבר אותן למשהו מתוק [כדי שיהיה קל יותר לצרוך אותן", מציע קאלינס. אתה לא יכול להשתבש עם קלאסיקהרוטב חמוציות, שמשתלב היטב עם יוגורט, פטה מוקצף וגבינת קוטג' - לא רק אוכל חג ההודיה! ניתן להוסיף חמוציות למוצרי מאפה, לשמש כקישוט לקוקטיילים, או לזרוק לסלטים חמים; הם טעימים במיוחד עם מרכיבי סתיו וחורף כמו אגוזי פקאן,קינואה, ותפוחים.

גוג'י ברי

בשל התוכן הגבוה של סיבים ידידותיים למעיים,גוג'י בריהם כמה מהגרגרים הבריאים ביותר שאתה יכול לאכול. הם גם מקור טוב לברזל (הדרוש לתאי דם אדומים בריאים) וויטמין A (תומך בראייה טובה), אומר Pasquariello. במיוחד, פירות יער גוג'י עמוסים בקרוטנואידים, או בפיגמנטים צמחיים אדומים-כתומים. כמו אנתוציאנינים,קרוטנואידים מפחיתים מתח חמצוניודלקת בגוף, מה שהופך אותם לתרכובות חשובות למניעת מחלות.

בסופרמרקט, גוג'י ברי נמכרים בדרך כלל מיובשים, אם כי אתה יכול למצוא אותם גם כאבקה, אומר Pasquariello. בהשוואה לגרגרי יער אחרים, יש להם טעם עדין, מה שהופך אותם לשותפים כוכבים למרכיבים בעלי טעמים אגוזים עמוקים כמו שיבולת שועל, קוקוס ושוקולד. אם אינך בטוח כיצד להשתמש בגוג'י ברי מיובשים, נסה להוסיף אותם כתוספת מזינה לשייקים, קערות שייק, שיבולת שועל, פרפה יוגורט או דגני בוקר, מציע Pasquariello.