כמה חלבון אתה צריך?

דרישות החלבון האישיות של כל אחד שונות, ואם אתה מאוד פעיל, ייתכן שתזדקק ליותר חלבון. התייעצות עם רופא או איש מקצוע בתחום התזונה יכול לעזור לך לקבוע בדיוקכמה חלבוןיכול להיות מתאים לגוף שלך.

בדרך כלל, פירות אינם עשירים בחלבון, אז זה לא אמור להיות המקור היחיד שלך. עם זאת, לפירות יש יתרונות רבים אחרים המפצים על תכולת החלבון הפחותה שלהם. פירות מלאים בויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון, אשלגן, חומצה פולית, מגנזיום - הרשימה עוד ארוכה.

דיאטות עם הרבה פירות וירקות יכולות להפחית את הסבירות לשבץ מוחי ומחלות לב, להוריד את לחץ הדם, למנוע סוגים מסוימים של סרטן, להוריד את הסיכון לבעיות עיניים ועיכול ולסייע באיזון רמת הסוכר בדם, כך שחשוב לקבל מספיק מכל אחד. בתזונה היומית שלך.

פירות עתירי חלבון

"בעוד שפירות אינם ידועים בדרך כלל כבעלי חלבון גבוה בהשוואה לקבוצות מזון אחרות כמו בשר או קטניות, כמה פירות מכילים כמויות בולטות של חלבון", אומרת איימי פוקס, תזונאית מוסמכת. כלומר, אתה כנראה לא רוצה שפירות יהיו המקור העיקרי שלך לחלבון, אבל אם אתה מחפשחטיף רק עם מעט חלבון, או רוצים להוסיף חיזוק פירות לסלט, המדריך הזה יכול לעזור.

אַבוֹקָדוֹ

ג'קפרי

חלבון, לכוס אחת: 2.8 גרם

גויאבה

חלבון, לכוס אחת: 4.2 גרם

גויאבה היא פרי טרופי בעל תכולת החלבון הגבוהה ביותר מכל פרי. ועם רק 5 גרם שלסוּכָּר, זו אפשרות נחמדה להוסיף קצת חלבון לסלט הפירות שלך, פרוס על גבי גבינה בגריל, או פשוט לחתוך לקוביות לנשנש במהלך יום חם. "תהנו מגויאבה כחטיף מרענן או שלבו אותה בשייקים, בסלטים שלכם, או אפילו הכינו ריבת גויאבה תוצרת בית או ג'לי", מציע פוקס. היזהרו ממוצרי גויאבה ארוזים מראש, שעלולים להכיל הרבה סוכר או תוספים.

אוכמניות

חלבון, לכוס אחת: 2 גרם

פטל שחור הם מקור נחמד לחלבון פירות מכיוון שקל ליהנות מהם, ועשיר בסיבים תזונתיים ועוד הרבה חומרים מזינים, כולל נוגדי חמצון. ניתן ליהנות מהם על ידי הקומץ, לזרוק אותם על גבי כל קערת ארוחת בוקר (יוגורט, שיבולת שועל, ופודינג צ'יהכולם משתלבים עם כמה אוכמניות מעל), או, כמובן, מעורבבים לשייק כדי להוסיף קצת צבע סגול עשיר. הם גם עובדים היטב עם מאכלים מלוחים.

קִיוִי

חלבון, לכוס אחת: 1.9 גרם

לא רק שהקיווי הוא הפרי הכי חמוד (אנחנו רואים את העור המטושטש הזה), אלא שהם סופר טעימים, מזינים וקלים לאכילה. פשוט פורסים קיווי בשל לשניים, ונהנים לאכול את הפרי הירוק עם כפית (אם כי ייתכן שתזדקקו למפית או צלחת מתחת למיצי נוכלים). לקיווי יש גם סידן, אשלגן וקצת סיבים, אבל הוא מכיל יותר סוכר ופחמימות מאשר פירות טרופיים אחרים. ובכל זאת, קיווי יכול להיות אחד מהםהתוספות היומיות הכי בריאותלתזונה שלך.

משמשים

חלבון, לכוס אחת: 2.2 גרם

משמשיםהם פרי אבן עשיר בחלבון, גולמי טעים, וניתן לצרוך אותו בקלות עם העור, כלומר החטיף הנייד המושלם. משמשים גם מעניקים לחות ומלאים בחומרים מזינים, כולל נוגדי חמצון, אשלגן ובטא-קרוטן. משמשים גם משתלבים יפה עם בשר, אם אתה מנסה להוסיף יותר חלבון לארוחה שלך. נסה להכין משמשים עטופים בבייקון כמאכל אצבע או טופו לימון-פלפל עם סלסת משמש-חומוס לחיזוק חלבון על בסיס צמחי לחלוטין. משמשים מצוינים גם בקינוחים ובחטיפים.

אֶשׁכּוֹלִיוֹת

חלבון, לפרי 1: 2.4 גרם

עבור פרי הדר שהוא כל כך עסיסי, אשכולית עשירה להפליא בחלבון. פרי בודד אורז מעל 2 גרם, וניתן בקלות לאכול אותו נא עם כפית או בפלחים. אפשר גם לפזר מעט סוכר מלמעלה לפינוק מתוק יותר. האשכולית עמוסה בוויטמין C וביתרונות בריאותיים נוספים, וניתן להשתמש בה במגוון רחב של מנות כדי להוסיף טעם ותזונה. נסה אשכולית כסלסה, ככוכבת של סלט פירות חריף, או בסלט לבבי ומלוח יותר.

עַגְבָנִיָה

חלבון, לכוס אחת: 1.5 גרם

כן, עגבניות הן פרי, ויש להן מעט חלבון, אם כי התכולה תשתנה לפי סוג העגבנייה. בעונה, עגבניות מעולות רק פרוסות ומפזרות מלח, אולי מטפטפות קצת יפהשֶׁמֶן זַיִתוחומץ. כמובן שעגבניות מהוות רוטב פסטה מצוין, המוגש כבסיס מרק שמנת, או בקארי. הפוטנציאל של העגבניות הוא לכאורה אינסופי, והם גם כןעמוס ביתרונות בריאותיים, כולל נוגדי חמצון, ויטמינים וסיבים. נסה את המתכון שלנו לטארט עגבניות:

רִמוֹן

חלבון, לכל כוס ארילס: 3 גרם

אולי שמעתם על רימונים בגלל תכונות נוגדות החמצון המפורסמות שלהם, אבל רימונים עושים עבודה כפולה בזירת החלבונים. בעוד שמיץ רימונים טוב לנוגדי חמצון, הגרעינים (או הצמחים) עמוסים בחלבון. ברימונים יש גם 3.5 גרם שלסִיבלכל כוס ארילס; השילוב הזה ישאיר אותך שובע יותר זמן. בעוד שהפרי בעונה בסתיו, בדרך כלל ניתן למצוא זרעי רימון קפואים במקפיא במהלך חודשי האביב, הקיץ והחורף.

פסיפלורה

חלבון, לכוס אחת: 5.2 גרם

פסיפלורה הוא מזון עתיר חומרים מזינים, המתגאה לא רק בחלבון אלא גם ברמות גבוהות של סיבים,נוגדי חמצון, ויטמין C וויטמין A. פרי טרופי זה גדל באקלים חמים יותר בארה"ב כמו פלורידה, קליפורניה והוואי, והוא זמין בדרך כלל בחלקי תוצרת כל השנה. ידוע בזכות הקליפה הוורודה הבהירה והצהובה, עמוסת הזרעים הפנימית, אפשר לאכול פסיפלורה נא, לערבב לתוך שייק, או לבשל לג'לי, ריבה, או אפילו גלידה.

בננות

חלבון, לכל בננה בינונית: 1 גרם

בננות עשירות באשלגן, שהוא חומר תזונתי המסייע לשמור על רמות נורמליות של נוזלים בתוך התאים.כשאתה לא מקבל מספיקאֶשׁלָגָן, אתה עלול לחוות התכווצות שרירים, לחץ דם גבוה יותר, ואפילו סיכון מוגבר להתקף לב ושבץ מוחי. אבל זה לא כל מה שהבננות טובות לו - עם גרם אחד של חלבון לבננה, פרי זה מדורג כאחד מפירות החלבון הגבוהים יותר הזמינים. בשילוב עם חמאת בוטנים או להכניס לשייק, בננות יכולות להציע חיזוק חלבון נהדר.

פטל

חלבון, לכוס אחת: 2.7 גרם

עם טעמם המתוק והחריף, הפטל מביא בהירות לסלטים, שייקים וקינוחים שאין שני לו. ועם 2.7 גרם חלבון לכוס, הם מוסיפים חיזוק חלבון לכל ארוחה. רוצה עוד יותר חלבון? מערבבים אותם עם יוגורט יווני וקצת שקדים.

דובדבנים

חלבון, לכוס אחת: 2.5 גרם

בין אם אתם מעדיפים אותם כהים ומתוקים או בהירים וחריפים, דובדבנים הם מעצמת חלבון פירות. פרי הקיץ הזה מציע 2.5 גרם חלבון לכוס, משתלב היטב בשייקים, על גבי קינוחים או ברטבים דקדנטיים. כמובן שתמיד אפשר לאכול אותם חיים — אבל אל תשכחו לירוק את האבנים!

תפוזים

חלבון, לכוס אחת: 1.5 גרם

רוב האנשים לא הולכים מיד לתפוזים כשחושבים על פירות עם חלבון. תפוזים קשורים בדרך כלל למרכיב התזונתי העיקרי שלהם, ויטמין C, אבל בתפוזים יש גם 1.5 גרם חלבון לכוס. בין אם אתם נהנים מכוס גדולה של OJ קר בבוקר, מנשנש אחד אחר הצהריים, או זורק אחד על סלט ארוחת ערב, תפוזים הם דרך מצוינת להגביר את החלבון הצמחי שלכם.

אפרסקים

חלבון, לכוס אחת: 1.4 גרם

מופיע בחודשי הקיץ, אפרסקים הם פינוק מתוק עם 1.4 גרם חלבון לכוס. יש להם גם ספירת קלוריות נמוכה, רק 70 קלוריות למנה, ומכילים 2.3 גרם סיבים לכוס. לאפרסקים צהובים יש מעט טאנג, בעוד שאפרסקים לבנים הם בדרך כלל בצד המתוק יותר. שימו אותם על גלידה, זרקו אותם לשייק, או אפילו חברו אותם עם צלעות חזיר לבעיטה מתוקה ומלוחה.

מֵלוֹן

חלבון, לכוס 1: 1.31 גרם

כחלק מטריפקטה המלונים של הקיץ - טל דבש, מלונית ואבטיח - מלונים הם התוספת המושלמת לסלט פירות או פשוט פרוסים ומוגשים בצורה פשוטה. ב-1.31 גרם חלבון לכוס, הם גם יתנו לך חיזוק חלבון נחמד. רוצים להכפיל את השפעת החלבון? לזרוק אותם על גבינת קוטג 'עבור חטיף קל אחר הצהריים.

ענבים

חלבון, ל-100 גרם: 0.9 גרם

בין אם אתם מעדיפים את המתיקות של ענבים אדומים או את הרוכסן החריף של ענבים ירוקים, תקבלו כמעט גרם מלא של חלבון מכל 100 גרם של הפרי. אנשים רבים אוהבים לנשנש בעצמם את הנורות הנגיסות הללו, אבל אפשר גם לשים אותן על סלט, לזרוק אותן לתוך גבינת קוטג', או אפילו לזרוק אותן למתכון ארוחת ערב עם עוף למעט מתיקות.