• קייסי מנס, MD, הוא רופא שעבר הכשרת סטנפורד ועורך שותף של כתב העת הבינלאומי להיפוך ומניעת מחלות
• סטייסי ג'יי סטפנסון, CNS, הוא חבר מועצת המנהלים של The American Nutrition Association
• Bonnie Taub-Dix, RDN, היא היוצרת של Better Than Dieting ומחברתקרא את זה לפני שאתה אוכל את זה: לוקח אותך מהתווית לשולחן
• קים קולפ, RDN, הוא הבעלים של Gut Health Connection בסן פרנסיסקו
• פונם דסאי, MD, הוא רופא מוסמך לאורח חיים ורופא חירום העוסק ברפואת קונסיירז' בניו יורק
• ריאן גייגר, RDN, הוא הבעלים שלדיאטנית טבעונית של פניקס
• ג'ונה בורדו, RD, היא סופרת ודיאטנית
• קיילי מקמורדי, MCN, RDN, הוא מומחה לתזונה משפחתית וקולינרית
• אליזבת וורד, MS, RDN, הוא המחבר שלצפו לטוב ביותר, המדריך שלך לאכילה בריאה לפני, במהלך ואחרי ההריון
• איימי שפירוMS, RD, CDN, היא דיאטנית רשומה, תזונאית, ומייסדת ומנהלתתזונה אמיתית

סלמון ואלבקור טונה

דגים שומניים, כמו סלמון וטונה, עמוסים בחומצות שומן אומגה 3, שטובות ללב שלךוהמוח שלך. "השפע של חומצות שומן אומגה 3 בדגים כמו סלמון וטונה לבנה עשוי לתרום לשיפור מצב הרוח ולהפחתת דיכאון באמצעות ההשפעה של שומני אומגה 3 כמולקולות איתות אנטי דלקתיות, ובתפקידם המבני במוח." מסביר קייסי מינס, MD.

"חשוב לזכור ש-60 אחוז מרקמת המוח שלנו עשויה משומן, ולכן לבחירות השומן שאנו משלבים בתזונה שלנו יש השפעה רבה הן על המבנה והתפקוד של המוח שלנו".

שני אומגה 3 ספציפיים - חומצה דוקוסהקסאנואית (DHA) וחומצה איקוספנטאנואית (EPA) - נקשרו לרמות נמוכות יותר של דיכאון. על פי סקירה משנת 2016 של נתונים מדעיים, DHA ו-EPA עוזרים לווסת את המנגנונים של איתות תאי מוח, כולל המסלולים הדופמינרגיים והסרוטונרגיים.במילים אחרות, הם יכולים להגביר את מצב הרוח שלך.

שׁוֹקוֹלָד כֵּהֶה

כן, חפיסת שוקולד יכולה באמת לעזור לשפר את מצב הרוח שלך! "מחקרים הראו שצריכת שוקולד מריר קשורה לסיכויים נמוכים יותר לתסמינים דיכאוניים רלוונטיים מבחינה קלינית, כאשר לאנשים שצורכים את הכמות הגבוהה ביותר של שוקולד מריר יש סיכוי נמוך ב-57% לתסמיני דיכאון בהשוואה לאלה שדיווחו על חוסר צריכת שוקולד מריר", אומר מינס.

"ייתכן שזה קשור לכימיקלים בשוקולד מריר הנקראים פוליפנולים של קקאו, שהם נוגדי חמצון חזקים ועשויים לשפר את הפרופילים הדלקתיים.יש גם מרכיבים פסיכואקטיביים בשוקולד, שעשויים לייצר תחושות חיוביות".

עם זאת, כאשר קונים שוקולד משפר מצב רוח, Means מציינת שתכולת הקקאו היא המפתח. "זה אידיאלי להשיג את השוקולד המריר ביותר שאתה יכול למצוא, שכן זה יהיה הכי פחות סוכר ואת הכי הרבה מסת קקאו (עודף סוכר ודוקרנים והתרסקויות שלאחר מכן עלולים להוביל לאיכות מצב הרוח)," היא מסבירה. "אני בוחר ב-85 אחוז ומעלה, ואוהב מותגים אורגניים כמו אלטר אקו וגרין אנד בלאק'ס".

מזונות מותססים

בנוסף לתמיכה בבריאות המעיים,מזונות מותססים, כמו כרוב כבוש, יוגורט וקימצ'י, עשויה להיות גם השפעה חיובית על מצב הרוח שלך. מזונות אלו מכיליםפרוביוטיקה, שעל פי מחקרים רבים, עשוי להגביר את רמות הסרוטונין.זה חשוב במיוחד מכיוון שהסרוטונין - הנקרא לפעמים "הורמון השמחה" - אחראי להעלאת מצב הרוח שלך.

"ההשפעה החיובית של מזון מותסס על מצב הרוח עשויה להיות קשורה לקשר ההדוק בין תפקוד המעי לבריאות המוח, עם קשר דו-כיווני מרתק שקיים בין השניים", משתף Means. "מחקר אחד הראה שלאנשים עם הצריכה הגבוהה ביותר של מזונות פרוביוטיים היו סיכויים נמוכים משמעותית לחומרת דיכאון ודיכאון קליני שדווח על עצמו.ההשפעות הללו היו חזקות יותר אצל גברים".

מינס מוסיף: "יש כמה מנגנונים מוצעים למה זה עשוי להיות המקרה, כולל ההשפעה של מזון מותסס על בקרת הסוכר בדם ובריאות מטבולית, שמשפיעה על מצב הרוח ועל המוח.בנוסף, הכימיקלים המועשרים במזונות מותססים - ייחודייםפלבנואידים- עשוי להשפיע לטובה על המיקרוביום כדי להפחית דלקת ולחץ חמצוני, שניהם יכולים להשפיע לרעה על המוח."

אגוזי ברזיל

"אגוזי ברזיל הם אחד המקורות החזקים ביותר לסלניום, שיש לו מספר תפקידים פונקציונליים בגוף, כולל ביצירת חלבונים חיסוניים ונוגדי חמצון מרכזיים הנקראים סלנופרוטאינים, כמו גם בייצור בריא של הורמוני בלוטת התריס", אומר מינס.

לפי מחקר משנת 2021, צריכת סלניום גבוהה קשורה לשכיחות נמוכה יותר של דיכאון, גם לאחר התאמה למספר משתנים.ההיפך הוא גם נכון, שכן מחסור בסלניום נפוץ אצל אנשים עם דיכאון.

"תפקוד בריא של בלוטת התריס קשור באופן הדוק במצב הרוח, מכיוון שגם להיפר וגם לתת פעילות של בלוטת התריס יכולות להיות השפעות משמעותיות על מצב הרוח", ממשיך מינס. "תפקוד אופטימלי של נוגדי חמצון ותפקוד חיסוני הוא הבסיסי למצב מצב הרוח על ידי שיקום מתח חמצוני (שהמוח רגיש אליו מאוד) ודלקות כרוניות, שלשניהם יכולות להיות השפעות שליליות על המוח."

קייל ותרד

לדברי סטייסי ג'יי סטפנסון, מערכת העצבים המרכזית, עלים ירוקים כהים, בפרט (חשבו על קייל, תרד ומנגולד שוויצרי), הםעשיר בויטמיני B. לפי זה 2016חומרים מזיניםמאמר, ויטמינים אלה ממלאים תפקיד בייצור כימיקלים במוח המשפיעים על מצב הרוח ותפקודי מוח אחרים.

בנוסף, רמות נמוכות של B12 וויטמיני B אחרים, כגון B6 וחומצה פולית, עשוי להיות קשור לדיכאון.אם אינך חובב ירקות עלים כהים, תוכל להתמלא בוויטמינים מקבוצת B על ידי אכילת מזונות כמו בננות וביצים.

קָפֶה

למרות שזה אולי נראה מנוגד לאינטואיציה, שתיית כוס קפה יכולה להעלות את מצב הרוח שלך. בעוד שקפאין עלול לגרום לאנשים מסוימים להרגיש עצבני או חרדה, הוא יכול גם לעצור תרכובת טבעית בשם אדנוזיןמהיצמדות לקולטנים במוח המעודדים עייפות. זה, בתורו, מגביר את הערנות ואת הקשב, ובכך משפיע לטובה על מצב הרוח שלך.

קפאין הוכח מדעית כמגביר את השחרור של נוירוטרנסמיטורים מעודדי מצב רוח כמו דופמין ונוראפינפרין, אך ישנן עדויות המצביעות על כך שתכונותיו של קפה ממריצות את מצב הרוח משתרעות מעבר לחומר הממריץ. למעשה, מחקר משנת 2018 של 72 מבוגרים מצא שקפה נטול קפאין וגם קפה נטול קפאין שיפרו משמעותית את מצב הרוח של אנשים, בהשוואה למשקה פלצבו.זה מצביע על כך שלקפה עשויות להיות תרכובות אחרות המשפיעות לטובה גם על מצב הרוח.

שעועית ועדשים

סטפנסון מציין זאתשעועית, קטניות ופחמימות מורכבות אחרות הנספגות באיטיות בגוף יכולים להפחית את התשוקה לפחמימות פחות בריאות שעלולות להוביל לרוב לעליית סוכר נדיפה בדם, אשר, כפי שמציין מינס, עלולות לגרום למצבי רוח ועצבנות. פחמימות מורכבות אלו מספקות גםסיבים לשיפור המיקרוביוםועמילן עמיד, שעוזר לשמור על יציבות הסוכר בדם ומגביל את הסבירות לשינויים במצב הרוח.

צריכים עוד סיבה להצטייד בשעועית ועדשים? שני המזונות הם גם מקורות טובים לטריפטופן, שבו הגוף משתמש לייצור סרוטונין.

פחמימות

"הפחמימות שולטות בכל הנוגע לשיפור מצב הרוח שלך. למרות שלהרבה יותר מדי אנשים יש דברים שליליים להגיד על פחמימות, פחמימות באמת יכולות לגרום לך להרגיש טוב, בתנאי שאתה אוכל את סוגי הפחמימות הנכונים ואת הכמויות הנכונות לגוף שלך", אומרת בוני טאוב-דיקס, RDN.

גרעיני דלעת

תה ירוק ותה שחור

לטקס של לגימת כוס תה חם אולי יש השפעות משפרות את מצב הרוח בפני עצמו, אבל זה מה שיש בפנים שבאמת עושה את ההבדל.

"ל-תיאנין, חומצת אמינו, היא אחד החומרים החשובים ביותר בתה. תה הוא למעשה חומר הנצרך נפוץ באזורים כחולים-אזור שבו אנשים חיים הכי הרבה זמן. L-theanine נמצא באופן טבעי בתה ירוק ושחור, והוא נקשר לירידה במתח וחרדה ועשוי לשפר את מצב הרוח שלך באופן כללי", אומר פונם דסאי, MD.

פירות יער

"גרגרי יער ידועים בדרך כלל בזכותםיתרונות נוגדי חמצוןבחיזוק החסינות, אבל יש להם תרכובת חזקה נוספת שנקראתקוורצטין", מציין Rhyan Geiger, RDN.

"קוורצטין הוא פיטוכימיקל הפועל כנוגד דיכאון טבעי במערכת העצבים. זה מעכב רמות של אנזים הנקרא מונואמין אוקסידאז (MAO) הידוע כגורם לדיכאון. זה לא רק מגביר את מצב הרוח שלך, אלא זה יכול גם להוריד את הסיכונים למחלות ניווניות אחרות, כמו אלצהיימר".

זרעי צ'יה

עוד מזון שהוא מקור מצוין למגנזיום?זרעי צ'יה. "זרעי צ'יה הם זעירים אך אדירים. הם עמוסים בחומצות שומן אומגה 3, חלבון, סיבים ומיקרונוטריינטים, ומהווים מקור טוב למגנזיום", מסבירה ג'ונה בורדאוס, RD.

"כשתי כפות עומדות על קרוב ל-25 אחוז מהערך היומי של מגנזיום. המגנזיום תומך בלחץ הדם ובוויסות הסוכר בדם, והוא מעורב גם בהעברת אותות בין המוח שלנו לגופנו. רמות נמוכות של מגנזיום, על פי מחקר, קשורות לדיכאון וחולשה".

פטריות

פטריותהם יותר מסתם ירק לבבי ותחליף בשר מדי פעם. "מחקרים קשרו צריכת פטריות עם סיכון נמוך יותר לדיכאון", אומר Kaleigh McMordie, MCN, RDN, שציטט מחקר רב-שנתי שמצא כי אלו שאכלו פטריות נוטים פחות להיות מדוכאים.

"פטריות הן אחד ממקורות המזון הטבעיים הבודדים של ויטמין D, אשר נוטה להיות נמוך אצל אנשים עם דיכאון. הם גם מקורות לויטמינים מקבוצת B, סיבים ונוגדי חמצון, כולם תומכים במצבי רוח בריאים", היא מוסיפה. "פטריות עשירות בנוגדי החמצון ארגותיונין, שיכול להיות אחראי להשפעה החיובית שלהן על מצב הרוח. נוגד חמצון זה עשוי להוריד מתח חמצוני, ולהפחית את הסימפטומים של דיכאון."

בשר רזה

"זה עשוי להפתיע, אבל הייתי מוסיף בשר רזה, כמו בקר, עוף ובשר חזיר, לרשימת המזונות שמשפיעים לטובה על מצב הרוח כי בשר הוא מקור מצוין לברזל. צריכת ברזל מספקת היא בעיה עבור מיליוני אמריקאים, במיוחד נשים בגיל הפוריות ונשים הרות שיש להן צרכי ברזל גבוהים יותר", משתפת אליזבת וורד, MS, RDN.

אַבוֹקָדוֹ

כולנו יודעים שאבוקדו עשיר בשומנים בריאים (שומנים חד בלתי רוויים), אבל מה שעוד יותר טוב הוא איך הם משפיעים על תפקוד המוח. "שומנים חד רוויים תומכים בתפקוד של נוירוטרנסמיטר, שמשפיע באופן חיובי על מצב הרוח שלך", אומרת איימי שפירו MS, RD, CDN.

"האבוקדו עמוס גם בויטמינים ומינרלים חיוניים כולל ויטמין E, ויטמין B6, חומצה פולית, אשלגן ומגנזיום, שלכולם תפקידים שונים בתפקוד המוח ובוויסות מצב הרוח."

הפרי הירוק מכיל גם את חומצת האמינו טריפטופן, שלדברי שפירו "משמשת כמבשר לסרוטונין, הורמון ה'הרגשה טובה' שלנו.

שִׁבּוֹלֶת שׁוּעָל

מקור טוב לסיבים יומיים מומלץ תמיד למי שזקוק לאיפוס מערכת העיכול או שרוצה לשמור על ביומה בריאה במעיים. כאן נכנסת לתמונה שיבולת שועל. לדברי שפירא, שיבולת שועל היא "מקור עשיר לפחמימות/סיבים מורכבים המווסתים את רמות הסוכר בדם ומגבילים שינויים במצב הרוח ועצבנות".

"שיבולת שועל מכילה מגנזיום, המווסת את מצב הרוח שכן מחסור במגנזיום נקשר לתסמינים של חרדה ודיכאון", היא אומרת. "הם גם מקור טוב לויטמיני B שונים, כולל תיאמין (B1), ריבופלבין (B2), ניאצין (B3), ויטמין B6 ופולאט (B9). ויטמינים אלה משפיעים על חילוף החומרים האנרגטי, שהוא חיוני לשמירה על יציבות מַצַב רוּחַ."

תבלינים

לעולם אל תזלזלו בכוחם של תבלינים בכל הנוגע ליתרונות הבריאותיים, כלומר אלו של כורכום, קינמון וג'ינג'ר, כולם מחזקים ביעילות את מצב הרוח שלכם וניתן להוסיף לתזונה שלכם בצורה פשוטה של ​​תה.

לדברי שפירא, התכונות האנטי דלקתיות של הכורכום יכולות לספק אפקט נוגד דיכאון (הוא מכיל כורכומין שמגביר את הסרוטונין והדופמין). "כורכום גם מקדם את הצמיחה של חיידקי מעיים בריאים, אשר הוכחו כמשפיעים באופן חיובי על מצב הרוח", היא אומרת.

לא רק קישוט, קינמון הוא אדפטוגן שמאזן את הורמוני הלחץ כדי לקדם תחושת רוגע. "ארומה של קינמון נקשרה לתחושות של נוחות, שיכולות לקדם תחושת נינוחות ולהפחית מתח", אומר שפירו. "התכונות האנטי דלקתיות שלו עשויות גם לסייע בתמיכה ביציבות מצב הרוח."

בנוסף לתמיכה בבריאות מערכת העיכול והעלאת רמות הסרוטונין במוח, ג'ינג'ר הוכח כמסייע בדיכאון. "התכונות האנטי דלקתיות של ג'ינג'ר יכולות לשפר את מצב הרוח שלך, שכן דלקת כרונית נקשרה להפרעות במצב רוח כמו דיכאון", אומר שפירו.

בטטה

עשיר בחומרים מזינים שונים כולל ויטמין A, ויטמין C ומספר ויטמינים מקבוצת B כמו B6,בטטה היא ירק נהדרלאכול כשאתה מרגיש נמוך. "בטטה היא מקור טוב לפחמימות מורכבות, שיכולות להעלות את רמות הסרוטונין במוח, מה שמוביל לשיפור מצב הרוח ולקידום תחושות רגיעה", אומר שפירו, שמוסיף כי בטטה מכילה גם סיבים המסייעים בייצוב רמות הסוכר בדם.

יש כל כך הרבה דרכים ליהנות מהבטטה הצנועה; כצ'יפס, צלוי עם עשבי תיבול, כמחית, או בשיש לארוחת בוקר.

עוֹפוֹת

האם אתה יודע למה כולם מרגישים מאושרים מיד אחרי ארוחת חג ההודיה? זה מינון בריא של טריפטופן שניתן למצוא בהודו ובעוף."עוף הוא מקור רזה לחלבון שיכול לעזור לקדם תחושות שובע ועוזר לווסת את רמות הסוכר בדם, ועוזר לך לשמור על מצב רוח יציב", אומר שפירו. הגדל את הצריכה שלך על ידי שילובעוף בגריללתוך סלטים והחלפת בשר אדום עבורהמבורגרים הודו.

שֶׁמֶן זַיִת

זוכרים את השומנים החד בלתי רוויים שדיברנו עליהם קודם? גם בשמן זית יש אותם. עוד שומן בריא שיכול גם לקדם תחושות שובע וסיפוק לאחר ארוחה, שמן זית הוא לא רק תוספת קלה להרבה ארוחות, הוא מועיל גם לדיכאון.

"[שמן זית] מכיל תרכובות פנוליות בעלות השפעות אנטי דלקתיות חזקות, מפחיתות הפרעות מצב רוח כולל דיכאון וחרדה", אומר שפירו. "שמן זית הוא חלק מהדיאטה בסגנון ים תיכוני, אשר נקשר עם סיכון נמוך יותר לדיכאון."

מוצרי חלב דל שומן

נהדר עבור חלבון ופרוביוטיקה, מוצרי חלב רבים דלי שומן מועשרים בוויטמין D, שחשוב לבריאות המוח הכללית. לדברי שפירו, "רמות נמוכות של ויטמין D נקשרו לסיכון מוגבר לדיכאון והפרעות מצב רוח אחרות".נסה להוסיף יוגורט לארוחת הבוקר שלךמערך להגברת מצב הרוח.

שׁוּם

אם יש לך רומן אהבה עם שום, אז אתה יודע שהצמח בעל הטעם הזה עמוס בתכונות נוגדות חמצון שיכולות להפחית מתח חמצוני ודלקת בגוף ולתמוך בתפקוד החיסוני כדי להפחית את הסיכון למחלות.

"הוכח ששום גם מוריד את לחץ הדם ומפחית את רמות הכולסטרול, מה שמשפר את בריאות הלב וכלי הדם שיכול לקדם זרימת דם טובה יותר למוח ולהשפיע בעקיפין על מצב הרוח והרווחה", אומר שפירו.

למי שלא אכפת להם מהריח, ניחוח השום נקשר לתחושות של נוחות, שיכולות "לקדם תחושת רגיעה ולפיכך להשפיע לטובה על מצב הרוח", מציין שפירא.

ביצים

ביצים מכילותכולין, שיכול לעזור לווסת את מצב הרוח שלך וקשור להפחתת חרדה.כולין עוזר לייצר אצטילכולין, שהוא נוירוטרנסמיטר הדרוש לזיכרון בריא, מצב רוח ושליטה בשרירים.

דְבַשׁ

אנחנו יודעים שדבש הוא ממתיק טבעי, אבל הוא יכול גם להיות מקור מהיר לאנרגיה בתקופות של איטיות. "הטעם והמרקם של הדבש יכולים להיות מרגיעים ומנחמים, מה שעשוי להשפיע על הנפש ולתרום למצב רוח חיובי יותר", אומר שפירו.