דיאטות עתירות חלבוןהמשיכו להיות כל כך זעם, והתקשורת המיינסטרים עשויה לגרום לכם להאמין שכולנו חסרים במזון המקרו הזה - או שאין דבר כזה יותר מדי חלבון. אבל, למרותחלבון חשוב ללא עוררין, המסר הזה לא בדיוק נכון. אבל מתי צריכת חלבון עוברת ממספיק ומקדם בריאות להגזמה? הנה מה חלבון עושה בגוף, כמה אתה באמת צריך וכמה זה יותר מדי חלבון.

היתרונות של חלבון

חלבון חשוב לבריאות ולרווחה הכללית ממגוון סיבות. "חלבון ממלא תפקיד חשוב בתפקוד תקין של הגוף ובוויסות ההורמונים, תוך מתן מבנה לשרירים, עור, שיער, איברים ועצמות", אומרת ביאנקה טמבורלו, RDN, דיאטנית רשומה ב-FRESH Communications. מקרו-נוטריינט עיקרי זה הוא גם אינטגרלי בריפוי פצעים, תיקון רקמות ותפקוד שרירים.

בנוסף, הגוף משתמש בחלבון כמקור אנרגיה מרכזי לתדלק פעילויות יומיומיות.מזונות עשירים בחלבוןעוזר לעיכול איטי, מה שמקהה את תגובת הסוכר בדם וגורם לנו להרגיש שובע לאורך זמן. היתרונות של הוספת מספיק חלבון לארוחות וחטיפים הם רמות אנרגיה מתמשכות יותר, שביעות רצון גבוהה יותר וניהול טוב יותר של סוכר בדם.

כמה חלבון אנחנו צריכים?

האמת היא שכמות החלבון היומית שכל אחד מאיתנו צריך היא מאוד אינדיבידואלית ומבוססת על מגוון גורמים. "צורכי החלבון משתנים בהתאם לגובה, משקל, מין ורמת פעילות", אומר טמבורו.

באופן כללי, המבוגר הבריא הממוצע צריך בסביבה0.8 גרם (גרם) חלבון לכל קילוגרם (ק"ג) משקל גוף.

"זה יסתכם בכך שרוב הנשים צריכות כ-46 גרם חלבון ליום ורוב הגברים יזדקקו לכ-56 גרם חלבון ליום,על פי הנחיות התזונה לאמריקאים" היא אומרת. רמה זו של חלבון מקדמת תחזוקה ופונקציונליות אופטימלית של השרירים בכל הגוף ברוב האנשים.

עבור אנשים המתמודדים עם נסיבות ספציפיות, כמו מחלת כליות בשלב מאוחר, ההמלצות לצריכת חלבון יומית יכולות להיות נמוכות עד 0.6 גרם/ק"ג. בינתיים, חולי כוויות או אנשים במצבים קטבוליים מאוד יכולים לדרוש עד 2.5 גרם/ק"ג חלבון ליום.

עם זאת, עבור רוב האנשים, איפשהו בין 0.8 ל-1.2 גרם/ק"ג עובד, כולל אלו הפעילים במיוחד, מה שיצדיק כמות קטנה יותר של חלבון מדי יום.

מה קורה כשאנחנו אוכלים יותר מדי חלבון?

בחברה שבה החלבון הוא בראש סדר העדיפויות, והכללת מקורות חלבון מהחי בכל ארוחה היא דבר שבשגרה, רוב האמריקאים לא רק מקבלים מספיק, אלא לעתים קרובות מקבלים יותר חלבון ממה שהם צריכים. למעשה, אדו"ח בריאות GoodRxגילה שהאמריקאים צורכים כמות כפולה מהכמות שהם צריכים בממוצע.

למרות שזה נושא במחלוקת חריפה, מאמינים בדרך כלל שהגוף יכול לספוג רק כל כך הרבה חלבון בבת אחת. "דרוש מחקר נוסף, אבל בדרך כלל מומלץ לאכול לא יותר מ-15 עד 30 גרם חלבון בבת אחת כדי לקדם את בניית השריר", אומר טמבורו. חוקרים אחרים אומרים, עם זאת, שכןללא כמות מקסימליתשל חלבון.

האם קבלת יותר חלבון ממה שהגוף שלנו דורש חומר? האם יש דבר כזה לצרוך יותר מדי חלבון? זה יכול למעשה להוביל לכמה תוצאות בריאותיות שונות. כאשר אנו אוכלים יותר חלבון ממה שהגוף צריך, האנרגיה העודפת הזו הופכת למאגרי שומן בגוף, מה שעלול להוביל לעלייה בלתי צפויה או לא רצויה במשקל.

בנוסף, עודף חלבון יסונן דרך הכליות ויופרש מהגוף כאוריאה עשירה בחנקן (חנקן הוא אבן הבניין של חלבון). זה עודף אוריאה שמגיע בסופו של דבר למערכות השפכים וגורם להרס סביבתי. (למעשה, אמאמר 2022בגבולות באקולוגיה והסביבה גילו שצריכת חלבון מופרזת באמריקה בעצם מכניסה רמות חסרות תקדים של חנקן למי שפכים ולמערכות אקולוגיות מימיות ברחבי הארץ.) צריכת חלבון מופרזת לאורך תקופות זמן ארוכות מאוד עלולה להטיל מס על הכליות, ועלולה לתרום לבעיות בכליות. קַו.

"אכילת יותר מדי חלבון יכולה גם לגרוםהתייבשותוריח רע מהפה עקב קטוזיס (אם אתה משלב צריכת חלבון גבוהה עם צריכת פחמימות נמוכה במיוחד)", אומר טמבורלו. תסמינים אחרים של צריכת חלבון מוגזמת כוללים כאבי ראש, עייפות, קלקול קיבה ושלשולים. "אם יש לך שתן מוקצף, זה יכול להיות סימן לנזק לכליות", היא מוסיפה.

כיצד לקבל את הכמות הנכונה של חלבון

ישנן דרכים קלות לוודא שאתה מקבל את האיזון הנכון של חלבון - לא מעט מדי ולא יותר מדי - לגוף בריא ומתפקד היטב.

דע את צרכי החלבון האישיים שלך.

ראשית, למד לכמה חלבון מתאיםשֶׁלְךָגוף ורמת חיים/פעילות. באמצעות המשוואה עבור המבוגר הממוצע המשותף לעיל, עליך לשאוף לצרוך בערך 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם אחד שלשֶׁלְךָמשקל גוף (אל תשכח קודם להמיר את משקל הגוף שלך מקילוגרמים לקילוגרמים!).

הדרך הטובה ביותר לדעת בדיוק כמה חלבון אתה צריך היא להתייעץ עם דיאטנית רשומה או אפילו עם הרופא הראשוני שלך לקבלת המלצות אישיות.

אכלו תערובת של חלבון מהצומח וחלבון מן החי.

הרבה בריאיםמזון מהצומח הוא מקור מצוין לחלבון- אפילו צנועפירותויְרָקוֹת. "אני ממליץ לאכול גם מהחי וגםמקורות צמחיים לחלבוןלבריאות טובה יותר", אומר טמבורלו. בחירה בשילוב של חלבונים מהצומח והחי (אם אתה כן אוכל בשר, ביצים ומוצרי חלב), נותן לך דחיפה גבוהה יותר של לא רק חלבון, אלא סיבים, ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות. אפשרויות נהדרות על בסיס צמחי כוללות אגוזים,זרעים, עלים ירוקים כהים,טופו,טמפה,דגנים מלאים, וקטניות כמו עדשים,שעועית, ואפונה.

בחרו חלבונים על בסיס בעלי חיים בחוכמה.

מזונות מבוססי בעלי חיים, כמו בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב, הם מקורות כל כך גבוהים וזמינים ביולוגיים לחלבון, וזה פנטסטי, אבל הם יכולים להצטבר במהירות לאורך היום. בדרך כלל, אונקיה אחת של בשר שווה ערך לשבעה גרם חלבון, כך שסטייק של שש אונקיות יציע כמות עצומה של 42 גרם חלבון בלבד. "לכוון למקורות חלבון רזים(למשל בשר לבן ועופות ללא עור, פירות ים, ביצים), והגבלת בשר אדום, מעובד מאוד ושומני בתזונה שלך", מייעץ Tamburello (הטיפים הללו עוזרים לתמוך גם בלב בריא).

היזהר מתוספי חלבון.

בעוד שמקורות מרוכזים של חלבון, כמו תוספי מזון, מהירים ונוחים, הם יכולים להטות אותך במהירות לטריטוריה של יותר מדי חלבון. בין אם זה חטיף חלבון, שייק, אבקה או אחר, רבות מהאפשרויות הללו מכילות למעלה מ-20 גרם חלבון למנה. עבור רוב האמריקנים שמקבלים בדרך כלל חלבון מספיק ללא תוספי מזון אלה, הוספת מוצרים עתירי חלבון לתזונה שלהם יכולה לשלוח אותם על הצרכים היומיומיים שלהם בשילוב עם כל שאר המזון שהם יאכלו במהלך היום.