איך לקנות גבינה בריאה יותר

כשמדובר בקנייה של גבינה בריאה יותר, חשוב לסרוק את לוח העובדות התזונתיות עבור חומרים מזינים מועילים שאנו רוצים מגבינה - כמו גם את אלו שאנו רוצים להגביל.

חומרים מזינים בברכה בגבינה כולליםחֶלְבּוֹן,פרוביוטיקה, סידן, זרחן, אבץ,ויטמין A, וויטמינים מקבוצת B כמו ויטמין B12.

• חֶלְבּוֹן:חלבון משמש כאבן הבניין העיקרי לרקמות רבות בכל הגוף, משרירים ושיער ועד איברים ועור.
• פרוביוטיקה:אמנם מבחינה טכנית זה לא חומר תזונתי, אבל פרוביוטיקה (או חיידקים בריאים) הם בונוס גדול בכל זן גבינה. הם עוזרים להגביר את אוכלוסיות החיידקים המועילים במיקרוביום המעי, מערכת שמשפיעה לטובה על המעיים שלנו,חֲסִין, ומוֹחַבריאות (אם להזכיר רק כמה).
• סידן וזרחן:"סִידָןוזרחן הם חומרים מזינים חשובים עבורבריאות העצםאצל אנשים מבוגרים, צמיחת עצם אצל אנשים צעירים יותר ותחזוקת עצם לכל קבוצות הגיל", אומרת לנה בקוביץ', MS, RDN, CNSC.
• אבץ, ויטמין A, B ויטמינים:בינתיים,אָבָץ, ויטמין A וויטמינים מקבוצת B יכולים לפעול כמונוגדי חמצוןבכל הגוף ללהפחית דלקת מערכתיתותומכים בבריאות החיסונית, תוך כדי הטבהבריאות העינייםומטבוליזם אנרגטי.

במונחים של רכיבים תזונתיים של דאגה, גבינה יכולה להיות עשירה בשומן רווי, כולסטרול תזונתי, קלוריות,נַתרָן, ולקטוז.

• שומן רווי:שומן רווי וכולסטרול בתזונה קשורים זה מכבר לסיכון מוגבר למחלות לב, מכיוון שהם נקשרו לרמות כולסטרול גבוהות בדם. מְמוּשָׁךרמות גבוהות של כולסטרול בדםיכול להוביל להצטברות פלאק בוורידים ובעורקים שיכולים לתרום לטרשת עורקים - סימפטום מובהק של מחלות לב מסוימות. עם זאת, מחקרים עדכניים היו מעט לא חד משמעיים לגבי האם סוגי השומן האלה באמת קשורים למחלות לב. במקרה של שומן רווי, כמה מחקרים מצאו אקשר בין צריכה ומחלות לב, תוך כדיאחרים לא. אבל מעניין, כשזה מגיעמוצרי חלב מותססים, כמו גבינות מסוימות, התהליך התסיסהלמעשה ממירה חלק מתכולת השומן הרווי של המוצר לשומנים בלתי רוויים בריאים ללב.
• כולסטרול תזונתי:באופן דומה, מחקר סביב כולסטרול תזונתי מראה גם צריכת צריכהלהשפיע לרעה על רמות הכולסטרול בדםבעוד מחקרים אחריםלא מצאו מתאם כל כך חזקבין חומר תזונתי זה לבין מחלת לב. למרות הממצאים הללו, עדיף להגביל את צריכת שני סוגי השומן, מכיוון שאנו יודעים שהם יכולים להטות לרעה את לוח השומנים שלנו.
• קלוריות:בעוד שספירת קלוריות מתחילה (למרבה המזל) להיות נחלת העבר, חשוב להכיר בכך שהגזמה עם מזונות עתירי קלוריות, כמו גבינות מסוימות, עלולה לגרום לעלייה לא רצויה במשקל.
• נַתרָן:"נתרן הוא חומר תזונתי שלא כולם יכולים לסבול בבטחה אם צורכים אותו בכמות מוגזמת, מכיוון שהוא יכול להיות מתאם לרמות לחץ דם מוגברות ולסיכון לאירועים קרדיווסקולריים אצל אנשים מסוימים", אומר בקוביץ'.
• לקטוז:ולבסוף לקטוז, הידוע גם כסוכר חלב, הוא סוג של פחמימות שנמצא בגבינות רבות שיכול לעורר תסמינים במערכת העיכול כמו גזים, נפיחות, שלשולים או עצירות אצל אנשים מסוימים.
  

8 גבינות הכי בריאות לקנייה

כשזה מגיע לנהנה מגבינהבמידה, "גודל מנה טוב לגבינות קשות הוא בערך 1 עד 1.5 אונקיות ליום, וכחצי כוס ליום לגבינות רכות יותר", אומר בקוביץ'. עם המידע הזה, ריכזנו רשימה של שמונה הגבינות הבריאות ביותר לחפש בטיול הבא שלך לסופר.

גבינה שוויצרית

גודל הגשה:1 אונקיה (28 גרם)
קלוריות:111 קלוריות
חֶלְבּוֹן:8 גרם (גרם)
שומן רווי:5 גרם
כולסטרול:26 מיליגרם (מ"ג), 9 אחוז מהערך היומי (DV)*
סִידָן:252 מ"ג, 19% DV
נַתרָן:53 מ"ג, 2% DV

"גבינה שוויצרית אידיאלית עבור אנשים הצופים בנתרן בתזונה שלהם", אומרת ליסה אנדרוס, מד, RD, LD. למעשה, גבינה שוויצרית ידועה כאחד מזני גבינת הנתרן הנמוכים ביותר הקיימים. זה רק בונוס נוסף שהוא מציע טעם אגוזי להפליא, הרבה סידן, כולסטרול תזונתי מינימלי ורמות נמוכות של לקטוז.

גבינת קוטג' דלת שומן

גודל הגשה:1/2 כוס (100 גרם)
קלוריות:82 קלוריות
חֶלְבּוֹן:11 גרם
שומן רווי:1 גרם
כולסטרול:12 מיליגרם (מ"ג), 4% DV
סִידָן:103 מ"ג, 8% DV
נַתרָן:321 מ"ג, 14% DV

בתחום מזון הבריאות,גבינת קוטג'הפופולריות גדלה בשנים האחרונות. מרכיב ויראלי זה הואבכל פלטפורמות המדיה החברתיתכמועדף על משפיעני בריאות, הודות לכךחלבון גבוהותכולת שומן נמוכה. "גבינת קוטג' מעובדת בדרך כלל עם פרוביוטיקה, וזמינה בנוחות לרכישה במיכלים בודדים", אומר בקוביץ'.

גבינה כחולה

גודל הגשה:1 אונקיה (28 גרם)
קלוריות:100 קלוריות
חֶלְבּוֹן:6 גרם
שומן רווי:5 גרם
כולסטרול:21 מיליגרם (מ"ג), 8% DV
סִידָן:150 מ"ג, 12% DV
נַתרָן:326 מ"ג, 14% DV

למי שאוהב את הגבינה שלו בצד המסריח יותר, גבינה כחולה יכולה להיות אופציה מצוינת. הוא מספק כמות הגונה של סידן וחלבון, תוך שהוא אינו גבוה להחריד בקלוריות או בכולסטרול בתזונה. החריפות של הגבינה הזו גם עוזרת להבטיח שלא תגזים ותגביר בשוגג את צריכת הנתרן שלך.

גבינת איכר

גודל הגשה:1/2 כוס (100 גרם)
קלוריות:145 קלוריות
חֶלְבּוֹן:15 גרם
שומן רווי:5 גרם
כולסטרול:35 מיליגרם (מ"ג), 12% DV
סִידָן:1125 מ"ג, 90% DV
נַתרָן:82 מ"ג, 4% DV

אם עדיין לא שמעתם על גבינת איכר, זה רק עניין של זמן, שכן לזן המתפתח הזה יש כל כך הרבה מה להציע מבחינת הטעם והן מבחינת התזונה. לגבינת האיכרים יש טעם עדין מאוד שמתאים למאכלים מתוקים או מלוחים. ועם מנה כבדה של פרוביוטיקה, כמעט 100 אחוז מצרכי הסידן היומי שלך ו-15 גרם חלבון בחצי כוס בלבד, הגבינה הצנועה הזו שווה את ההייפ.

חלק-סקיים גבינת מוצרלה

גודל הגשה:1 אונקיה (28 גרם)
קלוריות:72 קלוריות
חֶלְבּוֹן:7 גרם
שומן רווי:3 גרם
כולסטרול:18 מיליגרם (מ"ג), 7% DV
סִידָן:222 מ"ג, 18% DV
נַתרָן:175 מ"ג, 8% DV

"פרטיגבינת מוצרלהמהווה חטיף נהדר בשילוב עםפְּרִיאו קרקרים מדגנים מלאים, מכיוון שהוא נמוך יותר בשומן רווי", אומר אנדרוס. ומי יכול לשכוח שהגבינה הנמתחת הזו עושה את הכי אי אפשר לעמוד בפניופרוסת פיצה? זה רק בונוס נוסף ש-Mozz חלקי רזה הוא גם נמוך יחסית בנתרן וכולסטרול, תוך שהוא מקור מצוין לסידן.

גבינת ריקוטה

גודל הגשה:1/2 כוס (100 גרם)
קלוריות:150 קלוריות
חֶלְבּוֹן:8 גרם
שומן רווי:6 גרם
כולסטרול:49 מיליגרם (מ"ג), 17% DV
סִידָן:206 מ"ג, 17% DV
נַתרָן:110 מ"ג, 5% DV

גבינת ריקוטה נהנית לעתים קרובות באופנים רבים כמו גבינת קוטג', במיוחד באזורים ים תיכוניים רבים בעולם. כמרכיב שניתן להוסיף בצורה חלקה למנות מתוקות ומלוחות כאחד, ריקוטה היא חטיף עצמאי טעים עשיר בסידן וחלבון עם פירות או קרדיטס, כמו גם מרכיב בפסטות ואפילו מאפים.

גבינת פטה

גודל הגשה:1 אונקיה (28 גרם)
קלוריות:75 קלוריות
חֶלְבּוֹן:4 גרם
שומן רווי:4 גרם
כולסטרול:25 מיליגרם (מ"ג), 10% DV
סִידָן:140 מ"ג, 11% DV
נַתרָן:323 מ"ג, 15% DV

בעוד שגבינת פטה גבוהה בנתרן ובכולסטרול בהשוואה לאפשרויות האחרות המפורטות כאן, האהובה המלוחה הזו היא בעלת עומס קלורי מתון ומציעה כמויות משמעותיות של סידן. אחת מנקודות המכירה הגדולות ביותר של פטה, לעומת זאת, היא שהוא עשוי מחלב כבשים ודל מאוד בלקטוז - ניצחון גדול עבור אלה הרגישים למוצרי חלב.

פרמזן

גודל הגשה:1 אונקיה (28 גרם)
קלוריות:111 קלוריות
חֶלְבּוֹן:10 גרם
שומן רווי:4 גרם
כולסטרול:19 מיליגרם (מ"ג), 8% DV
סִידָן:335 מ"ג, 26% DV
נַתרָן:335 מ"ג, 16% DV

אם כבר מדברים על לקטוז, גבינות קשות כמופרמזןנמוכים במיוחד בסוכר החלב. בנוסף, פרמזן עשיר באופן מזעזע בחלבון וסידן. עם זאת, חשוב להקפיד על מנת מנה של 1 עד 1.5 אונקיות כדי למנוע עומס מלח כבד. מִןפַּסטָהופיצה למרקים ולחמים, לא חסרות דרכים להשתמש בגבינה האהובה הזו.