יוֹגוּרט

כאשר סידן נחשב כחומר המזון הטוב ביותר לעצמות, אין זה מפתיע שמוצרי חלב עשירים בסידן כמו יוגורט עשויים לסייע בבניית עצמות חזקות. כוס יוגורט מספקת 296 מ"ג סידן, שהם בערך 23 אחוז מהצורך היומי שלך, לפי נתוני USDA.מה שכן,יוגורט הוא מקור מצויןשל חומרים מזינים אחרים בוני עצם, כגון חלבון, זרחן, אבץ וויטמינים מקבוצת B, ויוגורט יווניהוא מקור עשיר במיוחד לחיידקים ידידותיים למעיים. גם ההיבט המותסס של היוגורט עשוי לעזור. הפרה-ביוטיקה והפרוביוטיקה המצויים ביוגורט עשויים לתרום לבריאות העצם על ידי הגברת ספיגת הסידן ומטבוליזם העצם, על פי מאמר משנת 2017.

אם אתם מתכננים להגביר את צריכת הסידן שלכם, ל-Moon יש אזהרה חשובה: "הגוף יכול לספוג רק כ-500 מ"ג סידן בכל פעם, אז יש לדרג את צריכתכם לאורך היום כדי לקבל את ה-1,300 מ"ג המומלצים."

מקבלמַסְפִּיקסידן חשוב, אבל יש גבול. ישנן ראיות לכך שכמות גדולה מדי של סידן יכולה להחליש את העצמות שלך, אם כי זה קורה בדרך כלל רק עם מינונים גבוהים של תוספי סידן, מוסיף מון.אז תיהנו ממזונות עשירים בסידן, אבל אל תגזימו.

שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים

קשור מאוד לבריאות המעיים,שזיפים מיובשים עשויים גם לסייע בבניית עצמות חזקות-במיוחד בירכיים, אזור מועד לשברים. מחקר משנת 2022 מצא שמנה יומית של שזיפים מיובשים מנעה אובדן מינרלים בעצמות בירכיים והפחיתה את הסיכון לשברים בירך בנשים לאחר גיל המעבר.המשתתפים במחקר אכלו 50 גרם שזיפים מיובשים ליום, אך מחקר אחר משנת 2022 גרם לנבדקים גברים לאכול 100 גרם שזיפים מיובשים ליום, והחוקרים הגיעו למסקנה שלצריכה יומית של שזיפים מיובשים יכולה להיות השפעות מגנות על העצמות בגברים.

חומרים מזינים מסוימים שנמצאים בשזיפים מיובשים עשויים לעזור להסביר מדוע הם כל כך טובים לעצמות שלך. בתור התחלה, הם עשירים במיוחד בוויטמין K, הממלא תפקיד קריטי ברווחת העצמות, כך עולה ממחקר.מנה של 100 גרם של שזיפים מיובשים מציעה כמעט 60 מק"ג של ויטמין K, לפי ה- USDA.גברים ונשים צריכים לשאוף ל-120 מק"ג ו-90 מק"ג מדי יום, בהתאמה, על פי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד TH Chan.בהתבסס על זה, שזיפים מיובשים יכולים לספק עד 66 אחוז מהצורך היומי שלך בויטמין K. הם גםמקור טוב לחומרים מזינים אחריםמועיל לבריאות העצם, כולל אשלגן, נחושת, מנגן וויטמין A.

לא בטוחים איך לאכול יותר שזיפים מיובשים? "קל ליהנות מחמישה שזיפים מיובשים ביום, וזה מה שהיה בשימוש במחקר אחד", אומר מון. "אני אוהב לקצוץ אותם ולהוסיף אותם לפארו יחד עם אספרגוס קצוץ כדי להוסיף תו ניגודי מתוק בתוספת של דגנים מלאים." אתה יכול גם להוסיף אותם לשייקים שלך או פשוט לנשנש אותם.

סרדינים

סרדינים הם מאודסוג בריא של פירות ים לאכול, תומכים בעצמות בריאות עם תכולת הסידן והוויטמין D הגבוהה שלהן. "סרדיניםלא מוערכים באמריקה", אומר מון. "הם מספקים סידן בונה עצם בעצמות המאכל שלהם, בתוספת ויטמין D וחלבון."מכיוון שהם לעתים קרובות משומרים, סרדינים הם גם מקור נוח, יציב על מדף ובמחיר סביר לחומרים מזינים.

על פי נתוני USDA, קופסת סרדינים מציעה 351 מ"ג סידן, או כ-27 אחוז מהצורך היומי שלך.הם מכילים גם 4.42 מק"ג של ויטמין D, שזה בערך שווה ערך ל-29 אחוז מהדרישה היומית שלך, בהתבסס על המלצת 15 מק"ג של המכונים הלאומיים לבריאות.

יש הרבה סיבות לאהוב סרדינים, אבל אם אתה צריך רעיונות איך לאכול יותר מהם, לירח יש כמה מחשבות. "נסה לרסק סרדינים לרוטב פסטה לקצת אומאמי חמקני - הם מתפרקים ומשתלבים ברוטב, כך שהדרך היחידה לדעת שהם נמצאים שם היא הטעם המדהים", היא אומרת.

ביצים

ביצים הן מקור מצוין לחלבון וויטמין D, מה שעשוי לעזור להסביר את היתרונות הפוטנציאליים לבריאות העצמות שלהם. "הם דרך קלה להעמיס חומרים מזינים חשובים לבריאות העצם, כמו ויטמין D, ויטמין K, זרחן ומגנזיום", אומר מון, ומוסיף שהם מקבלים נקודות בונוס עבורחיזוק המוחלוטאין וכולין.

אין הרבה מחקרים על האם ביצים טובות לבריאות העצם, אבל המחקר הקיים מבטיח. מחקר משנת 2021 מצא קשר חיובי בין צריכת ביצים וצפיפות מסת העצם, כאשר חוקרים שקלו אתתכולת כולין גבוההלהיות אחראי חלקית.צריכה נמוכה של כולין עלולה להגביר את הסיכון לאוסטאופורוזיס, לפי מחקר משנת 2021.

ביצים הן מקור טעים לחומרים מזינים ומועדפים על שולחן ארוחת הבוקר, אבל כמה מומחים מזהירים שאתה יכול לקבל יותר מדי מהדבר הטוב. ביצים יכולות להיות מקור מרוכז לכולסטרול, ולכן איגוד הלב האמריקני ממליץ על הגבלה של ביצה שלמה אחת או שני חלבוני ביצה ליום, במיוחד עבור אלה שנמצאים בסיכון לרמות גבוהות של כולסטרול.

פירות וירקות

יש מיליון סיבות לכךלאכול יותר פירותוירקותכל יום, ותמיכה בבריאות העצם שלך היא אחת מהן. קרן בריאות העצם ואוסטאופורוזיס ממליצה לאכול פירות וירקות עשירים בסידן, מגנזיום, אשלגן, ויטמין C וויטמין K.להלן כמה מהאפשרויות הטובות ביותר שתומכות בעצמות בריאות:

• עלים ירוקים כהים
• בטטה
• פלפלים
• ירקות ממשפחת המצליבים
• תפוזים
• בננות
• ארטישוק
• עגבניות
• אננסים
• תותים

אכילת מגוון רחב של פירות וירקות מבטיחה שתקבלו מערך של חומרים מזינים בוני עצם.

אני מילק

אלו הסובלים מאלרגיות למוצרי חלב, אי סבילות ללקטוז או דיאטות אחרות נטולות חלב יכולים לשמוח - חלב סויה שמועשר בסידן יכול להיות נהדרהחלפה ידידותית לעצם. "חלבי סויה רבים מועשרים בסידן עבור עצמות חזקות, וסויה היא חלבון מלא, מה שתורם עוד יותר לבריאות העצם", אומר מון."בדוק את התווית התזונתית כדי לוודא שאתה מקבל לפחות 10% מהערך היומי של סידן למנה."

מבוגרים צריכים עד1,300 מ"ג סידן ליום, על פי המכון הלאומי לבריאות, אז יש לשאוף ל-130 מ"ג סידן למנת חלב סויה.

מחקר מוקדם יותרמצביע על כך שמזונות סויה יכולים להיות חלק מתזונה בונה עצם מכיוון שהם יכולים לשפר סמנים לבריאות העצם ועלולים להפחית את הסיכון לשברים בעצמות. סקירה משנת 2020 מצאה שמזונות סויה מועילים במיוחד לנשים לאחר גיל המעבר. חלבון סויה יכול לשפר את איכות צפיפות העצם ועשוי למנוע מצב עצם הנקרא אוסטאוסרקופניה, מציינים החוקרים.

מוצרי סויה אחרים, כגוןedamame, טמפה,מיסו, וטופו, עשויים להיות בעלי יתרונות דומים לבריאות העצם.

גְבִינָה

סידן וזרחן הם שניהם חומרים מזינים חשובים לבריאות העצם. על פי ה- USDA, אפרוסת גבינה שוויצריתיש כ-20% מהצריכה היומית המומלצת של סידן ו-18% של זרחן, בעוד מנה שלגבינת קוטג'יש כ-10% ו-21%, בהתאמה.

אֶלבחר גבינה בריאה, חפש אפשרויות עשירות בחומרים מזינים אלה כמו גם בחלבון, והימנע מאלה עם נתרן ושומן רווי. שוויצרי, פרמזן, פטה וריקוטה הם כולם בחירות בריאות יותר, וקל להוסיף אותם למתכונים האהובים עליך לחיזוק סידן בריא לעצמות.