• ביאנקה טמבורלו, RDN, דיאטנית רשומה ומומחית שיווק עםFRESH תקשורת

לבנות ולתקן שרירים

"שעועית שחורה היא מקור מדהים לחלבון צמחי", אומרת הדיאטנית הרשומה ביאנקה טמבורלו, RDN. אפילו לא תפספסו את הבשר כשאתם נהנים מארוחה עשירה בשעועית הצפופה הזו.

עם זאת, שעועית שחורה אינה אחלבון מלא, כלומר הם אינם מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. ייתכן מאוד שזו חלק מהסיבה לכך שאורז ושעועית הם צמד קולינרי כה איקוני. כשהם אוכלים יחד, הם מספקים מנה טעימה ומלאה של חלבון מלא.

מעבר לשביעות רצוננו, חלבון מציע אנרגיה מתמשכת לאורך כל היום ובמקביל מקדם צמיחה ותיקון שרירים, לכן חשוב מאוד לאכול מספיק מהמזון הזהמזונות עתירי חלבוןכמו שעועית שחורה לאורך כל היום.

שפר את בריאות המעיים

כשזה מגיע לבריאות המעיים, שעועית שחורה מספקת בהרבה חזיתות. הם עשירים בסיבים, עם כ-30 גרם בכוס אחת בלבד של שעועית שחורה.בהתחשב בכך שרוב האמריקאים (למעשה, תשעה מתוך 10) אינם מספקים את צורכי הסיבים היומי שלהם, הוספת שעועית שחורה לתזונה שלך היא דרך קלה לעזור לך להגיע ל-25 עד 35 גרם סיבים המומלצים הדרושים מדי יום.הסיבים עוזרים לנו לשמור על עיכול בריא וסדירות.

שעועית שחורה גבוהה במיוחד בפרטסוג סיבים הנקראים פרה-ביוטיקה, החיוניים לבריאות מעיים מיטבית. פרביוטיקה הם בעצם סיבים בלתי ניתנים לעיכול שעושים את זה עד למיקרוביום המעי שלך, שנמצא במעי הגס או במעי הגס. ברגע שהם מגיעים, הם משמשים מזון לחיידקי המעיים הבריאים שלנו, שהם מכריעים לבריאות המיקרוביום כולו.

בריאות המיקרוביום של המעיים נקשרה לבריאותן של מספר מערכות גוף, מבריאות המוח לבריאות החיסונית, לבריאות הלב וכלי הדם ועוד. ואוכלים אתזונה בריאה למעייםהיא אחת הדרכים הטובות ביותר לשמור על כושרו האופטימלי.

לקדם חילוף חומרים

שעועית שחורה מציעה גםמגוון ויטמינים מקבוצת B, במיוחדחומצה פוליתותיאמין. כל ויטמיני B הם המפתח לחילוף חומרים יעיל של אנרגיה ולצמיחת תאים, אך לכל אחד יש גם יתרונות ייחודיים משלו.

חומצה פולית מסייעת ביצירת תאי דם אדומים אך חשובה במיוחד לנשים בהריון לצרוך. הוא ממלא תפקיד מפתח בהתפתחות הצינור העצבי עבור תינוק שגדל. למעשה, בסוף שנות ה-90, מינהל המזון והתרופות האמריקני (FDA) החל לדרוש מיצרני דגני בוקר להוסיף חומצה פולית (כלומר חומצה פולית) לדגני הבוקר כדי להבטיח שהאמריקאים יקבלו מספיק מהחומר התזונתי העיקרי הזה.בינתיים, תיאמין מסייע בחיזוק המערכת החיסונית וחיוני לחילוף חומרים בריא של פחמימות.

ניהול סוכר בדם

יש כל כך הרבה חומרים מזינים שנמצאים בשעועית שחורה שעוזרים לגוף לווסת את רמת הסוכר בדם בצורה טבעית. הסיבים והחלבון שהשעועית השחורה מכילה עיכול איטי ובכך מאטים את תגובת הסוכר בדם, ועוזרים לכם להימנע מקפיצות סוכר לא רצויות לאחר האכילה. מחקר אחד שפורסם בחומרים מזיניםמצאו בדיוק את זה, כשהמשתתפים הפגינו תגובה גליקמית חיובית - כלומר רמת סוכר נמוכה יותר בדם - לאחר שאכלו ארוחה של שעועית שחורה ואורז בהשוואה לאכילת אורז בלבד.

מחקר אחר מצא שהוספת שעועית שחורה לתזונה מערבית טיפוסית הפחיתה את צרכי האינסולין לאחר אכילה אצל מבוגרים עם תסמונת מטבולית.מחקר נוסף מצא שעועית שחורה מגבירה את הרגישות לאינסולין, ומפחיתה את התנגודת לאינסולין בכל הגוף.אמנם אלו חדשות נהדרות עבור אלה עם סוכרת או בעיות מטבוליות אחרות, אבל זה גם ניצחון לכולם מכיוון שזה מתורגם לאנרגיה מתמשכת ללא ההתרסקות הנוראה לאחר הארוחות.

בשעועית שחורה תמצאו גם שפע של עמילן עמיד. עמילן עמיד הוא מעין פחמימה שבניגוד לעמילנים אחרים, אינה מתפרקת במעי הדק. פירוש הדבר שהוא לא יעלה את רמת הסוכר בדם, ויקדם את כוחות ויסות הסוכר של שעועית שחורה. בנוסף, עמילן עמיד עוזר להאכיל את חיידקי המעיים הבריאים שלנו, לשמור על סדירות המעיים, להגביר את המלאות, להפחית את הכולסטרול ועוד. זה גם תוסס לאט במעי הגס, מה שאומר שהוא מייצר פחות גז מאשר סוגים אחרים של סיבים (ציון!).

תמיכה בבריאות העצם

השעועית הקטנה והקרמית האלה גם מלאה במינרלים כמו מנגן,מגנזיום,בַּרזֶל, וזרחן. בעוד שהודעות מיינסטרים מעניקות לסידן את כל הקרדיט על קידום בריאות העצם, כל ארבעת המינרלים הללו חשובים כל כך בשמירה על בריאות העצמות באמצעות מגוון מסלולים שונים. הם גם יסייעו לקדם את הצמיחה והתיקון של רקמות אחרות בגוף, כולל עצבים, שרירים ותאי דם.

מנגן, למשל, תומך ביצירת עצם ובריאות הסחוס, ומסייע בשמירה על צפיפות העצם. בינתיים, מגנזיום חיוני למינרליזציה של העצם, משפיע על חילוף החומרים של סידן ותורם למבנה העצם. ברזל ממלא תפקיד בסינתזה של קולגן בתוך העצמות. זרחן הוא מרכיב מרכזי בהידרוקסיאפטיט, המינרל המחזק את העצמות.

חיזוק מערכת החיסון

אתה יכול לסמוך על מזון על בסיס צמחי שיציע מגוון רחב של תרכובות צמחיות בריאות - כלול שעועית שחורה. למעשה, אתה יכול למצוא אנתוציאנינים, קאמפרול וחומצה פרולית (בין תרכובות פנוליות רבות אחרות) בשעועית המדהימה הזו.

אף על פי שמונחים אלו אינם חשובים עבורכם, התרכובות הביו-אקטיביות הללו פועלות כולן כנוגדי חמצון רבי עוצמה בגוף, ועוזרות להילחם בחיידקים מזיקים ולמנוע מחלות כרוניות.

מניעת מחלות לב

שעועית, במיוחד שעועית שחורה, מספקת גם כשמדובר בהגנה על בריאות הלב. "הן נוגדי החמצון והן הסיבים בשעועית השחורה תומכים בבריאות הלב על ידי כך שהם עוזרים להפחית את רמות הכולסטרול ולחץ הדם", מסביר טמבורו.

הסיבים המסיסים שמכילה שעועית שחורה אחראים בעיקר לכוח הפחתת הכולסטרול של הקטניות הללו.זה מתורגם לירידה בסיכון לטרשת עורקים (או סתימת עורקים) ולפיכך, סיכון מופחת בסך הכל למחלות לב.

ניסוי ביקורת אקראי אחד שהושלם בשנת 2021 מצא שלשעועית שחורה הייתה גם השפעה חיובית על השפעות המתיחה של כלי הדם בכל הגוף, ומקדמת את הרחבת כלי הדם (או פתיחת כלי הדם).זה מתורגם לשיפור ויסות לחץ הדם, גורם מפתח נוסף במניעת מחלות לב.

הפחתת דלקת

שעועית שחורה עשירה בנוגדי חמצון כמו פלבנואידים ופוליפנולים, אשר ממלאים תפקיד גדול בהפחתת הדלקת. נוגדי חמצון אלו מנטרלים רדיקלים חופשיים שעלולים לפגוע בתאים ולגרום לגוף לתגובות דלקתיות.

על ידי הפחתת מתח חמצוני, שעועית שחורה עוזרת להגן על רקמות הגוף והאיברים מפני דלקת כרונית, אשר קשורה גם למצבים בריאותיים שונים כמו מחלות לב, סוכרת ודלקת פרקים. בנוסף, לתכולת הסיבים הגבוהה בשעועית השחורה התומכת בבריאות המעיים יש גם השפעה ישירה על הפחתת דלקת מערכתית.

שעועית יבשה זולה יותר, מחזיקה מעמד אפילו יותר זמן במזווה שלך, ולא תכיל מלח נוסף. בנוסף, כשאתה מכין אותם בבית, אתה יכול לשלוט כמה רחוק אתה רוצה לקחת אותם בזמן הבישול, ולמנוע את המרקם העיסתי שלפעמים תמצא בזנים משומרים.

1. הרחבה של אוניברסיטת מישיגן.מדע הצמחים ליד שולחן האוכל: שעועית שחורה. ניגש ב-24 במרץ 2023.

2. "שעועית, שחורה, זרעים בוגרים, גולמית." משרד החקלאות האמריקאי.

3. "רוב האמריקאים לא מקבלים מספיק סיבים בתזונה שלנו." החברה האמריקאית לתזונה. יוני. 2021.

4. CDC.ממצאים עיקריים: חיזוק חומצה פולית ממשיך למנוע פגם בצינור העצבי. ניגש ב-24 במרץ 2023.

5. Manzetti S, Zhang J, Van Der Spoel D.תפקוד תיאמין, חילוף חומרים, ספיגה והובלה.בִּיוֹכִימִיָה. 2014;53(5):821-835. doi:10.1021/bi401618y

6. Winham DM, Hutchins AM, Thompson SV.תגובה גליקמית לשעועית שחורה וחומוס כחלק מארוחת אורז: ניסוי הצלבה אקראי.חומרים מזינים. 2017;9(10):1095. doi:10.3390/nu9101095

7. Reverri EJ, Randolph JM, Steinberg FM, Kappagoda CT, Edirisinghe I, Burton-Freeman BM.מחקר פיילוט של שעועית שחורה, סיבים ונוגדי חמצון: בדיקה של מזונות מלאים לעומת רכיבים פונקציונליים על חילוף חומרים, מתח חמצוני ודלקת לאחר הארוחה במבוגרים עם תסמונת מטבולית.חומרים מזינים. 2015;7(8):6139-6154. doi:10.3390/nu7085273

8. Sánchez-Tapia M, Hernández-Velázquez I, Pichardo-Ontiveros E, et al.צריכת שעועית שחורה מבושלת מגרה מקבץ של כמה חיידקים מקבוצת הקלוסטרידיה המפחיתים את התגובה הדלקתית ומשפרת את הרגישות לאינסולין.חומרים מזינים. 2020;12(4):1182. doi:10.3390/nu12041182

9. Fonseca-Hernández D, Lugo-Cervantes EDC, Escobedo-Reyes A, Mojica L.שעועית שחורה (Phaseolus vulgarisל.) תמצית פוליפנולית מפעילה פוטנציאל נוגד חמצון ואנטי-הזדקנות.מולקולות. 2021;26(21):6716. doi:10.3390/molecules26216716

10. סולימן GA.סיבים תזונתיים, טרשת עורקים ומחלות לב וכלי דם.חומרים מזינים. 2019;11(5):1155. doi:10.3390/nu11051155

11. קלארק JL, Taylor CG, Zahradka P.שעועית שחורה ושעועית כליה אדומה מעוררות תגובות חיוביות של כלי דם לאחר ארוחה אצל מבוגרים בריאים: מחקר מוצלב אקראי.Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021;31(1):216-226. doi:10.1016/j.numecd.2020.07.042

12. Lugo-Cervantes, E. et al. "שעועית שחורה (Phaseolus vulgaris L.) תמצית פוליפנולית מפעילה פוטנציאל נוגד חמצון ואנטי-הזדקנות."מולקולות. נובמבר 2021.

13. Biggs, M. et al. "צריכה ומקורות לסיבים תזונתיים, דלקות ומחלות לב וכלי דם אצל מבוגרים בארה"ב."JAMA. מרץ 2022.

14. Minich, D. et al. "האם יש דבר כזה "אנטי-נוטריינטים?" סקירה נרטיבית של תרכובות צמחים נתפסות בעייתיות."חומרים מזינים. ספטמבר 2020.